Elevación de talones con barra

La elevación de talones con barra para gemelos es un ejercicio que ayuda al crecimiento y fortalecimiento de esos músculos que son, sobre todo, estéticos. Algunos expertos aseguran que los gemelos o pantorrillas son músculos que dependen de la genética y, además, cumplen una función más estética. Sin embargo, juegan un papel fundamental en la alineación de las piernas.

Este ejercicio trabaja sobre todo la parte posterior e inferior de las piernas, una zona descuida, muchas veces, por los atletas. Con la elevación de talones se trabaja el músculo tríceps sural que está compuesto por el sóleo y los gemelos.

¿Cómo es el ejercicio?

Para comenzar la elevación de talones con barra para gemelos debemos estar de pie, separamos las piernas más o menos al ancho de nuestras caderas. Tomamos una barra libre de peso moderado y la colocamos sobre el trapecio, que es el músculo que está entre el hombro y el cuello.

Las rodillas se flexionan ligeramente, despegando los talones del piso y haciendo una extensión de tu cuerpo para lograr una elevación. El objetivo es sostener todo el peso sobre los metatarsos, que son las puntas de los pies.

La espalda debe estar siempre muy erguida y el abdomen contraído para poder realizar correctamente la elevación de los talones. La idea es que, al bajar, no apoyes los talones completamente, sino que exista una pequeña separación del suelo.

También puedes ejecutar este ejercicio sobre algún banco o escalón. Colocas solo las puntas de los pies sobre la base y así la fuerza se concentra en los músculos gemelos. Debes sentir como esa zona se estira, puedes hacer tantas series como quieras o hasta que sientas que te agotas.

Otra alternativa es realizar este ejercicio sentado, con la barra sobre los muslos y elevando los talones.

Más eficiencia

Para trabajar los músculos de una manera más integral, puedes realizar la elevación de talones con barra para gemelos alternando la posición de tus pies, de modo que fortalezcas y tonifiques todas las porciones del músculo.

Si colocas los pies en forma de “V” trabajarás específicamente la parte interna de los gemelos. Si cambias por una “V” invertida, concentras el esfuerzo en la parte externa de las pantorrillas.

Mantén la espalda recta y las rodillas un poco flexionadas durante las series, pues si flexionas demasiado no estarás trabajando los gemelos. Evitas rebotar cuando eleves los talones, lo mejor es hacerlo de manera suave hasta que consigas que sea rítmico.

Precauciones

Lo delicado de la elevación de talones con barra para gemelos es que puedes ocasionar una lesión en el tendón de Aquiles si no lo realizas con cuidado. Los daños en esa zona pueden ser de por vida.

Si sufres de vértigo o tienes problemas con el equilibro deberías tener un acompañante en caso de que lo necesites.

Por la sencillez de este ejercicio, es una buena opción para todos los atletas, desde los principiantes hasta los expertos. Si deseas aumentar la dificultad puedes agregar algunos discos de peso moderado.

Consulta con un monitor en caso de que te sientas inseguro, recuerda que la idea, siempre, es sacar el mayor provecho a tu rutina de entrenamiento.