Face Pull

Hacer Face Pull requiere siempre de una buena técnica y concentración para lograr los resultados que se obtienen cuando se realiza correctamente. Este ejercicio es uno de los más importantes cuando se ejercita la zona de los hombros, ya que ayuda en el desarrollo muscular y el destacamento en otros ejercicios, como: press banca.

Por su parte, si lo que se quiere es un ejercicio de calentamiento completo que complemente la rutina de entrenamiento de hombros, entonces el Face Pull es el ejercicio que debes manejar con detalle.

¿Qué es el Face Pull?

El Face Pull es un ejercicio que se ve poco en los gimnasios, pero es uno de los más útiles cuando se quiere mejorar la estabilidad de la cintura escapular y adquirir facilidad de flexión al realizar movimientos multiarticulares complejos.

Las rutinas de Face Pull ayudan a retraer las escápulas, movimientos de rotación externo de hombros y abducción horizontal del húmero. Lo que lo convierte en una excelente opción de ejercicio de rehabilitación y prevención.

Sin embargo, esta no es su única ventaja. El Face Pull también es altamente recomendado como ejercicio de calentamiento de hombros y aumentar los niveles de resistencia en ejercicios de fuerza e hipertrofia.

Músculos que se implican en el Face Pull

• Deltoides posterior y lateral
• Trapecio
• Infraspinoso
• Redondo menor
• Romboides
• Braquial
• Bíceps braquial
• Brachioradial
• Estabilizadores
• Erector de la columna
• Isquiotibiales
• Glúteo mayor
• Aductor mayor

¿Cómo hacer Face Pull?

Las rutinas de Face Pull no suelen verse con frecuencia en los gimnasios. Sin embargo, es uno de los ejercicios que más se recomienda por los beneficios que aporta a la estructura muscular superior.

Por su parte, la ejecución de los ejercicios de Face Pull es una de las más sencillas de realizar, tal como se indica en el siguiente paso a paso:

1. Se debe ubicar una polea que quede a la altura del pecho o por encima de la cabeza.
2. Ubicarse frente a la polea ya sea sentado o de pie.
3. La cuerda puede sostenerse con un agarre supino, pronador o neutro. La que sea más cómoda al momento de aplicar tensión, permitiendo el libre movimiento y rotación.
4. Para adoptar una posición de tensión se debe dar un paso atrás con la cuerda sostenida y los brazos completamente extendidos.
5. Para comenzar se debe hacer movimiento de retracción de las escápulas mientras se tira de la cuerda en dirección a la cara.
6. Cuando la cuerda se encuentre justo frente a los ojos, frente o cuello, se debe sostener por 1 segundo procurando que la rotación de manos y brazos mantengan los nudillos mirando hacia arriba.
7. La cuerda debe regresarse a su lugar de origen de forma controlada y lenta.

Variantes de Face Pull

Cuerdas

Es la más común. Se trata de llevar una cuerda, que baja de una polea, desde la máquina a la altura de los ojos, el cuello o un poco más arriba de la frente.

Sentado

Si se quiere cargar más peso sin perder estabilidad, hacer Pull Face sentado es la opción más viable. Desde una polea de remo bajo se halará la cuerda hasta que esta llegue a la altura de los ojos, cuello o más arriba de la frente.

Bandas elásticas

Facilita el estiramiento y la tensión constante durante todo el ejercicio. Las bandas elásticas vienen en diferentes materiales y son ideales para iniciarse en rutinas de Face Pull.

Unilateral

El Face Pull puede alternarse de un brazo a otro. De forma que se ejercite un lado primero para luego pasar al otro. Esta variante también se utiliza en sesiones de fisioterapia o cuando se tiene alguna molestia en uno de los brazos.

Con Kettlebell

Los movimientos concéntricos y excéntricos serán más controlados. Obligando al que lo realiza a mantener la postura correcta.

Consejos de Face Pull

• La clave del éxito de realizar este ejercicio está en sostener la cuerda frente a la cara durante un segundo y luego devolverla a la fase inicial de forma controlada y lenta.
• Se debe procurar tener los brazos en una posición paralela al suelo.
• Hacer rutinas de Face Pull sentado sirve para halar la cuerda con mayor seguridad.
• Al principio, se recomienda comenzar con poco peso para evitar lesiones o que se involucren músculos de la espalda baja.
• La cabeza debe mantenerse erguida y derecha. Cualquier movimiento hacia adelante mientras se atrae la cuerda puede provocar lesiones cervicales.
• Para realizar Face Pull se debe estar concentrado en el ejercicio. De esta forma se dirigirá el esfuerzo a los músculos de la espalda y no a los bíceps.
• La cuerda no debe halarse con movimientos bruscos. En cambio, se debe aplicar una tensión uniforme que vaya acercando la cuerda a los ojos o frente.

Beneficios de Face Pull

• La principal función del Face Pull es que corrige posturas cifóticas.
• Ayuda en el rendimiento de la parte superior del cuerpo equilibrando la musculatura antero-posterior.
• Otros ejercicios que requieran de una buena retracción escapular podrán realizarse con mayor facilidad.
• Ayuda a estimular diversos músculos, como el manguito rotador, deltoides, romboides y trapecios.
• Potencia el movimiento de rotación externa de los hombros.
• Ayuda a prevenir y evitar posturas incorrectas.
• Ayuda a prevenir y evitar lesiones.
• Contribuye a la mejora estética de la parte superior del cuerpo.

Errores más comunes al practicar Face Pull

• El principal error que se comete al realizar Face Pull es concentrar la fuerza en los bíceps y no en los hombros.
• Los brazos no pueden estar pegados al cuerpo o levantados. Deben estar paralelos al suelo.
• Que la polea no se encuentre a la altura correcta para nuestra estatura. Esto implicará una mala ejecución de la rutina de Face Pull, por lo que no se estaría ejercitando los músculos que se quiere.
• No aplicar la tensión en los músculos de la espalda sino en los flexores del codo.

Conclusiones Face Pull

El face pull es un ejercicio que es imprescindible porque implica una rotación externa en el hombro que es muy importante para mantener una articulación sana y equilibrada.
Si hacemos demasiados ejercicios de empuje que impliquen una rotación interna (el press banca siendo un claro ejemplo) corremos el riesgo de crear desequilibrios en la articulación y una mayor probabilidad de lesión a largo plazo.
El face pull puede ser el ejercicio menos valorado en todos los entrenos de fuerza. Este se encuentra en la categoría de jalón horizontal, pero mientras que las poleas promueven un síndrome de rotación escapular hacia abajo y una rotación interna de la articulación del hombro, el face pull puede hacer sencillamente lo opuesto.