Repetición máxima

La repetición máxima o RM es un valor numérico de peso que nos sirve para organizar la carga con la que vamos a trabajar en los ejercicios de nuestra rutina de entrenamiento.

Determinar nuestro RM debería ser parte del proceso de planificación del entrenamiento deportivo.

¿Qué significa repetición máxima?

La repetición máxima (RM) o 1RM es la mayor cantidad de peso que podemos mover en un determinado ejercicio con una técnica de ejecución correcta (no se tiene en cuenta la velocidad ni la potencia producida durante el ejercicio).

“Fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima.”

Sacrificar la técnica por mejorar nuestra RM solo hará que aumente el riesgo de lesión.

En algunas publicaciones en inglés verás que se hace referencia a PR (“Personal Record”) en vez de RM.

Conocer nuestra repetición máxima nos servirá para poder cuantificar la intensidad de nuestros entrenamientos de fuerza.

Ejercicios de los que debo conocer mi repetición máxima

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Dado que la repetición máxima sobre todo va enfocada al trabajo intensivo de la fuerza, debemos saber nuestra repetición máxima de los ejercicios básicos o multiarticulares, pues al realizarlos es con los que mayor estímulo metabólico se consigue enfocado a la ganancia de fuerza total.

A los anteriores, los cuales considero primordiales para cualquiera que entrene en el gimnasio, añadiría:

  • Cargada (Clean)
  • Arrancada (Snatch)

¿Como se calcula la repetición máxima?

Para calcular 1RM podemos utilizar una forma directa o indirecta.

Forma directa para calcular la RM

Para calcular de forma directa la repetición máxima realizaremos un test de carga progresiva para conocer tu valor. Su objetivo es ir aumentado de peso hasta llegar a realizar una repetición con un peso en el que sintamos que no podemos hacer ninguna más.

Esta aproximación directa de la RM solo es recomendada para los levantadores expertos o atletas que lleven entrenando fuerza más de 2 años, ya que a medida que manejamos cargas más altas, el riesgo se dispara si la técnica no es buena.

Ahora veamos como hacer una repetición máxima y en qué consiste un test de repetición máxima.

Preparación para realizar repetición máxima directa

  • CALENTAMIENTO A: Comenzamos con un calentamiento poliarticular como cualquier día de entrenamiento normal (5-10 minutos)
  • CALENTAMIENTO B:Calentamiento enfocado al ejercicio a preparar, realizamos 2-3 series de 10 repeticiones con un peso bajo, que nos permita moverlo con facilidad.
  • APROXIMACIÓN: Vamos subiendo peso, realizamos 2-5 series de 2-3 repeticiones, hasta que veamos que estamos cerca de nuestro peso máximo.
  • TEST RM: Realizamos series de una repetición, ya vamos a tener un peso considerable acorde a nuestras capacidades, por lo que ahora los incrementos de peso son muy paulatinos.

Nuestro RM será el mayor peso para el que hayamos realizado 1 repetición de calidad.

Un buen calentamiento nos asegura estar a punto para el trabajo de fuerza que vamos a llevar a cabo, interesa que en este tipo de sesiones estemos supervisados por un compañero por si tiene que ayudarnos al trabajar tan cerca del fallo.

Forma indirecta para calcular la RM

Realizaremos repeticiones máximas con una carga submáxima, es decir, cogemos un peso y realizamos todas las repeticiones que podamos con él, para que posteriormente mediante ecuaciones de predicción, obtengamos un valor teórico aproximado de nuestra RM.

Fórmula para calcular la repetición máxima:

ecuaciones-repeticion-maxima
Ecuaciones para calcular la repetición máxima
tabla-intensidad-repeticiones
Relación entre intensidad y repeticiones

Del 95% al 100% de la RM. Fuerza explosiva sin hipertrofia. Adaptaciones puramente neurales. Podemos imaginarnos un levantador en halterofilia, lo que no quiere decir que siempre entrenen en esta franja evidentemente.

Del 85% al 94% de la RM. Fuerza máxima con hipertrofia. En este rango y el siguiente es en el que se trabaja en el culturismo, con un RM entre el 70 y el 85%.

Del 65% al 85% de la RM. Fuerza explosiva y resistencia a la fuerza con hipertrofia. Este rango y el siguiente es interesante para trabajar explosividad.
Del Hasta el 50% de la RM. Resistencia a la fuerza con pequeña hipertrofia. Por encima se trabaja la tonificación muscular. Puede ser útil en sesiones de pliometria, trabajo de fuerza sin perder agilidad en los movimientos.

Del 30% al 50% de la RM. Ideal para rehabilitar y recuperación de lesiones, ya que se trabaja la potencia sin hipertrofia.

1RM-EJECUCION
Relación entre carga de trabajo y repetición máxima

Desventajas de las tablas y ecuaciones de aproximación para calcular la RM

  • La relación entre las cargas y las repeticiones es curvilínea y no lineal como aproximan las tablas y ecuaciones.
  • Un atleta entrenado, con experiencia en fuerza podrá realizar más repeticiones de las teóricamente propuestas para el peso indicado
  • La RM es un concepto teórico, cuando estamos entrenando llevamos carga de trabajo acumulado y realizamos varias series, por lo que ese valor máximo puede verse alterado.
  • La mayoría de los estudio relacionados para establecer un concepto de repetición máxima científico se han basado en ejercicios como el press banca, back squat o cargada. Con ello podemos concluir también que los ejercicios ideales para aplicar el concepto de RM de la manera más estricta posible son los ejercicios básicos.
  • Utiliza siempre el mismo método de trabajo para calcular tu RM, la realización del ejercicio con peso libre o máquina sin duda puede artefactar el resultado.
  • A mayor implicación muscular mayor es el número de repeticiones que se pueden realizar y viceversa. Por ejemplo: saber nuestro RM en curl biceps no tiene mucho sentido.
  • Según Baechle y Earle (2007), la relación propuesta en tablas y ecuaciones parece más precisa en cargas iguales o superiores al 75% del 1RM

Como aumentar la repetición máxima

Si lo que queremos es ganar fuerza lo mejor es realizar un trabajo específico.

Podríamos combinar entrenamiento con cargas ligeras con otras pesadas (de hecho lo hacemos en las rutinas Full Body de CronosFit), pero si lo que queremos es centrarnos en la ganancia de fuerza lo mejor es configurar nuestra rutina acorde a este fin.

La fuerza podemos entrenarla mediante fuerza tradicional, con una rutina de hipertrofia (también ganamos fuerza) o con rutinas tipo cluster.

La rutina tradicional de fuerza serán días de trabajo pesado con los siguientes parámetros:

  • 85% de 1RM, o mayor.
  • 2-6 series
  • 6 repeticiones, o menos.
  • 3-5 min de descanso entre series
  • Duración de 4 a 6 semanas

Un entrenamiento mediante cluster consiste en realizar micropausas en cada repetición y luego un descanso más largo entre series.

Por ejemplo: 1ª repetición – micropausa – 2ª repetición micropausa – … – última repetición – fin de serie/descanso.

Para determinar cuál es la mejor forma para aumentar nuestra RM, vamos a tomar de referencia los resultados del estudio “The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength”, el cual dividió a 46 atletas en 4 grupos para entrenar su fuerza:

Grupo fuerza

4 series x 6 repeticiones al 85% 1RM con 5 minutos de descanso entre series.

Grupo hipertrofia

5 series x 10 repeticiones al 70% 1RM con 90 segundos de descanso entre series.

Grupo “Cluster A”

4 series x 6 repeticiones al 85% 1RM con 25 segundos de microdescanso entre repeticiones y 5 minutos de descanso entre series.

Grupo “Cluster B”

4 series x 6 repeticiones al 90% 1RM con 25 segundos de microdescanso entre repeticiones y 5 minutos de descanso entre series.

El entrenamiento consistió en 6 semanas, con 2 sesiones semanales para mejorar la fuerza en sentadillas.

Cada día, antes de la rutina propuesta, un calentamiento de 5 minutos de bicicleta, ejercicios de movilidad y sentadillas submáximas del 50 al 75% de la carga prescrita en el entrenamiento de cada grupo.

Conclusiones

Los mejores resultados se consiguieron en el grupo de fuerza y Cluster B, luego en los del cluster A y por último en el grupo de hipertrofia.

Ya conocemos la repetición máxima, ¿Ahora qué?

Una vez conocido, este valor teórico te servirá para ajustar tus entrenamientos, saber que pesos aproximados mover y poder llevar unas referencias de tus marcas personales para ver cómo se incrementan con el tiempo o identificar estancamientos.

Muchas de las rutinas de entrenamiento publicadas en CronosFit están ajustadas por un porcentaje de RM que ahora te será más sencillo de comprender.

BIBLIOGRAFÍA

1.Badillo, J.J.G., Serna, J.R., 2002. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE.
2.Baechle, T.R., Earle, R.W., 2007. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.
3.Heredia, J.R., Garcia, H., (2014). Diseño de programas de entrenamiento neuromuscular en el ámbito de la salud. Apuntes Posgrado en dirección en programas de fitness. IICEFS.
4.Scott R. Simpson, R.R., 1997. Comparison of One Repetition Maximums Between Free Weight and Universal Machine Exercises. J. Strength Cond. Res. 11. doi:10.1519/1533-4287(1997)0112.3.CO;2

5.Tudor O. Bompa (2009). Periodización de la Fuerza.
6.Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

7.Fleck, S.J. Kraemer, W.J. (1997). Designing Resistence Training Program. 2º ed. Champaign, IL: Human Kinetics.

8.Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps to fatigue. JOHPERD 64:88-90.

9.Nicholson G, Ispoglou T, Bissas A. The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Appl Physiol (2016). doi:10.1007/s00421-016-3439-2

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