Nutrición Deportiva

Nutrición Deportiva para Atletas Amateur y Profesionales

Sea cual sea el nivel al que estás entrenando te interesa conocer lo que comer de forma adecuada puede hacer por tí.

Recuerda que el rendimiento deportivo va a depender de 5 aspectos:

• Nutrición
• Aptitudes físicas
• Entrenamiento
• Motivación
• Condiciones ambientales

Uso de Macronutrientes

Para obtener la energía necesaria que supone el esfuerzo muscular que es la actividad deportiva, son necesarios los macronutrientes, evidentemente a mayor peso corporal y mayor intensidad y duración de la actividad, necesitaremos más energía.En CronosFit, aprenderemos los conceptos de metabolismo basal y necesidades energéticas, ¿has revisado ya?, “¿Cuánto necesito comer?”Aunque un deportistas deba comer más que una persona sedentaria de sus mismas características, las proporciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas son similares… incluso en proteínas verás que no hay muchas diferencias: Consumo de proteínas en nutrición deportiva.

Importancia de los Micronutrientes

En este apartado nos referimos a las sales minerales y las vitaminas en la nutrición deportiva.Sales minerales hay muchas, pero hay que destacar la importancia del sodio, el potasio, el calcio y el hierro desde el punto de vista de la actividad física.Una dieta equilibrada nos proporcionará todas las necesarias y no será necesario ningún aporte externo, tal vez en casos puntuales, algunas mujeres necesitarán aporte de hierro y calcio en relación con el ciclo menstrual.Respecto a las vitaminas, pese a que la tendencia actual es la recomendación de suplementos vitamínicos y antioxidantes, un deportista bien alimentado no necesita un extra de ninguno de ellos.Está demostrado que un exceso de vitaminas no va a repercutir en nuestro rendimiento deportivo. Solo estaría indicada la suplementación en aquellos atletas en los que efectivamente se objetive un déficit de vitaminas.

Hidratación en la práctica Deportiva

La hidratación suele ser despreciada en la planificación deportiva de nuestros entrenamientos, sin embargo, una correcta estrategia de hidratación deportiva nos ayudará a retrasar la aparición de fatiga.Debemos tener en cuenta que el agua viene a ser un 60% de nuestro peso corporal y es fundamental para el transporte de sustancias, facilitar las reacciones químicas del cuerpo y como sistema de refrigeración.Es importante que el deportistas aprenda qué, cuándo y cuánto beber, pues repercutirá positivamente en sus marcas, sobre todo en los deportes de larga distancia.

Nutrición Deportiva: Paleodieta

La dieta paleo, basada en un artículo de Eaton y Konner, publicado en New England Journal of Medicine en 1985, titulado: “Nutrición paleolítica: una consideración de su naturaleza e implicaciones en la actualidad”.En el estudio indican que un modo de vida tradicional, no occidentalizado, tiene una baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes o cáncer.Está dieta evolutiva excluye todos los alimentos posteriores a la revolución agrícola: lácteos, legumbres, cereales, azúcares y grasas añadidas, por tanto estamos eliminando azúcares, grasas, harinas, aceites refinados y sal.Apoya comer principalmente productos frescos, de temporada y poco procesados: frutas, tubérculos, verduras, carne, pescado, moluscos y frutos secos.En este aspecto la dieta paleolítica es tan válida como cualquier otra y fomenta aspectos saludables para nuestra alimentación, el problema viene cuando se intenta hacer negocio con ello y empiezan a aparecer marcas de “paleo-pizzas, paleo-batidos” y similares, nos la venden como una dieta milagro o la promocionan como hiperproteica… entonces el mensaje se desprestigia y vienen todos los problemas.

Nutrición Deportiva: Dieta Mediterránea

La dieta Mediterránea no es más que una forma de alimentarse por las poblaciones en torno al mar Mediterráneo. Equilibrada, variada, con numerosos estudios a su alrededor que indican ser una dieta cardioprotectora.Como pasa con la Paleodieta, la llegada de la publicidad, los procesados, el fomento de los hidratos de carbono sin control hacen que muchos la critiquen y busquen en otras dietas una forma saludable de alimentarse.Puedo asegurar tras revisar muchas formas de nutrición y mis estudios en medicina y nutrición deportiva, que el problema actual de salud-obesidad de la población se debe siempre a los mismos:

• Productos ultraprocesados, refinados y con azúcares añadidos
• Dietas hipercalóricas por abuso de macronutrientes
• Sedentarismo

Y no tanto que la “línea nutricional” que sigamos.

Nutrición Deportiva: Dieta Cetogénica

La Dieta cetogénica o dieta keto está basada en una alimentación baja en hidratos de carbono y rica en grasas.Más que una forma de comer soportable a largo plazo, lo veo como una estrategia puntual que podemos utilizar para perder peso, pero nunca como una forma de alimentarnos de forma continuada.De hecho si revisamos está estrategia nutricional, vemos como entre sus propuestas están la de una dieta keto cíclica (donde existen periodos de carga de hidratos) o adaptada (con aporte de hidratos los días de entrenamiento).Al fin y al cabo los hidratos de carbono son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.En muchos centros que ofrecen este tipo de dieta, indican esté aviso de una u otra manera “De vez en cuando, con la periodicidad que sugiera el especialista (doctor o nutricionista), se deberá incrementar la cantidad de alimentos con carbohidratos”¿No es mejor llevar una dieta equilibrada con los carbohidratos que necesitemos, que no tener que andar pendiente de las cetonas o tener que realizar periodos de hipercompensación? Cada uno llegará a sus propias conclusiones.

Nutrición Deportiva: Dieta Vegana

La dieta vegana es una opción tan válida como cualquier otra. Basada en vegetales, los deportistas deberán ser asesorados por profesionales para llevar una alimentación completa, sino corren el riesgo de sufrir déficits vitamínicos que les causarían graves problemas para la salud.

Nuevas tendencias en Nutrición: Ayuno Intermitente

Al igual que la dieta keto, el ayuno intermitente es una propuesta nutricional para perder y controlar nuestro peso, que se basa en incluir periodos de ayuno.Al final el beneficio se consigue por que estos periodos de ayuno nos ayudan a realizar restricción calórica.Por ahora no hay ningún estudio significativo que indique que el ayuno intermitente aporte más beneficios que la restricción calórica tradicional para la pérdida de peso.

Conclusiones sobre Nutrición Deportiva

Comer de forma adecuada no te va a convertir en un super atleta, ya que como hemos visto influyen más factores, pero una mala alimentación puede hacer que no te llegues a convertir en el deportista que quieres ser.