Hace más de 2 años que se publicó la primera Rutina FullBody de CronosFit, gracias a vuestros comentarios y a las referencias sobre la rutina en otras páginas, hemos buscado la forma de hacerla, más eficiente, más eficaz, esta vez, más musculoso en 12 semanas.
La rutina es fullbody, buscando combinar días de fuerza e hipertrofia, el objetivo es mejorar en nuestros básicos, emplear 12 semanas en construir fuerza. Como la anterior, no está recomendada a principiantes, ya que muchos de los ejercicios expuestos es necesario tener una técnica correcta para poder meter los pesos que se requieren para ser efectiva y evitar posibles lesiones.
En la rutina FullBody: Más Musculoso en 8 semanas, se criticó, que los trapecios eran poco ejercitados, pocas series en ejercicios que no eran básicos, mala distribución de los tiempos de descanso y dudas con la organización de ejercicios y pesos… espero que en esta segunda versión hayamos conseguido solucionar todos estos problemas.
Se agradecen por tanto todos los comentarios que habéis dejado en dicha entrada y me alegra saber que gente que la ha utilizado le ha dado tan buenos resultados.
Rutina: Full Body
Tiempo de descanso entre ejercicios: según el día (especificado a continuación)
Peso: según RM (especificado a continuación)
Número de días de entrenamiento: 3 días por semana
Descanso entre sesiones: al menos un día
En todas las semanas entrenaremos 3 días, donde el número de repeticiones van variando, a continuación se explican los puntos fijos de cada día de la rutina:
Día 1
Descanso entre ejercicios: máximo 1 minuto
Peso: 65-75% RM
Día 2
Descanso entre ejercicios: máximo 2 minutos
Peso: 75-80% RM
Día 3
Descanso entre ejercicios: máximo 3 minutos
Peso: 80-90% RM
Semana 1 y 7
| Semana 1 y 7 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Banca | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Remo Polea Baja Cerrado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hip Thrust | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Press Militar | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps Martillo | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Patada Tríceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Face Pull | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
Semana 2 y 8
Recordar que las semanas pares* se trabajan biseries.
| Semana 2 y 8 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Banca + Remo Polea Baja Cerrado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hip Thrust + Press Militar | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps Martillo + Patada Tríceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Zancadas | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Semana 3 y 9
| Semana 3 y 9 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Declinado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Jalones al Pecho | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Peso Muerto | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Cargada desde cadera | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Rompecocos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Remo al mentón | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
Semana 4 y 10
| Semana 4 y 10 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Declinado + Jalones al Pecho | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Peso muerto + Cargada desde cadera | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps + Rompecocos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Curl Femoral | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Semana 5 y 11
| Semana 5 y 11 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Inclinado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Remo barra T | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hang Clean Press | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Sentadilla | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps concentrado | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Press Francés | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Elevaciones front+lat hombros** | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
**Elevaciones frontales + laterales de hombro: con mancuernas realizamos un elevación frontal, en la posición más alta realizamos una abducción de los brazos para colocarnos en la parte alta de una elevación lateral, una vez ahí, descendemos los brazos (eso es una repetición).
A la siguiente repetición comenzamos con una elevación lateral, pasamos a frontal y descendemos. Así sucesivamente.
Semana 6 y 12
| Semana 6 y 12 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Inclinado + remo barra T | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hang Clean Press + Sentadilla | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps concentrado + Press Francés | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Gemelos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Método de Entrenamiento
-5 minutos de calentamiento en elíptica, remo o similar
-5-10 minutos de movimientos articulares
-40-60 minutos Rutina
SEMANAS PARES*: se trabaja en biserie, realizamos una serie de un ejercicio e inmediatamente realizamos el otro.
CORE: así he designado al bloque de ejercicios lumbares y abdominales. 3 series de 20 repeticiones cada día.
KILLER MOVE!: Se trata de un ejercicio quema grasa para finalizar nuestro entrenamiento, 3 series al fallo, haz tantas como puedas en el menor tiempo posible (Descanso entre series: máximo 1 minuto).
-20 minutos, trabajo cardiovascular aeróbico: elíptica, remo, bici o similar. (Opcional)
-10 minutos estiramientos (Obligatorio, imprescindible)
Cómo sacarle mayor rendimiento a esta rutina Full Body
- No menosprecies el calentamiento
- Respeta los días de descanso
- Lleva un registro de los pesos levantados
- Apunta el número de repeticiones que realizas en el Killer Move!
- Nunca olvides estirar al finalizar la sesión
- Diviértete
- Y por supuesto… Una alimentación adecuada
Críticas, opiniones, dudas y comentarios, son bienvenidos. Gracias, vosotros hacéis CronosFit.
muy buen articulo!!! estoy empezando en esto de fullBody y la verdad me parece barbara esta rutina, siempre realize gimnacio normal ( x decirlo asi) me encanto lo unico para mi gusto, no como critica, tiene poco trabajo de piernas!! el lunes arranco y te cuento!! saludos
Gracias Cristian, todas vuestras criticas son bienvenidas, todo sea por mejorar en la tercera versión. Un saludo
Hola galache q tal??una duda. Esta semana x motivos personales no podré ir a entrenar casi. Mi pregunta es:podría entrenar 3 ias seguidos?o me recomiendas q solo vaya dos y un dia de descanso en medio? físicamente se que voy a poder aguantar los 3 días seguidos pero no se sie a contraproducente para el músculo. Gracias y un saludo!!
Hola Salva, no dudo que puedas con los 3 seguidos, pero si lo haces al tercero seguro que no mueves los mismos pesos que habrías hecho con descanso en medio. Yo lo haría según prioridades, si quiero trabajar pesado, entreno dos días y dejo descanso en medio; si quiero entrenar los 3 días, pues bajo peso (el %RM con el que voy a trabajar) el segundo para recuperar bien para el tercero a ver si consigo mover los pesos propuestos.
Por su puesto nada más termines de entrenar a empezar a reponer hidratos.
Respecto a si es contraproducente a nivel muscular, solo lo seria si llegará a entrenar con fatiga y aún así me exigiera mover grandes pesos, entonces podrías lesionarte, respecto a ganancias musculares o de fuerza dudo que notes la repercusión, además que luego vas a tener más días de descanso.
Un saludo
buenas,segui tu consejo y depues de hacer la rutina fullbdy 8 demanas,continue con la de 12,recomiendas seguir con este tipo de rutinas o recomiendas otra.gracias
Hola Rafael, podrías probar con nuestro reto anual, combina un poco varios métodos, sin embargo si fullbody te gusta y te va bien no hay inconveniente en seguir trabajando de la misma manera. Un saludo
Hola galache!!mi has gracias x tu excelente aporte. Llevo un tiempo estancado en el Gym tanto en mi peso como en las cargas que hago. Voy a probar tu rutina porque me parece que ese cambio me va a venir muy bien. Una pregunta: me gustaría meter mas piernas. Si entreno lunes,miercoles y viernes, que día crees que podría meter un entrenamiento completo de piernas? Es complicado al tener q dejar un día de descanso. Mi Gym abre todos los días. Gracias!!un saludo
Hola Salva, yo intenté meter más pierna los días de entrenamiento, pero se me hacían muy largas las sesiones, así que en otras ocasiones he hecho un día de pierna a la semana pero variando según mi conveniencia, ya que algunas veces con carreras u otras actividades era difícil integrarlo.
Por ejemplo la fullbody L-X-V (estos días fijos) y dependiendo de como me viera M-J-S o el D el día de pierna (un día de estos a la semana), una sesión corta para compensar carencias de esta rutina fullbody.
Perfecto!!muchas gracias!!
Hola galache, valoro mucho tu trabajo en el blog y te lo agradezco. Llebo casi 1 año en el gimnasio, practicamente el mayor tiempo he estado haciendo rutinas fullbody. Mi proposito es sobretodo ganar volumen ya que estoy un poco flaco (mas musculado que al principio por eso). Tengo un buen nivel ya que llebo tiempo practicando muchos de los ejercicios. Que me recomendarias que empezara por la rutina de 8 semanas o pasar directamente a la de 12 semanas? Otra cosa es tema alimentacion, podrias ponerme un ejemplo de dieta para llebar acorde con la rutina? Peso unos 65kg y mido 1,78. Muchas gracias!
Hola Aleix, cada una de ellas tiene sus peculiaridades, a mi me gusta más la de 12, pero reconozco que con la de 8 mucha gente ha conseguido buenos resultados, puedes comprobarlo en los comentarios.
Para la dieta un primer punto es leerte http://cronosfit.com/cuanto-necesito-comer-diseno-de-dietas/ en http://cronos.fit/ también encontrarás información y si me das un poco de tiempo que por trabajo estoy muy liado estos meses, publico en el blog alguna dieta sencillita;)
Antes de nada agradecer todo el trabajo que haces. Tenía una preguntita, tu crees que este es un buen entrenamiento para un ectomorfo? Debería cambiar algo? Al ser una rutina fullbody y tener poquitos de aislamiento y yo ser ectomorfo, estaba pensando en hacerla. Un saludo y muchas gracias!
Por norma general un ectomoformo se beneficia de menos días de trabajo de musculación, pero intensos los días de entrenamiento, por lo que este tipo de rutinas suelen ser adecuadas. los días de descanso los complementaria con deporte a tu elección. Un saludo
Hola, buenas. Quería pedir tu consejo… Estoy a semana y media de terminar esta rutina, con muy buenos resultados… Por ahí le metería un poco más a los gemelos… Estuve por tres meses con una stronglifts 5×5 y ahora 12 semanas más con esta rutina…. Que recomiendas para seguir???
Hola Jaime, en vistas de que empezamos el verano yo haría alguna rutina enfocada a la definición, después un periodo de descanso y empezar la temporada con algo de activación muscular e ir a por hipertrofia. Si no te apetece hacer definición, también puedes hacer alguna de hipertrofia, controlando la comida para no taparte. Podrías mirar:
-http://cronosfit.com/rutina-cuerpo-de-atleta-definicion-intensiva-en-4-semanas/
-http://cronosfit.com/reto-como-una-roca-titanes-cronosfit/
-http://cronosfit.com/operacion-san-fermin-como-un-toro-en-12-semanas/
-http://cronosfit.com/operacion-verano-cronosfit-2014/
-http://cronosfit.com/octava-fase-definicion-8-semanas/
Un saludo y gracias por comentar
Felicidades Galache por este aporte que nos brindas. Saludos
buenos días te quería preguntar si es posible hacer las series de forma descendente para cada día asi
3 series Rep 12- 10- 8 aumentando el peso en cada serie. si fuera así esto tendría efecto similares a los que se buscan con la rutina que recomiendas? o es mas recomendable como la planteas, por tu respuesta muchas gracias
Hola Francesco, no seria lo adecuado. El día de 3 series queremos trabajar en rango cercano a fuerza, eso conlleva hacer un buen calentamiento y meterte ya con el peso especifico.
Hay métodos como el que tu describes, pero tendría más series.
Buenas Sergio! Se podría hacer HIIT o entrenamiento metabólico, martes y jueves, o alguno de los días que no se realiza la rutina expuesta? Gracias
Perdona no sé porque te he llamado Sergio! jajajajaj
jajaja me dí cuenta. No pasa nada. un saludo
Si entrenas los días de descanso con gran intensidad no serás capaz de rendir al 100% los días de rutina. Los días de no entrenamiento es mejor que te centres, si quieres entrenar en descanso activo: técnica, grupos musculares en los que veas carentes la rutina, otros deportes, correr…
Hola! Hasta hace una semana estuve haciendo entrenamientos de crossfit y al finalizar esta etapa he decidido pasarme a fullbody por varias razones. El caso es que indagando llegué a esta rutina y me ha gustado mucho, sobre todo por los ejercicios y la distribución de los mismos, muy similares a los que había incluido yo en mis entrenamientos estos últimos meses, técnicamente me han resultado cómodos y poco lesivos, y muy eficaces.
La duda que tengo es sobre otro tema del que entiendo bastante poco: la dieta. No he tenido nunca una dieta personalizada, más bien hábitos, y hasta ahora me han funcionado bastante bien. La pregunta es simple, y solventarías una gran duda si puedes contestarme: estoy combinando esta rutina con otra dieta estandarizada que he localizado en esta misma web y me ha gustado, se trata de la siguiente: http://cronosfit.com/dieta-equilibrada-de-3000-kcalorias-con-y-sin-suplementos-de-proteinas/
Es correcto? Eficaz? O debería orientarla más hacia otro rumbo? Muchas gracias!
Hola Marcos, con esa dieta no vas a tener problema, en función de como vayas evolucionando puedes ir ajustando los macronutrientes, eso lo vas viendo en función de como cambia tu peso y tu porcentaje de grasa, musculo y agua. Si necesitas asesoramiento más especifico estamos empezando con un servicio en http://cronos.fit/appointment-booking/
buenas. primero muchas gracias por esta rutina sinceramente soy nuevo en esto de los gym antes había empezado pero las rutinas por secciones de cuerpo me causaban mucho dolor muscular creo yo que es porque mi cuerpo no estaba acostumbrado a hacer tanto ejercicio. Leí hace tiempo que las rutinas full body son buenas para las personas que van empezando en esto. y tengo una pregunta ¿cuando o en que parte de las 12 semanas tengo que aumentar el peso mi rm calculado por ejemplo en la primera semana es de 28 libras en una repetición en press banca entonces cuando es que puedo aumentar?
Hola Pedro, si uno lee los libros son muy cuadriculados en los sistemas, y siempre ponen en torno al 2.5-5% de subida de peso cada semana, pero la realidad es que cada uno lleva un ritmo. Las recomendaciones que siempre damos en CronosFIT es que muevas un peso que te permita realizar siempre todas las repeticiones y series que marcamos y que esté dentro del RM recomendado.
Si cada 2 semanas eres capaz de subir 2.5-5% de peso, vas en buen camino.
Si eres nuevo, mucho cuidado con la técnica de los ejercicios, algunos de ellos llevan tiempo en practicarlos y dominarlos (sentadilla, peso muerto…) antes de poder meter peso.
Muy buenas.
Me gustaría intentar esta rutina, ya que tiene muy buena pinta.
El problema es que suelo padecer dolor de lumbares y cervicales, así que quizás no sea adequada para mi…
Quizás empezando con pesos bajos y poco a poco ir aumentando, o cambiar algunos ejercicios.
Tengo ganas de empezar pero me encuentro con esta limitación… 🙁
Hola David, si tus dolores se acentúan en el gimnasio debes plantearte muy seriamente la técnica con que realizas los ejercicios, ya que no solo es importante un periodo de adaptación, si no aprender a realizar bien los ejercicios, ya que con pesos bajos es raro la persona entrenada que siente molestias, sin embargo es cuando empezamos a subir peso cuando las malas posturas comienzan a pasarnos factura.
Revisa que realizas todos los ejercicios correctamente, tal vez tengas que asesorarte con un entrenador, comienza a subir pesos progresivamente y nunca olvides estirar bien las zonas trabajadas. Un saludo
Hola , buena rutina felicitaciones
Hola buenas,
Despues de mucho leer y marearme con tantas rutinas que hay, me declino claramente por una Fullbody y esta tiene muyy buena pinta. El problema esta en que practico triatlón y esto conlleva que tengo q sacar dias para la bici, correr y nadar, y claro el tiempo es lo que me falta jeje Mi pregunta es:
¿Puedo eliminar el primer dia (mas liviano) y quedarme con dos dias de entrenamiento?
Gracias por este gran articulo, a la espera de tus noticias. Un saludo!
Gracias por tu comentario, Kemaosbike. Si tienes experiencia en rutinas de fuerza y es tu objetivo, no habría problema en reducir el entrenamiento a dos días y centrarte en los dos que se trabaja más pesado, aún así podría hacer la primera semana de cada una en las que cambiamos de ejercicios, que uno de los días sea en el que se hacen más repeticiones, para asegurarte una adaptación correcta.
Depende de tu nivel de entrenamiento actual y ahí eres tú o tu entrenador el que mejor lo puede adaptar. Un saludo