Hace más de 2 años que se publicó la primera Rutina FullBody de CronosFit, gracias a vuestros comentarios y a las referencias sobre la rutina en otras páginas, hemos buscado la forma de hacerla, más eficiente, más eficaz, esta vez, más musculoso en 12 semanas.
La rutina es fullbody, buscando combinar días de fuerza e hipertrofia, el objetivo es mejorar en nuestros básicos, emplear 12 semanas en construir fuerza. Como la anterior, no está recomendada a principiantes, ya que muchos de los ejercicios expuestos es necesario tener una técnica correcta para poder meter los pesos que se requieren para ser efectiva y evitar posibles lesiones.
En la rutina FullBody: Más Musculoso en 8 semanas, se criticó, que los trapecios eran poco ejercitados, pocas series en ejercicios que no eran básicos, mala distribución de los tiempos de descanso y dudas con la organización de ejercicios y pesos… espero que en esta segunda versión hayamos conseguido solucionar todos estos problemas.
Se agradecen por tanto todos los comentarios que habéis dejado en dicha entrada y me alegra saber que gente que la ha utilizado le ha dado tan buenos resultados.
Rutina: Full Body
Tiempo de descanso entre ejercicios: según el día (especificado a continuación)
Peso: según RM (especificado a continuación)
Número de días de entrenamiento: 3 días por semana
Descanso entre sesiones: al menos un día
En todas las semanas entrenaremos 3 días, donde el número de repeticiones van variando, a continuación se explican los puntos fijos de cada día de la rutina:
Día 1
Descanso entre ejercicios: máximo 1 minuto
Peso: 65-75% RM
Día 2
Descanso entre ejercicios: máximo 2 minutos
Peso: 75-80% RM
Día 3
Descanso entre ejercicios: máximo 3 minutos
Peso: 80-90% RM
Semana 1 y 7
| Semana 1 y 7 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Banca | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Remo Polea Baja Cerrado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hip Thrust | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Press Militar | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps Martillo | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Patada Tríceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Face Pull | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
Semana 2 y 8
Recordar que las semanas pares* se trabajan biseries.
| Semana 2 y 8 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Banca + Remo Polea Baja Cerrado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hip Thrust + Press Militar | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps Martillo + Patada Tríceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Zancadas | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Semana 3 y 9
| Semana 3 y 9 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Declinado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Jalones al Pecho | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Peso Muerto | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Cargada desde cadera | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Rompecocos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Remo al mentón | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
Semana 4 y 10
| Semana 4 y 10 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Declinado + Jalones al Pecho | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Peso muerto + Cargada desde cadera | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps + Rompecocos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Curl Femoral | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Semana 5 y 11
| Semana 5 y 11 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Inclinado | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Remo barra T | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hang Clean Press | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Sentadilla | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps concentrado | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Press Francés | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Elevaciones front+lat hombros** | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Crunch Abs 3×20 | Lumbares 3×20 | Abs Oblicuos 3×20 |
| KILLER MOVE! | Dominada Bíceps 3xF | Planchas 3xF | Burpee 3xF |
**Elevaciones frontales + laterales de hombro: con mancuernas realizamos un elevación frontal, en la posición más alta realizamos una abducción de los brazos para colocarnos en la parte alta de una elevación lateral, una vez ahí, descendemos los brazos (eso es una repetición).
A la siguiente repetición comenzamos con una elevación lateral, pasamos a frontal y descendemos. Así sucesivamente.
Semana 6 y 12
| Semana 6 y 12 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Press Inclinado + remo barra T | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Hang Clean Press + Sentadilla | 3×10 | 3×8 | 3×5 |
| Curl Bíceps concentrado + Press Francés | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Gemelos | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| CORE | Lumbares 3×20 | Toes to Bar 3×20 | Abs Inferiores 3×20 |
| KILLER MOVE! | Fondos Paralelas 3xF | Dominadas 3xF | Salto Vertical 3xF |
Método de Entrenamiento
-5 minutos de calentamiento en elíptica, remo o similar
-5-10 minutos de movimientos articulares
-40-60 minutos Rutina
SEMANAS PARES*: se trabaja en biserie, realizamos una serie de un ejercicio e inmediatamente realizamos el otro.
CORE: así he designado al bloque de ejercicios lumbares y abdominales. 3 series de 20 repeticiones cada día.
KILLER MOVE!: Se trata de un ejercicio quema grasa para finalizar nuestro entrenamiento, 3 series al fallo, haz tantas como puedas en el menor tiempo posible (Descanso entre series: máximo 1 minuto).
-20 minutos, trabajo cardiovascular aeróbico: elíptica, remo, bici o similar. (Opcional)
-10 minutos estiramientos (Obligatorio, imprescindible)
Cómo sacarle mayor rendimiento a esta rutina Full Body
- No menosprecies el calentamiento
- Respeta los días de descanso
- Lleva un registro de los pesos levantados
- Apunta el número de repeticiones que realizas en el Killer Move!
- Nunca olvides estirar al finalizar la sesión
- Diviértete
- Y por supuesto… Una alimentación adecuada
Críticas, opiniones, dudas y comentarios, son bienvenidos. Gracias, vosotros hacéis CronosFit.
Exelecte rutina estoy terminando la primera rutina de 8 semanas y he tenido grandes resultados, importante la alimentación ya que al no tener una buena alimentación no veremos resultados. Whatsapp grupo fitness 3183380078
hola, lo primero agradecer tu trabajo. y mi pregunta es la siguiente. por motivos de tiempo me es imposible hacer core y Killer move con la rutina. y quisiera saber si se podría hacer los días de descanso. quedando así la rutina lunos miércoles y viernes rutina, martes y jueves core y cardio y los sábados pierna que con esta rutina se me queda un poco corto el entrenamiento de pierna. gracias
Hola Victor, de hecho Diego Nlogax (se me pasó responderle en su día), propone hacer cambios como los que tu dices. No me parecen malos cambios y a primera vista no parece que la distribución que proponéis vaya a repercutir en vuestra fuerza los días de rutina.
El objetivo del Killer move es terminar la rutina con un ejercicio que eleve nuestro metabolismo, pero también te valdrá como un empujón para los días de cardio. Un saludo
Se agradecen vuestros comentarios e impresiones para mejorar la rutina con vuestras experiencias.
Hola, Galache. Gracias por estas rutinas. Mi pregunta es: ¿Por qué la anterior rutina empezaba el primer día con 5 y terminaba con 15 repeticiones y esta es al contrario? Lo pregunto porque ahora estoy haciendo la de 8 semanas y me gustaría saber el porqué de este cambio. ¡Saludos!
Hola Sergio, las rutinas que publico son la aplicación práctica de propuestas teóricas que aparecen en libros o en artículos, a cada distribución le veo sus pros y sus contras, de hecho si tu lo ves mejor, podrías hacer está 2ª versión comenzando también con 5 repeticiones el primer día.
Si empiezas por 5, llegas al 100% el primer día para trabajar la fuerza, seguramente levantarás más peso, no se lo recomendaría a gente que no domine los ejercicios.
Si empiezas por 15, tienes dos días de entrenamiento para adaptar tu cuerpo con pesos más livianos,y al 3er día, que es en el que se trabaja la fuerza, puede ser que notes el cansancio acumulado de toda la semana y tu RM disminuya. Sin embargo puede ser que a ti esto no te afecte y a mi personalmente, esta me parece una forma más segura de trabajar aunque sacrifique algún kilo.
No existe una formula mágica y no todos los cuerpos son iguales, cuando lees un estudio normalmente el objetivo es que sea extrapolable la mayoría, pero luego en el día a día ves que no es así y que a medida que pasan los años cada uno va adaptando las rutinas a su estilo. Un saludo
Buenos días! Antes de nada felicitarte por el gran trabajo que realizas.
Quería saber qué rutina de 12 semanas me recomendarías : esta, o la otra que tienes publicada “operación San Fermín”? Es que no sé si es mejor entrenar 3 o 4 días a la semana.
Estoy un poco confuso. Muchas gracias de antemano.
Un saludo.
Hola! son dos rutinas distintas, si llevas poco entrenando o no tienes experiencia en rutinas de fuerza, te recomiendo mejor la de http://cronosfit.com/operacion-san-fermin-como-un-toro-en-12-semanas/ si por el contrario prefieres entrenamiento de 3 días, llevas mas tiempo entrenando o quieres probar algo nuevo, la fullbody es un buen reto;) considero que con las dos puedes obtener buenos resultados con métodos distintos. un saludo
Muchas gracias por tu respuesta. Finalmente me he decidido por la fullbody V.2.
Una duda con respecto a los pesos, vamos aumentando por serie? por ejemplo, el día 1 hacemos
1ª serie al 65%.
2ª serie al 70%.
3ª serie al 75%
Saludos!
Después del calentamiento, si eres capaz de hacer todas al 75%, estarías en rango del trabajo que se propone, o si te acusa la fatiga y tienes que ir al 65% pues también está bien. No es un trabajo piramidal.
Recuerda los días de trabajo pesado hacer unas series de calentamiento primero para evitar lesiones.
Un saludo
ok gracias!!!
Hola voy a empezar esta rutina de fullbody,primero agradecer tu aporte, quería preguntarte lo siguiente, por ejemplo press banca 3*10,las series que son tres serían con el mismo peso cada serie???? Según RM??muchas gracias
Hola Miguel, son según RM, en torno al 70%. Lo suyo es que calientes con unas series con poco peso para que puedas hacer las 3 series con el mismo peso el número de repeticiones indicadas.
Muchas gracias por la rutina. El verano pasado hice la de 8 semanas y obtuve muy buenos resultados, me gustó mucho siendo además la primera vez que hacia una rutina fullbody. Hoy empezaré a seguir esta al pié de la letra, solo quería agradecerte el aporte 😉 un saludo.
Hola, mi consulta es si es necesario o no realizar las biseries, ya que el gym del que dispongo no tiene mucho material y va mucha gente, por lo que me cuesta mucho tener dos maquinas o dos barras solo para mi. Saludos
Es posible definir quemando tantas calorias siendo esta una rutina de ganancia de fuerza y masa corporal?
Hola Andres, la rutina ha de ir acompañada de una buena alimentación, te recomiendo que hagas un calculo aproximado de cuales deberían de ser tus macros (http://cronosfit.com/cuanto-necesito-comer-diseno-de-dietas/). No todos conseguiréis el mismo grado de definición, pero puedes medir el % de musculo – grasa, al comenzar y al finalizar la rutina para comprobarlo.
Excelente rutina, más completa que la primera, que termine justo hace dos semanas, y enlace perfecto con esta, tuve suerte jaja, la primera me ha reportado buenos resultados, confío en que está me de mejores, un saludo y gracias!
Hola Jose, gracias por tu comentario. Se agradece que publiquéis vuestras impresiones para que todos conozcamos el efecto de las rutinas en diferentes personas. Un saludo
Hola Diego, podrías organizarlo de esa forma, incluso podrías aumentar el número de calorías quemadas de esta forma. Un saludo
Hola esta rutina me serviria para quemar grasa?
Hola Manuel, no dudo que si lo hará. Un saludo, esperemos nos cuentes tus resultados.
Muchas gracias por la info y por tu tiempo…
Hola, me gusta mucho esta rutina, pero tengo un problemilla, no me da tiempo a hacerla en el tiempo que tengo ni de broma, he pensado en mover el cardio + core + killer move a los días de descanso. ¿que te parece? ¿podría ser o es una locura?
Que tal! Excelente rutina…que o como es cargada desde cadera?
Realizar powerclean pero partiendo desde la cadera (sin recoger el peso del suelo), con las rodillas un poco flexionadas.
Veo que a diferencia de la primera versión de fullbody solo es 1 ejercicio de pierna en las semanas nones, no sería poco trabajo para las piernas?
Hola Isay, los ejercicios, por orden de aparición, en los que intervienen más o menos las piernas son: Hip Thrust, Burpee, Zancadas, Salto Vertical, Peso Muerto, Curl Femoral, Sentadilla, si la rutina se te queda corta de pierna podrías aumentar un par de series más cuando los trabajes (sobre todo: Hip Thrust, Zancadas, Peso Muerto, Curl Femoral, Sentadilla ); una vez que empieces a trabajar con la rutina la podrás ir ajustando.