¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas

A la hora de diseñar nuestras propias dietas para volumen o definición, tenemos problemas a la hora de responder a la pregunta, ¿Cuánto necesito comer?

Para ello vamos a tratar de explicar de manera sencilla cual es la cantidad de calorías que necesitamos ingerir según nuestro peso, talla, actividad física y resultados que queramos obtener.

 

Calcular nuestro metabolismo basal

Nuestro metabolismo basal (TBM), es lo que nuestro cuerpo consume simplemente por respirar, es decir, el consumo en reposo. Para calcularlo:

  • TMB Femenino: 665,1 + (9,6 x PESO) + (1,9 x ALTURA) – (4,7 x EDAD)
  • TMB Masculino: 66,4 + (13,7 x PESO) + (5 x ALTURA) – (6,8 x EDAD)

 

[highlight color=”yellow”]Peso en Kilogramos, Altura en centímetros, Edad en años[/highlight]

 

Calcular nuestra Cantidad de calorías Diarias

La cantidad de calorías diarias (CCD) que necesitamos ingerir, se basan en nuestro nivel de actividad.

Varones

  • Sedentario (No ejercicio): CCD = TMB x 1,3
  • Actividad Ligera (Ejercicio 1-3 días por semana): CCD = TMB x 1,6
  • Actividad Moderada (Ejercicio 3-5 días por semana): CCD = TMB x 1,7
  • Actividad Intensa (Ejercicio 6-7 días por semana): CCD = TMB x 2,1
  • Actividad Muy Intensa (Profesionales, superior a previos): CCD = TMB x 2,4

Mujeres

  • Sedentario (No ejercicio): CCD = TMB x 1,3
  • Actividad Ligera (Ejercicio 1-3 días por semana): CCD = TMB x 1,6
  • Actividad Moderada (Ejercicio 3-5 días por semana): CCD = TMB x 1,7
  • Actividad Intensa (Ejercicio 6-7 días por semana): CCD = TMB x 1,9
  • Actividad Muy Intensa (Profesionales, superior a previos): CCD = TMB x 2,2

 

Por lo tanto debemos multiplicar el numero de calorías que nos salieron en la formula del TBM al factor, que varia dependiendo de nuestra actividad, el número resultante, CCD, es el valor teórico del número de calorías que debemos consumir para mantenernos en un peso estable.

 

Marcar metas y Objetivos

Ahora es cuando debemos determinar si lo que queremos es ganar peso o perderlo, la regla es sencilla, a más kilocalorías de nuestro CCD mayor será el incremento y viceversa. Lo recomendable es movernos en +/- 500 dependiendo cual sea nuestro objetivo.

Si quitamos más de 500 KCAL estaremos demasiado cansados para realizar ejercicio y no tendremos recursos suficientes, por lo que el cuerpo tirará de músculo y si sumamos más de 500 KCAL a nuestra dieta seguramente no subamos limpio. Lo mejor en ambos casos es hacerlo de forma progresiva.

Definición: quitar un máximo de 500 KCAL

Volumen: aumentar un máximo de 500 KCAL

 

Repartición de macronutrientes (Proteína, CH y Grasa)

Para repartir las KCAL diarias entre los diferentes macronutrientes seguiremos la siguiente pauta:

  • 1 gramo de proteína = 4 kcal. Recomendable: 2gr x Kg.
  • 1 gramo de grasa = 9 Kcal. Recomendable: 1gr x Kg.
  • 1 gramo de carbohidratos = 4 Kcal. Recomendable: resto de KCAL

 

Por ejemplo: un individuo de 80 kilos, cuyo CCD sea de 4000 KCAL las repartirá de la siguiente manera:

  • Proteína 80×2= 160 gramos de proteínas x 4 = 640 KCAL provenientes de proteínas
  • Grasa 80×1= 80 gramos de grasa x 9 = 640 KCAL provenientes de grasas
  • Carbohidratos 4000-640-640= 2720 KCAL provenientes de CH /4= 680 gramos de carbohidratos.

Estos gramos son cantidades mínimas recomendadas, luego a su vez [highlight color=”yellow”]las dividiríamos en 6 comidas[/highlight], disminuyendo la cantidad de CH a medida que pasa el día, justo lo contrario que las proteínas.

Para ver los alimentos que consumimos una buena opción es utilizar la Web, Dietasan, donde puedes ir viendo lo que contiene cada alimento, pero bueno, debes tener en cuenta que esto también sirve de manera orientativa, por si no te quieres liar mucho con las cantidades.

¿Nos enseñas tu dieta?

27 Comments

  1. Natalia 07/10/2013
    • Carlos 07/10/2013
    • C. F. Galache 23/11/2013
      • Natalia 04/02/2014
        • C. F. Galache 04/02/2014
  2. Nerea 22/11/2013
    • C. F. Galache 23/11/2013
  3. Nerea 23/11/2013
  4. Miguel83 19/12/2013
    • C. F. Galache 20/12/2013
  5. gabo cipo 20/05/2014
  6. enauris 23/07/2014
    • C. F. Galache 28/07/2014
  7. Jenny 26/08/2014
    • C. F. Galache 27/08/2014
    • C. F. Galache 28/08/2014
  8. Carlos 30/08/2014
  9. Miri 12/06/2015
    • C. F. Galache 27/07/2015
  10. Jossimar 08/05/2016
    • C. F. Galache 08/05/2016
  11. Ivan 13/05/2016
    • C. F. Galache 23/05/2016
  12. Mónica Guzmán 07/09/2016
  13. Mario 24/10/2016
  14. Mario 24/10/2016

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