Marcos es un joven de 29 años que ha estado trabajando duro para su empresa todo el año, actividad que ha compatibilizado con el equipo de fútbol 11 de su ciudad, ahora termina la liga y nota que pese a estar en buena forma física no tiene unos músculos con el volumen y tono que le gustaría, así que se dirige a CronosFit, su web de fitness de confianza y decide buscar la rutina que más se adapta a sus necesidades.
Sus objetivos son conseguir el mayor volumen posible y definición… casi nada… todo el mundo quiere subir limpio, ¿será posible? … en 12 semanas que le quedan hasta las fiestas de San Fermín, fechas en las que comienzan sus vacaciones.
Para aumentar la complejidad, quiere que su rutina cumpla lo siguiente:
- entrenar 4 días por semana
- no perder cualidades en la carrera, ya que le tiene echado el ojo a alguna media maratón
Como Un toro en 12 Semanas: Operación San Fermín
Dividiremos la rutina en bloques de 4 semanas, para ir haciendo hincapié en determinados aspectos del entrenamiento. Todos coincidiremos en que el aumento de masa muscular dependerá del punto de partida del individuo y de la calidad de sus futuros entrenamientos y dieta.
Pese a lo anterior, el objetivo de la rutina será conseguir músculos rocosos y definidos.
Bloque A: 4 semanas para buscar Hipertrofia (Semana 1- 4)
En las rutinas se describen tiempos de descanso y RM (repetición máxima), para los que no estén muy familiarizados con ello se recomienda trabajar de forma piramidal, subiendo el peso y tratando de realizar en la última serie el número de repeticiones indicadas con el máximo peso posible.
En el bloque A, se habla del concepto de Hipertrofia sarcomérica, en estos ejercicios el tiempo de descanso aumenta y trataremos de hacer todas las repeticiones con el máximo peso posible (en torno al 80-85% de la RM).
Por ejemplo en el día 1, al hacer Press declinado, puede ser que tu progresión sea 4x15kg-30kg-30kg-35kg
Recuerda al finalizar cada sesión, estiramientos, ver si te toca Sesión de ABs-Lum y trabajo cardiovascular.
En estas primeras 4 semanas trabajamos con peso máximo entre el 75-85% de nuestra RM (repetición máxima), con descansos entre 2 – 3 minutos (salvo que se indique lo contrario, ya que cada día incluiremos un ejercicio para hipertrofia sarcomerica, donde se trabajará con peso máximo entre el 80-85% de nuestra RM, tratando de estar por debajo de 6RM y descansos de 3 – 5 minutos en esa serie ).
Ejercicios alternos: consiste en hacer una serie del primer ejercicio e inmediatamente sin descanso pasar al siguiente.
Calentamiento: nunca olvides calentar, haz unas series con poco peso y movimientos articulares antes de empezar cada sesión.
DIA 1: PECHO
- Press banca 4 x 10
- Press inclinado con mancuernas 4 x 10
- Aperturas banco plano con mancuernas 4 x 10
- Press declinado 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
- Cruce de poleas alterno con pull over 4 x 10
DIA 2: ESPALDA
- Dominadas 4 x 10
- Jalones al pecho 4 x 10
- Remo polea baja agarre cerrado 4 x 10
- Peso muerto 4 x 10
- Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
- Remo con mancuernas alterno con dominadas cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)
DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS
- Curl biceps con mancuernas 4 x 10
- Curl martillo sentado banco inclinado 4 x 10
- Predicador 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
- Rompecocos 4 x 10
- Polea alta con cuerda manos pronación 4 x 10
- Press francés 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
DÍA 4: HOMBRO-PIERNA
- Press tras nuca 4 x 10
- Elevaciones frontales con polea baja alterno con encogimientos 4 x 10
- Pájaros alterno con elevaciones laterales 4 x 10
- Sentadillas 4 x 10
- Extensiones femorales 4 x 10
- Extensiones de cuadriceps 4 x 10
- Gemelos 4 x 10
Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque A
Para los abdominales y los lumbares describiré dos sesiones, Sesión de ABs-Lum A y Sesión ABs-Lum B, lo que haremos será alternarlos cada día de entrenamiento con un día de descanso, no importa que no cuadre bien con las semanas, con ello habrá semanas que descansemos dos días.
Recuerda que tus abdominales son un músculo más y se comporta igual que el resto, no por hacer más te saldrán más.
Sesión de ABs-Lum AA: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno
Sesión de ABs-Lum AB: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo 1 de lumbares
Bloque B: 4 semanas para Congestión Muscular (Semana de la 5 a la 8)
Las siguientes 4 semanas trabajaremos cada grupo muscular 2 veces por semana, disminuimos los pesos, pero aumentamos las repeticiones, nos movemos en 60-75% de nuestra RM y con descansos de 45” a 1 minuto.
Cada sesión de entrenamiento se organiza de la siguiente manera, dos ejercicios (1º y 2º) tras los cuales realizaremos una superserie (3º), realizamos un descanso de 5 minutos y proseguimos con los 4 ejercicios restantes. A continuación lo de siempre: estiramientos, abdominales-lumbares si toca y trabajo cardiovascular.
DIA 1
- Press inclinado 4 x 15-12-10-10
- Aperturas en banco plano 4 x 15-12-10-10
- Cruce de poleas alterno con fondos 4 x 15-12-10-10 (los fondos al fallo)
- Patadas de triceps 4 x 15-12-10-10
- Press frances 4 x 15-12-10-10
- Sentadilla 4 x 15-12-10-10
- Extensiones de cuadriceps 4 x 15-12-10-10
DIA 2
- Jalones al pecho 4 x 15-12-10-10
- Peso Muerto 4 x 15-12-10-10
- Remo polea baja alterno con dominadas de biceps (las palmas de las manos hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
- Predicador 4 x 15-12-10-10
- Martillo sentado concentrado 4 x 15-12-10-10
- Press militar hombros 4 x 15-12-10-10
- Pájaros alterno elevaciones frontales 4 x 15-12-10-10
DIA 3
- Press banca 4 x 15-12-10-10
- Pull over 4 x 15-12-10-10
- Rompecocos tríceps + Planchas 4 x 15-12-10-10 (planchas al fallo)
- Polea alta agarre pronado triceps 4 x 15-12-10-10
- Polea alta agarre supinacion triceps 4 x 15-12-10-10
- Gemelos 4 x 15-12-10-10
- Femorales 4 x 15-12-10-10
DIA 4
- Dominadas 4 x 15-12-10-10
- Remo barra en T 4 x 15-12-10-10
- Curl de biceps + dominadas cerradas (dorso hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
- Curl biceps banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
- Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
- Press Arnold 4 x 15-12-10-10
- Remo al mentón 4 x 15-12-10-10
Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque B
Sesión de ABs-Lum AA: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno
Sesión de ABs-Lum AB: 3 ejercicios de3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo uno de lumbares
Bloque C: 4 semanas para Definición y rocosidad (Semana de la 9 a la 12)
En este bloque vamos a ser dinámicos y como en la rutina intensiva del verano pasado vamos a jugar con las superseries y la velocidad de las repeticiones.
Pesos: por norma general van en ascenso, si no se indica otra cosa, cada uno va aumentado, hasta llegar en la última serie a un 75%-80% de su RM. Aún así cada uno tiene sus pesos, aquí priman los cambios de ritmo. Asegúrate de realizar bien el ejercicio antes que poner más peso. Las biseries agotan, te verás obligado a bajar los pesos.
Descanso entre series: 45 segundos (sin complicaciones: lo que tardas en cambiar discos o mancuernas)
Velocidad: los ejercicios van a contar con 4 series y siempre las haremos de la siguiente manera:
- primera serie: todas las repeticiones a velocidad normal
- segunda serie: mitad repeticiones rápidas mitad lentas
- tercera serie: mitad repeticiones lentas mitad rápidas
- cuarta serie: todas las repeticiones normales
No hay problema en utilizar las combinaciones que se os ocurran, esto es para simplificar el concepto.
Para finalizar nuestras 12 semanas de entrenamiento en estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos: sesión de pesas + circuito (2 días por semana) + sesión de trabajo cardiovascular
Circuito: partimos de estos valores base, recuerda hacerlo dos días por semana. A partir de ahí puedes incrementar la dificultad aumentado el número de repeticiones, de series o aumentando la intensidad/ velocidad con que lo ejecutas.
- 10 burpees
- 10 planchas
- 10 fondos de tríceps
- 10 mountain climbers (son planchas y en la extensión se recoge una rodilla al pecho)
- Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
- 10 lumbares
- 20 Segundos Wall sit
Semanas impares 1ª y 3ª
DIA 1: PECTORAL + DORSAL
- Press banca + dominadas(al fallo) 4×12-10-10-10
- Press inclinado + aperturas con mancuernas en el mismo banco + remo polea baja agarre pronación abierto 4×12-10-10-10
- Pull over + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
- Planchas (al fallo) + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10
DIA 2: BICEPS + TRICEPS
- Curl de biceps mancuernas + rompecocos 4×12-10-10-10
- Curl 21 + Press francés 21 4×21
- Curl martillo concentrado sentado + patadas de tríceps 4×12-10-10-10
- Fondos en paralelas (al fallo) + dominadas de biceps (al fallo) 4 x F
DIA 3: HOMBROS + TRAPECIOS
- Press militar con mancuernas + encogimientos con mancuernas 4×12-10-10-10
- Elevaciones frontales + elevaciones laterales + press W 4×12-10-10-10
- Press arnold + pájaros 4×12-10-10-10
- Remo al mentón 4×12-10-10-10
DIA 4: PIERNA
- Sentadillas + gemelos 4×15-12-10-10
- Peso muerto 4x 10
- Extensiones de cuadriceps + zancadas laterales 4x 15-12-10-10
- Zancadas frontales con mancuernas + femorales 4x 15-12-10-10
Semanas pares 2ª y 4ª
DIA 1: Full Body
- Dominadas (al fallo) + press banca 4x 10
- Gemelos + encogimientos con barra tras glúteos 4x 10
- Curl biceps sentado + triceps polea alta con cuerda 4x 10
- Press militar barra tras nuca + press w 4x 10
DIA 2: Full Body
- Sentadilla + peso muerto 4x 10
- Remo barra T + cruce de poleas 4x 10
- Press militar barra por delante + elevaciones frontales con mancuerna + elevaciones laterales 4x 10
- Predicador + press frances 4x 10
DIA 3: Full Body
- Press powerlifter + lagartijas/planchas buzo 4x 10
- Remo polea baja cerrado + press declinado + aperturas 4x 10
- Curl martillo + tirones de triceps tras nuca polea alta 4x 10
- Femoral maquina + extensiones de cuadriceps 4x 15
DIA 4: Full Body
- Zancada + buenos días 4x 10
- Remo polea alta al pecho abierto semipronación + press inclinado 4x 10
- Remo al mentón + pájaros 4x 10
- Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de tríceps 4x 10
Recuerda añadir al final de cada sesión, circuito si toca, trabajo cardiovascular y estiramientos.
A lo anterior podríamos añadir 2 semanas más de definición muscular.
Manteniendo el nivel en Carrera: Ejercicio Cardiovascular
Uno de los objetivos de Marcos era no perder fondo y ser capaz de correr una media maratón a lo largo de su preparación, para ello hemos preparado un plan básico que le ayudará en el camino de la definición y a no perder ritmo en el asfalto.
La carrera continua debe realizarse 4 días por semana, puede ser los días de pesas u otros:
1er día: 5” calentamiento + 12” de carrera continua a la mayor intensidad posible
2º día: 20-25” de carrera continua a trote (que le permita ir hablando) intensidad suave
3º día: unos 30 minutos de carrera continua con cambios de ritmo:
- 5” minutos intensidad suave
- 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
- 10” minutos intensidad suave
- 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
- 5” minutos intensidad suave
4º día: salida larga, 10-15 km, intensidad suave
Para los que no os interesa la carrera, debemos hacer al menos 4 sesiones de cardio semanales alternando los 3 primeros días a lo largo de las 12 semanas, por ejemplo: 1 día 12” intensos, 2 días 25” de carrera continua suave y 1 día de cambios de ritmo.
Si no os gusta correr, podeis hacerlo en las maquinas de remo, elíptica o bicicleta o alternar entre ellas.
Estiramientos
Los estiramientos son importantes favorecen la oxigenación y recuperación muscular, por ello es obligatorio invertir 5 – 10 minutos en estirar los grupos musculares trabajados.
Alimentación
La nutrición es lo más importante para moldear nuestro cuerpo, no voy a extenderme en este apartado acerca de dietas, encontrareis en la categoría nutrición del blog los pilares básicos para llevar una dieta equilibrada y próximamente y de manera exclusiva en el blog CronosFit: Nutrición.
Solo recalcar algunas recomendaciones:
- Si no vas a llevar una dieta como las descritas anteriormente, aplica el concepto de raciones, si actualmente estás tapado y haces deporte, una de las causas puede ser que comer más de la cuenta, prueba a comer lo de siempre pero reduciendo el tamaño de las raciones: si como dos platos de macarrones voy a comer 1, si desayuno 5 magdalenas voy a comer 3… sencillo y eficaz.
- Elimina frituras, comidas grasas…
- No piques entre horas, trata de hacer 5 o 6 comidas diarias de forma equilibrada. Evita los atracones.
- Proteinas, si todavía no sabes que hacer leer esta entrada: ¿debo tomar proteinas?
Con cambios alimenticios sencillos conseguirás grandes resultados.
Objetivos de la rutina:
- Mejorar condición física
- Aumentar masa muscular
- Definición y potencia
Después de esta rutina te has ganado unas buenas vacaciones.
Me alegra recibir comentarios en las entradas, ver que las rutinas y consejos que publicamos os ayudan a mejorar, como vosotros, me gusta aprender cada día, así que espero vuestras dudas, quejas, correcciones y/o agradecimientos.
Buenas soy sergio, me recomiendas dejar la rutina mas musculoso y comenzar esta? es por los problemas en el pecho, y bueno en esa rutina aun voy por la semana 4, o meter un dia una rutina de pectorales y seguir con la otra?recordando que soy ectomorfo, me cuesta mucho ganar musculo, en año y medio he ganado unos 4/5 kg de musculo, peso 73/74 mido 1,85 que opinas, un saludo y gracias?
Empezaría con esta, te ayudará a coger una buena base, luego puedes añadir otras dos semanas de definición y ya te metes en el verano. Ahí puedes volver a la de fullbody que solo son 3 días a la semana y seguramente le saques mas partido. Cuando acabes la operación San Fermín me cuentas que tal la evolución. Un saludo
okey hoy he empezado esta rutina, pinta bien, una duda respecto a los dias de abdominales y lumbares, puedes explicarlos mejor? y otra cosa, la sentadilla, cuantos kg es lo minimo para hipertrofiar? porque realmente me cuesta levantarla sin hacerme daño, la prensa me viene mucho mejor la verdad, y peso muerto levanto solo 40 kg en mancuernas, me suelo molestar esa zona, alguna recomendacion para ambos ejercicios? Y QUE DIETA YA HECHA ME RECOMIENDAS PARA ESTA RUTINA, PESO 73/74 MIDO 1,84, , QUIERO MARCAR ABDOMINALES YA QUE LOS DE ARRIBA LOS TENGO UN POCO YA, PERO ABAJO ACUMULO MAS GRASA Y CUESTA, UN SALUDO Y MUCHAS GRACIAS.
Hola Sergio:
-Las rutinas de abs y lumbares lo ideal es hacer 3 ejercicios de 3-4 series por 20 repeticiones cada serie. Por ejemplo: crunch abdominal, oblicuos y elevaciones de piernas, al día siguiente que toque entrenar no haces rutina de abs y al siguiente que toque entrenar haces extensiones lumbares, plank y crunch abdominal en banco declinado, la siguiente sesión vuelves a descansar y así sucesivamente… es ir variando y alternando.
-La hipertrofia es relativa a la RM que levantes, se considera que trabajando al 50% de la RM ya se produce una mínima hipertrofia, por lo que no existe un peso minimo, lo mismo ocurre con el peso muerto. La recomendación es que mientras no puedas hacer correctamente este ejercicio continues con poco peso y metas series más pesadas de prensa o sentadilla en maquina.
-Si en el peso muerto te molesta la zona es fácil que lo estés haciendo mal, necesitarás buscar a alguien que corrija tu tecnica. Además revisa: https://cronosfit.com/peso-muerto-con-mancuernas/
https://cronosfit.com/peso-muerto-con-barra/
https://cronosfit.com/peso-muerto-con-barra/
No tengas prisa por subir peso hasta que no domines la técnica.
-Respecto a la dieta,lo primero que necesitas hacer es conocer cuánto debes comer y a partir de ahí podemos mirar de cuantas calorías debe ser tu dieta
Un saludo
Mi duda es algo parecida, que tipo de dieta va bien para esta rutina.
Una que supere el CCD o que no lo haga.
Por lo demás rutina perfecta gracias por tus consejos espero tu respuesta
Un saludo
Hola Sergio, apostaría por tener al cuerpo un poco alerta, las primeras semanas me permitiría tener una ingesta de calorías mayor y a medida que van pasando las semanas ir retirando calorías, para llegar a las últimas semanas a estar unas 500 – 1000 por debajo de donde empecé, pero eso depende de cada uno y de la alimentación que vayas llevando.
en el dia 2 de espalda de la semana 1, tenemos que hacer dos veces el ejercicio dominadas?
Dominadas 4 x 10
Remo con mancuernas alterno con dominadas cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)
las dominadas del principio son con los dorsos no hacia nosotros?
El primero es dominadas abiertas, para trabajar la amplitud y el segundo cerradas, es en lo único en que varia el agarre (en la separación de las manos). Un saludo
Buenas de nuevo, voy por la cuarta semana del bloque a, tengo ganas de empezar el bloque de las fullbodys, que siempre me han gustado mas, me vienen mejor,de momento todo muy bien, buena rutina la verdad.
Gracias Sergio, ¡mucho animo! Cualquier critica o mejora se agradece. Un saludo
Hola, voy en la semana 11 y veo excelentes resultados, cuando termine el programa me serviría comenzar de nuevo pero con mas actualizando los valores de RM o tienen otro programa para recomendarme? Gracias.
Hola Alejandro, depende de los objetivos que estés buscando, por las fechas podrías alargar el periodo de definición, ¿qué buscas en este momento?
Buenas soy sergio, he cojido una neumonia y he perdido unos 4 kg, lo que he ganado en el ultimo año, me jode muchisimo, he perdido casi todo el musculo que habia conseguido, que me recomiendas hacer para recuperar el peso perdido? tenia pensado algo tipo pocas repeticiones y peso alto, no se, un saludo.
Hola Sergio, es facil que parte del peso que has perdido sea por disminución de los depositos de glucogeno muscular y no solo por perdida de masa muscular, ya verás como lo ganas más rápido. La recomendación seria tomarte 1-2 semanas de contacto y luego depende de tu nivel podrias hacer esta rutina o la de fullbody del blog.
Disculpa por la tardanza en responder, pero estuvimos tiempo offline.
Buenas soy Pablo. Mucho ánimo con el blog, me está encantando todo lo que estoy leyendo. Me he detenido en esta rutina porque la veo muy completa. Voy a empezar la pretemporada de rugby y no sé que rutinas de pesas hacer. Esta me ha gustado lo que pasa que no se si va a ser productivo o no sumada a las sesiones d entrenamiento que por estas fechas es casi todo cardio.¿Qué me recomiendas tu? Un saludo y gracias por todo
Hola Pablo, primero deberás comenzar con sesiones de pesas donde primen los ejercicios con tu propio peso corporal, sesiones de pliometria y trabajo poliarticular, al menos 4-6 semanas, luego ya podrás centrarte en rutinas de hipertrofia, fuerza y potencia, tu objetivo es llegar a mitad de temporada con la mejor forma física posible, una vez llegado a este punto las rutinas de pesas deben ir orientadas a mantenimiento de la fuerza y la potencia obtenidas.
Una dieta de 2000 kcal esta bien?
Depende de tu altura, peso, edad, actividad fisica… primero calcula y después ajusta tu dieta a tus objetivos. En el post https://cronosfit.com/cuanto-necesito-comer-diseno-de-dietas/ encontrarás toda la infomarción que necesites.
Alguien que haya terminado esta rutina??
como le fue con la rutina?
Estoy haciendo la rutina de Thibaudeau y quiero ver si me cambio a esta o no…
hola que tal , me llamo mauro y mi duda es , que hago despues de esta rutina ? mi objetivo es ganar todo el musculo posible y pesar unos 80 kilos o mas para definirme , actualmente peso 70 y estoy en un 13 % de grasa corporal , hay alguna manera de extender la parte de volumen por unos 2 o 3 meses mas ? desde ya muchas gracias
Hola Mauro, revisa la rutina anual (https://cronosfit.com/entrenamiento-anual-40-semanas-hipertrofia-fuerza-potencia-y-definicion/) a ver en que parte puedes reengancharte y añade más ciclos de lo que te interese, en tu caso hipertrofia, además acompáñalo de una buena alimentación.
Hola muy buen día, la verdad es que yo nunca he seguido una dieta ni mucho menos una rutina de gym y al leer esto me cuesta un poco entenderlo pero al final alguien en el gym me ayudara a descifrado mejor hahaha la pregunta es… yo juego fútbol 2 veces por semana y me gustaría perder grasa y subir músculo moldear totalmente mi cuerpo con un buen volumen, con esta rutina puedo lograr eso? y en esas 12 semanas en verdad si se ve un muy buen cambio?
gracias por tus consejos muy buen blog, saludos desde Mérida, México.
Irvin, si eres nuevo añade a las 12 semanas otras 4 semanas para comprender bien los ejercicios, para hacer bien la técnica. Una vez domines lo básico esta rutina te ayudará a conseguir buenos cambios.
Los mejores resultados que ha obtenido gente que he asesorado ha sido en 6 meses de entrenamiento estricto y buena dieta, cambios radicales verdaderamente. Si quieres puedes. Un saludo
Hola, excelente blog.
Pero tengo dudas de algunos ejercicios
Cuál es el rompe codos?
Planchas buso?
Press W?
En el día de espalda a q peso muerto haces alusión?
Gracias, espero tener respuesta
Saludos desde Colombia
Hola Judas, habia un error, es rompecocos el nombre correcto del ejercicio. Tienes todos los ejercicios en https://cronosfit.com/rutinas-y-ejercicios/
La plancha buzo es: http://cronosfit.blogspot.com.es/2017/02/plancha-o-fondo-buzo-lagartijas.html
Y el press W, es un press de hombros que la mancuerna en vez de subir paralela a la cabeza, sube en diagonal, de manera que dibujas una W donde cada barra lateral es uno de tus brazos y la punta del triangulo es tu cabeza.
El peso muerto es el rumano.
Un saludo
Hola, muy buen blog, muy informativo y detallado.
Comenzaré está rutina, tengo unas dudas.
Tengo una barra pesos libres ( discos), una banca y mancuernas, el día de piernas como no tengo posibilidad de hacer extensión de femoral y cuadriceps, puedo cambiarlo por sentadillas búlgaras con pesas?.
Tuve que sacar los ejercicios con poleas, alguna sugerencia para adaptarlos con pesos libres?
Saludos y de ante mano muchas gracias
Hola Ale, para las piernas puedes realizar peso muerto con mancuernas, sentadillas con salto, las sentadillas búlgaras que comentas también están bien, otra opción son los pistols o saltos al cajón si tienes donde saltar.
Para las poleas te recomiendo revisar la lista de ejercicios de CronosFIT a ver cual se ajusta mejor a lo que quieres hacer, cualquier polea o jalón tiene su homologo con barra o mancuernas.
Muchas gracias por las recomendaciones, comenzaré con San Fermín ya que pararé por 4 meses de entrenar artes marciales ( iba a comenzar por el.entrenamiento de 8semanas) por trabajo y otras obligaciones, gracias doy que cuento con discos y barras en casa, consulta.
Antes de comenzar siempre hago un poco de movimiento articular y ejercicios sin peso (calistenia) para los grupos musculares a trabajar, en el tema del cardio, envés de salir a correr, podía saltar la cuerda (comba), algo de trote en el mismo sitio con variaciones de ritmo, tijeras y mountain climber?, Que me puedes recomendar?, Mi idea es ganar masa muscular ya que mido 1.90 y peso 80 kilos, no soy musculado solo algo delgado y n forma por la práctica de artes marciales.
Denuevo agradezco mucho la ayuda y tiempo que dedicas a los otros.
Saludos desde Chile…
Con la comba puedes hacer buenas sesiones de trabajo cardiovascular intenso, intenta hacer cambios de ritmo mientras saltas y realizar dobles, sino con la comba es fácil caer en un ritmo cómodo y con ello, sacarle menos partido a ese trabajo. Por lo demás, el calentamiento que realizas, perfecto. Un saludo y ánimo con los entrenamientos.
Hola buenas, en el Bloque B , tenemos este ejercicio de biceps Curl 21. no deberian ser las series 21-21-21-21?
Aparece así: Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
Un saludo
Tienes toda la razón. El error viene porque curl 21 me refiero a realizar 7 repeticiones medias bajas, 7 medias altas y 7 completas. Sin son por ejemplo 15 repeticiones, seria 5-5-5 en cada rango articular. Lo que he hecho ha sido denominar al ejercicio Curl 21, aunque no siempre tengan que ser 21 repeticiones, desconozco si existe otro nombre para hacer el curl de biceps, que habitualmente es en barra, de esta manera. Un saludo