Operación San Fermín: Como un Toro en 12 Semanas

Marcos es un joven de 29 años que ha estado trabajando duro para su empresa todo el año, actividad que ha compatibilizado con el equipo de fútbol 11 de su ciudad, ahora termina la liga y nota que pese a estar en buena forma física no tiene unos músculos con el volumen y tono que le gustaría, así que se dirige a CronosFit, su web de fitness de confianza y decide buscar la rutina que más se adapta a sus necesidades.

 

Sus objetivos son conseguir el mayor volumen posible y definición… casi nada… todo el mundo quiere subir limpio, ¿será posible? … en 12 semanas que le quedan hasta las fiestas de San Fermín, fechas en las que comienzan sus vacaciones.

 

Para aumentar la complejidad, quiere que su rutina cumpla lo siguiente:

  • entrenar 4 días por semana
  • no perder cualidades en la carrera, ya que le tiene echado el ojo a alguna media maratón

 

 

Como Un toro en 12 Semanas: Operación San Fermín

 

Dividiremos la rutina en bloques de 4 semanas, para ir haciendo hincapié en determinados aspectos del entrenamiento. Todos coincidiremos en que el aumento de masa muscular dependerá del punto de partida del individuo y de la calidad de sus futuros entrenamientos y dieta.

Pese a lo anterior, el objetivo de la rutina será conseguir músculos rocosos y definidos.

Bloque A: 4 semanas para buscar Hipertrofia (Semana 1- 4)

 

En las rutinas se describen tiempos de descanso y RM (repetición máxima), para los que no estén muy familiarizados con ello se recomienda trabajar de forma piramidal, subiendo el peso y tratando de realizar en la última serie el número de repeticiones indicadas con el máximo peso posible.

 

En el bloque A, se habla del concepto de Hipertrofia sarcomérica, en estos ejercicios el tiempo de descanso aumenta y trataremos de hacer todas las repeticiones con el máximo peso posible (en torno al 80-85% de la RM).

Por ejemplo en el día 1, al hacer Press declinado, puede ser que tu progresión sea 4x15kg-30kg-30kg-35kg

 

Recuerda al finalizar cada sesión, estiramientos, ver si te toca Sesión de ABs-Lum y trabajo cardiovascular.

 

En estas primeras 4 semanas trabajamos con peso  máximo entre el 75-85% de nuestra RM (repetición máxima), con descansos entre 2 – 3 minutos (salvo que se indique lo contrario, ya que cada día incluiremos un ejercicio para hipertrofia sarcomerica, donde se trabajará con peso máximo entre el 80-85% de nuestra RM, tratando de estar por debajo de 6RM y descansos de 3 – 5 minutos en esa serie ).

Ejercicios alternos: consiste en hacer una serie del primer ejercicio e inmediatamente sin descanso pasar al siguiente.

Calentamiento: nunca olvides calentar, haz unas series con poco peso y movimientos articulares antes de empezar cada sesión.

 

DIA 1: PECHO

  • Press banca 4 x 10
  • Press inclinado con mancuernas 4 x 10
  • Aperturas banco plano con mancuernas 4 x 10
  • Press declinado 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
  • Cruce de poleas alterno con pull over 4 x 10

 

DIA 2: ESPALDA

  • Dominadas 4 x 10
  • Jalones al pecho 4 x 10
  • Remo polea baja agarre cerrado 4 x 10
  • Peso muerto 4 x 10
  • Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min)  ¡H. Sarcomerica!
  • Remo con mancuernas alterno con dominadas cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)

 

DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS

  • Curl biceps con mancuernas  4 x 10
  • Curl martillo sentado banco inclinado  4 x 10
  • Predicador  4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min)  ¡H. Sarcomerica!
  • Rompecocos  4 x 10
  • Polea alta con cuerda manos pronación  4 x 10
  • Press francés  4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min)  ¡H. Sarcomerica!

 

DÍA 4: HOMBRO-PIERNA

  • Press tras nuca  4 x 10
  • Elevaciones frontales con polea baja alterno con encogimientos  4 x 10
  • Pájaros alterno con elevaciones laterales 4 x 10
  • Sentadillas 4 x 10
  • Extensiones femorales 4 x 10
  • Extensiones de cuadriceps 4 x 10
  • Gemelos 4 x 10

 

Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque A

Para los abdominales y los lumbares describiré dos sesiones, Sesión de ABs-Lum A y Sesión ABs-Lum B, lo que haremos será alternarlos cada día de entrenamiento con un día de descanso, no importa que no cuadre bien con las semanas, con ello habrá semanas que descansemos dos días.

 

Recuerda que tus abdominales son un músculo más y se comporta igual que el resto, no por hacer más te saldrán más.

 

Sesión de ABs-Lum AA: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno

 

Sesión de ABs-Lum AB: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo 1 de lumbares

 

 

Bloque B: 4 semanas para Congestión Muscular (Semana de la 5 a la 8)

 

Las siguientes 4 semanas trabajaremos cada grupo muscular 2 veces por semana, disminuimos los pesos, pero aumentamos las repeticiones, nos movemos en 60-75% de nuestra RM y con descansos de 45” a 1 minuto.

 

Cada sesión de entrenamiento se organiza de la siguiente manera, dos ejercicios (1º y 2º) tras los cuales realizaremos una superserie (3º), realizamos un descanso de 5 minutos y proseguimos con los 4 ejercicios restantes. A continuación lo de siempre: estiramientos, abdominales-lumbares si toca y trabajo cardiovascular.

 

DIA 1

  • Press inclinado 4 x 15-12-10-10
  • Aperturas en banco plano 4 x 15-12-10-10
  • Cruce de poleas alterno con fondos 4 x 15-12-10-10 (los fondos al fallo)
  • Patadas de triceps 4 x 15-12-10-10
  • Press frances 4 x 15-12-10-10
  • Sentadilla 4 x 15-12-10-10
  • Extensiones de cuadriceps 4 x 15-12-10-10

 

DIA 2

  • Jalones al pecho 4 x 15-12-10-10
  • Peso Muerto 4 x 15-12-10-10
  • Remo polea baja alterno con dominadas de biceps (las palmas de las manos hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
  • Predicador 4 x 15-12-10-10
  • Martillo sentado concentrado 4 x 15-12-10-10
  • Press militar hombros 4 x 15-12-10-10
  • Pájaros alterno elevaciones frontales 4 x 15-12-10-10

 

DIA 3

  • Press banca 4 x 15-12-10-10
  • Pull over 4 x 15-12-10-10
  • Rompecocos tríceps + Planchas 4 x 15-12-10-10 (planchas al fallo)
  • Polea alta agarre pronado triceps 4 x 15-12-10-10
  • Polea alta agarre supinacion triceps 4 x 15-12-10-10
  • Gemelos 4 x 15-12-10-10
  • Femorales 4 x 15-12-10-10

 

DIA 4

  • Dominadas 4 x 15-12-10-10
  • Remo barra en T 4 x 15-12-10-10
  • Curl de biceps + dominadas cerradas (dorso hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
  • Curl biceps banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
  • Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
  • Press Arnold 4 x 15-12-10-10
  • Remo al mentón 4 x 15-12-10-10

 

Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque B

 

Sesión de ABs-Lum AA: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno

 

Sesión de ABs-Lum AB: 3 ejercicios de3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo uno de lumbares

 

Bloque C: 4 semanas para Definición y rocosidad (Semana de la 9 a la 12)

 

En este bloque vamos a ser dinámicos y como en la rutina intensiva del verano pasado vamos a jugar con las superseries y la velocidad de las repeticiones.

 

Pesos: por norma general van en ascenso, si no se indica otra cosa, cada uno va aumentado, hasta llegar en la última serie a un 75%-80% de su RM. Aún así cada uno tiene sus pesos, aquí priman los cambios de ritmo. Asegúrate de realizar bien el ejercicio antes que poner más peso. Las biseries agotan, te verás obligado a bajar los pesos.

 

Descanso entre series: 45 segundos (sin complicaciones: lo que tardas en cambiar discos o mancuernas)

 

Velocidad: los ejercicios van a contar con 4 series y siempre las haremos de la siguiente manera:

  • primera serie: todas las repeticiones a velocidad normal
  • segunda serie: mitad repeticiones rápidas mitad lentas
  • tercera serie: mitad repeticiones lentas mitad rápidas
  • cuarta serie: todas las repeticiones normales

No hay problema en utilizar las combinaciones que se os ocurran, esto es para simplificar el concepto.

 

Para finalizar nuestras 12 semanas de entrenamiento en estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos: sesión de pesas + circuito (2 días por semana) + sesión de trabajo cardiovascular

 

Circuito: partimos de estos valores base, recuerda hacerlo dos días por semana. A partir de ahí puedes incrementar la dificultad aumentado el número de repeticiones, de series o aumentando la intensidad/ velocidad con que lo ejecutas.

 

  • 10 burpees
  • 10 planchas
  • 10 fondos de tríceps
  • 10 mountain climbers (son planchas y en la extensión se recoge una rodilla al pecho)
  • Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
  • 10 lumbares
  • 20 Segundos Wall sit

 

Semanas impares 1ª y 3ª

DIA 1: PECTORAL + DORSAL

  • Press banca + dominadas(al fallo) 4×12-10-10-10
  • Press inclinado + aperturas con mancuernas en el mismo banco + remo polea baja agarre pronación abierto 4×12-10-10-10
  • Pull over + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
  • Planchas (al fallo) + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10

 

DIA 2: BICEPS + TRICEPS

  • Curl de biceps mancuernas + rompecocos 4×12-10-10-10
  • Curl 21 + Press francés 21 4×21
  • Curl martillo concentrado sentado + patadas de tríceps 4×12-10-10-10
  • Fondos en paralelas (al fallo) + dominadas de biceps (al fallo) 4 x F

 

DIA 3: HOMBROS + TRAPECIOS

  • Press militar con mancuernas + encogimientos con mancuernas 4×12-10-10-10
  • Elevaciones frontales + elevaciones laterales + press W 4×12-10-10-10
  • Press arnold + pájaros 4×12-10-10-10
  • Remo al mentón 4×12-10-10-10

 

DIA 4: PIERNA

  • Sentadillas + gemelos 4×15-12-10-10
  • Peso muerto 4x 10
  • Extensiones de cuadriceps + zancadas laterales 4x 15-12-10-10
  • Zancadas frontales con mancuernas + femorales 4x 15-12-10-10

 

Semanas pares 2ª y 4ª

DIA 1: Full Body

  • Dominadas (al fallo) + press banca 4x 10
  • Gemelos + encogimientos con barra tras glúteos 4x 10
  • Curl biceps sentado + triceps polea alta con cuerda 4x 10
  • Press militar barra tras nuca + press w 4x 10

 

DIA 2: Full Body

  • Sentadilla + peso muerto 4x 10
  • Remo barra T + cruce de poleas 4x 10
  • Press militar barra por delante + elevaciones frontales con mancuerna + elevaciones laterales 4x 10
  • Predicador + press frances 4x 10

 

DIA 3: Full Body

  • Press powerlifter + lagartijas/planchas buzo 4x 10
  • Remo polea baja cerrado + press declinado + aperturas 4x 10
  • Curl martillo + tirones de triceps tras nuca polea alta 4x 10
  • Femoral maquina + extensiones de cuadriceps 4x 15

 

DIA 4: Full Body

  • Zancada + buenos días 4x 10
  • Remo polea alta al pecho abierto semipronación + press inclinado 4x 10
  • Remo al mentón + pájaros 4x 10
  • Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de tríceps 4x 10

 

Recuerda añadir al final de cada sesión, circuito si toca, trabajo cardiovascular y estiramientos.

 

A lo anterior podríamos añadir 2 semanas más de definición muscular.

Manteniendo el nivel en Carrera: Ejercicio Cardiovascular

Uno de los objetivos de Marcos era no perder fondo y ser capaz de correr una media maratón a lo largo de su preparación, para ello hemos preparado un plan básico que le ayudará en el camino de la definición y a no perder ritmo en el asfalto.

 

La carrera continua debe realizarse 4 días por semana, puede ser los días de pesas u otros:

 

1er día:  5” calentamiento + 12” de carrera continua a la mayor intensidad posible

2º día: 20-25” de carrera continua a trote (que le permita ir hablando) intensidad suave

3º día: unos 30 minutos de carrera continua con cambios de ritmo:

  • 5” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 10” minutos intensidad suave
  • 4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
  • 5” minutos intensidad suave

4º día: salida larga, 10-15 km, intensidad suave

Para los que no os interesa la carrera, debemos hacer al menos 4 sesiones de cardio semanales alternando los 3 primeros días a lo largo de las 12 semanas, por ejemplo: 1 día 12” intensos, 2 días 25” de carrera continua suave y 1 día de cambios de ritmo.

 

Si no os gusta correr, podeis hacerlo en las maquinas de remo, elíptica o bicicleta o alternar entre ellas.

 

Estiramientos

 

Los estiramientos son importantes favorecen la oxigenación y recuperación muscular, por ello es obligatorio invertir 5 – 10 minutos en estirar los grupos musculares trabajados.

 

Alimentación

La nutrición es lo más importante para moldear nuestro cuerpo, no voy a extenderme en este apartado acerca de dietas, encontrareis en la categoría nutrición del blog los pilares básicos para llevar una dieta equilibrada y próximamente y de manera exclusiva en el blog CronosFit: Nutrición.

Solo recalcar algunas recomendaciones:

  • Si no vas a llevar una dieta como las descritas anteriormente, aplica el concepto de raciones, si actualmente estás tapado y haces deporte, una de las causas puede ser que comer más de la cuenta, prueba a comer lo de siempre pero reduciendo el tamaño de las raciones: si como dos platos de macarrones voy a comer 1, si desayuno 5 magdalenas voy a comer 3… sencillo y eficaz.
  • Elimina frituras, comidas grasas…
  • No piques entre horas, trata de hacer 5 o 6 comidas diarias de forma equilibrada. Evita los atracones.
  • Proteinas, si todavía no sabes que hacer leer esta entrada: ¿debo tomar proteinas?

 

Con cambios alimenticios sencillos conseguirás grandes resultados.

 

Objetivos de la rutina:

  • Mejorar condición física
  • Aumentar masa muscular
  • Definición y potencia

Después de esta rutina te has ganado unas buenas vacaciones.

 

Me alegra recibir comentarios en las entradas, ver que las rutinas y consejos que publicamos os ayudan a mejorar, como vosotros, me gusta aprender cada día, así que espero vuestras dudas, quejas, correcciones y/o agradecimientos.

29 Comments

  1. sergio 15/04/2015
    • C. F. Galache 15/04/2015
  2. sergio 21/04/2015
    • C. F. Galache 22/04/2015
  3. Sergio Rodríguez 21/04/2015
    • C. F. Galache 22/04/2015
  4. sergio 23/04/2015
    • C. F. Galache 23/04/2015
  5. sergio 18/05/2015
    • C. F. Galache 19/05/2015
  6. Alejandro 20/05/2015
    • C. F. Galache 05/06/2015
  7. sergio 08/06/2015
    • C. F. Galache 24/07/2015
  8. pablo 26/08/2015
    • C. F. Galache 24/09/2015
  9. Martin Gonzalez 07/09/2015
  10. Matias 13/05/2016
  11. mauro 01/08/2016
  12. Irvin Reyes 17/08/2016
    • C. F. Galache 23/08/2016
  13. Judas Aquiles 04/01/2017
  14. Ale 17/04/2017
    • C. F. Galache 23/04/2017
  15. Ale 25/04/2017
    • C. F. Galache 28/04/2017

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