Lo que la ciencia cuenta sobre el Ayuno Intermitente enfocado a la Nutrición Deportiva

El ayuno intermitente es una práctica que consiste saltarse el desayuno de acuerdo con una rutina establecida, esto con el fin de llevar al organismo a tomar las reservas para emplearlas como energía. En un estado basal los tejidos se nutren principalmente de glucosa como primera opción, cuando las reservas de glucógeno se agotan se opta por los lípidos; almacenados en las células y el tejido adiposo, pero al ingerir cantidades suficientes de carbohidratos a través de la dieta este proceso fisiológico se omite.

En ayuno todos los órganos y tejidos de nuestro organismo demandan nutrientes para cumplir todas sus funciones fisiológicas, al encontrarse el glucógeno agotado inmediatamente el glucagón libera lípidos a la circulación para que estos sean empleados como combustible. Hasta la fecha existen opiniones encontradas en el mundo científico, tras resultados positivos en ensayos en animales los estudios en personas han demostrado ciertos beneficios en la salud tras el ayuno como por ejemplo disminución en la incidencia de enfermedad coronaria y la diabetes.

Como se realiza el ayuno intermitente

Existen diferentes formas de aplicar el ayuno intermitente, cada uno de estos tiene pensado abarcar un estilo de vida diferente para que sea cómodo para cada uno de los individuos, cabe destacar que no todas las practicas se pueden aplicar en todos los casos ya que dependerá de la resistencia y tiempo de adaptación de cada uno.

Ayuno intermitente 12/12

El ayuno intermitente 12/12 busca aprovechar el momento del sueño donde se consumen calorías para obtener resultados con tan solo alargar el tiempo de ayuno, en promedio una persona duerme ocho horas, si corremos esta o cenamos antes podemos cumplir fácilmente 12 horas de ayuno.

Ayuno intermitente 16/8

El ayuno se lleva a cabo de una manera más estricta, donde se debe establecer un horario para alimentarse de ocho horas, mientras que las 16 horas restantes se debe ayunar, se podría decir que es una de los tipos de ayuno intermitente que puede dejar mayores resultados. Se busca quemar la mayor cantidad de calorías durante el ayuno agotando las reservas de glucógeno, que durante el ejercicio obligara a el organismo a quemar la grasa almacenada y movilizar más rápido los nutrientes en el torrente sanguíneo.

Ayuno en días alternos

Consiste en aplicar el ayuno intermitente de manera más sencilla para el individuo, se considera una forma fácil de ayunar ya que se escogen varios días a la semana donde se consume las comidas sin restricción calórica, en cambio los días en los que se debe ayunar se limitan a 500 y 800 calorías por comida.

Eat Stop Eat

Quizás sea una de las prácticas menos estudiadas dentro de los tipos de ayuno intermitente, el individuo debe dos veces por semana ayunar durante 24 horas.

Ramadan

Consiste en ayunar durante periodos cortos, diurnos durante 29 días. Una práctica común en personas musulmanas, se ha comprobado que no se corre riesgo de perder masa muscular contrario a lo que se había pensado en el pasado.

Método de ayuno de Büchinger

Este tipo de ayuno intermitente donde se consume alrededor de 200 y 400 calorías al día además de incluir diferentes técnicas que van desde la mezcla de rutinas de ejercicios, técnicas de relajación mente-cuerpo, ingesta de sales laxantes hasta el uso de enemas.

El objetivo del ayuno intermitente es obligar al cuerpo a trabajar con las reservas de glucosa encontradas tanto en el musculo como el hígado en forma de glucógeno, al agotarlas los lípidos; las grasas, son el siguiente sustrato enérgico a procesar y el que nos importa convertir en energía que sumado a una serie de ejercicios se maximiza la perdida de grasa corporal obteniendo beneficios en diversas áreas del cuerpo.

Beneficios del ayuno intermitente

tipos-de-ayuno-intermitente

Pérdida de peso

La restricción calórica ha demostrado ser muy eficaz en personas obesas, tanto si emplean un ayuno de 24 horas o disminuyendo la ingesta calórica diaria a un 15-60%.con una pérdida considerable de masa grasa conservando la grasa magra.

Mejora la distribución de ácidos grasos

Contribuye con la movilización de lípidos para ser procesados, mejora el perfil lipídico disminuyendo los niveles de colesterol y triglicéridos, esto contribuye a disminuir la grasa corporal.

Incrementa la masa muscular

Seguir un régimen de restricción calórica conlleva a una pérdida considerable de grasa corporal, pero sin afectar la masa magra como se mencionó anteriormente, el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina que contribuye al anabolismo celular específicamente en la célula muscular aumentando la síntesis de proteínas además de incrementa la secreción de testosterona que moviliza ácidos grasos del musculo y ayuda a incrementar la masa muscular.

Previene el envejecimiento y prolonga la vida

Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda prevenir las enfermedades degenerativas que contribuyen al envejecimiento celular mediante la disminución del estrés oxidativo.

La hormona de crecimiento la cual es secretada en los periodos de ayuno también posee efectos para prevenir el envejecimiento, de hecho dicha hormona se ha propuesto para elaborar la vacuna contra la vejez.

Reduce los mediadores de la inflamación

Se observó una disminución de la interleucina 6, proteína C reactiva, homocisteina en individuos que practicaron el ayuno intermitente.

Mejora la plasticidad neuronal

El exceso en la ingesta de calorías compromete la función celular además de someterla a un grupo de enfermedades de carácter metabólico que entorpecen las funciones vitales de la célula, el ayuno intermitente demostró ser de ayuda al alargar la vida útil de las células, mejorar la plasticidad sináptica de las neuronas, mejora su resistencia a la oxidación, esto se traduce en una menor incidencia de trastornos neurodegenerativos como alzhéimer y Parkinson.

Contribuye a limitar el avance del cáncer

La restricción calórica demostró al igual que en los ensayos hechos en animales que disminuye las poblaciones celulares limitando el crecimiento del cáncer, además de ser un método útil para mejorar la tolerancia a la quimioterapia.

Indicaciones del ayuno

Considerando los beneficios sobre la salud del ayuno se puede concluir su eficacia en el tratamiento de diversas enfermedades endocrino-metabólicas y de carácter inmunológico.

-Obesidad

-Hipertensión arterial

-Dislipidemia

-Diabetes

-Gota

-Amiloidosis

-Enfermedades cardiovasculares

-Ateroesclerosis

-Infecciones agudas(relativa pero no recomendable)

-Enfermedades reumáticas

-Enfermedad ácido péptica

-Alergias

-Alteraciones dermatológicas

-Trastornos afectivos

Contraindicaciones del ayuno

-Desnutrición

-Insuficiencia renal

-Demencia

-Insuficiencia hepática

-Cáncer

-TBC

-Porfiria

Aplicaciones en nutrición deportiva

Portada Nutrición Deportiva enfocada al Crossfit

Nutrición Deportiva enfocada al Crossfit

Para cada tipo de deporte existen directrices especificas con el fin de cubrir las necesidades energéticas de cada atleta durante la actividad deportiva, proporcionándoles carbohidratos, proteínas y liquido antes, durante y después del ejercicio, se ha llegado a concluir que una dieta inadecuada en proporciones inexactas termina comprometiendo el rendimiento deportivo ya que no da paso a una recuperación óptima.

Se ha documentado que luego del ejercicio es necesario comer para reponer los sustratos y ayudar a una recuperación efectiva, pero por otro lado hay casos en donde el estímulo para la recuperación es mucho más efectivo que el tiempo inmediato al ejercicio.

Una nutrición que apoye el régimen deportivo que no cumpla con los requerimientos nutricionales de un atleta sin duda disminuirá la capacidad de adaptación al ejercicio, pero se demostró que un tipo de ayuno intermitente; el ramadán plantea una situación diferente donde el rendimiento ni la adaptación son comprometidas en los atletas que practican el ayuno.

Periodos de ayuno donde se ejecuten las rutinas de entrenamiento conlleva a una movilización óptima de las reservas, un mayor aprovechamiento de la energía proveniente de otras fuentes, lípidos, cuerpos cetónicos entre otros, contribuye a la sensibilización del musculo a la insulina que incrementara el anabolismo celular.

Hay que tomar en cuenta que después del ejercicio es necesario que el cuerpo reabastezca de combustible, rehidrate y comience con la síntesis de proteínas para la reparación y adaptación asegurando una recuperación exitosa, el ayuno intermitente pose beneficios para contribuir a la síntesis proteica maximizando los resultados del ejercicio.

Lo recomendable seria trabajar en base al tipo de disciplina deportiva, ya que un maratonista no posee los mismos requerimientos que un corredor, ya que el maratonista necesita energía para poder completar todo el circuito y recurrirá a las grasas en cambio un corredor de 100 metros planos necesita energía de manera rápida y optara por los carbohidratos.

En atletas musulmanes el ramadán un tipo de ayuno intermitente ha demostrado resultados completamente positivos, se tendría que evaluar más a fondo para llegar a un acuerdo estándar pero no cabe duda que los beneficios del ayuno intermitente están más que comprobados.

Como afecta el ayuno intermitente al entrenamiento

Se ha comprobado que después de un periodo de ayuno de 12 horas se realiza la rutina de ejercicios mejorara la distribución de grasa corporal, incrementara el rendimiento, mejora la resistencia y maximiza los resultados.

Dependerá enormemente de la disciplina que se ejerza ya que algunas rutinas de entrenamiento poseen una demanda mayor de energía que otras, el ayuno promueve la dependencia de energía de fuente grasa manteniendo la resistencia del individuo debido a que los carbohidratos son fuentes energéticas que se agotan muy rápido, en cambio los lípidos proporcionan suficiente energía para mantener una rutina de ejercicios en ayuno.

No se ha demostrado que el ayuno afecte a los atletas de competiciones profesionales, según lo hablado en el pasado se creía que dicha práctica dejaba en desventaja a los atletas de disciplinas más demandantes aunque en la actualidad no se cuenta con estudios estandarizados al respecto por los momentos es una práctica que ha conquistado diferentes campos deportivos.

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