Dietas de 2000 kilocalorías ¡Para que diseñes tu propia dieta!

Cuando se acerca el verano muchos estáis pensado en restringir vuestra ingesta calórica para acompañar a vuestras rutinas de definición, por ello en CronosFit queremos compartir con vosotros estas dietas de 2000 kcal.

Antes de comenzar con la dieta, os ayudará leer un poco estas entradas para comprender el mecanismo de las mismas y saber las kilocalorías que necesitáis en función del peso, la edad y la actividad física que estéis realizando:

Dieta 2000 kcal (Tipo 1: Tendencia hiperproteica)

160 gramos de proteínas

200 gramos de hidratos de carbono

40 gramos de lípidos

Desayuno

  • 180g queso 0% o 250g de tortilla de claras
  • 100g avena + leche o zumo
  • 20g de avellanas o de almendras

Almuerzo

  • 100g de pavo o de atún natural
  • 80g de pan integral
  • 1 pieza de fruta

Comida

  • 150g de pechuga de pollo o de pavo o filete de ternera o pollo asado o solomillo de ternera o lentejas
  • 100g arroz blanco o pasta integral o patata cocida o patatas asadas o pasta blanca
  • 200g de ensalada mixta
  • 15g de aceite de oliva

Merienda

  • 100g de atún natural o pavo
  • 80g pan integral
  • 1 pieza de fruta

Cena

  • 150g mero a la plancha o mero al vapor o bacalao a la plancha o pez espada o sardinas o sepia
  • 150g ensalada mixta
  • 15g aceite de oliva

Dieta 2000 kcal (Tipo 2: Equilibrada)

La siguiente dieta es equilibrada, de las consideradas abiertas, es decir para personas no diabéticas o hipertensas, por lo que no existen restricciones de alimentos, esta dieta puede sonaros si alguna vez habéis estado en el endocrino o en el nutricionista de atención primaria, pues son las ofrecidas en Fisterra, una base de datos de referencia en atención primaria y por lo tanto de mucha fiabilidad.

Al final de la dieta os incluyo unas tablas explicativas para que aprendáis a diseñaros vuestras dietas de 2000 kilocalorías.

Si a esta dieta le queréis meter algo más de proteínas (porque hacéis trabajo de musculación o cualquier otro deporte), podéis aumentar las cantidades de los alimentos del grupo proteínas, aunque si lleváis tiempo entrenando y con la dieta bien asimilada la recomendación seria incluir un batido de proteínas post entreno y así conseguís la cantidad extra que necesitáis de forma sencilla. (Comprar proteínas de alta calidad)

80 gramos de proteínas

250 gramos de hidratos de carbono

78 gramos de lípidos

Desayuno

  • 200 ml. de leche desnatada
  • 40 gr. de pan blanco o integral
  • 25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro

Almuerzo

  • 60 gr. de pan blanco o integral
  • 20 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro

Comida

  • Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
  • Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS
  • Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS
  • Un alimento a escoger del grupo FRUTAS
  • 40 gr. de pan blanco o integral

Merienda

  • 60 gr. de pan blanco o integral
  • 25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro

Cena

  • Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
  • Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS
  • Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS
  • Un alimento a escoger del grupo FRUTAS
  • 40 gr. de pan blanco o integral

Antes de acostarse

  • 200 ml. de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados
  • 20 gr. de pan blanco o integral

Aceite:  30 gr.= 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.

Alimentos distribuidos por grupos
VERDURAS
Grupo A 300 gr. de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros.
Grupo C 100 gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 gr. de guisantes o alubias frescas.
Grupo B 100 gr. de patatas o boniatos.
Grupo C 40 gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral.
Grupo D 30 gr. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 gr. de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados 130 gr. de pescado azul o blanco.
Huevos 2 huevos.
FRUTAS
Grupo A 300 gr. de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.
Grupo C 120 gr. de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.
Observaciones
  1. Puede sustituir 100 ml. de leche desnatada por un yogurt natural desnatado o 40 gr. de queso tipo Burgos.
  2. Cada 10 gr. de pan puede sustituirse por una galleta.
  3. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
  4. Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda.
  5. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
  6. No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.
  7. Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
  8. Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.
  9. Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial. La sucralosa no pierde su poder edulcorante al elevar la temperatura por encima de 100 ºC.
  10. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha.
  11. Pesar los alimentos crudos, libres de desperdicios, convertir a medidas caseras.
  12. Es conveniente que realice las cinco comidas diarias y varíe los alimentos siempre dentro del mismo grupo.

 

Como podéis ver muchas de las dietas que ofrecen profesionales en internet están basadas en la citada anteriormente.

 

Como siempre los comentarios del blog están a vuestra disposición para cualquier consulta

  • Juan Cirilo Iglesias Serrano dice:

    Buenas los 100 gr de arroz son en crudo o ya cocido?

    Gracias

  • Vicente dice:

    Esta rutina vuestra : https://cronosfit.com/rutina-full-body-compuesta-con-pesos-bajos-para-definicion-muscular/ ¿es compatible con esta dieta ? Quitando carbohidratos como el pan de la comida/merienda y cena .

    Gracias

    • Hola Vicente, no te preocupes por el pan integral, es otra forma de carbohidratos valida igual que la pasta, salvo que tengas que recortar más calorias no tendrías porque prescindir de él.
      Prueba con ello y si quieres algo más personalizado no dudes en contactarnos en http://cronos.fit/ Un saludo

  • isel dice:

    hola, si quiero comer cereales en vez de pan cuantos grs son? y si quiero comer muesli tambien en vez de pan… tambien puedo mezclar grupos de proteinas como por ejemplo si tengo que comer 300 grs de un grupo y 100 grs de otro se puede comer 150 grs, y 50 grs del otro… o mezclar dos ingredientes de una parte por ejemplo si son 100 grs 50 grs de una verdura y 50 de otra que estan en el mismo grupo… lo siento no soy muy buena explicandome espero que se entienda.
    y si quiero comer kiwi o durazno en que categoria entra? ya que esta en epoca por eso pregunto :3 gracias de antemano por responder

    • Hola Isel, las cantidades son para tener un control, si están en el mismo grupo te es mas fácil hacer las equivalencias y podrías hacerlo como tu dices, mitad de una y mitad de otra, no habría problema.
      Respecto a las frutas esas que cuentas no están “homologadas”, por decirlo de alguna manera, pero si están de temporada cuando en la dieta aparezcan las frutas podrías comer una o dos piezas. El problema de las frutas viene sobre todo con las cerezas, uvas, melón, sandia… donde a veces perdemos un poco la referencia con las cantidades y cometemos escesos, pero en las frutas que son por piezas no tenemos ese problema.

  • Andres Granados dice:

    Hola amigos, como puedo contactarlos para algo más específico, Un saludo

  • Alejandra Badillo dice:

    Esta dieta sirve para mujeres?, quiero empezar un entrenamiento mas intenso ahora estoy en moderada de 3 a 5 dias

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