Cuando se acerca el verano muchos estáis pensado en restringir vuestra ingesta calórica para acompañar a vuestras rutinas de definición, por ello en CronosFit queremos compartir con vosotros estas dietas de 2000 kilocalorías (kcal).
Antes de comenzar con la dieta, os ayudará leer un poco estas entradas para comprender el mecanismo de las mismas y saber las kilocalorías que necesitáis en función del peso, la edad y la actividad física que estéis realizando:
- ¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas
- Ejemplo de dieta para subir limpio hombre de complexión media
Índice del artículo
Dieta 2000 kcal (Tipo 1: Tendencia hiperproteica)
160 gramos de proteínas
200 gramos de hidratos de carbono
40 gramos de lípidos
DESAYUNO
- 180g queso 0% o 250g de tortilla de claras
- 100g avena + leche o zumo
- 20g de avellanas o de almendras
ALMUERZO
- 100g de pavo o de atún natural
- 80g de pan integral
- 1 pieza de fruta
COMIDA
- 150g de pechuga de pollo o de pavo o filete de ternera o pollo asado o solomillo de ternera o lentejas
- 100g arroz blanco o pasta integral o patata cocida o patatas asadas o pasta blanca
- 200g de ensalada mixta
- 15g de aceite de oliva
MERIENDA
- 100g de atún natural o pavo
- 80g pan integral
- 1 pieza de fruta
CENA
- 150g mero a la plancha o mero al vapor o bacalao a la plancha o pez espada o sardinas o sepia
- 150g ensalada mixta
- 15g aceite de oliva
Dieta 2000 Kcal con Cocina Vegana
¿Sabes lo que es la dieta vegana?, comiendo vegetales también es posible diseñar dietas de 2000 calorías. Es cierto que los vegetales son mas saciantes y a veces el difícil llegar a las calorías que necesitas, por eso es importante conocer todas las alternativas que nos ofrece el mercado para conseguir platos hipercalóricos sin necesidad de incluir carne.
La Nutricionista Clínica, Jessica Camarero, ha diseñado el Programa de Cocina Vegana para los que quieran llevar una dieta saludable sin tener que recurrir a la carne | Ver programa Cocina Vegana
Platos Veganos interesantes que podrían gustarte:
- Quesos veganos, Kombucha, Kefir de Coco, Yogurt de Coco y Queso Ricotta
- Pasta Parpadele, Ravioles Rellenos o Pizza Vegana.
- Repostería Vegana, para que vivas lo dulce de una manera saludable. Pasteles, Cupcakes y cremas.
Dieta 2000 kcal (Tipo 2: Equilibrada)
La siguiente dieta es equilibrada, de las consideradas abiertas, es decir para personas no diabéticas o hipertensas, por lo que no existen restricciones de alimentos, esta dieta puede sonaros si alguna vez habéis estado en el endocrino o en el nutricionista de atención primaria, pues son las ofrecidas en Fisterra, una base de datos de referencia en atención primaria y por lo tanto de mucha fiabilidad.
Al final de la dieta os incluyo unas tablas explicativas para que aprendáis a diseñaros vuestras dietas de 2000 kilocalorías.
Si a esta dieta le queréis meter algo más de proteínas (porque hacéis trabajo de musculación o cualquier otro deporte), podéis aumentar las cantidades de los alimentos del grupo proteínas, aunque si lleváis tiempo entrenando y con la dieta bien asimilada la recomendación seria incluir un batido de proteínas post entreno y así conseguís la cantidad extra que necesitáis de forma sencilla.
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- Cada ración contiene 23.4 g de proteína
- Ingredientes de excelente calidad
- Apto para vegetarianos
80 gramos de proteínas
250 gramos de hidratos de carbono
78 gramos de lípidos
DESAYUNO
- 200 ml. de leche desnatada
- 40 gr. de pan blanco o integral
- 25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
ALMUERZO
- 60 gr. de pan blanco o integral
- 20 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
COMIDA
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS
- 40 gr. de pan blanco o integral
MERIENDA
- 60 gr. de pan blanco o integral
- 25 gr. del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro
CENA
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS
- 40 gr. de pan blanco o integral
ANTES DE ACOSTARSE
- 200 ml. de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados
- 20 gr. de pan blanco o integral
Aceite: 30 gr.= 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.
| Alimentos distribuidos por grupos | |
| VERDURAS | |
| Grupo A | 300 gr. de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas, coliflor. |
| Grupo B | 200 gr. de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros. |
| Grupo C | 100 gr. de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias. |
| FARINÁCEOS | |
| Grupo A | 120 gr. de guisantes o alubias frescas. |
| Grupo B | 100 gr. de patatas o boniatos. |
| Grupo C | 40 gr. de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral. |
| Grupo D | 30 gr. de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc.), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca. |
| PROTEÍNAS | |
| Carnes | 100 gr. de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros. |
| Pescados | 130 gr. de pescado azul o blanco. |
| Huevos | 2 huevos. |
| FRUTAS | |
| Grupo A | 300 gr. de melón, sandía, pomelo. |
| Grupo B | 150 gr. de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural. |
| Grupo C | 120 gr. de manzana, melocotón, pera. |
| Grupo D | 75 gr. de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos. |
| Observaciones | |
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Como podéis ver muchas de las dietas que ofrecen profesionales en internet están basadas en la citada anteriormente.
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PROGRAMAS COMPLEMENTARIOS DE ENTRENAMIENTO A DIETAS DE 2000 KILOCALORIAS
Estar en buena forma física y alcanzar nuestro peso ideal debe ser una combinación de dieta y ejercicio. Si calculando tus macros es una dieta de 2000 kilocalorías lo que necesitas, deberás combinarlo con ejercicio físico para conseguir todos los beneficios de una buena alimentación.
Complementario a nuestros planes nutricionales he encontrado 3 planes de adelgazamiento que podría serte de utilidad:
- Entrenamientos de 45 minutos al día para llevarlos a cabo 5 días por semana con el objetivo de perder peso con la posibilidad de entrenar en casa | Ver Adelgaza sin salir de casa
- Combinar entrenamiento físico y nutrición balanceada para tener el peso que deseas| Ver 4 tallas en 3 meses
- Como es común en muchos productos fitness, se utiliza el six pack como un reclamo, para desarrollar un plan nutricional y de entrenamiento basado en rutinas de alta intensidad (HIIT)| Ver Abdomen plano en 15 días
Como siempre los comentarios del blog están a vuestra disposición para cualquier consulta
Buenas los 100 gr de arroz son en crudo o ya cocido?
Gracias
Hola Juan, los pesos son siempre en crudo. Un saludo
Esta rutina vuestra : https://cronosfit.com/rutina-full-body-compuesta-con-pesos-bajos-para-definicion-muscular/ ¿es compatible con esta dieta ? Quitando carbohidratos como el pan de la comida/merienda y cena .
Gracias
Hola Vicente, no te preocupes por el pan integral, es otra forma de carbohidratos valida igual que la pasta, salvo que tengas que recortar más calorias no tendrías porque prescindir de él.
Prueba con ello y si quieres algo más personalizado no dudes en contactarnos en http://cronos.fit/ Un saludo
hola, si quiero comer cereales en vez de pan cuantos grs son? y si quiero comer muesli tambien en vez de pan… tambien puedo mezclar grupos de proteinas como por ejemplo si tengo que comer 300 grs de un grupo y 100 grs de otro se puede comer 150 grs, y 50 grs del otro… o mezclar dos ingredientes de una parte por ejemplo si son 100 grs 50 grs de una verdura y 50 de otra que estan en el mismo grupo… lo siento no soy muy buena explicandome espero que se entienda.
y si quiero comer kiwi o durazno en que categoria entra? ya que esta en epoca por eso pregunto :3 gracias de antemano por responder
Hola Isel, las cantidades son para tener un control, si están en el mismo grupo te es mas fácil hacer las equivalencias y podrías hacerlo como tu dices, mitad de una y mitad de otra, no habría problema.
Respecto a las frutas esas que cuentas no están “homologadas”, por decirlo de alguna manera, pero si están de temporada cuando en la dieta aparezcan las frutas podrías comer una o dos piezas. El problema de las frutas viene sobre todo con las cerezas, uvas, melón, sandia… donde a veces perdemos un poco la referencia con las cantidades y cometemos escesos, pero en las frutas que son por piezas no tenemos ese problema.
y cuales serian las cantidades de cereal o muesli si quiziera reemplazarlo por pan
Los 3 productos son similares, siempre y cuando los cereales no sean con pseudofrutas, chocolate, miel o similar, por lo que más o menos 50 gramos de pan de barra se podrían cambiar por 50 de cereales, luego ya dependería del cereal que más te conviniera: https://cronosfit.com/en-busca-de-los-cereales-perfectos-para-desayunar/
Pan blanco: prot 14%, grasa 6%, CH 80%
Cereales: prot 6%, grasa 15%, CH 79%
Muesli: prot 11%, grasa 16%, CH 72%
También te recomiendo revisar: https://cronosfit.com/beneficios-del-consumo-de-avena-en-la-nutricion-del-deportista/
Hola amigos, como puedo contactarlos para algo más específico, Un saludo
Hola Andrés, desde el área de contacto nos puedes mandar un email y veremos en que podemos ayudarte. Un saludo
Esta dieta sirve para mujeres?, quiero empezar un entrenamiento mas intenso ahora estoy en moderada de 3 a 5 dias
Si se acerca a tus calorías objetivo, esta dieta es equilibrada y podría ayudarte.