Subir limpio o lo que es lo mismo, ganar masa muscular sin que aumente nuestra grasa, es lo más difícil en el mundo del fitness. Tener un cuerpo sin grasa requiere de mucha disciplina y dedicación.
Esto no quiere decir, que no debamos ingerir grasas, ya que no dieta equilibrada el consumo de grasas esta necesario como el de proteínas o carbohidratos, pero deberemos alcanzar un equilibrio en nuestra dieta que contribuya a ganar peso en forma de musculatura.
⚡INDICE DEL ARTICULO
A diferencia del entrenamiento únicamente para ganar músculo, aquí deberemos combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de pesas.
Un cuerpo tonificado requiere un ingesta suficiente de proteínas para desarrollar el músculo y a su vez hidratos de carbono que aporte la energía suficiente para realizar el entrenamiento que llevamos entre manos. Además no debemos dejar de lado el trabajo cardiovascular, donde nos vendrá muy bien trabajar a intervalos o en forma de sesiones cortas por intensas.
Dieta para Ganar Músculo sin grasa
La clave de esta dieta está en una ingesta de proteínas alta y un aporte de calorías que sea suficiente para poder desarrollar una correcta masa muscular y sin embargo mantener un índice de grasa corporal bajo, este equilibrio es bastante complicado.
La mayoría las personas pese a seguir una dieta muy estricta, les será imposible aumentar la masa muscular de manera limpia, esto se debe a que en una gran parte, el metabolismo, es un factor fundamental.
Por ello, deberás jugar un poco con las cantidades, variando la ingesta de carbohidratos y grasas, adaptándolas a los ejercicios que realices y a como responda a ellos tu metabolismo.
La siguiente dieta está basada en lo que debería consumir un adulto de complexión media, aunque basándote en la entrada: “¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas” deberías adaptarlo a tus necesidades (edad, peso, nivel de actividad física), según se explica en ella.
Por otra parte la dieta cuenta con suplementos que encontrareis en la Web de MyProtein, aun así, si acabas de comenzar a entrenar, te recomendaría prescindir de ellos, algunos puedes sustituirlos por alimentos naturales o incrementando la ingesta de cosas que ya aparecen en la dieta, aun así cualquier duda que tengáis podéis dejar constancia en los comentarios.
No adquieras suplementos si acabas de comenzar a entrenar
Desayuno
2-3 tostadas de pan integral con la clara de 3 huevos revueltos utilizando MP Max Just Whites
Un puñado de frutos secos
1 vaso de zumo de fruta
1 x Super Omega 3
2 x Alpha Men
1 x Trans-Resveratrol
1 x Super Omega 3
2 x Alpha Men
1 x Mega Green Tea Extract
Tentempié de media mañana
Porción de fruta
Un puñado de nueces naturales
1 porción de Total Milk and Whey
Comida
Una pechuga de pollo o un filete de pavo
100g de boniato
Ensalada de hojas variadas aderezada con aceite de oliva
Un zumo de fruta o un batido con Coconpure
Tentempié de media tarde
1 sándwich de pollo, atún, pavo o jamón de york con pan integral
1 porción de Impact Whey Isolate con agua o leche desnatada
1 Mybar Oats&Whey
Un puñado variado de nueces naturales
1 galleta Flapjack de avena con proteínas
Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts
Antes del ejercicio
1 porción de Pulse
Después del trabajo
1 porción de Recovery XS
Cena
Carne picada magra o de pavo
100g (peso en crudo) de pasta integral
Salsa de tomate
2 x Alpha Men
1 x Super Omega 3
Tentempié para la noche
150-200g de yogur bajo en calorías
Porción de fruta
1 porción de Total Protein
50g de avena instant
Podéis consultar la composición de los suplementos que se recomiendan en la web de My Protein.
Entrenamiento para Ganar Músculo sin grasa
Como podéis ver a continuación el entrenamiento se basa en una combinación de ejercicios de pesas y ejercicio cardiovascular.
Con las pesas conseguimos aumentar la musculatura y a su vez tonificamos nuestro cuerpo con el ejercicio cardiovascular.
Este entrenamiento se basa en 3 sesiones por semana y un día de descanso entre ellos. Puedes consultar en el blog los ejercicios que desconozcas o no entiendas para ver su correcta ejecución.
Cuando en la rutina hablamos de ejercicio cardiovascular, haremos 15 o 20 minutos de trabajo a un 70-80% de tu frecuencia cardiaca máxima, entre los ejercicios que puedes realizar están correr, nadar, bicicleta…
Día 1
Press de banca 1-3 series 8-12 repeticiones
Lateral de pecho en banco 1-3 series 8-12 repeticiones
Prensa de hombros 1-3 series 8-12 repeticiones
Elevaciones laterales 1-3 series 8-12 repeticiones
Tríceps en polea alta 1-3 series 8-12 repeticiones
Ejercicio cardiovascular
Día 2
Sentadillas 1-3 series 8-12 repeticiones
Pesos muertos 1-3 series 8-12 repeticiones
Curl de piernas 1-3 series 8-12 repeticiones
Levantamientos de pantorrilla 1-3 series 8-12 repeticiones
Contracciones abdominales 1-3 series 10-15 repeticiones
Ejercicio cardiovascular
Día 3
Polea al pecho 1-3 series 8-12 repeticiones
Remo vertical 1-3 series 8-12 repeticiones
Remo sentado 1-3 series 8-12 repeticiones
Hiperextensiones (lumbares) 1-3 series 8-12 repeticiones
Curl de bíceps 1-3 series 8-12 repeticiones
Ejercicio cardiovascular
Como puedes comprobar tanto la dieta y entrenamiento para ganar músculo sin grasa solo es orientativo y deberás personalizarlo a tu estado actual, si tienes cualquier duda tienes los comentarios del blog a tu disposición.
5 Alimentos para ganar músculo
Y si todavía tienes más hambre, revisa nuestro entrenamiento y dieta para ganar más músculo y fuerza.
Los suplementos
Los suplementos son capaces de aumentar el crecimiento muscular, por lo que es necesario el consumo de la proteína Whey, así como de L-Glutamina y de la proteína llamada Creatina para aumentar el rendimiento.
La soja
La soja es un alimento que contiene L-arginina, por lo que es capaz de aumentar la producción de HGH en menos de media hora.
El yogur
El yogur es un alimento que contiene un aminoácido glutamina, el cual es capaz de aumentar el crecimiento de la masa muscular rápidamente.
Crema de cacahuete
Esta crema de origen vegetal contiene proteínas, también omega 3, vitamina E, potasio y zing; siendo capaz de promover el aumento de la HGH.
El pescado
Esta carne blanca contiene vitamina D y aporta una gran cantidad de CDR al organismo; agilizando la producción de HGH.
Proteína y coco
Mezclar la proteína Whey y el agua de coco resulta sumamente beneficiosa para el organismo en vista de que funciona como un regenerador que incrementa la producción de hormonas de crecimiento humano en el cuerpo.
Hola disculpa si tan sólo tengo mancuernas y 2 tipos de barras que ejercicios debo variar a mis posibilidades ara que no afecté la rutina. A su vez luego de esta semana tengo que repetir la misma serie?. Cuantas semanas se pueden estar con esta rutina y luego que otra me recomiendas.vengo haciendo ejercicio durante unos 4 años pero siempre en la casa y soy écto mesomorfo ya que subo y bajó de peso sin dificultad.
Finalmente te agradecería si me recomiendas algún otro lugar o nombre donde pueda encontrar tan buena información sobre rutinas dietas y sugerencias para écto mesomorfos que tienen un nivel intermedio en el deporte como el encontrado aquí en tu web.