Entrenamiento de VELOCIDAD | Cómo mejorar la velocidad

La velocidad consiste en la aplicación de la máxima fuerza en un periodo mínimo de tiempo.
El entrenamiento de velocidad nos hará ser más rápidos.
Cuando empezamos cualquier deporte lo primero que se nos pasa por la cabeza es aguantar más, pero cuando adquirimos ese pico de forma en que nos sentimos cómodos, todos queremos mayor velocidad.

TIPOS DE VELOCIDAD

El entrenamiento de velocidad podríamos centrarlo en:

VELOCIDAD-FUERZA: es un movimiento potente y rápido. Es una capacidad que adquirimos con la pliometría, como ejercicios de multisalto donde empleamos energía elástica o en la halterofilia, practicando arrancadas y cargadas, donde potenciamos el reflejo de estiramiento.
Inevitablemente este tipo de entrenamiento de velocidad va a tender a la velocidad o a la fuerza, cuanta mayor velocidad menor fuerza y viceversa.

VELOCIDAD-RESISTENCIA: consiste en mantener una velocidad elevada un tiempo relativamente largo.

El ejemplo clásico donde vemos la diferencia entre ambos tipos de velocidad son los 100 metros lisos. En la salida empleamos VELOCIDAD-FUERZA para arrancar de forma explosiva y con buena aceleración hasta adquirir nuestra velocidad máxima.
Posteriormente si queremos llegar los primeros deberemos mantener el mayor tiempo posible una velocidad elevada, VELOCIDAD-RESISTENCIA.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD APLICADO A LA MUSCULACIÓN

entrenamiento de velocidad con fuerza

Las fibras rápidas son unas grandes productoras de fuerza y velocidad (potencia).

Como en otras capacidades físicas del cuerpo humano, un porcentaje va a depender de nuestro sexo, edad y genética, pero como siempre el entrenamiento específico, y en la velocidad más que en otros aspectos, nos ayudará a ser más rápidos.

La velocidad en el gimnasio se consigue mediante el trabajo específico de levantamientos olímpicos, ya que movimientos multiarticulares como un sentadilla, sirven más para ganar fuerza que velocidad.
Además es importante lo de ser específico, ¿en que quiero ser rápido?, ya que poco tiene que ver el entrenamiento de un atleta que quiere ser rápido en una bici (Ver: entrenamiento con pesas para ciclistas), con el que quiere serlo en la piscina o en el ring de boxeo (Ver: Plan de entrenamiento Artes Marciales).

Por lo tanto si quieres ganar velocidad en el gimnasio comienza a realizar arrancadas y cargadas, como las que puedes ver en halterofilia o en una competición de CrossFit.

Las sesiones de fuerza serán programadas en 1 o 2 días por semana (según nuestra experiencia y objetivos de entrenamiento, hasta 3 días).

Si tenemos que combinar el trabajo de fuerza con sesiones de carrera, lo recomendable es hacer primero el entrenamiento de velocidad y posteriormente la sesión de pesas en el gimnasio.

entrenamiento-fuerza

Lista de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza máxima

Lista de ejercicios de entrenamiento de la fuerza explosiva

  • Cargada de fuerza (Power clean)
  • Arrancada (Snatch)
  • Salto en cuclillas
  • Lanzamiento de balón medicinal (Wall ball)
  • Salto a cajón
  • Salto de longitud

Lista de ejercicios de entrenamiento de la fuerza reactiva

  • Correr rápido sin estirar la zancada (Ankling)
  • Salto de valla con rebote
  • Salto sobre uno mismo (hops)
  • Esprit máximo
  • Esprint con chaleco lastrado

CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO

8 trucos para ser más rápido

PLANIFICACIÓN ADECUADA DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento del corredor debe ser bien programado para dar opción a una correcta recuperación.
El entrenamiento de velocidad, basado en muchas ocasiones en series, fuerza y potencia, pasan factura muscular, por lo que será necesario un correcto descanso para evitar sobrecargas y lesiones deportivas.
En la prevención de lesiones será muy importante también un correcto calentamiento.

Para la programación puedes centrarte en un 10% de aumento de kilómetros semanales. Evita los excesos de kilómetros, no intentes compensar en un día que lo debias hacer en dos o tres.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL GIMNASIO PARA CORREDORES

El trabajo de fuerza en el gimnasio es imposible para ganar tono musculares, resistencia y fondo. Además trabajaremos otras vías metabólicas que habitualmente no trabajamos en el running.
Además de las pesas un corredor se beneficiará de entrenar el core, ya que los músculos abdominales, estabilizadores y erectores de la columna nos ayudarán a mantener una postura correcta durante todo el tiempo que dure la carrera.

ALIMENTACIÓN ADECUADA PARA EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Sin entrar en macros, una alimentación deficitaria va a repercutir en todos los aspectos del rendimiento deportivo, también en la velocidad.
Es importante comenzar los entrenamientos con los depósitos de glucógeno bien cargados, por lo que una cena rica en hidratos de carbono el día anterior a un entrenamiento intenso nos asegura llegar en óptimas condiciones.
La alimentación está estrechamente relacionada con el peso y todos estaremos de acuerdo en que estar en nuestro peso nos hará andar más ligeros que con unos kilos de más.

AUMENTO DE LA FRECUENCIA DE ZANCADA

Para aumentar la velocidad de carrera podremos centrarnos en dos aspectos de la zancada: la frecuencia y la longitud.
Si aumentamos uno de estos dos parámetros, seremos capaces de correr más rápido.
Si estamos corriendo un sprint, en la salida es importante tener una buena longitud de zancada, a medida que vamos ganando velocidad, es más importante tener una frecuencia de zancada elevada.

Una medida estándar serian 180 zancadas por minuto o unos 30 pasos cada 10 segundos. Así evitaremos caer en el error de tener una cadencia de piernas demasiado baja, pensando que así avanzaremos más rápido, sin embargo esto no repercute en la velocidad, pero si en fatigar primero las piernas. Por lo que será contraproducente para nuestra velocidad.

BAREFOOT – CORRER DESCALZO

Correr totalmente descalzo puede llevarnos a lesión si no estamos acostumbrados a ello, por eso lo mejor es hacerlo paulatinamente con zapatillas con cada vez menos suelo.
Pese a todo el objetivo de correr descalzo en nuestros entrenamientos de velocidad no es que nos deshagamos de los playeros para siempre.
Buscamos realizar tiradas de 1 o 2 kilómetros descalzos en hierba o arena para mejorar nuestra técnica de carrera, centrados en la fase de impulsión (cuando apoyamos el medio pie y desde allí se dirige a nuestro glúteo), además conseguiremos fuerza y flexibilidad en nuestros tobillos.

ENTRENAMIENTO CRUZADO – DESCANSO ACTIVO

El descanso activo o entrenamiento cruzado lo hemos visto en varias ocasiones en CronosFit, se trata de combinar nuestra actividad principal, en este caso el entrenamiento de velocidad enfocado al atletismo con otros deportes o actividades físicas que nos requieran menos exigencia muscular y metabólica.

Si lo deseamos también podriamos seguir con el running los días de descanso, pero realizando sesiones de trote suave.

NO OLVIDES LOS ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos van a ayudarte en la recuperación, además previenen problemas tendinosos como entesitis o sobre cargas.
Estoy seguro que no querrás que una tendinitis de las pata de ganso o una sobrecarga del piramidal frenen tus progresos.

LLEVA UN REGISTRO DE LOS ENTRENAMIENTOS

En la actualidad el que no lleve un registro de sus entrenamientos de velocidad es porque no quiere ya que hay infinidad de aplicaciones que realizan esto de forma prácticamente automática.
Además todas las marcas de relojes de running, independientemente de su precio, incluye aplicaciones gratuitas para llevar un registro de los entrenamientos y nuestras carreras.
Los registros, junto a la planificación deportiva, nos ayudarán a marcarnos objetivos a corto y largo plazo y a ver rápidamente nuestra evolución.

Todo lo que se puede contabilizar, se puede mejorar.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE RUNNING PARA SER MÁS RÁPIDO

5 entrenamientos de velocidad

Para el entrenamiento de velocidad podemos utilizar sprints con lastre (trineos o paracaidas), carrera en descenso, cintas de alta velocidad…

ENTRENAMIENTO DE SERIES

Trabaja las series, tanto cortas como largas, con varias repeticiones. Te obligarán a entrenar distancias por encima de tu ritmo de carrera.
Ejemplos de entrenamientos con series:

  • Rodaje de 45´ a ritmo habitual. Luego 5-8 progresiones de 20 segundos, empezamos fuerte para acabar a tope. Entre series 1 minuto de recuperación a trote suave.
  • Rodaje 20´a ritmo medio. Luego 8 series de 400 metros intensos, igual de principio a fin, con descansos de 2 minutos entre ellas. Finalizar el entrenamiento con 15 minutos a trote suave.
  • Rodaje 10´. Luego 8 series de 600 metros a tu ritmo máximo de 5k. 200 metros de recuperación a trote entre series. Continua con 4 series de 200 metros a un ritmo más rápido que tu ritmo máximo de 5k. 200 metros de recuperación a trote entre series. Termina el entrenamiento de velocidad con 10´a trote suave.
  • Rodaje 20´ a ritmo de calentamiento. Luego 5 series de 1km a tu ritmo máximo de 5k. Tienes 2´30” de descanso entre series. Finaliza tu entrenamiento de velocidad con 10´a trote muy suave.

TRABAJO EN CUESTAS Y PENDIENTES

Una buena manera de fortalecer las piernas sin ir al gimnasio es realizar rodajes en cuestas.
Puedes realizar series o salidas directamente en cuestas, para realizar un trabajo más específico o hacer recorridos donde sepas que te vas a encontrar más desnivel.
Sobre todo si practicas trail running es importante que entrenes subiendo cuestas y también mejorando tu técnica en las bajadas.

Puedes simular cuestas y pendientes en la cinta de correr modificando los grados de inclinación. La cinta de correr debe ser un accesorio no un habitual en nuestros entrenamientos de running.

ESCALERAS PARA UNAS PIERNAS FUERTES

Otro recurso son las escaleras, la recomendación sería realizar series y a ser posible aprovechar únicamente la subida, la bajada hacerla por una rampa para evitar el impacto contra el suelo y sufrimiento en las rodillas.

De esta manera utilizamos las subidas para ejercitar nuestros cuádriceps y evitamos el impacto en las bajadas.

FARTLEKS – CAMBIOS DE RITMO

Los fartlek son cambios de ritmo, fuertes y controlados, normalmente haciendo pequeños circuitos de distancias e intensidades variables.
Con los cambios de ritmo conseguimos que el organismo se acostumbre a trabajar con ciertos niveles de lactato.

TIRADAS LARGAS

Las tiradas largas, aunque lentas, deben ser parte también de nuestro entrenamiento de velocidad, ya que nos ayudan a coger fondo,a acostumbrar las articulaciones a la carrera, con menor impacto que las propias sesiones de velocidad y potencia.
En estas sesiones quemaremos hidratos de carbono, pero también grasas que nos ayudarán a controlar nuestro peso.
Recuerda que en las tiradas largas a un ritmo medio o suave, tus pies van cerca del suelo. Esto te ayudará a ahorrar energía.

TÉCNICA DE CARRERA EN EL SPRINT

tecnica de carrera

Correr es una cualidad innata de todo ser humano, sin embargo no todos corremos igual.
Para ser más rápidos tendremos que pulir nuestra técnica, corregir fallos y optimizar nuestros movimientos de piernas y brazos.
Cuanto mejor técnica tengamos, más rápido seremos.

Respecto a la técnica, lo ideal es que el velocista o mediofondista se centre en una buena zancada y el fondista en la eficiencia de la carrera.

POSTURA

Mantén alineados la cabeza, el tronco y lo brazos, con una pequeña inclinación hacia adelante que se acentuará hasta los 45º con la aceleración.
A medida que vamos cogiendo velocidad, nuestro cuerpo se va incorporando, hasta una inclinación menor de 5º. Nuestro cuerpo debe ser todo uno, la inclinación no debe depender solo del tronco.

PIERNAS

Cuando corremos, la rodilla se flexiona 90º, quedando casi extendida, al tiempo que el pie se extiende y empieza a descender.
Nuestro peso debe caer sobre el antepié (parte anterior del pie formada por el metatarso y las falanges), cuando se encuentre a la altura de nuestras caderas o un poco por delante.
Si ves que tus pies están muy por delante de tu centro de gravedad estás haciendo una zancada demasiado larga y deberás acortarla.
Una vez en contacto con el suelo, el apoyo es mínimo y explosivo para coger impulso y que el pie se siga desplazando hacia nuestros glúteos, donde la pierna se extiende y comienza nuevamente la flexión de la rodilla.
Céntrate en el impulso y evita que tu marcha sea oscilante o a saltos, ya que estarás gastando energía inútil en separarte del suelo sin moverte hacia adelante.

tecnica de carrera apoyo

BRAZOS

El braceo consiste en poner los codos a 90º y desplazarlos de forma explosiva de adelante a atrás, llegando las manos hasta la cara y por detrás de los glúteos alternativamente.

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Como mejorar la velocidad es posible con 2 sesiones a la semana específicas para ello y un día centrado en la próxima carrera que tengamos. En total, 3 días de entrenamiento semanal de running para mejorar nuestra velocidad.

El día objetivo de nuestra próxima carrera , vamos a realizar una salida a ritmo medio del 75% de los kilómetros que tengamos en nuestra próxima competición. Esto es 1 día a la semana y nos servirá para coger fondo.

2 días por semana los emplearemos en un trabajo específico para la velocidad:

SESIÓN DE VELOCIDAD A

  • Movimientos poliarticulares más estiramientos estáticos 10 minutos
  • Calentamiento: Carrera continua 10-15 minutos
  • 3 series de 400 metros al 85-90% con 4 minutos de descanso entre series
  • 3 series de 200 metros al 90-95% con 3 minutos de descanso entre series
  • 5 series de 60-100 metros al 100% con 2 minutos de descanso entre series
  • Enfriamiento: 10 minutos trote suave + estiramientos 5 minutos

SESIÓN DE VELOCIDAD B

  • Movimientos poliarticulares más estiramientos estáticos 10 minutos
  • Calentamiento: Carrera continua 15-20 minutos con incrementos de ritmo cada 5 minutos
  • 6 series de progresiones de 25 metros con 30 segundos de descanso entre series. Empezamos fuerte, terminamos a tope.
  • 2 kilómetros a ritmo más rápido que tu ritmo máximo de 5k
  • Enfriamiento: 10 minutos trote suave + estiramientos 5 minutos

***

¡ÁNIMO RUNNERS DEL MUNDO!, ya no tenéis excusa para sacarle mayor partido a vuestros entrenamientos de velocidad y ser mucho más rápidos en vuestras carreras.

BIBLIOGRAFÍA

-Balsalobre, C., & Jiménez-Reyes, P. (n.d.). Entrenamiento de fuerza: Nuevas perspectivas y metodología. iBooks.
-González-Badillo, J. J., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, 29A, 15–19. http://doi.org/10.2478/v10078-011-0053-6
-González-Badillo, J. J., & Martínez, J. L. (2012). Programación del entrenamiento de fuerza. Comité Olímpico Español.
-Tanimoto, M., Arakawa, H., Sanada, K., Miyachi, M., & Ishii, N. (2009). Changes in muscle activation and force generation patterns during cycling movements because of low-intensity squat training with slow movement and tonic force generation. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(8), 2367–2376. http://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b8d246
-Consideraciones sobre la Manifestación y el Desarrollo de la Fuerza y la Potencia Muscular. Juan José González-Badillo. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.Universidad Pablo de Olavide, Sevilla (España).
-Nacional Strength And Conditioning Association 2012. David H. Potach. Entrenamiento de pliometría y velocidad.

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