Desentrenamiento, sobreentrenamiento, autorregulación y descanso

La planificación deportiva tendrá en cuenta aspectos como el desentrenamiento, el sobreentrenamiento, la autorregulación y los periodos de descanso.

La armonía entre estos eventos hará que podamos conseguir nuestros objetivos según lo programado.

Periodización adecuada del entrenamiento, evitar el sobreentrenamiento, periodos de descanso óptimos y la autorregulación entendida como el sentido común de la práctica deportiva, nos ayudarán a alcanzar nuestras metas.

Desentrenamiento

El desentrenamiento es cuando el entrenamiento no está alcanzando los objetivos propuestos, nos falta estímulo, puede ser porque no estemos entrenando o por que el entrenamiento no sea adecuado (intensidad/carga bajos, poca frecuencia o estímulos inadecuados).

No entrenamiento: Por lesión o situaciones personales puede ser que no podamos entrenar. Perdemos masa muscular, empeora la velocidad, coordinación y más a largo plazo la resistencia. Las fibras de contracción rápida son las primeras que se verán afectadas.

Estímulo bajo: Si la intensidad y/o volumen de trabajo son bajos, ese entrenamiento no generará mejoras en nuestro cuerpo. Por eso es importante revisar con frecuencia nuestra planificación deportiva, dado que podríamos entender las mejoras que sufren nuestras características físicas como adaptaciones al estímulo que es el entrenamiento.

Imaginemos un culturista que va todos los días 3 horas al gimnasio para hacer su rutina programada por su entrenador para realizar en 1 hora, pasando una 1 hora con el móvil y otra hora hablando con la gente… puede ser que haga todo el trabajo propuesto, pero de la manera que lo distribuye y con los descansos que realiza el estímulo será bajo y el efecto del entrenamiento pobre.

Estímulo infrecuente: Es la importancia de la constancia, si no entrenamos con frecuencia, cuanto más espacio haya entre entrenamientos menor será el efecto o prácticamente nulo.

Estímulo inadecuado: El tipo de entrenamiento/estímulo puede no ser el adecuado para el objetivo que estemos buscando.

Por ejemplo, un velocista necesita trabajo de fuerza en el gimnasio, con series cortas y rápidas en pista para mejorar sus tiempos. Si realiza salidas largas y solo estiramientos en el gimnasio, no verá mejoras en sus marcas.

¿Cuándo comienza a pasar factura el desentrenamiento?

Si el parón va a ser menor de 14 días no hay de qué preocuparse, prácticamente ni la fuerza ni la potencia muscular de un atleta entrenado se verá afectada.

Se comenzará a ver cambios significativos al cabo de 32 semanas (algo menos de 1 año) sin entrenamiento, aunque no se llegará a niveles por debajo de antes de haber empezado a entrenar.

El desentrenamiento también repercute en la densidad mineral ósea (osteopenia).

Conclusiones

Una lesión, un periodo de descanso programado o una situación personal de unas semanas de duración no debería preocuparnos por la repercusión que tenga en nuestro rendimiento deportivo.

Recuerda que durante estas paradas forzadas/programadas deberás ajustar los macronutrientes de tu alimentación.

Debería alarmarnos cuando el entrenamiento es inconstante o poco intenso, lo que sin duda provocará que no alcancemos nuestros objetivos.

Nuevamente la importancia de programar nuestros entrenamientos es manifiesta. Pon empeño y no pierdas el tiempo.

Sobreentrenamiento

En el polo opuesto del desentrenamiento nos encontramos el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es el resultado de un estímulo (entrenamiento) excesivo que provoca los efectos contrarios a los que se buscan sobre el atleta si se mantiene en el tiempo.

Cuando nos sobreentrenamos durante un tiempo el cuerpo responde de manera adecuada al estímulo, obtenemos ganancias y llegamos a una fase meseta, donde si no planificamos una fase de descarga o descanso, comenzará a aparecer los efectos negativos del sobreentrenamiento.

Es difícil saber a dónde podemos llegar, la carga y volumen de entrenamiento tolerado, por eso es importante que los entrenamiento vayan aumentando de intensidad paulatinamente y tras semanas de trabajo pesadas vengan otras de menor intensidad para conseguir recuperar y obtener la supercompensación en semanas siguientes.

Tipos de Sobreentrenamiento

Sobreentrenamiento localizado

Es aquel cuyos efectos negativos repercuten, normalmente, en forma de lesión en un determinado músculo o articulación, así nos encontramos tendinitis, contracturas o simplemente dolor.

Ejemplos de un músculo y articulación: una tendinitis del supraespinoso, hombro doloroso.

Suelen deberse a movimientos repetitivos o sobrecarga de un grupo muscular determinado.

Sobreentrenamiento general

El sobreentrenamiento general aparece a nivel global en el cuerpo, manifestado como cambios de humor, insomnio, irritabilidad, pérdida de apetito, apatía… lo cual disminuye nuestro rendimiento, perdiendo fuerza y resistencia.

Efectos negativos del sobreentrenamiento

  • Cambios de humor, pérdida de motivación y trastornos del sueño
  • Pérdida de masa magra o pérdida de peso
  • Bajada del rendimiento
  • Dolores o aparición de lesiones
  • Disminución del VO2max.
  • Alteración del ritmo cardíaco.

Autorregulación y Descanso

La autorregulación podríamos definirla como el sentido común de los atletas, entrenar en función de cómo me encuentro.

Conozco personas con buenas marcas en larga distancia que son incapaces de adaptarse a un plan de entrenamiento con ritmos o frecuencia cardiaca y cuentan que su secreto es salir a correr “por sensaciones”. Eso es autorregulación.

Evidentemente a la persona que empiezan les será difícil autorregularse, para ellos lo mejor es seguir un plan de entrenamiento o rutina donde están detallados todos los ciclos, descansos, carga y volumen de trabajo, no importa si son pesas, natación o ciclismoel planning nos sirve de referencia, nos vale para saber hasta donde se espera que lleguemos y de esta manera con el tiempo ir regulando en función de nuestro estado físico… pasarán años, pero es ahí donde comenzaremos a notar que dominamos la autorregulación.

Escalas de Esfuerzo

Algo que podría ayudarnos a saber la intensidad con la que vamos a realizar el entrenamiento son las escalas de esfuerzo, unas de las más conocidas con la escala de OMNI-RES y la escala de Borg.

escala-omni-res
Escala OMNI-RES de esfuerzo percibido
Escala-Borg
Escala de Borg de esfuerzo percibido

Estas escalas nos pueden ayudar a moderar nuestros entrenamientos, podemos utilizarlas de dos maneras, vamos a coger de ejemplo la escala de Borg.

  • OPCIÓN 1: Antes de comenzar a entrenar valoramos nuestro estado de fatiga de 1 al 10, recordemos, es algo subjetivo, a mayor número, mayor será la intensidad de nuestro entrenamiento.
  • OPCIÓN 2: Al final del entrenamiento le damos una nota del 1 al 10, según nuestras sensaciones.

El objetivo es que al finalizar la semana podamos hacer una media, de esta manera podremos diferenciar semanas de entrenamiento suave, moderado, duro…

Evidentemente si llevamos muchas semanas entrenando muy duro estamos en riesgo de sobreentrenarnos y si nuestra nota es muy baja o estamos en un periodo de descarga o entenderemos que no obtenemos mejoras al no alcanzar un estímulo de entrenamiento suficiente.

ESCALA DE ESFUERZO CRONOSFIT

Trataré de simplificar en una escala la autorregulación, de forma que puedas programar tus semanas de entrenamiento en función de tus objetivos.

Intentaremos que la escala sea aplicable a cualquier deporte.

escala-de-esfuerzo-cronosfit
Escala de esfuerzo CronosFit adaptada a la práctica deportiva

0 – Descanso

1 – Suave

2 – Moderado

3 – Fuerte

4 – Intensivo

0 – Descanso

Días de descanso, sin actividad ni entrenamiento.

También se pueden realizar días de descanso activo que consisten en actividades moderadas no relacionadas con nuestro deporte principal (yoga, pasear, natación ritmo bajo…).

Evidentemente si realizamos cualquier otro deporte fuera de nuestra actividad habitual que si nos genere un estrés se clasificará dentro de uno de los otros grupos según el esfuerzo que nos requiera.

Por ejemplo, soy runnner y mi día de descanso son 2 horas de partido de padel a buen nivel, evidentemente eso puede convertirse en un día de entrenamiento fuerte o intenso.

1 – Suave

Entrenamiento tranquilo, salidas cortas a ritmo bajo, entrenamientos a RM (repetición máxima) en torno al 50%, poco volumen de ejercicios… en definitiva, sesiones de entrenamiento que generen poco fatiga.

Son días buenos para entrenar técnica, táctica o realizar sesiones de estiramientos, adaptación articular…

2 – Moderado

Podemos combinar lo anterior con series de velocidad, cuestas o similar, si el trabajo es de fuerza, RM en torno al 60-75%, son las sesiones de entrenamiento habituales para aquellas personas que entrenan a diario.

3 – Fuerte

Un trabajo extra al habitual, salidas largas o sesiones puras de velocidad/sprint/explosividad… pueden ser sesiones de entrenamiento cortas, pero intensas.

En relación con la fuerza son sesiones con RM por encima de 80% más trabajo auxiliar. Esos días que llegas a casa y quieres comerte hasta el plato.

4 – Intensivo

Salidas largas a ritmo de competición. Trabajo combinado de sprint y pesas, con mayor trabajo que los días “Fuerte”.

Sesiones de HIIT intensivas o de mayor duración que las habituales, son entrenamientos especiales.

El trabajo de fuerza va enfocado a trabajar cerca del RM, son días pesados, con menor descanso, mayor volumen en cuanto series.

Cómo programar la semana

Para administrar las sesiones puede tomar de referencia un sistema de periodización tradicional o métodos como el ATR, en el siguiente gráfico se ejemplifica una semana de entrenamiento de cada tipo.

escala-de-esfuerzo-cronosfit-II
Ejemplos de semanas con diferentes cargas de trabajo

Solo son ejemplos y no quiere decir que sea la mejor distribución, cada uno adapta sus entrenamientos a su tiempo y estado físico, simplemente son para ilustrar.

Por ejemplo, si una semana trabajamos solo 2 días intensivos y el resto descansamos, eso sumará 8 puntos y nos habrá salido una semana suave de entrenamiento que según nuestro sistema podría ser equiparable a un entrenamiento diario semanal a intensidad 1.

Esto podría ser discutible, por eso repito que hablamos de resultados teóricos (aún así, métodos como Crossfit Endurance se basan en estos principios).

Interpretación de resultados

Sumamos el total de los puntos de la semana y en función de lo obtenido tendremos:

Semana de descanso o recuperación: menor de 6 puntos

Semana suave de entrenamiento: de 6 a 9 puntos

Semana moderada de entrenamiento: de 10 a 15 puntos

Semana fuerte de entrenamiento: de 16 a 19 puntos

Semana de entrenamiento intensiva: mayor de 20 puntos

relacion-semanas-escala-de-esfuerzo-cronosfit
Ejemplos de semanas de entrenamiento según Escala de Esfuerzo CronosFit

Problemas de la Autorregulación

Pensamos que estamos cansados y suspendemos el entrenamiento del día.

En ocasiones no apetece ir a entrenar, eso no es cansancio, se llama “vagancia”, si eres muy perezoso será más difícil autorregularse.

Cuantos entrenamientos de mañana damos más de una vuelta en la cama para no ir, por qué estamos agotados, pero finalmente entrenamos y al terminar nos sentimos mucho mejor. Luego pensamos, “Qué bien que he venido.”

Habrá días en que nos sintamos llenos de energía, con muchas ganas, lo que puede llevarnos a sobreentrenamiento local pudiendo aparecer lesiones o a acumular fatiga que repercuta el resto de la semana.

Por ejemplo, una semana solo he podido salir a correr un día y llega el fin de semana y quiero hacer una tirada larga de 20 kilómetros, eso sin duda nos pasará factura el lunes.

Si queremos hacer ese extra es mejor sumar los kilómetros que vamos a hacer ese día con los del lunes, imaginemos, 20 + 10 y salir 15 kilómetros el fin de semana y 15 kilómetros el lunes, de esta manera repartiremos mejor la carga de entrenamiento y no acumularemos tanta fatiga al no necesitar tanto descanso.

Aún así hay veces que no podemos compensar fallos en los entrenos a base de sobrecargar otros días.

También es típico motivarnos a pocos días de la competición y querer entrenar como un loco, con la falsa creencia que si esos días bajamos el volumen de trabajo rendiremos menos, cuando es justamente al contrario.

Conclusiones

El sobreentrenamiento presenta su alter ego en el descanso (el mejor remedio), dado que en muchas ocasiones determinar dónde estamos comenzando a exigirnos demasiado es complejo, lo mejor es aprovechar bien los periodos de descanso y realizar programaciones a largo plazo, para no caer en el error de querer planificar excesiva carga y volumen de trabajo en poco tiempo.

El descanso es tan importante como el entrenamiento o la nutrición.

La autorregulación es una ciencia inexacta, los años nos dan experiencia y nos ayudan a conocernos mejor. Déjate asesorar hasta que obtengas esta capacidad.

No todos los cuerpos son iguales, el tiempo y la experiencia te ayudará a adaptar todos los programas que te encuentres a tus necesidades. Las escalas de esfuerzo pueden ser una gran herramienta.

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