Planificación del entrenamiento

La planificación del entrenamiento es un concepto aplicable principalmente a atletas profesionales o amateur pero federados en alguna disciplina, sin embargo el auge de la actividad física de forma cada vez más reglada en la población general, hace que la planificación del entrenamiento deportivo este cada vez más presente en toda la gente que practica deporte de manera continuada.

 

La planificación del entrenamiento consiste en la organización de las sesiones que realiza el atleta para obtener el máximo rendimiento en un momento determinado, ya sean competiciones o pruebas de cualquier tipo.

Dependiendo de nuestros objetivos y del deporte que practiquemos, los programas de entrenamiento y los ejercicios seleccionados serán diferentes y será la misión de nuestro entrenador o preparador físico realizar todas estas tarea de forma organizada para conseguir alcanzar las metas propuestas.

 

Definición Planificación del entrenamiento deportivo

Proceso de organización de las sesiones de entrenamiento a lo largo de una temporada para mejorar la eficacia y eficiencia del rendimiento del deportista, de manera que pueda alcanzar todos los objetivos propuestos en el mejor estado de forma posible.

Planificación-Deportiva

Planificación deportiva de una temporada de competición

Objetivos de la planificación deportiva

  • Organización de los entrenamientos para evitar la improvisación.
  • Obtener progresión y mantenimiento del estado de forma del atleta. Mejorar su rendimiento y eficacia de sus entrenamientos.
  • Estado de forma óptimo durante la competición. Conseguir picos de forma física en los periodos de la temporada que nos interese.

 

Claves para una planificación deportiva eficaz

  • Tener en cuenta el nivel del individuo: amateur, principiante, profesional.
  • Distribución de las cargas de entrenamiento acordes con los objetivos determinados.
  • Capacidad de seguimiento y evaluación de los entrenamientos y de los resultados obtenidos en las competiciones.
  • Variabilidad del volumen, densidad e intensidad de los entrenamientos, adaptandolos al momento de la temporada y al estado de forma física y mental del deportista.
  • Capacidad de adaptación ante lesiones.
  • Establecer tiempos claros para cada fase/ciclo/periodo
  • Marcar objetivos a corto, medio y largo plazo, enfocando la planificación a superarlos.

 

Planificación deportiva: teoria y practica

Algunos autores clásicos como Matveiev o Zatziorski han sido criticados por considerarse sus métodos de periodización como […] esta es una combinación especulativa lineal de partes estandarizadas, a saber los típicos microciclos , que forman a modo de bloques de construcción de niños para colocar encima otros bloques un poco más voluminosos denominados mesociclos, que a su vez configuran los grandes microciclos como la estructura de construcción mayor […] (PLATONOV, 2000, p. 88), aunque desde esta crítica a la actualidad las teorías de Matveiev se han ido actualizando (2001).

planificacion-entrenamiento-clasica-contemporanea

Planificación Clásica Vs Contemporánea

Aunque en la actualidad los ciclos o etapas de entrenamiento aún están muy presentes, cada vez se desdibujan más, sin ser tan cerrados como hace 40 años, basando los métodos de entrenamiento en estudios científicos.

Un sistema de cargas enfocado a alcanzar los objetivos marcados en cada momento.

La planificación deportiva estará basada en las cargas de entrenamiento y en las adaptaciones que estas producen.

 

A continuación veremos los conceptos que intervienen en la planificación (modelos clásicos y contemporáneos) y periodización deportiva:

Modelos de planificación del entrenamiento deportivo

Carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento que tiene un deportista es lo que provoca en el cuerpo adaptaciones.

Dicha carga provocará una adaptación aguda, si mantenemos ese estimulo a largo plazo, conseguiremos adaptaciones crónicas.

La carga de entrenamiento va a depender de:

  • tipo de ejercicios (naturaleza de la carga)
  • intensidad y duración de la sesión de entrenamiento
  • duración y tipo de descanso entre ejercicios durante la sesión
  • número de series y repeticiones (volumen y frecuencia de la carga)

 

Adaptación al entrenamiento

Son las modificaciones funcionales, morfológicas y metabólicas que sufre nuestro organismo ante los estímulos producidos por la carga de entrenamiento, puede ser aumento de rango de movimiento, aumento de masa muscular o mayor tolerancia al lactato, respectivamente.

proceso-de-adaptación-deportiva

Síndrome general de adaptación

Tendremos por tanto:

Adaptaciones a corto plazo, 2 días de entrenamiento podrían generar adaptaciones que duren 9 días (González Ravé 2005). Son pequeños cambios residuales, pueden ser aprovechados como un “plus” previo a una competición.

Adaptaciones a largo plazo, se deben al entrenamiento continuado, este tipo de adaptaciones generan verdaderas adaptaciones metabólicas, mejoras cardiovasculares y respiratorias.

 

Potencial de entrenamiento

Está en relación con las características del deportista y su estado de forma actual, el potencial de entrenamiento “es la forma en que la carga estimula la condición del deportista. Se reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento”.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el potencial de entrenamiento, mayor será la capacidad del atleta a tolerar una mayor carga de entrenamiento.

 

Volumen de carga

Valor cuantitativo que hace referencia la cantidad total de actividad realizada por un deportista durante el entrenamiento.

Debemos evitar el exceso de volumen de carga para evitar fatiga excesiva (sobreentrenamiento) o lesión, por lo que llegados a un punto será mejor dividir el volumen de carga en varias sesiones.

 

Intensidad

Valor cualitativo que hace referencia al grado de fuerza o energía con el que se realiza el trabajo.

En la actualidad con las rutinas HIIT y HIFT, la tendencia va hacia un aumento de la intensidad de nuestros entrenamientos.

Los modelos clásicos estaban basados en una preparación inicial, volumen elevado y baja intensidad y en el ciclo siguiente mayor intensidad de carga con volumen más bajo.

 

Duración de la carga

La duración de la carga es el tiempo durante el cual el cuerpo o parte a estimular está bajo el estímulo provocado por las cargas durante el entrenamiento.

Hace referencia a los efectos que tiene el entrenamiento sobre la capacidad condicional que se va a estimular.

 

Por ejemplo, creamos un microciclo de sesiones de entrenamiento basadas en sprints cortos, seria una duración de carga baja. (Entrenamiento anaeróbico aláctico – 10 series 50 metros con descanso de 60 segundos entre series)

Orientación de la carga

Podemos entender orientación de la carga sobre el objetivo al que está enfocado el ejercicio o entrenamiento:

  • cargas de tipo selectiva: enfocado a una determinada capacidad
  • cargas de tipo compleja: se enfoca en diferentes capacidades y sistemas funcionales

Combinación de cargas para sinergia

Combinación de cargas para sinergia enfocada al desarrollo de resistencia

(VOLKOV, 1986)

 

La realidad es que una orientación de carga selectiva pura en nuestras sesiones de entrenamiento es difícil de alcanzar, ya que en mayor o menor medida siempre se tocan varias capacidades del atleta.

Sin embargo buscaremos en la medida de lo posible determinar objetivos claros en nuestros entrenamientos dado que se ha demostrado que se avanza más rápido, consiguiendo mayor rendimiento en un determinado sistema metabólico y una mayor respuesta adaptativa a largo plazo.

 

El problema de los sistemas clásicos es que se basan en cargas de tipo complejo, tocando varias vías metabólicas simultáneamente con la intención de conseguir efectos acumulativos en todas ellas, sin embargo se tarda mucho más en alcanzar adaptaciones duraderas visibles.

 

Organización de la carga

La organización de la carga es la distribución de las cargas en un entrenamiento, microciclo, mesociclo o macrociclo, cuya distribución puede ser regular o concentradas.

  • Carga regular: siguen una progresión lineal (ejemplo: mesociclo en el que vamos aumentando cada semana el % de peso total )
  • Carga concentrada: existen picos donde el volumen de carga aumenta (ejemplo: semana de fuerza de 4 días en el que en dos de esos días trabajamos en torno a 1RM)

 

Planificación deportiva y sus componentes

Ejemplo periodización entrenamiento culturista

Ejemplo periodización entrenamiento culturista

La planificación deportiva, independientemente del modelo, se va a dividir en periodos temporales bien definidos:

Macrociclo

Ciclos anuales: preparatorio, precompetitivo, competitivo y transición.

Puede tratarse de un periodo de 5 semanas a 4 años.

Mesociclo

Ciclos de 2 a 8 semanas. Es un conjunto de microciclos.

Microciclo

Ciclos de 7-10. Sirven para agrupar sesiones de entrenamiento de forma que podamos enfocarlas a un fin o a ir escalando la carga de trabajo.

Unidades de entrenamiento

Cada sesión de entrenamiento

 

Estructuras de planificación deportiva. Proceso de planificación

Una vez tenemos todos los conceptos anteriores claros, vamos a ver la forma en la que podemos diseñar nuestra planificación deportiva, algo similar a lo que hice en Entrenamiento anual: Musculado y definido, un macrociclo de 40 semanas donde se mezcla un sistema de organización clásico con métodos de entrenamiento más contemporáneos como el HIIT, el HIFT o el método ATR.

 

Definición de objetivos

Independientemente del tipo de plan que vayamos a llevar en la vida: económico, de estudios o similar… lo primordial ha de ser establecer unos objetivos deportivos claros.

Es importante marcar objetivos a largo plazo y también otros a corto plazo que nos sirvan como punto de inflexión, para evaluar nuestra evolución.

Los objetivos están basados en aspectos físicos, técnicos, psicológicos…

 

Objetivos a largo plazo: competiciones, pruebas…

Objetivos a corto plazo: mejoras en fuerza, resistencia… adquisición de hábitos de entrenamiento, realizar movimientos gimnásticos/ técnicos.

 

Por ejemplo: mi objetivo a largo plazo puede ser presentarme a unos regionales de Crossfit en 2 años y a corto plazo puedo marcarme mejorar mi RM en arrancada, ser capaz de avanzar más metros en pino o hacer muscle ups más fluidos.

 

Estudio de los requerimientos físicos y características de la competición

Esta apartado hace referencia a los requerimientos físicos y características de la disciplina deportiva para la que hayamos marcado nuestros objetivos:

  • ¿Qué capacidades físicas necesito mejorar?
  • ¿Cual es la técnica?
  • ¿Conozco el reglamento vigente de la competición?
  • ¿Cuáles serán las demandas energéticas?
  • ¿A qué clima/ ambiente me voy a enfrentar?
  • ¿Cuál es el nivel de exigencia?
  • ¿Contra qué rivales voy a competir?

 

A todo ello habrá que sumar las particularidades de cada prueba (terreno, desnivel, medio, obstáculos…)

 

Análisis de las características del deportista

Es función importante del entrenador o preparador físico conocer las capacidades y potencial del atleta al que entrena, para ello será importante el análisis integral del deportista.

 

  • Historial médico-deportivo
  • Aspecto psicológico: motivaciones, aspiraciones deportivas, fortalezas y debilidades.
  • Social: entorno, estilo de vida, estudios, trabajo. otras actividades.
  • Físico/ técnico: pros y contras, puntos fuertes y débiles.

 

Distribución de los periodos de entrenamiento

Una vez establecidos los objetivos y determinadas las fechas en las que debemos de alcanzarlos, comenzamos con la distribución de los periodos de entrenamiento.

objetivos de cada periodo de preparación

Objetivos en cada periodo

Algunos autores hablan de tres tipos de periodos:

    • Básico/ preparación: es el pilar de nuestra preparación para la competición. Se trata de desarrollar al máximo capacidades básicas como resistencia y fuerza que nos sirvan de base para sopesar toda la planificación que vendrá a continuación.
    • Específico: comenzamos a trabajar orientados a las capacidades específicas de la prueba y del atleta.
    • Competitivo: fase de la preparación enfocada a transferir las ganancias obtenidas en las fases anteriores a llegar en el mejor estado de forma posible a la competición. En este periodo se es aún más específico que el anterior en determinados aspectos que son necesarios para la competición.

Lo ideal es que en todas las fases entrenemos todas nuestras capacidades (fuerza, resistencia, velocidad, elasticidad…) para ninguna se quede atŕas, pero lo que hacemos en la distribución de los periodos de entrenamiento es dar prioridad a los aspectos más urgentes y que más adaptaciones nos van a traer en cada fase.

Cambiemos un poco el Crossfit por el trail running como deporte de ejemplo:

Planificación de entrenamiento para Trail Running

  • Periodo básico, nuestros entrenamientos pueden ir más centrados en ganar fondo sobre una bicicleta o en la sala de pesas y con entrenamientos de técnica en pista.
  • Periodo específico comenzamos a hacer más kilómetros en montaña, ha realizar técnica en subidas y bajadas, a trabajar la fuerza.
  • Competición: trabajo de potencia y explosividad
planificación-deportiva-en-judo

Ejemplo de planificación para un Judoka

Análisis de los resultados obtenidos

Todo lo que se pueda cuantificar se puede mejorar.

En la actualidad con relojes, sensores… gps… estadísticas de todo tipo para que podamos monitorizar al máximo nuestro rendimiento y evolución.

 

Para realizar evaluaciones nos fijamos en:

 

  • Entrenamientos diarios
  • Días de competición
  • Test

 

Los test son sesiones de entrenamiento específicas para evaluar el rendimiento de un deportista, deben estar planificaciones en el calendario de entrenamientos para que ni influyan en el rendimiento de ninguna prueba ni se vean interferidos por fatiga o sobreentrenamiento de días anteriores.

Lo ideal es repetirlos en condiciones similares para que puedan ser comparables.

 

Ajustes y correcciones de la planificación del entrenamiento deportivo

Otro de los puntos fuertes de un entrenador es la capacidad de adaptar el plan deportivo a la evolución del atleta, mediante la correcta interpretación de los datos obtenidos en cada entrenamiento y competición.

 

Un buen ajuste contribuirá a un mayor rendimiento del atleta.

Sin duda un aspecto que convierte la planificación en algo dinámico y por tanto le añade un grado de dificultad y complejidad a los planes de entrenamiento a largo plazo de calidad.

Un reto para cualquier entrenador.

Conclusiones

planificación-deportiva-profesional

La planificación deportiva debe ser sobre todo, personalizada, evaluable, cíclica y dinámica.

La planificación de los entrenamientos giran en torno al atleta y el concepto más importante es el de la carga.

La buena distribución de la carga de entrenamiento, alternando de forma correcta los tiempos de entrenamiento nos ayudarán a alcanzar nuestros objetivos de forma más eficaz, eficiente y con menos riesgo de lesión.

La planificación deportiva es un método complejo donde conviven varios modelos, clasicos y contemporaneos que pueden ser complementarios entre si y van a depender mucho del tipo de deporte para el que nos estemos preparando.

Una vez claros nuestros objetivos y cómo debe hacerse una correcta planificación de los entrenamientos, el siguiente paso será comenzar a desarrollar el plan de acción, cuya máxima expresión es la periodización del entrenamiento deportivo.

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