Entrenamiento del Core y sus beneficios

El entrenamiento del Core (o del núcleo) es una serie de ejercicios destinados a fortalecer los músculos de la parte central del cuerpo. ¿Y qué músculos son los que componen el Core? Todos los músculos de la sección media ya sea de la parte frontal (abdomen) , Trasera (lumbar, glúteos, piriforme, iliopsoas) y los laterales (oblícuos).

¿Porqué es tan importarte el Core training?

El core o la parte central de tu cuerpo es sumamente importante ya que se encuentra compuesta por diferentes zona, por lo que es necesario mantenerlo fuerte, tonificado y en buen estado para que se mantenga saludable al igual que el resto de tu cuerpo.

Fortalecer el core no es una tarea tan difícil, puesto que se puede lograr fácilmente mediante ejercicios que te permitan ganar velocidad, agilidad y fuerza; así como también podrás evitar lesiones, aunque debes evitar la cargas grandes en vista de que lo debilitan y lo lesionan.

La importancia del grupo muscular denominado “Core” reside en que son los estabilizadores de todo el cuerpo y, como tal, juegan un papel muy importante para el rendimiento en actividad física.

Beneficios de Core Training

Los principales beneficios del Core training son:

• Alivia el dolor de espalda: Las personas con una musculatura del Core débil, tienen un mayor riesgo de padecer dolores de espalda y lesiones, ya que la columna carece del debido revestimiento y soporte.
• Mejora la postura: la parte central del cuerpo (Core) es la responsable de controlar una postura adecuada en reposo y sobre todo en movimiento. Al mejorar la postura se reduce el riesgo de hernia discal y degeneración vértebras. Además, una correcta postura nos ayuda también a favorecer la respiración ya que se consigue una óptima apertura de las vías respiratorias.
• Mejor rendimiento: Los movimientos más energéticos en la mayoría de los deportes surgen del núcleo del cuerpo, incluso los de los brazos y piernas. ¿No crees, entonces, es que importante entrenar el Core?. Un núcleo más fortalecido nos permiten fijar y realizar movimientos más potentes: El corredor puede realizar zancadas más potentes. El remero remará más rápido, el snowboarder puede girar con más facilidad, los lanzadores de jabalina pueden aplican un extra de potencia en sus lanzamientos, loa futbolistas pueden realizar tiros más fuertes (sobre todo de falta), el nadador puede nadar más rápido, el jugador de golf puede golpear la bola con más potencia, al igual que el tenista puede imprimir más fuerza en sus golpes… En definitiva, un core fortalecido aumenta el rendimiento deportivo.
• Mejora el equilibrio: Al igual que con la postura, un core fortalecido nos permite mejorar el equilibrio mientras realizamos movimientos de gran velocidad y potencia.

Ejemplo de entrenamiento Core

Basta con una rutina de 15 minutos 3 o 4 días a la semana. Un ejemplo de entrenamiento del Core puede ser el compuesto por los siguientes ejercicios:

Doblar las rodillas hasta el pecho: Siéntate con las manos en el suelo y con las rodillas flexionadas mientras sujetas una pequeña pelota con ellas. Lleva las rodillas hacia el pecho y ayúdate con los brazos para mantener el equilibrio. Intenta mantener la espalda recta. Repite 15 veces.

Trepar la cuerda: Siéntate con las piernas extendidas. Coloca la espalda un poco curvada. Sube los brazos e intenta imitar el movimiento de la trepar por una cuerda imaginaria. Haz 20 tramos en con cada brazo.

Crunch lateral en equilibrio: Comienza con una rodilla apoyada y la mano de ese lado del cuerpo en el suelo, el brazo brazo contrario hacia arriba. Extienda la pierna contraria para que tu cuerpo forme una línea recta. Lleva la rodilla de la pierna estirada hacia el torso y el codo del brazo estirado hacia la rodilla. Vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces y luego cambia de lado.

Flexión circular: Colócate en posición de hacer una flexión simple y lleva una de las rodillas hacia el torso y realiza un movimiento giratorio trazando un círculo con la rodilla. Repite 5 veces y cambia de pierna.

Elevación de cintura y deslizamiento de extremidades: Colócate en posición de flexión con los pies sobre algo elevado, encoge el cuerpo sin flexionar las extremidades y eleva la cintura como si tiraran de ella. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.

Puente con TRX

En este caso deberás meter los pies en una TRX o correa y apoyar los antebrazos en el suelo para fortalecer tu core, ya que así se contraer la zona abdominal.

Zancada con rotación

Para fortalecer el core es necesario colocar una mancuerna y subir en ella hasta la altura de tu pecho para levantar tu peso, mientras que mantienes cruzados tus tobillos y giras el tronco hacia los lados.

Dominada clásica

En este caso deberás colgarte de una barra y levantarte con las palmas de las manos y los brazos extendidos, hasta que tú barbilla supere a la barra, ya que así se trabajan diferentes músculos del cuerpo.

Sentadilla sumo

Este ejercicio para agilizar tu core se basa en sujetar una mancuerna con los brazos colgando y los pies separados a una distancia que te permita agacharte posteriormente.

Arrancada con kettlebell

En este caso tomas un kettlebell con una mano, flexionas tus piernas y levantas una pesa sobre tu cabeza mientras te agachas para atraparla.

Saltos a caja

Para fortalecer tu core mediante este ejercicio tienes que colocarte frente a un cajón, flexionar las rodillas y saltar sobre el cajón hasta quedar sobre el para luego bajar y volver a repetir el ejercicio.

Curl femoral con fitball

En este ejercicio deberás acostarte en el piso boca arriba y colocar los talones sobre la pelota de fitball para liego levantar uno de tus pies mientras acercas la pelota a tu cuerpo con el otro pie.