Hand Stand Push Up o Flexiones de Pino
Hand Stand Push Up o Flexiones de Pino

Hand Stand Push Up o Flexiones de Pino

El Hand Stand Push Up (HSPU) o también conocido en castellano como Flexiones de Pino, se trata de un ejercicio de calistenia (ejercicios físicos con el propio peso corporal) muy conocido en el CrossFit dentro del ámbito de gimnasia, el cual no es un ejercicio tan fácil de realizar en comparación de las flexiones de brazos que conocemos comúnmente.

Este ejercicio consiste en realizar flexiones mientras se mantiene en posición vertical invertida o pino.

Las flexiones de Pino sin duda es un ejercicio muy complicado y exigente para todos, es una manera muy peculiar para poner a prueba la fuerza, el equilibrio, coordinación y agilidad del atleta. Al mismo tiempo trabajar los músculos de los hombros, tríceps y trapecios.

Al principio cuesta bastante realizar el Hand Stand Push Up, porque se está acostumbrado a trabajar en esa posición, aunque con un poco de práctica y paciencia se puede ir logrando ejecutar este ejercicio a nivel técnica y física.

¿Cómo se hace correctamente las flexiones en pica o Hand Stand Push Up?

Si deseas realizar este ejercicio lo más recomendable es que si no posees las condiciones necesarias no lo ejecutes por tu seguridad. A continuación te explicaremos paso a paso como realizar las flexiones en Pica o HSPU:

  • Para iniciar tienes que colocarte frente una pared, apoya las dos manos en el suelo, debes separar las manos a la altura de tus hombros.
  • Una vez así, tienes que extender por completo los brazos e impulsarte con las piernas para que puedas quedar en una posición vertical invertida. Debes mantener el abdomen endurecido para que puedas mantenerte en la posición.
  •  Ya que estés en la posición correcta, la cual debe ser que tu tronco y piernas estén en linea recta, trata de mantener el equilibrio. Empezarás a bajar muy despacio con una flexión de brazos hasta que la cabeza toque el suelo.
  • Luego debes volver a la posición inicial igualmente despacio, para ello empuja hacia arriba con los brazos  hasta llegar a la posición.
  • Y así sucesivamente puedes hacer las repeticiones que desees.

Es recomendable que los atletas inexpertos tengan el apoyo de la pared para que se puedan mantener, también que en ningún momento arqueen la espalda, ya que podría tener consecuencias no muy favorables.  Para los atletas experimentados no es necesario que se apoyen contra la pared.

¿Qué músculos se trabajan con las flexiones de Pino?

Ya que el  Hand Stand Push Up se considera un ejercicio muy completo, por lo que trabajan bastantes músculos, principalmente los de los hombros, trapecio y tríceps. Aunque no son los único, estos son los músculos involucrados en las flexiones de pino: 

Los músculos principales: Deltoides anterior, deltoides lateral, pectoral mayor, pectoral menor, tríceps, músculos de la espalda (extensor de la espalda), trapecio y dorsal ancho.

Otros músculos involucrados: También se ven involucrados en el ejercicio como los músculos del core (abdominales, pelvis, lumbares, glúteos y la musculatura profunda de la columna) los cuales son utilizados para la estabilización, pero aun así con menor intensidad que los principales.

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Errores comunes en la ejecución de las flexiones de Pino y como evitarlos

Es importante tener en cuenta ciertos errores que se cometen comúnmente al realizar las flexiones de Pino, ya que si se realizan mal puede tener como consecuencia lesiones en los hombros o en las muñecas. Por ello te vamos a decir los errores más comunes en este ejercicio y cómo los podemos evitar.

  • Posición de las manos: Muchas personas cometen el error de posicionar las manos muy lejos de la pared, lo que tiene como consecuencia al momento de elevar los pies, que la espalda se arquee antes que estos toquen la pared. Lo que pone en riesgo considerablemente las articulaciones.
  • Bajar rápido y sin control: Otro error muy común en los principiantes es que bajan demasiado rápido porque no aguantan el peso o por hacer el ejercicio más rápido. Lo cual es un grave error ya que se pueden golpear la cabeza. Lo recomendable es bajar lentamente para mantener el control y el peso del cuerpo.
  • No usar las piernas:  Es importante no ignorar ninguna parte del cuerpo, todo debe estar en linea recta, por el contrario puede ser un quemador de hombros. Y en cambio debería ser un esfuerzo realizado por casi todos los músculos. Por el contrario podrías lesionarte los hombros y las muñecas.
  • No usar la pared: Muchos principiantes creen poder realizar el ejercicio sin apoyarse en una pared, es sumamente importante que al querer iniciar con este ejercicio emplees una pared, ya que tu cuerpo no estará acostumbrado a esta posición y menos para hacer flexiones. No usarla podría tener como consecuencia que no puedas mantener el equilibrio y caigas de espalda ocasionando un grave golpe en esta.
  • La respiración: Muchos hasta olvidan respirar y mantienen la respiración durante todo el ejercicio. Lo ideal es que estando arriba tomes aire y cuando vayas bajando lo sueltes poco a poco, al llegar abajo vuelve y agarra aire y subiendo los vas soltando. Ya que si no respiras correctamente puedes tener muchos efectos negativos como la fatiga e hiperventilación, además que no podrás realizar el ejercicio bien.

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Tipos de Hand Stand Push Up

A continuación te mencionaremos los tipos de Flexiones en Pino que puedes realizar subiendo o bajando la intensidad.

  • Con Kipping: Es la manera más sencilla, consiste en utilizar el impulso de la cadera para facilitar el empuje.
  • Estrictas: En esta solo es posible utilizar la fuerza del tren superior para así empujar el cuerpo hasta arriba.
  • Sobre paralelas: Las paralelas son una superficie que se utilizan en gimnasia y se utilizan para que el atleta no coloque las manos en el suelo.
  • Con déficit: Este es para quienes quieren incrementar la intensidad del ejercicio. Consiste en que la posición inicial se encuentra la cabeza por debajo del nivel de las manos. Esto se puede conseguir colocando sobre el suelo discos de peso debajo de las manos.
  • Sin pared: Esto es para los atletas que ya tienen control en su equilibrio, pueden realizar las flexiones de pino sin el apoyo de una pared.

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