Plancha o Fondo Buzo (Lagartijas)

Plancha o fondo buzo lagartijas es como se le conoce un efectivo ejercicio que potenciará nuestros tríceps. Esta variación de flexiones también llamada como flexión hindú se especializa en entrenar nuestros tríceps, pectorales, y hombros. Si bien es complicada para aquellos que apenas comienzan a superar sus límites corporales, a la larga es una de las más beneficiosas.

Técnicas de ejecución de la plancha o fondo buzo largartijas

  1. Para llevar a cabo la plancha o fondo buzo lagartijas, debemos iniciar desde la posición básica para las flexiones.
  2. Empezaremos empujándonos hacia atrás con ambas manos y levantando nuestra cadera, emulando la manera como se estiran los gatos.
  3. Posteriormente, debemos flexionar nuestros codos mientras nos deslizamos hacia adelante hasta poner nuestras manos paralelas a nuestro torso.
  4. Y a continuación, debemos extender nuestros brazos con fuerza y firmeza para subir mientras nos impulsamos hacia adelante.
  5. Al subir, debemos llevar nuestra cadera al suelo hasta que esta esté solo un poco más atrás de nuestras manos.
  6. Tras lo cual volveremos a la posición inicial para hacer más planchas o fondos buzos lagartijas.

Plancha o Fondo Buzo (Lagartijas) 1

Músculos implicados

  • En vista de que las planchas o fondos buzos lagartijas son una variación de las flexiones, entrenan los pectorales.
  • Además, en vista de que al efectuarla los codos se deben mantener adentro, entrenan también los tríceps.
  • Dado que movemos nuestro tronco al efectuar su repetición, este entrenamiento físico anaeróbico fortalece también nuestros hombros.

 

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

  1. Separar nuestros codos mientras que descendemos o ascendemos es uno de los errores que más solemos cometer. Hacerlo en este ejercicio físico anaeróbico es negativo para nosotros porque reduce nuestras posibilidades de ganar masa muscular. Lo ideal es siempre tener nuestros codos lo más cerca de nuestro torso posible mientras que efectuamos el movimiento.
  2. En vista de que es un movimiento algo complicado, debemos tomarnos nuestro tiempo a la hora de realizarlo. Especialmente aquellos que apenas inician deben concentrarse en mejorar su técnica para ganar más masa muscular y realizar estos ejercicios físicos anaeróbicos con calma.
  3. Además, ya que es un entrenamiento integral que requiere de varios músculos trabajando en conjunto, debemos estirarnos antes del entrenamiento. Si antes del entrenamiento realizamos los estiramientos físicos recomendados, este ejercicio anaeróbico será más fácil e incluso más efectivo.
  4. Pero, por sobre todo, la necesidad de estirar es que esto preparará nuestros músculos para soportar la difícil actividad.

 

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien la plancha o fondo buzo lagartijas

  • Mantén tus codos lo más cerca a tu torso posible, esto ayudará a que incrementes tu masa muscular. Además, esto contribuye a que tu musculatura se desarrolle de la manera correcta y adquieran una apariencia estética.
  • Haz cada repetición pausadamente, así cada parte de tu cuerpo empleada desarrollará fuerza para cada etapa del movimiento. Eso permitirá que la próxima vez que realices este entrenamiento, lo que considerabas difícil sea más fácil de hacer.
  • Por último, estírate antes de realizarlo, así tu cuerpo se adaptará para realizar el esfuerzo que conlleva este entrenamiento.
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