Como hacer correctamente el Peso Muerto

No hay nada como el peso muerto para sentir que estás trabajando bien en el gimnasio. Es un ejercicio muy completo donde se trabaja el tren inferior, glúteos, la espalda baja, los brazos y antebrazos y los hombros. Es uno de los ejercicios considerados “reyes” junto con el press de banca y las dominadas.

El dead lift es posible hacerlo con barra (Peso muerto con barra) o con mancuernas (Peso Muerto con mancuernas). Podemos utilizar otros accesorios como: gomas, kettlebells o pica para realizarlo.

Pero lo más importante de este ejercicio no es el peso, si no la correcta ejecución, porque es el ejercicio peor ejecutado por la mayoría en el gimnasio y el que más lesiones de espalda graves provoca.

Si no cuidas la técnica en este ejercicio, lo más probable es que a la larga sufras problemas de columna acabando en una hernia discal que te llevará al quirófano.

Consejos para mejorar rápido en el Peso Muerto

Alcanzar una nueva repetición máxima en el peso muerto es sorprendentemente sencillo.

Haz peso muerto pesado y luego deja que tu cuerpo descanse y crezca. No hay necesidad de fórmulas mágicas ni técnicas sofisticadas.

Al final de este post, encontrarás un programa debería dar como resultado un aumento de al menos 10-20 kilos en 1RM, en la bibliografía consultada hablaban de un powerlifter que consiguió mejorar su repetición máxima en peso muerto en 40 kilos.

Solo haremos peso muerto una vez por semana, lo recomendable sería tras 3-4 días de trabajar la sentadilla. Y cada 4 semanas nos tomaremos un descanso del peso muerto

¿Cómo beneficiarte del DEAD LIFT?

El peso muerto es la base sobre la cual se construye toda la fuerza real de la espalda. No hay un ejercicio más completo. Te agachas, coges un peso pesado y te extiendes… no hay más ciencia detrás, solo utilizar la técnica adecuada.

La simplicidad del peso muerto también es la razón por la que es tan eficaz.

Trabajarás todos los grupos musculares principales de tu cadena posterior, pero ninguno más que tu espalda. Trabajarás la espalda desde la base de tus erectores de la columna hasta la parte superior de tus trapecios.

Las personas que meten muchos kilos en peso muerto tienen unos trapecios potentes y una espalda impresionante, no se puede aumentar peso en este ejercicio si no se tiene una espalda fuerte.

Culturistas de la talla de Ronnie Coleman y Johnnie Jackson, los cuales lucían espaldas de las más gigantes que se han visto en la tarima, eran capaces de levantar 360 kilos en dead lift.

DEAD LIFT – EL TERROR PARA TUS LUMBARES

El peso muerto es un ejercicio temido porque es sinónimo de lesiones.

Es raro verlo en el gimnasio (sobre todo si no es un gimnasio de barrio) y sólo un par de “expertos” o veteranos lo hacen. Eso tiene una explicación simple, quien no sabe hacerlo no se atreve. Pero si conociera los beneficios de este ejercicio seguro que lo haría. Simplemente hay que tener cuidado de hacerlo y no miedo de hacerlo.

Todo está en la técnica, si la haces bien jamás sufrirás lesiones. Esto es aplicable a cualquier ejercicio.

Hay muchas variantes de peso muerto como el rumano o el de sumo, con mancuernas, … pero nos vamos a centrar en el peso muerto tradicional con barra.

LOS MANDAMIENTOS DEL PESO MUERTO:

Correcta ejecución de peso muerto

Correcta ejecución de peso muerto

#1 No arquees la espalda. Muy importante, la espalda siempre debe estar recta en todo momento. Si no puedes, baja peso o te lesionarás.

#2 Mantén los abdominales contraídos todo el tiempo, esto te ayudara a bloquear el “core” y ejecutar el ejercicio utilizando tu cuerpo como un bloque articulado por las caderas y rodillas y no por donde no debe.

#3 Mantén la barra lo más cerca posible casi rozando las espinillas hasta llegar a las rodillas, y luego casi rozando los muslos hasta que estés en posición vertical. Para una correcta postura, no separes los pies a mucha más distancia de la que hay entre hombros.

#4 Para hacer el paso de superar las rodillas, no pienses en tirar para arriba con la espalda, empuja las caderas hacia delante y la cabeza hacia atrás. Recuerda, tu cuerpo se articula por la cintura y las rodillas. La espalda es un bloque. Y para que te hagas una idea, al llegar a la altura de las rodillas la barra tiene que estar en vertical con los hombros (ni más hacia atrás y más hacia delante).

#5 Mantén la cabeza erguida y el pecho mirando hacia delante lo que te ayudará a mantener la espalda bien alineada.

#6 El último paso es enderezar el cuerpo con un movimiento completo y acompasado a la vez, de tal forma que alinees tu cuerpo verticalmente con las caderas, las rodillas y los pies.

PROGRAMA PARA PROGRESAR EN PESO MUERTO

Semana 1:  5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones al 70% de 1RM)

Semana 2:  5 x 3 x 75%

Semana 3:  5 x 1 x 80%

Semana 4:  Sin peso muerto, pero siéntase libre de hacer movimientos accesorios como buenos días, hiperextesiones lumbares lastrado, femorales o tirones de espalda en rango de más de 10 repeticiones.

Semana 5:  5 x 5 x 75%

Semana 6:  5 x 3 x 80%

Semana 7:  5 x 1 x 85%

Semana 8:  Semana de trabajo donde No hacer peso muerto, pero hacer movimientos accesorios.

Semana 9:  4 x 5 x 80%

Semana 10:  4 x 3 x 85%

Semana 11:  4 x 1 x 90%

Semana 12:  Semana de entrenamiento sin peso muerto, pero siéntase libre de hacer movimientos accesorios.

Semana 13:  3 x 5 x 85%

Semana 14:  3 x 3 x 90%

Semana 15:  3 x 1 x 95%

Semana 16:  Semana Sin peso muerto y sin trabajo de espalda baja.

Semana 17:  Esta semana vuelve a probar tu máximo (es una buena semana para programas una competición o toma de marcas)

Conclusiones finales sobre el Peso Muerto

  • Con el peso muerto, no necesitarás técnicas sofisticadas como drop series, superseries o rutinas rest-pause. Realiza este entrenamiento simple que te proponemos y de 1 a 10 repeticiones.
  • Los levantadores más pequeños y delgados tienden a trabajar mejor con el estilo de sumo. Los levantadores más grandes y corpulentos tienden a ser más fuertes en el estilo tradicional.
  • El peso muerto convencional es mejor para los culturistas y tiene una mayor transferencia a los movimientos de la vida cotidiana y al rendimiento deportivo.
  • Si al comienzo del levantamiento, aleja la barra del suelo lo más rápido y explosivamente El impulso te ayudará bloquear fácilmente la barra arriba.
  • Si en el trayecto de la barra, esta se mueve hacia ti cuando sale del suelo, es porque estás colocado demasiado lejos de la barra. Si se aleja de ti, estás colocado demasiado cerca de la barra.

Como puedes comprobar con una planificación sencilla y una técnica adecuada de peso muerto, serás capaz de sumar muchos kilos a tu barra de halterofilia en 17 semanas.

  • gino dice:

    En el gim me dieron una rutina y dice que haga peso muerto y nose como se haces me pueden esplicar

    • E. Javier C. dice:

      Hola Gino, tienes que hacer tal cual te explico en el artículo. Fíjate bien en la imagen.

      #1 No arquees la espalda. Muy importante, la espalda siempre debe estar recta en todo momento. Si no puedes, baja peso o te lesionarás.

      #2 Mantén los abdominales contraídos todo el tiempo, esto te ayudara a bloquear el “core” y ejecutar el ejercicio utilizando tu cuerpo como un bloque articulado por las caderas y rodillas y no por donde no debe.

      #3 Mantén la barra lo más cerca posible casi rozando las espinillas hasta llegar a las rodillas, y luego casi rozando los muslos hasta que estés en posición vertical. Para una correcta postura, no separes los pies a mucha más distancia de la que hay entre hombros.

      #4 Para hacer el paso de superar las rodillas, no pienses en tirar para arriba con la espalda, empuja las caderas hacia delante y la cabeza hacia atrás. Recuerda, tu cuerpo se articula por la cintura y las rodillas. La espalda es un bloque. Y para que te hagas una idea, al llegar a la altura de las rodillas la barra tiene que estar en vertical con los hombros (ni más hacia atrás y más hacia delante).

      #5 Mantén la cabeza erguida y el pecho mirando hacia delante lo que te ayudará a mantener la espalda bien alineada.

      #6 El último paso es enderezar el cuerpo con un movimiento completo y acompasado a la vez, de tal forma que alinees tu cuerpo verticalmente con las caderas, las rodillas y los pies.

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