¿Qué come y Como se suplementa un Atleta de CrossFit?

Nadie puede negar la intensidad de los entrenamientos de CrossFit y por tanto la necesidad de sus participantes de optimizar su alimentación y en aquellos casos que sea necesario, recurrir a suplementos nutricionales.

En el siguiente artículo revisaré cómo comes y cómo te suplementas si practicas CrossFit.

Podrás ver las conclusiones a las que ha llegado CronosFit, basadas en la interpretación de diferentes estudios.

ALIMENTACIÓN Y RENDIMIENTO EN CROSSFIT

El objetivo del CrossFit es desarrollarte como el atleta más completo, “the Fittest Man on Earth”, para ello combina actividades gimnásticas, halterofilia y ejercicios de resistencia, como running, bici o natación.

Un factor común en todas estas actividades en competición es realizarlas a la mayor intensidad posible.

Por tanto, tu rendimiento dependerá de una correcta programación deportiva, descanso adecuado y alimentación suficiente, que en muchos casos deberá ir acompañada de suplementos deportivos.

Como en su día detallé en el libro, Nutrición deportiva enfocada al CrossFit, está combinación de disciplinas incluye utilizar varias vías metabólicas para obtener energía, cuya demanda es alta, y al igual, que a un maratón no te enfrentas sin un buen diseño de tu timing nutricional durante la carrera, no deberías plantearte realizar CrossFit a alto rendimiento si un buen plan nutricional.

ANÁLISIS – COMO COME EL CROSSFITERO

Con lo que hemos visto hasta ahora, “alta intensidad, trabajo duro, ser el más completo…”, parece evidente pensar que la dieta del Crossfitero sería alta en hidratos de carbono, por no tener estos rival en cuanto a rendimiento deportivo, sin embargo, en este deporte las dietas más populares son la paleodieta y la dieta de la zona (“The Diet Zone”), la cual se imparte en el certificado de Nivel 1 de entrenador; no siendo estas las más altas en hidratos de las dietas populares más conocidas. | Aprender más sobre Nutrición en el blog.

En el artículo “Dietary practices and supplement use among CrossFit® participants”, analizan mediante una encuesta de 2576 participantes, que come un crossfitter y que suplementos utiliza.

Entre las dietas referidas:

• 6% Contaban macros
• 7,7% Ayuno Intermitente
• 6,1% Paleo
• 0% Dieta DASH, Dukan o South
• El resto de porcentaje se dividía en más de 40 dietas, algunas de ellas: combinación de dietas, comer limpio (integrales, no procesados, saludable), baja en carbohidratos o las recomendaciones oficiales de CrossFit (Carne, verdura, nueves, semillas, alguna fruta, poco almidón y nada de azúcar).

Respecto a suplementos, pese a existir muchos en el mercado, unos 2015 (ver listado), los más utilizados son:

• 51,2% Proteínas
• 22,9% Creatina
• 20,7% Pre-entreno/energético

Respecto a minerales y vitaminas, las mujeres eran más propensas que los hombres a consumir, colágeno, vitamina, D, magnesio, suplementos para la salud digestiva, vitamina B, mezcla de hierbas o hierro.

Llama la atención como los hábitos nutricionales y de suplementación podrían ser divididos en 3 grupos con distintos objetivos, aquellos enfocados a rendimiento físico, salud en general o pérdida de grasa o como las personas dentro de cada grupo escogen dietas o pautas nutricionales y suplementos similares.

A lo largo del estudio se siguen analizando los hábitos de los participantes y como conclusiones podríamos destacar:

• Todos están de acuerdo en la importancia de la alimentación, por encima de la suplementación a la hora de aumentar el rendimiento
• Los hombres apuestan por los hidratos de carbono y después las proteínas como macronutriente más importante y sin embargo las mujeres tienden a escoger a las proteínas. | Ver: Relación entre hidratos de carbono y obesidad
• La mayoría de los participantes tienden a realizar dietas populares o a consumir suplementos para mejorar su salud o su rendimiento. Aquí la publicidad en las redes, los consejos de entrenadores y compañeros del box, tiene gran peso.

¿COMEMOS LO SUFICIENTE?

A estas alturas tendrás claro que comer bien es importante y parece que las encuestas también apuntan a que cuanto más comprometido estés con tus entrenamientos, más vas a querer cumplir con tu alimentación, entonces, ¿sabes si comes suficiente?

>Antes de continuar, un inciso, seguro te interesa:

-Cuántos gramos de carbohidratos tienes que comer

– Cuántas calorías necesitas comer para crear tu dieta

A priori, todos pensamos que comemos suficiente, sin embargo cuando baja tu rendimiento, no terminas de alcanzar ese RM que buscas o no acabas de alcanzar a ese compañero que siempre te gana en el WOD, empiezas a pensar que tu problema es de falta de entrenamiento, cuando igual se debe a lo que estás comiendo.

Los estudios, “Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study” y “Nutrient Intake and Body Composition in CrossFit Athletes: a Cross-sectional Study”, buscan evaluar la ingesta dietética de los deportistas y la relación con su composición corporal, para determinar si comían lo suficiente.

Uno es un estudio descriptivo Polaco y el otro un estudio transversal Brasileño, sin embargo las conclusiones las podrias solapar. Vemos en el estudio Brasileño que:

• Bajo consumo de carbohidratos, así como una ingesta inadecuada de folato, vitamina E (en mujeres) y minerales, como Fe y Ca (en mujeres)
• La ingesta de energía, carbohidratos, hierro y calcio en la dieta de los participantes de CrossFit fue demasiado baja en comparación con las recomendaciones.

Que coincide con las conclusiones del estudio Polaco:

• Más del 50% tenían ingesta insuficiente de potasio, selenio, calcio y vitaminas A, D, B9 y B12.
• 44% de los atletas de CrossFit® consumieron menos de la cantidad recomendada.

¡ATENCIÓN! Los resultados de los estudios, siempre, hay que leerlos con cautela, ya que son individuos seleccionados, que posiblemente tengan un nivel de CrossFit superior al nuestro y que requieran unas 3000 o más calorías diarias para cumplir con sus necesidades nutricionales, sin embargo creo que es una tónica común el recurrir a “dietas populares”, ayunos intermitentes o entrenamiento en ayunas sin supervisión, pensando que así mejoraremos nuestro rendimiento y sin embargo estamos lastrando nuestro progreso.

En muchas ocasiones, se cree que comer mejor, es comer menos y restringir más.

Respecto al ayuno, es interesante la publicación que revisa, Las cetonas, como suplemento para el running que te puede hacer caer en la batalla entre Hidratos de carbono y grasas como macronutriente más saludable y efectivo como fuente de energía.

VITAMINA D Y CROSSFIT

Hacer una mención especial a la vitamina D, sobre todo si vives en el norte de España o zonas de poco sol y realizas entrenamientos exclusivamente de CrossFit en un box cerrado, ya que puede ser que toda tu actividad física se realice a techo y sin exposición solar directa.

Siendo la vitamina D fundamental para la absorción de calcio, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades crónicas.

La vitamina D se producirá en tu piel cuando esta esté expuesta a la radiación ultravioleta que proviene del sol.

Algunos alimentos como los pescados grasos, huevos y lácteos fortificados, también te aportarán vitamina D.

Por tanto, entrenar siempre a cubierto puede provocar un déficit de Vitamina D que puede se las causa de una astenia (cansancio, debilidad…), no explicable por otra causa. | Ver: Vitaminas y Rendimiento Mental.

CONCLUSIONES

Los estudios apuntan a que entre los participantes en CrossFit existe mayor probabilidad de realizar dieta y llevar una suplementación cuantos más días a la semana se entrena, habitualmente con el objetivo de mejorar su salud y rendimiento.

El mayor porcentaje de los atletas tienen claras las recomendaciones nutricionales generales: evitar procesados, exceso de azúcares y priorizar frutas y verduras, sin embargo asesorías erróneas por coaches o internet, hacen que prioricen “dietas de moda” o realicen una paleodieta estricta, con lo que consiguen no llegar a un mínimo de hidratos de carbono recomendados para asegurarse un correcto rendimiento deportivo.

Respecto a los suplementos deportivos, pese a la gran variedad de los mismos, las proteínas y la creatina continúan siendo las joyas de la corona, seguidos por los pre-entrenos, las bebidas energéticas y algunos multivitamínicos y minerales, entre los más consumidos.

Por tanto, si te estás planteando aumentar la intensidad de tus entrenamientos:

• Asegurate de estar comiendo suficiente y no te olvides de ajustar tus hidratos de carbono, tendrás más margen para elevarlos al ser tu deporte de resistencia y alta intensidad
• Si requieres suplementos puedes optar por creatina y proteína en polvo, como aquellos con más evidencia científica a la hora de incrementar tu rendimiento físico. Recuerda que no hay grandes diferencias entre la proteína vegetal y animal en cuánto a su calidad.
• Si tienes pensado seguir una dieta, no importa cual sea, siempre y cuando priorices los alimentos de origen natural y suplementos aquellas carencias que pueda tener tu alimentación, como es el caso de la dieta vegana.

Mi recomendación final es que disfrutes de la comida y que conviertas comer en un hábito sencillo, bastante complicada es ya la vida en muchas ocasiones para combinar entrenamientos y responsabilidades, como para encima tratar de comer de forma compleja por seguir la corriente de la última tendencia.

Si necesitas ayuda, recuerda que tienes a tu disposición las Asesorías de CronosFit, con las cuales ayudo a personas que quieran ganar fuerza y mejorar su rendimiento físico y salud, mediante entrenamientos de Cross Training y Alimentación saludable.

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BIBLIOGRAFÍA

• Marcus V. L. dos Santos Quaresma, Camila Guazzelli Marques, Ana Carolina Oumatu Magalhães, Letícia Cirillo, Roberta Beltrame Ciudi, Lucas Scalabrin Oliveira, Ronaldo Vagner Thomatieli dos Santos & Fernanda Patti Nakamoto. (2023) Prevalence of dietary supplement consumption among CrossFit practitioners. Nutrire 48:1
• Gogojewicz, Anna, Ewa Śliwicka, and Krzysztof Durkalec-Michalski. 2020. “Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study” International Journal of Environmental Research and Public Health 17, no. 13: 4772. https://doi.org/10.3390/ijerph17134772
• Nutrient Intake and Body Composition in CrossFit Athletes: a Cross-sectional Study. Valden L. M. Capistrano Jr, Yasmin T. Gonçalves, Eder E. Costa, Matheus L. Caetano, Andreia Naves, Braian Cordeiro, Daniel C. Teixeira, Luiz L. Loureiro, Marcio Leandro Ribeiro de Souza