Guía Nutricional sobre la Leche y lácteos

Los lácteos y los nutrientes que algunos de estos componen son necesarios para el ser humano, sobre todo en la formación y desarrollo de los huesos, en este artículo te hablaremos de la leche y las propiedades que esta contiene, los beneficios del consumo de este alimento, así como algunos datos interesantes que debes conocer para entender cuando puedes y cuando no debes consumirla.

La leche es bien conocida en todo el mundo y hoy día existen alternativas de “leche” vegetal y no de origen animal, opciones ideales para personas que prefieren seguir otro tipo de dietas (aunque insisto, “leche”, ya que no lo es), sin embargo, es importante que sepas todos los beneficios de este líquido y cuando es preferible su consumo.

Propiedades de la leche

La leche es uno de los alimentos más frecuente en todos los hogares, por lo que es recomendable conocer cuáles son sus propiedades, qué la componen y cuáles podrían ser los beneficios o desventajas de consumirla, si bien este es un alimento saludable, para algunas personas resulta el detonante de algunos trastornos digestivos.

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La leche animal proviene de las glándulas mamarias de las especies mamíferas, en esta categoría también es calificada la raza humana, el líquido o leche es para las crías un suplemento alimenticio indispensable los primeros meses de vida, ya que el organismo aun no puede consumir alimentos sólidos.

Debido a su propósito los valores nutricionales de la leche son importantes para el desarrollo inicial de un recién nacido, con un fuerte nivel de vitaminas y minerales la leche puede contener los siguientes nutrientes:

• Vitamina a
• Vitamina E
• Vitamina d
• Vitamina K
• Vitamina C
• Riboflavina
• Niacina
• Vitamina B6
• Colina
• Ácido fólico
• Tiamina
• Vitamina B12
• Calcio
• Fosforo
• Cobre
• Sodio
• Selenio
• Hierro
• Potasio
• Zinc
• Selenio
• Magnesio

Por qué debe consumirse la leche

Este alimento ha sido objeto de múltiples estudios que intentan investigar cuales puedan ser las razones para no consumirla, al ser cada vez más las teorías y mitos de esta y sumado a la cantidad de personas que prefieren la leche vegetal, crece más la percepción de que la leche puede ser un alimento dañino.

Lo cierto es que a pesar de todas las investigaciones ninguna ha resultado en aspectos negativos que indiquen que algún ser humano no deba consumir este líquido, a excepción de las personas intolerantes a los lácteos no existe un motivo verdadero por el que debas dejar de consumir la leche.

Si bien los medios de producción de la misma, el comercio o formulas existentes pueda ser un tema del qué hablar, esto no limita los beneficios de consumir la leche, la mayoría de personas decide simplemente no adquirirla por razones personales, ya que desde un punto de vista nutricional es altamente recomendable continuar consumiendo este alimento.

Mejor alimento para bebés

La leche es considerada un alimento macro, los nutrientes que esta contiene son indispensables para el crecimiento de un recién nacido, ya sea animal o humano, este alimento aporta lo que un organismo en crecimiento necesita: las vitaminas, minerales, grasas, proteínas y carbohidratos, estas ligadas a una lista de sustancias que permiten potenciar el sistema inmunológico del bebé.

Cuáles son los beneficios de consumir leche

Contiene una densidad nutricional beneficiosa además de ser una potente fuente de proteínas, es un alimento que balancea los nutrientes de una forma única de la naturaleza, contiene vitaminas liposolubles, es decir que permite adquirir aquellas que en cadena permiten al organismo absorber otro tipo de nutrientes.

Diferentes lácteos y cantidad de proteínas

Además, este alimento es recomendable para quienes realizan algún tipo de entrenamiento, en una gran ventaja que este tenga un sabor agradable para la mayoría de personas, sin necesitar azucares u otras sustancias, es un ideal suplemento para luego del ejercicio, hidrata debido a la cantidad de agua y minerales, contiene grasas saludables y eleva la recuperación del organismo.

Si mantienes una rutina de ejercicios para ganar peso o masa muscular este es un alimento recomendable, también permite la formación y regeneración del hueso en algunas etapas, así como el crecimiento de los dientes.

Cual cantidad de leche debes consumir

Desde un punto de vista nutricional es recomendable el consumo de 1000 mg de calcio al día en el caso de personas adultas, esto compone al menos una taza en el día, ya que 110 mg de calcio puedes consumirlos con apenas 100 ml del mismo.

Tomando esto en cuenta puedes definir cuál cantidad debas consumir al día, sin embargo, puedes simplemente ir a por el consumo de tu casual café con leche o una avena de este alimento, las cantidades siempre varían, pero se estima que lo beneficioso está en poder adquirir este nutriente al menos una vez al día.

Desventajas del consumo de leche

Si bien desde una perspectiva medicinal o nutricional no hay razones para no consumir este alimento, existen hoy día muchas razones aliadas a la producción de la leche las cuales hacen de este comercio un negocio cuestionable, más estos no se basan en aspectos negativos de los nutrientes adquiridos en la leche.

Haciendo un foco ético la producción de la leche puede tener prácticas poco convenientes para los grupos ambientalistas o defensores de los animales, en muchos sectores de esta comercialización existe la llamada explotación animal por lo que este sería la primera desventaja del consumo de leche.

En un aspecto aún más general está desventaja no solo incluye el sector de producción de leche sino también aquel que se encarga de la producción de carnes, carne de pollo, huevos y aquellos alimentos de origen animal.

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Problemas del consumo de leche

En conclusión, no hay problemas con el consumo de leche desde el punto de vista nutricional, ya que esta compone muchas vitaminas y minerales esenciales para el ser humano, sin embargo, solo resulta un problema para aquellas personas que desarrollan intolerancia a la lactosa, en estos únicos casos la leche y otros lácteos no son recomendables.

La intolerancia por un lado no es consecuencia adquirida por el consumo de leche, sino una condición individual de cada persona, para aquellos intolerantes la leche o lácteos produce problemas estomacales, inflamación estomacal o flatulencias debido a que el organismo no genera la enzima que se encarga del proceso metabólico de este alimento.

RELACIÓN PROTEINAS | GRAMOS DE PROTEINAS | HIDRATOS DE CARBONO – EN DIFERENTES LÁCTEOS

Proteínas y gramos de proteínas y carbohidratos por cada porción de yogur de 170 gramos (3/4 de taza)

Yogur griego natural desnatado (0 %) o yogur Skyr

• Porcentaje de proteínas: 62-76 %
• 18 gramos de proteína y 5-9 gramos de carbohidratos por porción

Yogur natural desnatado alto en proteínas

• Porcentaje de proteínas: 53-76 %
• 14-17 gramos de proteína y 5-10 gramos de carbohidratos por porción

Yogur desnatado alto en proteínas, edulcorado

• Porcentaje de proteínas: 51-78 %
• 12-20 gramos de proteína y 10 gramos de carbohidratos por porción

Yogur griego natural de leche entera (5 %) alto en proteínas

• Porcentaje de proteínas: 38 %
• 14 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos por porción

Yogur natural desnatado

• Porcentaje de proteínas: 37 %
• 8 gramos de proteína y 6-10 gramos de carbohidratos por porción

Yogur natural (de leche entera)

• Porcentaje de proteínas: 25 %
• 6 gramos de proteína y 8 gramos de carbohidratos por porción

Yogur desnatado endulzado con azúcar

• Porcentaje de proteínas: 23 %
• 8 gramos de proteína y 23 gramos de carbohidratos por porción

Yogur de leche entera, endulzado con azúcar

• Porcentaje de proteínas: 14 %
• 6 gramos de proteína y 21 gramos de carbohidratos por porción

Yogur griego natural triple nata (10 %) de leche entera

• Porcentaje de proteínas: 10-17 %
• 8 gramos de proteína y 5-8 gramos de carbohidratos por porción

Proteínas y gramos de proteínas y carbohidratos por cada porción de queso cottage o queso fresco granulado de 113 gramos (media taza)

Queso cottage desnatado (0 %)

• Porcentaje de proteínas: 71 %
• 13 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos por porción

Queso cottage común (4 %)

• Porcentaje de proteínas: 47-54 %
• 13 gramos de proteína y 5 gramos de carbohidratos por porción

Proteínas y gramos de proteínas y carbohidratos por 60 gramos (2 onzas) de queso, aproximadamente dos rodajas o ¼ de taza)

Skyrella (queso mozzarella de skyr, reducido en grasas)

• Porcentaje de proteínas: 75 % (en promedio)
• 13 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por porción

Queso fresco desnatado batido (alto en proteínas)

• Porcentaje de proteínas: 68-70 % (en promedio)
• 5-7 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos por porción

Requesón desnatado

• Porcentaje de proteínas: 67 % (en promedio)
• 7 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos por porción

Quesos con contenido reducido de grasas (gouda, edam)

• Porcentaje de proteínas: 45 % (en promedio)
• 16 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos por porción (Lee las etiquetas, ya que la cantidad de proteína puede variar entre marcas)

Mozzarella reducida en grasas (light)

• Porcentaje de proteínas: 39 %
• 10 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Parmesano Reggiano

• Porcentaje de proteínas: 32 %
• 18 gramos de proteína y menos de 0 gramos de carbohidratos por porción

Mozzarella de leche entera, rebanada

• Porcentaje de proteínas: 31 %
• 15 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos por porción

Provolone italiano

• Porcentaje de proteínas: 30 %
• 16 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Camembert

• Porcentaje de proteínas: 30 %
• 12 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Queso ricotta semidescremado

• Porcentaje de proteínas: 29 %
• 4 gramos de proteína y menos de 2 gramo de carbohidratos por porción

Mozzarella de leche entera, tipo fresca (en bola)

• Porcentaje de proteínas: 29 %
• 10 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Queso (Emmental)

• Porcentaje de proteínas: 29 %
• 16 gramos de proteína y menos de 0 gramos de carbohidratos por porción

Queso de cabra (suave y cremoso)

• Porcentaje de proteínas: 26 %
• 10 gramos de proteínas y 1 gramo de carbohidratos por porción

Halloumi

• Porcentaje de proteínas: 25 %
• 14 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Brie

• Porcentaje de proteínas: 25 %
• 10 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Cheddar

• Porcentaje de proteínas: 25 %
• 14 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Feta

• Porcentaje de proteínas: 25 %
• 11 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Queso de cabra madurado

• Porcentaje de proteínas: 24 %
• 15 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Manchego, curado, semicurado y tierno

• Porcentaje de proteínas: 21 %
• 14 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Roquefort

• Porcentaje de proteínas: 21 %
• 12 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de carbohidratos por porción

Ricotta de leche entera

• Porcentaje de proteínas: 20 %
• 5 gramos de proteínas y menos de 4 gramos de carbohidratos por porción

Proteínas y gramos de proteínas y carbohidratos por una porción de leche de 250 ml (1 taza)

• Leche con alto contenido de proteínas y bajo contenido en grasa (1 %)
  Porcentaje de proteínas: 50 %
  12.5 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por porción
• Leche desnatada
  Porcentaje de proteínas: 35-40 %
  8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por porción
• Kefir desnatado de vaca 
  Porcentaje de proteínas: 43 %
  8 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos por porción
• Leche semidesnatada (1,5 %)
  Porcentaje de proteínas: 28 %
  8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por porción
• Leche entera (3,5 %)
  Porcentaje de proteínas: 19 %
  8 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos por porción
• Leche con cacao semidesnatada
  Porcentaje de proteínas: 26 %
  8 gramos de proteína y 19 gramos de carbohidratos por porción
• Nata ligera para cocinar (crema ligera)
  Porcentaje de proteínas: 5 %
  0,4 gramos de proteína y 0,8 gramos de carbohidratos por porción (1 cucharada)
• Nata para montar (crema espesa)
  Porcentaje de proteínas: 3 %
  0,3 gramos de proteínas y 0,5 gramos de carbohidratos por porción (1 cucharada)

Proteínas y gramos de proteínas y carbohidratos por una porción de 30 gramos de proteína de suero de leche en polvo, excepto donde se indique de otra manera

• Aislado de proteína de suero de leche en polvo (natural o endulzado artificialmente)
  Porcentaje de proteínas: >93 %
  27 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por porción
• Concentrado de proteína de suero de leche en polvo (natural o endulzado artificialmente)
  Porcentaje de proteínas: 79 %
  23 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos por porción
• Mezcla de aislado y concentrado de suero de leche en polvo
  Porcentaje de proteínas: 74 %
  22 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos por porción
• Aislado de proteína de suero de leche en polvo endulzado con azúcar*
  Porcentaje de proteínas: 70 %
  25 gramos de proteína y 6 a 9 gramos de carbohidratos por porción
• Concentrado de proteína de suero de leche en polvo endulzado con azúcar
  Porcentaje de proteínas: 65 %
  25 gramos de proteína y 7 a 10 gramos de carbohidratos por porción
• Proteína en polvo para ganar peso
  Porcentaje de proteínas: 17 %
  13 gramos de proteína y 63 gramos de carbohidratos por porción (80 gramos/2,7 onzas)

*Los porcentajes de proteína de suero de leche en polvo endulzada varían según las marcas