Creatina: el suplemento para ganar masa muscular
creatina para ganar masa muscular

Creatina: el suplemento para ganar masa muscular

La suplementación deportiva es siempre sinónimo de polémica porque siempre levanta opiniones positivas o negativas al respecto. Desde CronosFit recomendamos siempre consultar con tu médico de cabecera antes de empezar una dieta de suplementación si has padecido algún tipo de enfermedad renal o hepática.

De lo contrario, si eres una persona sana sin complicaciones de ningún tipo, puedes sin dudarlo empezar una dieta de suplementos siempre y cuando sigas las recomendaciones de uso saludable que te propondrá tu dietista o entrenador personal.

En su defecto, el fabricante suele aportar las condiciones recomendables de uso del producto. Ante el desconocimiento, siempre sigue estas indicaciones.

En esta ocasión os hablaremos de la Creatina

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina en los músculos te ayuda a recuperarte entre series. Lo que significa que este suplemento va a aumentar la velocidad de recuperación, lo que a su vez mejora la cantidad de trabajo que podrás hacer durante un entrenamiento. Con el tiempo, esto conduce a ganancias más rápidas tanto en fuerza como en tamaño.

A lo largo de los años, la creatina ha demostrado ser uno de los suplementos más efectivos para mejorar el rendimiento durante episodios repetidos de ejercicio intenso. Ya en la década de 1970, los científicos soviéticos sabían que los suplementos de creatina mejoraban el rendimiento, lo que contribuyó al dominio olímpico de la URSS durante los años 70 y 80.

En primer lugar, hay que destacar que la creatina es una sustancia natural que se encuentra en tu organismo (principalmente en tus músculos). Es posible aumentar la cantidad de creatina ingiriendo carne, pescado o mediante la ingesta de la creatina creada en laboratorio.

ALIMENTOS RICOS EN CREATINA

CARNE

Si tienes una dieta a base de carne variada, tal vez no sea la opción más cardiosaludable, pero seguramente estés muy cerca de la dosis diaria recomendada de creatina. El filete es uno de los más densos en creatina, con alrededor de 5 g de creatina por kg de carne cruda.

PESCADO

Otro alimento rico en creatina es el pescado. El salmón y el atún son especialmente ricos en creatina, ya que contienen alrededor de 4,5 g de creatina por cada 5 kg de salmón.

Por lo tanto, a la hora de ingerir creatina procedente del mar, nos quedamos con el salmón como ganador.

HUEVOS

Un desayuno a base de huevos nos aportará unos 2 gramos de creatina por huevo, la cual encontraremos en su yema. Así que pasa de las claras y empieza a comer huevos enteros.

¿PARA QUÉ SE USA?

Se usa principalmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar el tamaño de los músculos. Se cree que se utiliza sólo para el culturismo, pero es un error puesto que se suele usar también para deportes de resistencia y en general aquellos cuya actividad es prolongada y se necesita mantener las fuerzas (tenis, atletismo de fondo, fútbol …)

Existen otros beneficios de la creatina al margen del aumento de masa muscular. La falta de sueño tiene un efecto negativo en el rendimiento mental y el estado de ánimo, lo que puede atribuirse en parte a una caída en los niveles de creatina en el cerebro.

Además de mejorar el rendimiento deportivo, la creatina se utiliza para la insuficiencia cardiaca congestiva, las enfermedades de los músculos y los nervios y otras dolencias y enfermedades.

¿ES UNA SUSTANCIA DOPANTE?

No. El uso de la creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional. La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva.

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¿PERO REALMENTE ES EFECTIVA?

Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina pueden aumentar entre un 15% y 30%. Por tanto, se puede deducir que esto favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura.

Si la creatina mejora el rendimiento en todos los deportes depende en gran medida de la capacidad del rendimiento que se intente mejorar. Pero si la falta de masa muscular es un factor limitante para obtener esta mejoría, la creatina tendrá el potencial de ayudarte un mayor desarrollo de tus capacidades deportivas. Sin embargo, en muchos deportes, hay un tamaño muscular “óptimo”, más allá del cual agregar masa adicional puede ser contraproducente. Evidentemente, los músculos más grandes no siempre indican en un rendimiento deportivo superior.

Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia ya que se carece de suficientes estudios y además los sujetos estudiados no eran deportistas en su mayoría.

¿EFECTOS SECUNDARIOS NOCIVOS?

No se han demostrado. El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de 1kg aproximadamente. Este aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. La creatina obliga a los músculos a extraer agua del resto del cuerpo. Asegúrate de beber más agua que lo normal para compensarlo.

La mayoría de los supuestos peligros de la creatina son infundados. Debido a la mala reputación de los medicamentos para mejorar el rendimiento, se ha equiparado erróneamente con los peores ejemplos. También aumenta los niveles de creatinina en el cuerpo, que son un marcador de la función renal deficiente. Sin embargo, el aumento de creatinina no se debe al daño renal, sino que esta se está produciendo de forma mayor a la habitual y unos riñones sanos la excretarán sin problema.

Sin embargo, faltan estudios a largo plazo en personas con función renal reducida, por lo que aún se debe tener precaución en ese caso. Además de los problemas gastrointestinales menores debido al exceso de creatina, la probabilidad de que este suplemente sea malo para ti es muy baja.

Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina tras un largo periodo de ingesta provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.

¿CÓMO FUNCIONA?

Regenera (ATP), moléculas energéticas que el músculo utiliza para llevar a cabo su actividad.

Transporta la energía desde donde se produce hasta donde se consume.

Ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, permitiendo que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo.

Facilita el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento porque permite llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad.

¿CÓMO TOMAR SUPLEMENTOS DE CREATINA?

La creatina es un suplemento muy polivalente a la hora de ingerirlo, es eficiente tanto antes, durante y después de un entrenamiento. Esto se debe a que más importante que el momento en que lo consumimos, son los niveles que hay en el cuerpo.

Creatina PRE entrenamiento:

Normalmente utilizamos la creatina antes o durante el entrenamiento con la idea de que al combinarla con el ATP (trifosfato de adenosina), un químico orgánico (presente en nuestro metabolismo) que contribuye a la energía celular y las contracciones musculares, hará que se tome más ATP alrededor de las células musculares.

Más ATP equivale a una activación más eficiente de la fibra muscular y, obviamente, mejores ganancias, aumentando el tiempo que somos capaces de estar bajo ejercicio de alta intensidad.

Creatina POST entrenamiento:

Después de un entrenamiento, sus músculos se agotan y los depósitos vacíos. En este supuesto no solo realizaremos recarga de los depósitos de glucógeno con hidratos de carbono, sino que también podemos tomar creatina para que esté disponible para la sesión de entrenamiento del día siguiente.

Creatina en cualquier momento:

Pasa un poco igual que con las proteínas, no existe un inconveniente real por tomar un suplemento en cualquier momento, siempre y cuando no abusemos de la dosis recomendada.

RECOMENDACIONES FINALES

Si finalmente decides utilizas suplementos de creatina, nuestras recomendaciones son:

  • Usa la forma monohidratada y a ser posible la que venga etiquetada como creapure
  • Consume 3-5 gramos de creatina por día
  • Disuelve la creatina en una bebida caliente como el té verde (aunque no está contraindicado hacerlo simplemente en agua)
  • Puedes tomar la creatina antes, durante o después de tus sesiones de entrenamiento, sola o acompañada con otros alimentos

Es recomendable que tras periodos de 12-16 semanas hagas un descanso de la toma de este suplemento.

Ahora que ya conoces un poco más sobre la creatina no tengas miedo a tomarla en dosis adecuadas siguiendo siempre las indicaciones del fabricante o tu nutricionista. Si padeces algún tipo de enfermedad que pueda afectar al correcto funcionamiento de tu sistema digestivo, tu hígado o tus riñones, consulta con tu médico de cabecera antes de tomarla.

Bibliografía

Spillane, Mike, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:6doi:10.1186/1550-2783-6-6.

Watson G, et al. Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men. J Athl Train 2006;41:18-29.

Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem 2003;244:83-88.

G.L. Close, D.L. Hamilton, A. Philp, L.M. Burke, J.P. Morton. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and medicine, 98, 144-158.

Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996, 81:232-237; Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression.Med Sci Sports Exerc 2001, 33:1674-81.

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