¿Cuál es la mejor forma de perder peso y ganar fuerza?

A lo largo de los años te encontrarás con muchas “voces” que te dirán que no es posible perder peso y ganar fuerza al mismo tiempo, pero debes diferenciar lo óptimo, de lo posible.

Tal vez marcarte un objetivo de pérdida de peso a la par que ganancia de fuerza no es lo óptimo, pero eso no quiere decir que no sea posible.

Además conseguir perder peso y ganar fuerza al mismo tiempo va a depender de:

• Tu estado de forma actual
• El peso que necesites perder
• La fuerza que quieras ganar
• El tipo de entrenamiento que lleves a cabo
• La alimentación que hagas

Un sujeto entrenado que no necesite perder excesivamente peso, puede plantearse el objetivo de ganar fuerza y perder peso al mismo tiempo, realizando una alimentación y un tipo de entrenamiento preparado para ello.

A mayor número de kilos que quieras perder o cuanto mayor sea tu déficit de fuerza respecto a las marcas que quieras conseguir, lo más adecuado será centrar primero tus esfuerzos en uno de los dos objetivos, para más adelante poder equilibrar ambos.

Quiero enseñarte a continuación como la pérdida de peso y la ganancia de fuerza pueden ser dos objetivos complementarios.

Pérdida de Peso y Ganancia de Fuerza: Dos Objetivos Complementarios:

Cualquier objetivo de fitness o salud que quieras marcarte, debe ir de la mano de una programación, con metas a corto y largo plazo.

Si tu situación actual es la de sobrepeso u obesidad, primero debes priorizar acercarte a tu peso ideal (lo que no quiere decir que debas abandonar por completo el entrenamiento de fuerza), habrá quien te diga que tengas que trabajar la fuerza, pero lo que ocurrirá será que:

• Se dispare tu frecuencia cardiaca
• Ganes más peso
• Tus articulaciones, sobre todo las de las extremidades inferiores, sufran las consecuencias de este exceso de peso

Fuerza sí, pero bien programada y acompañada por el resto de recomendaciones que te comparto a continuación.

La obesidad, como he comentado en CronosFit en otras ocasiones, es un problema complejo, que depende de muchos factores, algunos de ellos psicológicos, por eso es importante tener claro porque vamos a hacer este cambio, no debes pensar en tu imagen, aunque pueda ser una gran motivación, si no en salud.

En situaciones como está el miedo puede ser un gran aliado, y una enfermedad cardiovascular, como una isquemia cerebral o un infarto de miocardio… dan mucho respeto y son de cosas que deberías huir y la mejor forma de hacerlo es “acercándote a tu peso ideal”.

Una vez tengas claro qué quieres un cambio y porque vas a hacerlo, empieza a trabajar tus hábitos nutricionales y comienza con actividad física moderada, puede ser simplemente marcarte el objetivo de caminar durante 1 hora diaria a un ritmo que te permita hablar.

Cuida tu alimentación, mantén tus caminatas y realiza sesiones sencillas de fuerza como las que te propongo en mi programa CronosFit 360 y pasados 1-3 meses estarás listo a progresar de forma segura a actividades más intensas y/o complejas.

Factores Clave en la Pérdida de Peso

Existen varios factores que influyen en la perdida de peso:

• Alimentación
• Ejercicio
• Metabolismo
• Control del apetito

Como he comentado en otras ocasiones no es necesario llevar una “dieta” al uso si quieres perder peso, sobre todo si entendemos por dieta, realizar un restricción calórica estricta, restringir grupos determinados de alimentos o dejarse llevar por tendencias nutricionales como, “dieta alcalina”, “dieta antioxidante” … o propuestas similares con dudosa evidencia científica.

En muchas ocasiones basta con seguir pautas dietéticas simples como: disminuir el consumo de ultraprocesados, moderar la cantidad de calorías ingerida o no abusar de salsas, aliños y similares.

Respecto al ejercicio, si aumentas tu actividad física, estarás contribuyendo a aumentar las calorías quemadas, puede que hayas oído que el HIIT es lo mejor para perder peso, sin embargo, el ejercicio interválico de alta intensidad, no es para todo el mundo, por lo que te recomiendo comenzar con regímenes de ejercicio más sencillos como la combinación de caminar y ejercicios con peso corporal, y a medida que mejora tu resistencia cardiovascular, comenzar a incluir sesiones más intensas.

El metabolismo influye a la hora de perder peso, pero no es un factor determinante, por lo que no caigas en el error de atribuir tus kilos de más a una condición genética. | Ver: Entrenamiento según Objetivo, Somatotipo y Genética.

Desarrolla un plan, márcate metas a corto plazo y se constante, podrás tardar más o menos tiempo según tu “metabolismo” y condición física, pero acabarás viendo resultados.

Por último, destacar el aspecto más psicológico de todos los anteriores, el control del apetito.

Si bien es cierto que pesos extremos o cuando hablamos de obesidad, se convierte en una enfermedad multifactorial, abordar y trabajar el autocontrol es importante.

Tendrás que educarte, aprender a diferenciar el hambre de la sed y ser capaz de poder realizar una ingesta consciente, que te ayude a evitar transgresiones dietéticas.

Factores Clave en la Ganancia de Fuerza

La ganancia de fuerza va a depender de varios factores, los más relevantes están relacionado con el entrenamiento y la nutrición.

Como recomendación general y partiendo de lo más importante, partirás de ejercicios básicos, sobre los que desarrollarás un programa de sobrecarga progresiva, acompañado de un plan nutrición de superávit calórico y con un contenido suficiente de proteínas.

Ten precaución con el superávit calórico y evita las transgresiones dietéticas o “cheat meals”, ya que el abuso hará que el incremento de fuerza venga acompañado por excesivo aumento de peso y masa grasa.

Para saber más al respecto, puede revisar mis publicaciones sobre fuerza e hipertrofia, disponibles en CronosFit.

Integración de la Pérdida de Peso y la Ganancia de Fuerza

Combinar la pérdida de peso con la ganancia de fuerza requiere una planificación cuidadosa y un enfoque equilibrado, dado que priorizar uno de los 2 aspectos puede penalizar al contrario.

Si te interesa este tema, tal vez hayas oído hablar del “atleta híbrido” una corriente ya instaurada en Estados Unidos, donde deportistas con buenas marcas en levantamientos, consiguen también buenos tiempos en larga distancia, de manera que consiguen cuerpos fuertes y musculados con un peso muy comedido.

Entender tus necesidades calóricas, priorizar proteínas, combinar adecuadamente el entrenamiento de fuerza con el cardio, descansar adecuadamente y estar dispuesto a analizar tus resultados para buscar una mejora constante, te ayudará a trabajar eficazmente hacia la ganancia de fuerza y pérdida de peso sin sacrificar uno por el otro.

1. Entiende tus necesidades calóricas.

Para perder peso, debes crear un déficit calórico; es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, para ganar fuerza y músculo, tu cuerpo necesita un exceso de calorías. La clave está en encontrar un equilibrio: consumir suficientes proteínas y calorías para apoyar el crecimiento muscular, pero no tantas como para ganar peso.

2. Prioriza las proteínas.

La proteína es esencial para reparar y construir músculos. Asegúrate de incluir una fuente de proteína de alta calidad en cada comida, como carnes magras, huevos, lácteos o legumbres. Esta ingesta puede ayudar a preservar la masa muscular, incluso cuando estás en un déficit calórico.

3. Combina entrenamiento de fuerza y cardio.

El entrenamiento de fuerza es crucial para ganar músculo, mientras que el ejercicio cardiovascular puede ayudarte a crear el déficit calórico necesario para perder peso. Sin embargo, no exageres con el cardio, ya que puede llevarte a perder masa muscular si lo combinas con un déficit calórico demasiado agresivo.

4. Descansa y recupérate.

El descanso es cuando tu cuerpo repara y construye músculos. Asegúrate de dormir lo suficiente y de darle a tus músculos tiempo para recuperarse entre entrenamientos. Considera técnicas como los estiramientos, el yoga o incluso la fisioterapia para ayudar en la recuperación.

5. Reevalúa y ajusta.

Es probable que necesites ajustar tu enfoque a medida que avanzas. Si notas que estás perdiendo fuerza o masa muscular, considera aumentar tu ingesta calórica o reducir la intensidad o duración de tus sesiones de cardio. Si no estás perdiendo peso, es posible que necesites ajustar tu dieta o aumentar tu actividad física.

Programa de Entrenamiento para la Pérdida de Peso y la Fuerza

A continuación puedes ver un plan de entrenamiento apto para intermedios y que puedes llevar a cabo en el gimnasio, evidentemente el apartado de cardio tendrás que hacerlo en pista o utilizar máquinas como un remo, una bici o similar.

Día 1: Entrenamiento de Fuerza – Parte Superior del Cuerpo

Press de banca – 3 series de 10 repeticiones

Press militar (de pie) – 3 series de 10 repeticiones

Dominadas o Pull-ups asistidos – 3 series de 8 repeticiones

Fondos en paralelas o Dips asistidos – 3 series de 10 repeticiones

Curl de bíceps con barra – 3 series de 12 repeticiones

Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 repeticiones

Día 2: Cardio Intensivo

Calentamiento: Trote suave – 10 minutos

Intervalos de alta intensidad (HIIT):

Sprint a máxima intensidad – 30 segundos

Descanso activo (caminar o trote ligero) – 1 minuto

Repetir por 10 rondas

Día 3: Entrenamiento de Fuerza – Parte Inferior del Cuerpo

Sentadillas con barra – 4 series de 10 repeticiones

Peso muerto – 3 series de 8 repeticiones

Extensiones de cuádriceps en máquina – 3 series de 12 repeticiones

Curl femoral en máquina – 3 series de 12 repeticiones

Elevación de talones (Gemelos) – 4 series de 15 repeticiones

Día 4: Cardio Moderado + Estiramientos

Ciclismo o bicicleta estática – 45 minutos a un ritmo moderado.

Estiramientos generales – 15 minutos (asegúrate de estirar todos los grandes grupos musculares).

Día 5: Entrenamiento de Fuerza – Core y Estabilidad

Plancha – 3 series de 30-45 segundos

Elevaciones de piernas en barra – 3 series de 10 repeticiones

Russian twists (con peso si es posible) – 3 series de 20 repeticiones (10 por lado)

Superman – 3 series de 15 repeticiones

Hip thrust – 3 series de 12 repeticiones

Día 6: Actividad Recreativa

Elige una actividad que disfrutes: nadar, caminar, bailar, escalar, etc. y dedica al menos 1 hora a ella. La idea es moverse y divertirse.

Día 7: Descanso Activo + Estiramientos

Caminata ligera – 30 minutos

Estiramientos profundos – 30 minutos, enfocándose en áreas más cargadas o en las que hayan aparecido molestias durante la semana.

Plan de Alimentación para Pérdida de Peso y Ganancia de Fuerza

Para crear un equilibrio calórico adecuado que promueva la pérdida de peso, a la vez que proporciona suficiente proteína y nutrientes esenciales para el aumento de la fuerza, debes tener en cuenta los siguientes 5 puntos:

1. Proteínas: Priorizar fuentes magras para apoyar la ganancia de músculo. Pechuga de pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y tofu son excelentes opciones.
2. Carbohidratos: Consumir principalmente carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, quinoa, patatas y legumbres. Estos proporcionan energía sostenida.
3. Grasas: Priorizar grasas saludables como las del aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos. Limitar las grasas saturadas y trans.
4. Vegetales: Aumentar el consumo de vegetales de hojas verdes y otros vegetales ricos en fibra para mejorar la saciedad y proporcionar micronutrientes esenciales.
5. Hidratación: Beber suficiente agua a lo largo del día. La hidratación es esencial para la recuperación muscular y la pérdida de peso.

Un ejemplo de menú para ganar fuerza y perder peso, podría ser el siguiente:

Desayuno:

• Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones.
• Una porción de avena cocida con frutas del bosque y nueces.
• 1 vaso de leche de almendras o agua.

Aperitivo media mañana:

• 1 batido de proteínas con espinacas, 1/2 aguacate y agua o leche de almendras.

Almuerzo:

• Ensalada grande de pollo a la parrilla, mezcla de lechugas, tomate, pepino, zanahoria, garbanzos y aderezo de aceite de oliva y limón.
• 1 porción de arroz integral o quinoa.

Merienda:

• 1 puñado de almendras o nueces.
• 1 manzana o pera.

Cena:

• Salmón al horno con limón y hierbas.
• Brócoli y zanahorias al vapor.
• 1 porción pequeña de patata asada o puré de coliflor.

Para más información puedes revisar:

• Sección de nutrición de CronosFit
• Libro de 100 Recetas Saludables

Conclusión

Objetivos de pérdida de grasa y ganancia de fuerza a priori pueden parecer contrarios, sin embargo con programas de entrenamiento como los que te propongo en las Asesorías de CronosFit, podrás conseguir un equilibrio entre ambos, para conseguir un cuerpo fuerte, en tu peso, funcional y con unas ganancias de masa muscular y resistencia que puedas emplear en tu dia a dia o en el incremento de tu rendimiento deportivo.

No olvides que la genética o tu entorno, representan un porcentaje muy pequeño de la ecuación a la hora de mejorar tu salud y condición física, siendo el entrenamiento, la alimentación y el descanso los factores más importantes.