Intensidad del entrenamiento

Se entiende por intensidad del entrenamiento como la dureza del mismo, una clasificación sencilla sería: baja, moderada o elevada.

La comprensión y aplicación precisa de la intensidad en el entrenamiento es crucial para maximizar el rendimiento y lograr los objetivos deseados.

A continuación vamos a indagar más profundo en esta parte de la programación deportiva:

• Relación con el volumen de entrenamiento y la frecuencia.
• Dependencia de la carga manejada y el esfuerzo desplegado durante la sesión, permitiendo su cuantificación de varias maneras.
• Variabilidad según el objetivo perseguido, siendo diferente en un entrenamiento de fuerza comparado con uno para hipertrofia.

Cómo conseguir un rendimiento óptimo mediante el ajuste de la intensidad del entrenamiento

El universo del entrenamiento en el gimnasio es vasto y dinámico, y uno de sus pilares esenciales es la intensidad de entrenamiento. Esta variable es un barómetro que nos permite medir la magnitud del esfuerzo que estamos invirtiendo en cada sesión. Junto con el volumen y la frecuencia, la intensidad conforma el trípode que sostiene una programación eficaz.

Fundamentos de la Intensidad

La intensidad no es una percepción subjetiva*, sino una métrica cuantificable. Se entrelaza intrínsecamente con la carga que movemos y el esfuerzo desplegado en cada movimiento.

*Subjetiva quiere decir, “como a ti te ha parecido, lo que a ti te sugiere”, que no tiene porque coincidir con lo que realmente es. Por ejemplo, tu puedes entrar en una habitación después de llegar de la calle en una noche fría y decir “cuánto calor hace aquí” y otra persona dentro de la habitación pensar, “hace muchísimo calor”, eso son percepciones subjetivas, lo objetivo y cuantificable es ver el termostato que hay en la habitación y ver por ejemplo que marca 22º.

Como ves, algo subjetivo va a depender de cómo nos encontremos, de experiencias previas… sin embargo algo objetivo, cuantificable, es siempre igual, por ejemplo, 5 repeticiones al 90% de tu RM, hoy te pueden parecer algo muy intenso, y quizás lo sea si has llevado mucha carga de trabajo durante esa semana, pero la intensidad es la que hay “5 repes al 90% de tu repetición máxima”.

Varía según los objetivos: no es lo mismo entrenar para ganar fuerza que para desarrollar hipertrofia muscular.

Medición de la Intensidad: Herramientas a Nuestra Disposición

Es un error común definir la intensidad de entrenamiento por las sensaciones post-sesión; si estás, muy cansado, exhausto, asumes que la intensidad fue alta, y viceversa. Aunque existe una relación, este no es el método correcto para definir la intensidad.

• Porcentaje del 1RM (Repetición Máxima): Es común referirse a la intensidad en términos del porcentaje del 1RM, que es el peso máximo que podemos mover en una repetición de un ejercicio particular. Por ejemplo, si nuestro RM en press banca es de 120 kilos y necesitamos trabajar al 80% de nuestro RM para generar hipertrofia en el pectoral, realizaremos series con 96 kilos. En tu rutina de entrenamiento podrías ver algo así: Press Banca, 5 Series de 8 repeticiones al 80%RM

El problema que hemos visto en el RM es que en algunos ejercicios el peso que consideramos nuestra repetición máxima, es uno que nunca hemos llegado a mover y solo lo hemos estimado de forma teórica, por lo que puede haber errores.

• Número Máximo de Repeticiones: Esta estrategia va un paso más allá, cuantificando la carga basada en un número determinado de repeticiones máximas. El objetivo es intentar evitar esos sesgos que el RM tiene, si haces 8 repeticiones de Back Squat con 90 kilos y no eres capaz de hacer ni una más, ese es tu 8RM. En tu rutina de entrenamiento podrías ver algo así: Back Squat, 6 Series de 6 Repeticiones al 8RM
• Repeticiones de Reserva (RPE – Rating of Perceived Exertion): Este sistema, ideado por el powerlifter Mike Tuchscherer, se enfoca en cuánto nos acercamos al fallo muscular en cada serie, permitiendo una medición más subjetiva pero efectiva. Algo así como, del 1 al 10, como de duro nos ha parecido las repeticiones que hemos hecho en la serie, así 10 sería que no puedes hacer ni una más. No confundir con RIR.

• Repeticiones en reserva (RIR): el RIR me parece una medida de esfuerzo más sencilla de aplicar que el RPE, ya que en este caso son las repeticiones que me he dejado sin hacer. Por ejemplo, si un ejercicio te indica Press Banca 8 repeticiones a RIR 3, quiere decir que tienes que poner un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones y al terminar la serie, tengas la sensación de que pudieras completar 3 repeticiones más, sería algo así como un RPE 7
• Entrenamiento al Fallo: Una metodología que busca llevar el músculo al límite de su capacidad, ya sea hasta un fallo mecánico o técnico. Sin embargo, no es aconsejable entrenar al fallo constantemente, ya que puede conducir a un sobreentrenamiento y a una recuperación más prolongada. Entrenar al fallo tiene sus defensores y detractores, por una parte está bien probarlo algunas veces para exigir ese punto más, pero por otro lado, hacerlo de forma inconsciente te podría acarrear una lesión.

Independientemente del método de evaluación de intensidad que utilice tu entrenador, está bien que conozcas los existentes para adaptarlos a tus necesidades. En mi caso, en CronosFit me gusta pautar los entrenamientos basándose en %RM y RIR y asu vez el atleta cuando me da su feedback de lo que le ha parecido un determinado ejercicio o serie me responde en RPE o al finalizar el entrenamiento en una escala de Borg (otra herramienta para indicar esfuerzo percibido).

👉De todo esto puedes aprender mucho más en la publicación: DESENTRENAMIENTO, SOBREENTRENAMIENTO, AUTORREGULACIÓN Y DESCANSO

Intensidad para la Fuerza

La búsqueda de fuerza implica una travesía donde la masa muscular, las adaptaciones neuromusculares y la perfección en los patrones de movimiento son tus compañeros de ruta.

Piensa en un deportista de fuerza que recurre al dopaje y que aumenta de forma muy rápida su masa muscular, lo que provoca que no haya dado tiempo a que todas las partes implicadas se hayan adaptado a esas ganancias súbitas de fuerza e hipertrofia, al final lo que ocurre es que aparecen lesiones, sobrecargas o roturas de tendones, independientemente de los efectos secundarios negativos que algunas sustancias puedan tener sobre tu organismo. Por eso la importancia de mentalizarse que esto es una carrera de fondo.

En este escenario, entrenar con cargas pesadas en un rango de 1 a 6 repeticiones a un 5-10 RPE, constituye el núcleo de la intensidad adecuada. No obstante, no se trata de desafiar siempre el 1RM, sino de mantener un equilibrio que evite el estrés articular excesivo y promueva una recuperación eficaz.

👉Puedes leer – Cómo Aumentar tu rendimiento con Música

Intensidad para la Hipertrofia

El viaje hacia la hipertrofia es un poco más indulgente con la carga, pero igualmente demandante en intensidad. Puedes pensar que un bodybuilder no está fuerte, que solo está hinchado, pero unos músculos grandes llevan mucho trabajo dentro y fuera del gimnasio, además de constancia y dedicación.

Aquí, el rango de 6-12 repeticiones es el territorio común, con 5 – 10 RPE (¿Cuántas rutinas a 10 repeticiones has hecho en tu vida?), aunque también se pueden explorar zonas de mayor o menor volumen de repeticiones dependiendo del ejercicio y de la respuesta individual al entrenamiento.

El objetivo es lograr una sobrecarga progresiva que desencadene el crecimiento muscular deseado.

👉Revisa – 10 Errores de Principiante en el Gimnasio

Intensidad Asociada al Esfuerzo Aeróbico

Para entender la intensidad del ejercicio asociada al esfuerzo aeróbico, es vital conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax = 220 – edad actual).

Las actividades se categorizan en baja, moderada y alta intensidad, dependiendo del porcentaje de la FCmax en que se entrenan. | 👉Ver – Remodelación cardiaca en atletas altamente entrenados

Si eres corredor o te gusta más el endurance, seguro que esto te resultará más familiar, ya que este apartado está relacionado con el entrenamiento por zonas o franjas de intensidad y su relación con las adaptaciones a nivel cardiovascular que se producen si trabajamos en unas u otras. | 👉Ver – Aumentar Niveles máximos de VO2

• Baja Intensidad (40-50% FCmax): Actividades como caminar, estiramientos, yoga básico, y ciclismo recreativo.
• Moderada Intensidad (50-70% FCmax): Actividades como caminar rápido, trotar, yoga intensivo, y entrenamiento con pesas.
• Alta Intensidad (70-85% FCmax): Actividades como circuitos de entrenamiento, entrenamiento con pesas vigoroso, y sprints.

La sudoración no es un indicador confiable de la intensidad del entrenamiento ya que varios factores pueden influir en la sudoración.

Conclusión: La Intensidad Como GPS

Una de las causas porque puedes no estar progresando en el gimnasio tal vez se deba a que te falta intensidad.

La intensidad de entrenamiento no es un enigma, sino una herramienta poderosa. A través de una medición precisa y una aplicación consciente, puedes ajustar tu entrenamiento hacia los horizontes de rendimiento que deseas explorar. Ya sea fuerza o hipertrofia, entender y respetar la intensidad te colocará en la vía rápida hacia tus metas, siempre con la seguridad y la eficiencia como tus fieles acompañantes.

La intensidad de entrenamiento en un gimnasio es un factor crítico que suele ser considerado durante cada sesión de ejercicio, en la cual nuestros músculos enfrentan un notable desafío físico. Sin embargo, el concepto de intensidad podría ser malentendido, así pues la sudoración, la fatiga generada o la carga levantada no debería confundirte. Lo ideal en estos casos, una adecuada programación.

Para ello debes ajustar y cuantificarla adecuadamente. Como has visto tienes varias herramientas a tu disposición para convertir esta medición en algo sencillo. Te será de gran ayuda aplicaciones o cuadernos de entrenamiento, como nuestro WOD BOOK, para poder llevar un registro meticuloso y ordenado de tus sesiones.