¿Cuánto necesito comer? Diseño de dietas

A la hora de diseñar nuestras propias dietas para volumen o definición, tenemos problemas a la hora de responder a la pregunta, ¿Cuánto necesito comer?

Para ello vamos a tratar de explicar de manera sencilla cual es la cantidad de calorías que necesitamos ingerir según nuestro peso, talla, actividad física y resultados que queramos obtener.

 

Calcular nuestro metabolismo basal

Nuestro metabolismo basal (TBM), es lo que nuestro cuerpo consume simplemente por respirar, es decir, el consumo en reposo. Para calcularlo:

  • TMB Femenino: 665,1 + (9,6 x PESO) + (1,9 x ALTURA) – (4,7 x EDAD)
  • TMB Masculino: 66,4 + (13,7 x PESO) + (5 x ALTURA) – (6,8 x EDAD)

 

[highlight color=”yellow”]Peso en Kilogramos, Altura en centímetros, Edad en años[/highlight]

 

Calcular nuestra Cantidad de calorías Diarias

La cantidad de calorías diarias (CCD) que necesitamos ingerir, se basan en nuestro nivel de actividad.

Varones

  • Sedentario (No ejercicio): CCD = TMB x 1,3
  • Actividad Ligera (Ejercicio 1-3 días por semana): CCD = TMB x 1,6
  • Actividad Moderada (Ejercicio 3-5 días por semana): CCD = TMB x 1,7
  • Actividad Intensa (Ejercicio 6-7 días por semana): CCD = TMB x 2,1
  • Actividad Muy Intensa (Profesionales, superior a previos): CCD = TMB x 2,4

Mujeres

  • Sedentario (No ejercicio): CCD = TMB x 1,3
  • Actividad Ligera (Ejercicio 1-3 días por semana): CCD = TMB x 1,6
  • Actividad Moderada (Ejercicio 3-5 días por semana): CCD = TMB x 1,7
  • Actividad Intensa (Ejercicio 6-7 días por semana): CCD = TMB x 1,9
  • Actividad Muy Intensa (Profesionales, superior a previos): CCD = TMB x 2,2

 

Por lo tanto debemos multiplicar el numero de calorías que nos salieron en la formula del TBM al factor, que varia dependiendo de nuestra actividad, el número resultante, CCD, es el valor teórico del número de calorías que debemos consumir para mantenernos en un peso estable.

 

Marcar metas y Objetivos

Ahora es cuando debemos determinar si lo que queremos es ganar peso o perderlo, la regla es sencilla, a más kilocalorías de nuestro CCD mayor será el incremento y viceversa. Lo recomendable es movernos en +/- 500 dependiendo cual sea nuestro objetivo.

Si quitamos más de 500 KCAL estaremos demasiado cansados para realizar ejercicio y no tendremos recursos suficientes, por lo que el cuerpo tirará de músculo y si sumamos más de 500 KCAL a nuestra dieta seguramente no subamos limpio. Lo mejor en ambos casos es hacerlo de forma progresiva.

Definición: quitar un máximo de 500 KCAL

Volumen: aumentar un máximo de 500 KCAL

 

Repartición de macronutrientes (Proteína, CH y Grasa)

Para repartir las KCAL diarias entre los diferentes macronutrientes seguiremos la siguiente pauta:

  • 1 gramo de proteína = 4 kcal. Recomendable: 2gr x Kg.
  • 1 gramo de grasa = 9 Kcal. Recomendable: 1gr x Kg.
  • 1 gramo de carbohidratos = 4 Kcal. Recomendable: resto de KCAL

 

Por ejemplo: un individuo de 80 kilos, cuyo CCD sea de 4000 KCAL las repartirá de la siguiente manera:

  • Proteína 80×2= 160 gramos de proteínas x 4 = 640 KCAL provenientes de proteínas
  • Grasa 80×1= 80 gramos de grasa x 9 = 640 KCAL provenientes de grasas
  • Carbohidratos 4000-640-640= 2720 KCAL provenientes de CH /4= 680 gramos de carbohidratos.

Estos gramos son cantidades mínimas recomendadas, luego a su vez [highlight color=”yellow”]las dividiríamos en 6 comidas[/highlight], disminuyendo la cantidad de CH a medida que pasa el día, justo lo contrario que las proteínas.

Para ver los alimentos que consumimos una buena opción es utilizar la Web, Dietasan, donde puedes ir viendo lo que contiene cada alimento, pero bueno, debes tener en cuenta que esto también sirve de manera orientativa, por si no te quieres liar mucho con las cantidades.

¿Nos enseñas tu dieta?

  • Natalia dice:

    Hola,
    Según esto, debería consumir 1073 kcal para mantener mi peso, cifra que me parece algo baja. Si además le tengo que quitar 500kcal diarias para bajar de peso, me queda que puedo consumir diariamente 573. Es decir, que tengo que vivir de agua y lechuga prácticamente….Si le llevo esto a mi médico me dirá q estoy loca, verdad?

    • Carlos dice:

      Hola Natalia, pues no se si loca, pero muy normal no es 😉 Por favor, dime si no te importa tu peso, altura y edad, para que pueda revisar la formula y ver en que falla. Muchas gracias por tu colaboración y comentarios. Un saludo

    • Gracias al comentario de Natalia, he revisado las formulas de TMB y CCD, encontrando algunas discrepancias en distintas fuentes, así que lo he consultado con un nutricionista y procedo a ajustar las formulas en relación a las correcciones que me ha indicado.

      • Natalia dice:

        Hola Carlos,
        He vuelto a repetir el c´´alculo y me sale lo mismo, ¿has modificado las f´´ormulas?
        Gracias.

        • Hola Natalia, ajusté las formulas, te dejo las CCD que me salen a mi con las formulas desglosadas a ver si es que estas cometiendo algún fallo:

          TMB Masculino: 66,4 + (13,7 x PESO) + (5 x ALTURA) – (6,8 x EDAD)
          TMB Masculino: 66,4 + (13,7 x 85) + (5 x 188) – (6,8 x 27)= 1987.3
          CCD= TMB x 2,1 = 1987.3 X 2,1= 4173.33 calorias diarias que debo ingerir para mantener mi peso estable.

    • MARCELA dice:

      NATALIA….yo me equivoqué primero porque la altura no la calculé en centimetros sino que en metros, quizás ese sea tu error tambien. Saludos

  • Nerea dice:

    Hola!!
    Te felicito por todos tus artículos, muy buenos la verdad, espero que sigas aportando todo lo que sabes, gracias ti aprendemos muchos de nosotros.
    Ahí va mi pregunta..estoy haciéndome la dieta para definición y me gustaría saber si se reparten igual los macros en definición que en volumen y si esto mismo es igual en hombres y en mujeres.

    Muchas gracias

    • Hola Nerea, en el post siempre hablamos de dietas equilibradas, por lo que el porcentaje seria: 50-60% HC, 12-15% Proteinas y 30-35% Grasas y para las rutinas de volumen y definición jugariamos con esas +/- 500 Kcal arriba o abajo, dependiendo de si queremos subir o bajar peso.
      El problema, o diferencia existente en los deportistas de fitness que quieren subir volumen limpio o aumentar masa muscular rápido, necesitan incrementar el pocentaje de proteinas ingeridas a costa de disminuir los HC y las grasas, hablariamos entonces de dietas hiperproteicas, no de dietas sanas o equilibradas.
      Por lo tanto, en relación a tu pregunta, si quieres ir equilibrada debes seguir los porcentajes de arriba y lo que varia es las kcal que ingieres.
      Si quieres llevar una dieta efectiva, aunque es mas latoso, tendrás que pesarte por lo menos una vez al mes, para ir ajustando los valores de las formulas, ir viendo cuanto peso ganas o pierdes, para ajustar también las kcal ingeridas. Si es tu primera dieta por tu cuenta, ánimo, al principio es un royo, pero luego le coges el tranquillo.

      Un saludo y cualquier duda aquí nos tienes.

  • Nerea dice:

    Muchas gracias Carlos, si, es mi primera dieta sola,el seguimiento lo hago semanal con peso y medidas, lo haré como me dices pero bajare un poco los ch y los repartiré entre protes y grasas y con una buena rutina espero que vaya funcionando

  • Miguel83 dice:

    hola carlos, tengo una duda… haciendo todo lo que dice en la parte de arriba me dice que mi CCD es de 3742 kcal y la suma de mis macros ya repartidos me da 2213 que es lo que dices que hay que repartir en 6 comidas y que es el minimo diario, entonces mi duda es, como llegar a los 3742kcal a una proporcion equitativa de macros para no perder musculo y bajar grasa, mi peso es de 100 kg, mi estatura son 195cm y mi edad son 30 años, como reparto las 3742kcal en macros y en 6 comidas ??

    • Hola Miguel, ahora es cuando te toca hacer cuentas utilizando la herramienta de Dietasan, si no lo calculé mal, creo que multiplicaste tu TMBX1.7 (creo que dá 3752.58).
      Ahora dividiria en 50% CH, 20% proteinas y 30% grasas, buscaria en internet una dieta de 3500-4000 calorias, para tomarla de referencia y adaptarla a mi gusto, al mes deberias pesarte y ver como vas, e ir jugando con los porcentajes, bajar otro 5% las grasas y aumentarselo a las proteinas.

      Voy a ver si preparó unas dietas de 2000 – 2500 – 3000 – 3500 y 4000 kcal, divididas en 6 tomas, para que podais tomarlas de referencia.

  • gabo cipo dice:

    carlos , como estas , nuevamente consultando, ahora te sigo desde este post., podrias mandarme una dieta de 3000kcal, hiperproteica, quiero ponerme bien magro y reducir grasa, los HC no son mis amigos ya que me hacen subir de peso, he estado probando la dieta para estar en la Zona no se si has sentido de ella, es un sistema muy bueno, que opinas?
    también quería consultarte como se cuentan los suplementos dentro de as kcal. actualmente estoy siguiendo el entrenamiento de de las 8 semanas, mi suplementación es proteína de suero, creatina, aminoácidos BCCA y compuestos , eso antes y después del entrenamiento ( creatina solo antes ) ,carnitna y por las noches antes de dormir glutamina. espero tu consejo , ya que quiero llegar al verano musculoso y marcado

    un abrazo!

  • enauris dice:

    Hola carlos, muchas gracias por la información, pero me ha salido un resultado que me tiene muy confusa, hice los calculos 2 veces y me salía igual, dice que para mantener mi peso debo comer 629 calorias, y si quiero bajar de peso tengo que comer solo 129? eso sería imposible… por favor sacame de esta duda, te lo agradecería mucho 🙂 siempre tengo problemas con estos calculos porque en cada sitio que lo hago siempre me salen diferentes resultados…
    tengo 14 años, soy mujer y mido 1,50

  • Jenny dice:

    Hola Carlos, hice el calculo como aparece aca pero me aparece 1,733 calorias que debo consumir para mantener mi peso, si quiero bajar me da 1,233, eso es poco, ¿me ayudas a sacar bien el calculo?, hago actividad fisica 5 dias a la semana, 35 a 40 min. diarios de cardio, peso 55 kgs, mido 1.52 mts y tengo 29 años…
    Muchas Gracias

    • Hola Jenny, los cálculos me dan similares a ti, esto se debe a que estas dentro de los rangos te tu peso ideal, tienes un IMC entorno a 23, mientras te mantengas entre 42.8 kg y 57.8 kg, tendrias un ICM ideal, aunque no conviene que bajes de 50 kg, si pese a todo quieres bajar más peso deberías realizar una dieta de 1200 calorías, que son bastante estrictas; lo recomendable seria descender paulatinamente, primero organizar tu alimentación actual y hábitos, luego comenzar con 1500 y posteriormente pasar a las 1200; otra opción es ajustar tu plan de entrenamiento, tal vez lleves tiempo con la misma rutina y tu cuerpo se ha optimizado para realizarla con el menor gasto posible, si tienes alguna duda más intentaré ayudarte. Un saludo

    • Hola, he revisado tu caso para ver porque nos salia distinto y he encontrado que transcribí mal la formula a la entrada del blog, ya está la formula correctamente, te dejo acontinuación el calculo desglosado, donde puedes comprobar que tu ingesta calorica debe ser mayor de lo que habiamos hablado.

      TMB Femenino: 665,1 + (9,6 x 55) + (1,9 x 152) – (4,7 x 29)=665,1 + 528 + 288.8 – 136.3= 1345.6

      Calorias para mantener peso= 1345.6 x 1.9= 2556.64

      Disculpar por el error, en varones la formula es correcta.

  • Carlos dice:

    Hola Carlos,
    En el articulo dice que la reparticion de macronutrientes se hara conforme al peso para las proteinas e hidratos y que el resto de KCal hasta completar la CCD lo formarian las grasas, sin embargo en el ejemplo toma como referencia proteinas y grasas y las KCal restantes las completa con los hidratos, cual de las dos formulas debo seguir?

    Me resulta importante saber esto, tengo 21 años y mido 1,77, hago ejercicio 3-4 veces por semana y peso 64kg pero me gustaria ganar masa muscular hasta llegar a un peso de 67 kgs y me cuesta mucho subir peso, por eso necesitaria saber cuales son las medidas correctas,

    Gracias de antemano,

    Carlos

  • Miri dice:

    Buenos días, no conocía este espacio tan lleno de información, quiero cuidarme mas y hacerlo bien, y como muchos ando muy perdida.

    Creo que lo primero que tenía que hacer ha sido ver mi TBM y CCD, nunca me había parado a calcularlo.
    TBM 1283.58
    CCD 2182

    Mi duda es, a ver si puedes ayudarme, yo estoy delgada, pero quiero estar mas tonificada, quiero comer más limpio y ver resultados, esos resultados para mi son conseguir sacar abdominales, y que mis piernas se vean mas torneadas, pero no se que tengo que hacer con la alimentacion. Hago cardio 3 veces en semana en ayuna y luego entreno en casa 3/4 días. Podrías ayudarme? debo bajar mis kcal??

    Gracias

    • Debes asegurarte que actualmente consumes esas calorías para el entrenamiento que realizar, si efectivamente es así y mantienes tu peso, deberías o aumentar la intensidad del ejercicio/ duración de las sesiones de cardio o disminuir la ingesta total de calorías, puedes probar descendiendola en 500kcal. Además de esto influyen factores como tu % de grasa y musculo y el tipo de rutina que sigues, pero a grandes rasgos estos pequeños cambios en la alimentación te ayudarán.
      Este tipo de consultas no es la manera mas correcta de asesorarlas de esta forma, mediante una respuesta en un blog, pero si tienes dudas concretas trataré de ayudarte. Un saludo

  • Jossimar dice:

    estimado. mido 1.78 y peso 76 pero me veo delgado . Consumo 1 kilo de pollo crudo + 170 g de avena eso quivale a mas o menos 220g de proteína entonces llego a cubrir mis necesidades de proteicas pero mis músculos no aumentan y tampoco subo de peso arriba lei que una persona de 80 necesita k 680 gramos de carbohidratos….. basta ahora debo haber consumido 380 no se puede ser la razon por la que no subo de peso…. que opinan ustedes

    • Hola Jossimar, te recomendaría realizar una rutina de hipertrofia, calcular tu metabolismo basal y consumir 500 kcal más de las que te salgan, ajusta también el consumo de hidratos de carbono, ya que efectivamente te quedas corto. Un saludo

  • Ivan dice:

    Muy buenas Carlos, espero que me puedas ayudar, verás, tengo 17 años, mido 166 cm, peso 65 Kg. Estoy empezando a necesitar definición, ¿me podrías decir las calorías diarias que tendría que comer?
    Un saludo!! 😀

    • Hola Ivan, puedes seguir las recomendaciones de la entrada, para en función de tu constitución y actividad física obtener un valor teórico de las calorías que debes ingerir para alcanzar tu objetivo, en este caso definición.
      Simplemente con los datos que me das podrías empezar una dieta de 1600 kcal y ver como evolucionas, ya que el %de grasa, %musculo… de tu cuerpo también influye. Aún así ajusta una dieta variada y equilibrada a estas kcal. y te vas pesando cada 2 semanas para ir ajustándola.

      Recordaros que recientemente hemos iniciado un servicio profesional al respecto: http://cronos.fit/dietas-online-tablas-de-precios/

  • Mónica Guzmán dice:

    Hola! Acabo de descubrir ese blog y me pareció excelente para gente como yo que estamos empezando en esto. Tengo 17 años, soy mujer y llevo 6 meses yendo al gimnasio 5 veces por día. Mi ingesta me sale de 1837 cal, lo que me parece bien (para definición). El problema es que no puedo consumir carne y me es muy difícil encontrar proteínas, debería consumir en suplementos? o esto me añadiría muchas calorías que no necesito?
    Gracias 🙂

  • Mario dice:

    1975 calorías menos 500.tengo 69 años y hare su fullbodyfullbody.rs correcto?

  • Mario dice:

    60 años perdón.y he echo ejercicios siempre. Peso 80 kl.y mido 175 cm.

  • sara dice:

    holaa! quiero hacerte un par de preguntas haber si me puedes ayudar 😛

    Anteriormente he ido al gimnasio pero ahora mi intencion es hacer pesas 3 veces a la semana sobre todo para aumentar volumen de gluteos, piernas, reforzar la espalda y abdominales. ¿Tambien seria necesario hacer brazo? A parte tambien haria un rato eliptica y los demas dias me gustaría ir a zumba, alguna clase para la espalda o aquagym. ¿¿Estaría bien un trabajo asi??

    Para esto, cuantas calorias tendria que ingerir?tengo 25años mido 155 peso 48 y mi actividad ahora mismo es mas bien baja. El CCD hay que calcularlo con la actividad de ahora o yendo al gimnasio?? si es de ahora creo que me salen unas 1.693.77 y aumentando 500kcal 2193.77kcal. El día que no se va al gimnasio hay que ingerir tb esas kcal???
    A parte me gustaría añadir a la dieta proteinas concentradas.
    Gracias!!

    • sara dice:

      vale no… 2.014,89kcal jejje

    • Hola Sara, lo ideal es adaptar las calorías del día a la actividad que desempeñas el mismo, te recomendaría que comenzarás con una rutina de pesas de 2 días que sirviera como complemento a las otras actividades que realizas, habla con tu entrenador, el te dirá los grupos que menos trabajas y los que necesitas reforzar, otra opción es buscarte una fullbody de dos días o repartir todos los grupos musculares en dos días, conseguirás una tonificación más armonica y no te excederás en volumen.

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