Como muchos ya saben existen gran variedad de pescados que podemos adquirir en el mercado. Para muchos es muy difícil diferenciar el pescado azul del pescado blanco, tampoco saben cual de estos vendría mejor a su dieta alimenticia. ¿Conoces las propiedades y beneficios que estos pueden aportar a tu salud cardiovascular?
Para conocer todo esto con detalle, es importante diferenciar entre los pescados azules y blancos, ya que cada uno de ellos contiene propiedades nutricionales que varían dependiendo de las características de cada pez.
Cabe resaltar que el pescado es uno de los alimentos esenciales en cualquier plan nutricional.
Salvo que seas una persona vegana o vegetariana (Revisa: Cocina Vegana); debes saber las diferencias entre los pescados azules y blancos y sus propiedades nutricionales, para ser capaz de identificar los beneficios que nos traen consigo.
¿Cuáles son los pescados azules?
Los pescados azules son aquellos que viven lejos de la costa en aguas muy frías, en aguas superficiales o a media profundidad y por ello adquieren un tono azulado.
Estos se caracterizan por tener mucha grasa, la cual se encuentra en todo su cuerpo. Esto porque estas especies necesitan acumularla para tener una mayor energía en su desarrollo y metabolismo.
La cantidad de grasa depende del tamaño, la época en la que lo capturaron, de las temperaturas de las aguas donde se encontraba y el tipo de especie.
También se pueden distinguir por la forma de su cola, los pescados azules generalmente tienen la cola en punta de flecha, lo que los favorece en sus largos desplazamientos. Algunas especies de pescados azul son:
- Sardinas.
- Anchoa/boquerón.
- Cazón.
- Atún.
- Bonito del norte.
- Caballa.
- Cazón.
- Chicharro.
- Palometa.
- Pez espada.
- Angula.
- Anguila.
- Salmón.
- Salmonete.
- Verdel.
- Arenque.
- Pargo.
Propiedades nutritivas del pescado azul
Los pescados azules son buena fuente de algunas propiedades nutritivas como:
- Algunas grasas insaturadas como el oleico, linoleico y Omega 3.
- Contiene proteínas de alta calidad, similares a las que contienen las carnes y los huevos.
- Como también algunos minerales como yodo, fósforo, magnesio, calcio (en las espinas); y hierro (menos que en las carnes).
- Y algunas vitaminas, como vitamina A, vitamina D, vitamina E y B12.
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Beneficios de consumir pescado azul
Como ya mencionamos el pescado azul es rico en grasas insaturadas, en las cuales podemos encontrar los ácidos grasos Omega 3 (W3), el cual trae muchos beneficios en cuanto a las enfermedades cardiovasculares:
- Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, es un tipo de grasa en la sangre
- Reduce el riesgo de desarrollar arritmia, que son latidos cardíacos irregulares
- Disminuye ligeramente la presión arterial
- Disminuye la acumulación de la placa (ateroesclerosis), es una sustancia que contiene grasa, colesterol y calcio lo que bloquea las arterias
- Tiene efectos antidepresivos
- Ayuda a prevenir el cáncer
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Desventajas de consumir pescado azul en exceso
El consumir moderadamente el pescado azul nos puede traer muchos beneficios a la salud, pero cuando hablamos de exceso puede ser realmente malo para la salud, el pescado contiene muchos contaminantes que se encuentran en los mares, como bifenilos policlorados, dioxinas y mercurio los cuales se concentran mayormente en pescados altos en grasa como los azules.
Consumir mucho pescado azul puede provocar daños en el hígado (el punto extremo seria una hepatopatía o hepatocarcinoma), en las mujeres embarazadas arriesga el desarrollo de los fetos y los bebés que están amamantando. (Insisto en que estos riesgos son secundarios a consumo excesivo de pescado de mala calidad, no fresco o de zonas donde su habitad no esté en buenas condiciones).
Por ello lo recomendable es que si vas a integrar a tu dieta alimenticia este tipo de pescado, lo hagas con seguridad, se aconseja que su consumo sea de máximo dos porciones de pescado azul por semana, para así obtener sus beneficios.
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¿Cuáles son los pescados blancos?
Los pescados blancos o magros son aquellos que viven en aguas cercanas al fondo, y mucho más cerca de las costas a comparación de los pescados azules. Este tipo de pescados no contienen tanta grasa porque son más sedentarios, ya que su alimento se encuentra cerca de ellos por lo que no es necesario desplazarse en busca de este. Solo poseen 2% de grasa en su cuerpo, que se encuentra en el hígado.
Se pueden distinguir fácilmente porque tienen la carne blanca, al ser sedentarios no tienen una aleta caudal fuerte y ahorquillada para facilitar su nado, en cambio tienen una aleta caudal plana o redondeada en el borde superior de su cuerpo. Algunos pescados blancos son:
- Bacalao.
- Bacaladilla.
- Besugo.
- Acedia.
- Gallo.
- Merluza.
- Repe.
- Rodaballo.
- Abadejo.
- Lenguado.
- Faneca.
- Lenguado.
- Congrio.
Propiedades nutritivas del pescado blanco
- Contiene proteínas de alta calidad, lo que aporta entre un 15 y el 20% indispensable para que nuestro organismo funcione correctamente.
- Vitaminas del complejo B, especialmente el B12. También algunos pescados blancos que son un poco más ricos en grasa, como el besugo, el salmonete o la lubina, contienen vitamina A.
- Contiene algunos minerales como fósforo, calcio, hierro y cobre.
- Algunos de los pescados blancos contienen yodo.
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Beneficios de consumir pescado blanco
- Su digestión es más rápida.
- Aportan el yodo, que es indispensable para alteraciones de la tiroides porque contiene yodo.
- Ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre, claro que cocinándose al vapor, al horno o asados.
- Previene las enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
- Ayuda a combatir la osteoporosis.
- Contiene propiedades anticancerígenas.
- Ayuda a reducir la anemia.
- Favorece al crecimiento de los niños, esto gracias a que contiene fósforo.
- Refuerza el sistema inmunológico y el sistema neurológico.
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Desventajas de consumir pescado blanco en exceso
Al igual que el pescado azul, el blanco también contiene muchos contaminantes que están presentes en el mar como lo es el mercurio. Además que si su ingesta es cruda, en salazón, marinada, ahumada o con poca cocción, se puede contraer un parásito que contienen algunos pescados llamado Anisakis, el cual puede causar muchas enfermedades.
Por ello lo recomendable es consumir los pescados completamente cocidos y obviamente con moderación.
CONCLUSIONES
No cabe duda que independientemente de que el pescado sea azul o blando, son un alimento fantástico para nuestra dieta habitual y gracias a la variedad que encontramos en el mercado, siempre encontraremos un pescado para todos los gustos y cada ocasión.
A la hora de consumir pescado, existe un riesgo real de consumo excesivo de mercurio o selenio, por ello, como en otras ocasiones, una dieta variada como puede ser la dieta mediterránea, son útiles para rotar los alimentos que consumimos y no llegar a niveles nocivos para nuestra salud de estos componentes.
No todos los pescados los contienen en la misma medida, así que para sobrepasar la ingesta semanal tolerable de metilmercurio recomendable por la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) 1,3 µg/kg (0.091 mg/semana para un individuo de 70 kilos), habría que comer:
- 4 latas grandes o 6 latas pequeñas de atún
- 75 latas de salmón o sardinas
Viendo lo anterior, si tuviéramos que hacer una tabla con los pescados que más veces podríamos comer a la semana (en verde) y los que menos (en rojo), la cosa quedaría así:
Por último, recodar, que al igual que ocurre con otros alimentos, no es lo mismo comer un pescado cocido o al horno, a priori más saludable y natural, que frito en un aceite de mala calidad o con poca tolerancia al calor (revisa el post de Tipos de Aceite si no sabes de que te hablo) y envuelto en un rebozado.
Mi recomendación final es que comas pescado, prioriza lo fresco y si has de recurrir a alguna lata o envase, que sea lo más natural posible.
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