Dieta Paleolítica

Dieta paleo, paleodieta, dieta evolutiva… hacen referencia a la dieta paleolítica tan en auge en los últimos años y que a lo largo del tiempo ha ido moderando sus afirmaciones hasta convertirse en una forma de alimentarse de forma sana.

Con el boom del Crossfit comenzamos a ver como muchos atletas se subían al carro de la dieta paleolítica, al principio con muchas dudas, ¿qué se puede y que no se puede comer?, ¿este alimento es paleo?… la preocupación por las carnes de pasto y los alimentos bio y sin embargo, algunos, recurriendo a numerosos suplementos y multivitamínicos para tratar de mejorar su rendimiento deportivo.

Contradicciones, dudas y mitos que con el paso del tiempo se han ido despejando y a la que si le quitamos todo el marketing que hay detrás, vemos que no se diferencia tanto de las recomendaciones de hábitos nutricionales saludables que tanto tiempo venimos pregonando.

Antes de comenzar quiero decir que no tengo nada en contra de la paleodieta, me parece que tiene muchas cosas buenas. Gracias al marketing y a la relación con el Crossfit, ha ayudado mucho más que cualquier otra campaña a que las personas adopten modelos de vida saludable.

Sin embargo algunas afirmaciones, me “chirrían”, las cuales considero que todo el mundo debe conocer para escoger el tipo de alimentación que quiere seguir, de hecho, no existe una única dieta válida… ni dieta paleo, ni dieta vegetariana, ni dieta mediterránea… lo más importante es tener claro lo que es alimentarse de forma saludable y lo que no.

Las dietas nos sirven como plantilla en la que basarnos.

El origen de la dieta paleolítica

Tenemos referencias de la paleodieta desde hace unos 30 años (1), pero no es hasta el siglo XIX donde numerosas publicaciones sobre dieta paleo se convierten en bestseller.

La dieta paleolítica se basa en comer lo que durante millones de años (el paleolítico abarca 2,8 millones de años) comieron nuestros ancestros, pues dicha alimentación será buena para nuestra salud, dado que genéticamente nuestro cuerpo está más adaptado a ella.

Pese a existir ciencia tras sus propuestas el problema es que el estereotipo que nos venden es el de alimentarnos como un cavernícola para ser más fuertes y saludables.

Seguir está afirmación elimina de un plumazo refrescos, ultraprocesados y cualquier tipo de comida basura… entonces, ¿sus beneficios en relación con los factores de riesgo cardiovascular son por hacer dieta paleolítica o por que nos hábitos nutricionales actuales dejan mucho que desear?

¿Qué debemos comer?

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Pirámide Nutricional Dieta Paleolítica

Hidratos de carbono en PALEODIETA

Los carbohidratos recomendados en la dieta paleolítica son aquellos existentes en la fase de recolectores: raíces, tubérculos, fruta y verdura. Son los hidratos de carbono no refinados con índice glucémico bajo.

La pasta, el arroz, los cereales, el pan y el azúcar son considerados hidratos de carbono refinado y por lo tanto no recomendables por los defensores de la dieta evolutiva.

Proteínas animales en PALEODIETA

La proteína vendrá de huevos, pescado, marisco y carne. Los expertos en paleodieta defienden que el hombre está totalmente adaptado genéticamente a estos nutrientes.

La recomendación es que sea carne criada en pastos, dado que esa carne tiene un valor biológico mayor que la industrial.

Este último aspecto tienes estudios científicos que los respaldan (2,3), ambos patrocinados con fondos de Sheepdrove Trust, una organización benéfica británica a favor de la agricultura ecológica.

Si embargo hay estudios (4,5), publicados en The American Journal of Clinical Nutrition y por la Universidad de Stanford, en los que sugieren que tal vez se reduzca la exposición a pesticidas, pero que son igual de nutritivos y seguros.

Por lo tanto existen discrepancias entre que lo bio sea de mayor calidad nutricional que lo industrial.

Grasas den PALEODIETA

Las grasas demonizadas durante años van cogiendo un hueco en nuestros planes nutricionales y la dieta paleolítica no iba a ser menos.

Recomiendan grasas consideradas buenas y alimentos ricos en omega 3 como el pescado azul, en omega 6 como la carne (libre, de pasto… que corre) y omega 9 como el aceite de oliva, las nueces de macadamia o el aguacate.

No se recomiendan las conocidas grasas trans y similares (grasas malas), que ya en otras dietas se desaconsejan.

Dieta paleolítica: Qué alimentos comer

  • Frutas, vegetales y tubérculos
  • Mariscos
  • Nueces y semillas con omega 3
  • Aceite de oliva
  • Carnes (alimentadas con pasto)
  • Especias y condimentos

Dieta paleolítica: Qué alimentos NO comer

  • Lácteos
  • Alimentos procesados
  • Harinas
  • Granos y cereales
  • Azúcar
  • Legumbres
  • Almidones
  • Alcohol

Ejemplos de platos para paleodieta

dieta paleolitica desayunos y cenas
Dieta paleolítica desayunos y cenas
dieta paleolitica comidas
Dieta Paleolítica comidas
dieta paleolitica menu semanal
Dieta Paleolitica menu semanal

10 Puntos a debatir sobre la dieta paleolítica

Veo el mayor problema de la dieta paleolítica es una disparidad de criterios, por lo que podemos encontrar desde vertientes más moderadas a aquellas que animan al consumo elevado de carne y grasas (sea del origen que sea).

A lo largo de estos 10 puntos intentaremos aclarar las partes más conflictivas, las que mayor número de seguidores y detractores generan, para finalizar con unas conclusiones en las que el deportista que quiera seguir una dieta paleolítica pueda seguirla con seguridad y que sepa que afirmaciones puede seguir y cuáles no.

Me gustaría poder contar que tengo todas las respuesta y el 100% de la razón, pero la nutrición tiene muchos aspectos en que nada es blanco ni negro, por lo que cada uno deberá tomar (sacar) sus propias decisiones (conclusiones).

Pese a todo, os daréis cuenta que en los puntos importantes las recomendaciones nutricionales son claras.

1.NO ESTÁ BASADA EN CIENCIA

Es una verdad a medias. Existen mucho estudios científicos que defienden la dieta paleolítica, sin embargo suelen tener dos pegas importantes: poco tiempo de seguimiento o muestra (personas que participan en el estudio) escasa.

Podemos comprobar en estos estudios como la dieta paleo mejora problemas de enfermedad cardiovascular, depresión, cáncer, trastornos autoinmunes, dolor de espalda… aún así la recomendación es tener precaución con los resultados de estos estudios.

Podéis leer muchos beneficios de la dieta paleolítica, pero os aseguro que cualquier dieta que sigáis basada en alimentos saludables y cantidades equilibradas, os aportará la misma repercusión a largo plazo en vuestro organismo.

Respuesta: A medias

2.ES MUY BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO

La forma en que organices los macronutrientes es cosa tuya y de tus necesidades. La paleodieta no prescribe porcentajes de macronutrientes, por lo que dos personas que estén comiendo paleo puede ingerir cantidades de carbohidratos totalmente diferentes.

Además este aspecto viene a desmontar un poco la teoría de la paleodieta. Por una parte intentan generalizar unas pautas nutricionales y sin embargo se ha demostrado que el consumo de las diferentes poblaciones paleolíticas podría rondar entre el 30 y el 70% de hidratos de carbono.

Por lo tanto, si vas a llevar una dieta paleo ajusta tus hidratos de carbono a tu actividad física y olvidados de la genética o la sensibilidad a la insulina, ya que salvo que seas diabético te va a ser imposible ser consciente de estos matices.

Respuesta: Falso

3.ES MUY ALTA EN CARNE

Es igual que con los hidratos de carbono. La paleodieta recomienda alimentos y no macros.

Ya les gustaría en el paleolítico tener la misma disponibilidad de carne que tenemos en la actualidad.

Sería más lógico pensar en una sociedad alimentada a base de grandes cantidades de fruta, vegetales, tubérculos, frutos secos e incluso periodos de veganismo, que grandes carnívoros como si fueran dinosaurios.

Respuesta: Falso

4.NO SABEMOS EXACTAMENTE QUÉ COMÍAN

Existen arqueólogos como la Dra. Christina Warinner que se dedican a estudiar los hábitos nutricionales de las poblaciones antiguas. En una de sus ponencias en TEDx titulada “Debuking the paleo diet”, desmonta muchas de las teorías de la paleodieta.

Muchos especialistas coinciden en que en algunas zonas y épocas del paleolítico se comían incluso legumbres y cereales.

Por tanto, parece ser que alguno de los pilares de la dieta paleo se va desmontando y al final tendrán que aumentar el catálogo nutricional a legumbres y vegetales.

Respuesta: A medias

5.NUESTROS GENES NO HAN CAMBIADO DESDE EL PALEOLÍTICO

Cuando hablamos de genes y mutaciones no nos referimos cambios drásticos que nos aporten superpoderes como en los XMEN.

La realidad es que millones de años han hecho que pequeñas mutaciones en nuestros genes hagan que unas personas toleran la leche y otras sean intolerantes al gluten.

Por tanto, aunque externamente no seamos tan diferentes a nuestros ancestros, nuestro metabolismo ha sufrido cambios que nos ayudan a adaptarnos a las nuevas fuentes de alimentación que han ido surgiendo, como la agricultura.

Sintiéndolo mucho dudo que alguna vez nuestro cuerpo se pueda adaptar al consumo de 5000 calorías en forma de menú con hamburguesa ultraprocesada.

Respuesta: Falso

6.NO COMER LEGUMBRES NI CEREALES

Pese a ser alimentos excluidos en la paleodieta tradicional, las investigaciones apuntan a que ya se consumían cereales y legumbres antes del neolítico.

Por lo tanto si quieres seguir una dieta paleo sin rechazar un buen plato de lentejas o un tazón de avena por las mañanas, que sepas que la evidencia científica está de tu parte.

Saber cuáles exactamente eran las legumbres y cereales consumidos en el paleolítico nos lo dirán los futuros estudios.

Respuesta: Falso

7.EXISTEN LOS ANTINUTRIENTES

Los antinutrientes son aquellos nutrientes que dificultan la absorción de otros.

Destacan:

  • Ácido fítico, presente en cereales integrales semillas y frutos secos
  • Oxalatos presentes en vegetales, los taninos en uvas, café o té, granada, membrillo y manzana
  • Inhibidores de las proteasas que encontramos en alimentos de origen vegetal como judías, cacahuetes, guisantes, habas…

Al margen de entrar en si en el paleolítico se consumían o no cereales y legumbres, una de las razones en las que se apoyan para prohibirlos es la presencia de fitatos y lectinas.

Por un lado los fitatos desaparecen de las legumbres cuando estas se mantienen a remojo entre 8-12 horas y las lectinas se desactivan cuando las cocemos a 100º unos 10 minutos.

Por otra parte, una alimentación variada evita que tengamos cual quiere carencia nutricional pese a la presencia de estos antinutrientes presentes a los alimentos que como podemos comprobar muchos de ellos desaparecen o se inhabilitan con el cocinado.

En definitiva, si encontramos una persona con deficiencia en la alguna vitamina, osteopenia o alguna otra patología (la mayoría) relacionada con la alimentación, seguramente exista una causa multifactorial y no la existencia de antinutrientes en su dieta.

Respuesta: Verdadero (pero no debemos alarmarnos)

8. SIN LÍMITES PARA LAS GRASAS Y CETOSIS

Si bien es cierto que las grasas y el colesterol han sido demonizados durante años, no todo es blanco o negro, no es que las grasas hayan dejado de estar en relación con enfermedades cardiovasculares pero podemos llevar una dieta rica en grasas saludables sin problema.

No es recomendable que las grasas sean a largo plazo nuestra principalmente fuente de alimentación, pero tampoco lo es que se base fundamentalmente en hidratos de carbono.

Consumir grasas con moderación y utilizarlas en períodos controlados de cetosis para el control de peso o adelgazamiento es una buena técnica.

Respuesta: Falso

9.ES UNA DIETA HIPERPROTEICA

Ocurre lo mismo que con los carbohidratos y las grasas, repito: la dieta paleolítica no prescribe porcentajes de macronutrientes, pauta alimentos.

Por lo tanto, pese a la relación que se cree que tiene la paleodieta con la carne roja, puedes crear dietas hiper o normoproteicas con las pautas paleolíticas.

Respuesta: falso

10.POSTRES PALEO IGUAL A FIT Y SALUDABLE

Marketing o como forma de ganar visitas son muchos los que intentan vendernos postres como algo paleo, fit o saludable.

Es cierto que si cambiamos las harinas refinadas y el azúcar de unas galletas por otro hechas a base de otro tipo de harinas y frutas serás más saludables que las industriales, pero no dejan de ser una galletas.

Podemos disfrazar de fit todo lo que queramos una tarta, pero el objetivo de la nutrición saludable es crear buenos hábitos y no cambiar algo “poco saludable por otra cosa algo menos saludable”.

No quiero decir que no comamos postres o que si lo hacemos no podamos cambiarlos por sus versiones saludables, claro que podemos comerlos ocasionalmente, pero siendo conscientes de que este tipo de postres/desayunos/aperitivos fit deben ser algo puntual en nuestra dieta diaria.

Respuesta: falso

Para la mayoría de los puntos a debatir existen numerosas referencias bibliográficas* que puedes revisar en Fitness Revolucionario (1,2), quién ha trabajado en dos post increíbles que debéis leer con sentido crítico e ir más allá de los “abstracts*” y de las propias conclusiones del autor.

*algunos artículos son difíciles de encontrar en su versión “full” y ni siquiera desde la biblioteca del hospital e podido ingresar para verlos completos, por lo que animo si pretendeis revisarlos todos completos.

Lo maravilloso del ser humano es su capacidad de adaptación.

Conclusiones

Se necesitarán estudios más a largo plazo y en los que participen más personas para ver si realmente la paleodieta funciona, aunque mi impresión es que su éxito se debe a que elimina los principales problemas nutricionales de nuestra sociedad: comida rápida y ultraprocesados, además de fomentar hábitos de vida saludable: actividad física diaria y el consumo de frutas y verduras.

Pese a todo lo anterior, NO ESTOY EN CONTRA de la dieta paleolítica y apoyo los hábitos nutricionales saludables que muchas personas han adoptado gracias a ella.

Es una utopía pensar que sabemos a ciencia cierta cómo se alimentaban hace millones de años y las características exactas de esos alimentos.

Sin embargo me parece que existe mucho humo, desinformación y marketing en torno a ella que provoca que algunos cometan errores:

  • Si estás siguiendo una dieta a base de altas cantidades de carne roja pensado que eres un auténtico hombre de las cavernas, debes saber que eso no es una paleodieta.
  • Eliminar alimentos que no te provocan alergia ni intolerancia, ni eliminarlos beneficios probados para tu salud y que simplemente los eliminas por querer ser paleo y a cambio los sustituyes por otros productos más caros, fuera de temporada, que no son de nuestra área geográfica o incluso por suplementos.
  • No consumir suficientes frutas y verduras, por pensar que el hombre de las cavernas sólo comía “mammut”, cuando en realidad es todo lo contrario.

Sin embargo me gusta que:

  • Se abandonen los refrescos y las comidas prefabricadas/ ultraprocesados
  • Se deje a un lado el azúcar y los edulcorantes
  • Se adopten hábitos de vida saludables

¿Pensándolo bien?…, ¿no son estas las recomendaciones dietéticas con la que la mayoría de los expertos nos están bombardeando y no queremos escuchar?

Por que al final lo importante no es como se llame la dieta que sigas, es que comas de forma saludable la mayor parte del tiempo y de esta forma obtener todos los beneficios de salud que la comida sana nos puede aportar.

BIBLIOGRAFÍA

1.Konner M, Eaton SB. Paleolithic nutrition: twenty-five years later. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):594-602. doi: 10.1177/0884533610385702.

2.Dominika Średnicka-Tober, Marcin Barański. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses.British Journal of Nutrition (2016), 115, 1043–1060

3.Independent. ORGANIC FOOD HEALTHIER THAN FARMED PRODUCTS, SAYS NEW RESEARCH. https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/news/organic-food-healthier-than-farmed-products-says-new-research-a6875636.html

4.Stanford Medicine. Little evidence of health benefits from organic foods, study finds. https://med.stanford.edu/news/all-news/2012/09/little-evidence-of-health-benefits-from-organic-foods-study-finds.html

5.Alan D Dangour, Sakhi K Dodhia, Arabella Hayter, Elizabeth Allen, Karen Lock, Ricardo Uauy; Nutritional quality of organic foods: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 3, 1 September 2009, Pages 680–6856.Stephanie Butler, “Going Paleo: What Prehistoric Man Really Ate,” History Stories, The History Channel.com, February 28, 2014.
7.Michele A. De Santis, Marcella M. Giuliani, Luigia Giuzio, Pasquale De Vita, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, and Zina Flagellaa, “Differences in gluten protein composition between old and modern durum wheat genotypes in relation to 20th century breeding in Italy,” Eur J Agron. 2017 Jul; 87: 19–29.
8.Ferris Jabr, “How to Really Eat Like a Hunter-Gatherer: Why the Paleo Diet Is Half-Baked,” Scientific American, June 3, 2013.
9.Rebecca Rupp, “Prehistoric Dining: The Real Paleo Diet,” National Geographic, April 22, 2014.

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