Dieta vegana y Nutrición Deportiva

La dieta vegana es tendencia en la nutrición deportiva y es probable que cada vez consiga más seguidores en el futuro.

La concienciación de la sociedad en el medio ambiente, el continuo abuso de los productos de origen animal y la epidemia de obesidad que nos aborda son las principales causas de este cambio de paradigma.

Ser vegano es un tema que genera bastante controversia, si bien es cierto que somos omnívoros y llevar una dieta equilibrada nos mantendrá alejados de los temidos factores de riesgo cardiovascular, el adoptar una dieta vegetariana o dieta vegana es una opción tan saludable como otras si se lleva a cabo de forma adecuada.

En la actualidad, deportistas como Frank Medrano (Calistenia), Venus Williams (Tenista), Lewis Hamilton (Formula 1), Fiona Oakes (Ultrafondista), Kyrie Irving (NBA)… demuestran que ser vegano no influye en su rendimiento deportivo.

¿Cuánto debo comer? Dieta Vegetariana

Los principios básicos y recomendaciones son los mismos:

Principios básicos dieta vegana
Principios básicos de una dieta vegetariana

Un atleta vegano va a tener las mismas necesidades que cualquier otro deportista, por lo que la información de , ¿Cuánto debo comer?, es válida para ambos, tan solo difieren en la forma en la que obtienen algunos nutrientes.

De hecho, la proteína, por excelencia de origen animal, veremos que hay otras formas de obtenerla mediante una dieta vegana equilibrada, sin necesidad de recurrir a suplementos.

Para hacernos una idea podemos seguir las recomendaciones de “Choose My Plate”, siempre acertados con sus versiones de dietas de plato.

En ella dividiremos nuestro plato en 4 partes:

  • Una porción de fruta
  • Una porción de vegetales (ensalada)
  • Otra porción de cereales integrales
  • Y finalmente una parte de legumbres y frutos secos

Vitaminas y Minerales

No se puede ser vegano sin comer fruta ni verdura, dado que precisamente esta es la base de la dieta vegetariana (¿impacta la evidencia?… pues lo he visto en consulta… con una mala alimentación a base de legumbres y cereales).

La alimentación vegana debe priorizar las frutas y vegetales de temporada, los productos frescos.

Según nuestros objetivos utilizaremos más unos u otros:

  • Estrategia para ganar peso: respecto a las frutas y verduras, comeremos más frutas, dado que nos aportan más hidratos de carbono
  • Objetivo perder peso: priorizar hortalizas y vegetales.

Este grupo de alimentos nos aportan cientos de vitaminas y minerales que hacen que no tengamos que recurrir a multivitamínicos.

Hidratos de carbono

Le pese a quien le pese los hidratos de carbono siguen siendo la piedra angular de los deportes de resistencia.

Se encargan de aportar energía de forma constante y prolongada.

Debemos ampliar miras y ver más allá del arroz, la pasta y el pan como única fuente viable de hidratos de carbono. En este caso evitaremos harinas refinadas y buscaremos siempre versiones integrales o pasta y harinas de legumbre.

Además semillas y quinoa, avena, frutos secos, legumbres, son fuentes interesantes de hidratos de carbono, que nos aportarán todos los macronutrientes necesarios.

Proteínas

A veces la dieta vegana genera dudas respecto a si llegaremos a la dosis necesaria de proteínas, dado que relacionamos el concepto de proteína con la proteína de origen animal (la carne roja).

Sin embargo, alimentos como las legumbres o los frutos secos son fuente importante de proteína de origen vegetal.

La forma de consumir proteínas vegetal es:

  • Guisos y ensaladas
  • Cremas y/o mantequillas: cacahuete, anacardo, almendra, avellana (Cuidado con el gran aporte calórico que ofrecen)
  • Consumo de setas y champiñones
  • Levadura de cerveza (en algunos supermercados la venden incluso encapsulada)
  • Soja (muy completa a nivel de aminoácidos que aporta)
  • Suplementos de proteína vegana

La distribución de la misma es mejor realizarla repartida a lo largo de las diferentes comidas que no en picos después de los entrenamientos, tema tratado en, ¿Necesito consumir batidos de proteínas?.

La recomendación es que combinemos y variemos a lo largo del día los alimentos vegetales de los que obtenemos proteínas: judías con arroz, maíz con frijoles, hummus con pan, avena con frutos secos o muesli.

Grasas

Ser vegano conlleva un aporte de grasas a partir de aceite de oliva virgen extra, frutas como el aguacate o el coco, palmito (parte tierna de la palmera), aceitunas, semillas (lino, pipas de girasol o calabaza).

Si comparamos el perfil de las grasas que aportan las carnes y el de los vegetales, los de estos tienen un perfil lipídico más sano.

En relación con los omega-3 y omega-6 (Ver: Nutrición durante los Crossfit Open) podemos tener un problema con la dieta vegetariana si no equilibramos su aporte, dado que un exceso de omega-6 bloque el procesamiento del omega-3.

El omega-6 lo encontramos por excelencia en el pescado azul, por lo que el vegano deberá recurrir a semillas como el lino o las nueces. El omega 3 lo encontraremos también en semillas (lino, calabaza…)

Fuentes de energía para Crossfiters Vegetarianos

Las fuentes de energía veganas que a continuación describimos para crossfit son válidas para cualquier deportista que quiera aumentar su rendimiento mediante la ingesta de vegetales.

A los omnívoros nos servirá para llevar una alimentación más saludable y a los vegetarianos para ver que es posible llegar a las calorías propuestas pese a no comer alimentos de origen animal.

Si nos vamos a lanzar al mundo vegetal es super importante la planificación, si no es muy fácil que nos quedemos cortos en la ingesta de calorías y a nadie le gusta llegar con los depósitos bajos a un WOD.

Pautas nutricionales para Crossfiters Veganos

Vitamina B

Este grupo de vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico y ácido fólico (vitamina B9)), intervienen en el metabolismo del cuerpo relacionado con la producción de energía y glóbulos rojos.

El mayor problema que podemos encontrar en nuestra dieta vegana es la vitamina B12, la cual se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que tendremos que recurrir a productos enriquecidos (algunas leches vegetales o productos de soja, cereales de desayuno…) o a la suplementación.

El riesgo de déficit de B12 también está presente en ovolactovegetarianos pues la ingesta podría ser insuficiente o la absorción de B12, por hipoclorhidria o falta de acidez en el estómago, verse dificultada.

Estas personas deberían consumir 3 raciones diarias de lácteos y huevos que vendría a equivaler a 100 gramos de queso fresco o 25 gramos de queso curado, un huevo, medio vaso de leche y un yogur y medio (al menos 3-4 microgramos diarios de vitamina B12). El no llegar a esta cantidad, sería indicación de suplementación.

La suplementación es mediante cianocobalamina, siendo las dosis recomendadas:

  • Suplemento diario de 25-100 mcg;
  • Suplemento semanal de 2.000 mcg, o dos de 1.000 mcg

ALIMENTOS RECOMENDABLES

-Espárragos, espinacas, col rizada, copos de avena enteros, batata, aguacate, frijoles y legumbres.

Frutas frescas: manzanas, bananas, plátanos, papaya, mango, peras, todo tipos de bayas y frutas del bosque, kiwis, piña, melón.

Verduras y verduras de hoja verde: espinacas, berros, calabaza, maíz, hojas crudas.

Granos: avena, arroz salvaje, arroz integral, cebada, mijo, quinoa, avena.

Proteínas de origen vegetal: tofu, lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes.

-Soja y derivados.

Ejemplos de desayunos vegetarianos para crossfit

Desayuno vegetariano A

3 o 4 frutas de las citadas anteriormente, picar y mezclar al gusto en un plato o tazón, añadir un chorro de zumo de limón o naranja.

Poner una cucharada de avena, un poco de jengibre rallado y unas hojas de menta recién cortadas.

Desayuno sano y natural que te aportará mucha energía.

Desayuno vegetariano B

Vamos a hacer nuestro propio muesli mezclando los siguientes ingredientes para dos personas:

  • leche de almendras o similar (2 tazas)
  • almendras crudas o nueces, picadas (1 taza)
  • coco deshidratado sin azúcar o carne de coco fresca rallada (½ taza)
  • manzana picada (1)
  • esencia de vainilla (1-2 gotas) o vaina de vainilla cortada por la mitad (1 vaina)

Una vez realizada la mezcla dividir en dos tazones para servir, por encima poner una cobertura al gusto de pasas o moras secas, semillas de girasol o calabaza y menta recién cortada.

Ejemplos de comidas vegetarianas para crossfit

A continuación encontrarás una lista de alimentos de fácil digestión pero muy nutritivos, de manera que no te den sensación de hinchazón y puedas ir ligero a entrenar.

De ellos deberás escoger 6 o 7 para crear tus propios platos.

  • Hojas verdes como el berro, hojas de lechuga verde y roja, zanahoria, pepino, calabacín, brócoli, coliflor, col, col rizada, hinojo, apio, cebolla, remolacha, alfalfa, lenteja, judías.

De la combinación de 6-7 de ellas, las picaremos, cortamos o rallamos, para servirlas crudas o cocinadas al vapor.

Añadiremos al plato tofu y 150 gramos (según nuestros macros) de arroz, integral, salvaje, quinoa, mijo, cebada u otro grano sin trigo (especialmente en personas que sufran de problemas intestinales inespecíficos o colon irritable).

Para aderezar todo el plato podemos utilizar especias como cilantro, cúrcuma, comino, hinojo… o ajo fresco y jengibre.

Aperitivos y meriendas vegetarianas para Crossfit

Lo mejor para entre horas es la fruta fresca y frutos secos como las nueces, almendras o anacardos crudos, evita las versiones con sal o cualquier tipo de cobertura que sea resultado de alto procesamiento del alimento. Puedes probar las recomendaciones de té y batidos/jugos vegetales realizadas en “La importancia de comer limpio”.

Comidas pre y post entreno para Veganos

Platos nutritivos que te aporte energía rápida y combustión lenta para poder llevar un entrenamiento al más alto nivel.

Buscaremos mejorar el catabolismo muscular y evitar el anabolismo.

TOFU

Ingrediente versátil para nuestras comidas, rico en aminoácidos, hierro y calcio principalmente.

MANZANAS CON MANTEQUILLA DE CACAHUETE

La combinación perfecta de proteínas y grasas monoinsaturadas que recargará nuestros depósitos de energía.

HUEVOS

Para una dieta ovolactovegetariana los huevos son una fuente de proteínas (unos 6 gramos por huevo) de grandísima calidad conteniendo todos los aminoácidos esenciales.

FRIJOLES O JUDÍAS

100 gramos de judías nos aporta 24 gramos de proteína. Son ricos en manganeso, fósforo, vitamina B1, hierro, potasio, magnesio, fibra dietética.

Además contienen molibdeno, esencial para el metabolismo y la absorción del hierro y la producción de ácido úrico, el cual, interviene en la correcta función sexual en el hombre.

LECHE DE SOJA

La gran diferencia respecto a otras leches de origen vegetal es que contiene todos los aminoácidos esenciales. Un vaso de leche de soja aporta unos 7-12 gramos de proteína.

QUESO COTTAGE

Es un queso artesanal muy rico en proteínas y bajo en calorías.

QUINOA

Aunque pueda parecernos una semilla, la quinoa es un grano que contiene 8 gramos de proteína por taza.

YOGUR GRIEGO

Similar al yogur natural pero al que posteriormente se le elimina el suero, obteniendo un yogur más denso, con menos azúcar, menos hidratos de carbono y más proteínas.

LECHE

Pese a la controversia que existe en el consumo de leche, si no posees ninguna intolerancia y/o alergia no hay ninguna evidencia por la que debamos desestimar este alimento como parte de tu nutrición habitual. La leche de vaca es rica en calcio y proteínas.

Además si fuera necesario, algunas de ellas están enriquecidas en vitamina D, ideal para poblaciones de riesgo de osteoporosis o carencia de esta vitamina.

LENTEJAS

Las lentejas en todas sus variedades aportan unos 18 gramos de proteína por taza.

Un alimento versátil y saludable, ¿alguna vez has probado a hacer una hamburguesa con ellas?

Propuestas nutricionales: Menú Semanal Vegano

Dieta Vegana Semanal I
Menú vegano semanal para principiantes. Fuente: Vegaffinity
Dieta vegana Semanal II
Programación semanal vegetariana para pérdida de peso

Obtendrás más información y planes nutricionales sobre dieta vegana en: Nutrición Deportiva enfocada al Crossfit

Errores de llevar una dieta vegana

La nutrición vegetariana, dadas sus características puede hacernos caer en los siguientes errores:

  • Recurrir a hidratos de carbono poco saludables o de poco interés nutricional
  • Recurrir a productos procesados para cumplir con el veganismo
  • Abusar de suplementos dietéticos
  • Ingerir poca cantidad de proteínas
  • Debido a la saciedad que producen algunos platos, no llegar a las calorías diarias que debemos consumir
  • Exceso de Omega 6. No haber equilibrio entre Omega 3 y Omega 6.

Teniendo en cuenta todos los aspectos y recomendaciones realizados anteriormente, una dieta vegana puede ser viable para cualquier deportista.

Es cierto que al principio será necesario un mayor control de lo que comemos y nuestra dieta deberá ser revisada por algún experto para asegurarnos de que no existan desbalances ni carencias nutricionales, pero a la larga nos iremos adaptando al igual que a cualquier otra dieta tradicional.

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