Los 10 alimentos con más proteínas: crece a lo grande

 

Cuando hablamos de ganar musculo, siempre nos encontramos en busca de alimentos ricos en proteínas. En el siguiente post de CronosFit queremos compartir contigo una lista de alimentos proteicos.

Como ya os hablamos anteriormente, las proteínas son un macronutriente esencial y están compuestas por aminoácidos que son necesarios para el buen crecimiento de masa muscular.

¿Para qué sirven las Proteínas de la dieta?

La proteína construye tu cuerpo, crea músculo, controla el hambre.

Independientemente de que tu objetivo sea la pérdida de peso o el desarrollo muscular, comer suficiente proteína es clave, pero también lo es recurrir a fuentes proteicas diversas, ya que cada tipo tiene su propio perfil de aminoácidos.

El cuerpo puede fabricar varios aminoácidos necesarios, pero hay otros aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y que provienen de las proteínas de origen animal y vegetal. Por lo tanto para aquellos que queráis subir de volumen y aumentar masa muscular tenéis que llevar una dieta rica hiperprotéica.

Mientras una persona normal con una vida sedentaria debe ingerir un ratio de 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, se recomienda a los deportistas y sobre todo a los que acudimos al gimnasio, ingerir de 1,5 a 2 gr./kg. Eso significa que si pesas 80 kilos debes ingerir diariamente de 120 a 160 gramos de proteínas. Ver: ¿Cuánta proteína necesitamos comer?

La suplementación alimentaria deportiva te facilita la ingesta de estas cantidades de proteínas y sobre todo (si eliges bien) te ayuda a ingerir proteína de mayor calidad. Pero si tu bolsillo no puede permitirse ese desembolso mensual o si simplemente no quieres tomar suplementos, te dejamos una tabla que te ayudará a calcular y elegir los alimentos más adecuados para conseguir ingerir la cantidad mínima de proteínas que necesitas.

Esta tabla de alimentos está calculada según el ratio proteínas/calorías por lo que además de hiperprotéica es saludable. Descubre alternativas al pollo y la proteína en polvo con estos excelentes alimentos ricos en proteínas.

  • Pechuga de pavo o pollo: Por 100g se obtienen 30g de proteínas /4.5 calorías por cada 1g de proteína
  • Pescado (atún, salmón): Por 100g se obtienen 26g de proteínas / 4.5 calorías por cada 1g de proteína
  • Queso (fresco o desnatado): Por 100g se obtienen 32g de proteínas / 4.7 calorías por cada 1g de proteína
  • Lomo de cerdo (lomo embuchado): Por 100g se obtienen 33g de proteínas / 5.2 calorías por cada 1g de proteína
  • Lomo, solomillo o carne magra de ternera o buey: Por cada 100g se obtienen 36g de proteínas / 5.3 calorías por cada 1g de proteína
  • Tofu y sucedáneos a base de soja: Por cada 100g se obtienen 17g de proteínas / 7.4 calorías por cada 1g de proteína
  • Alubias: Por cada 100g se obtienen 17g de proteínas / 10.4 calorías por cada 1g de proteína
  • Huevos: Por cada 100g se obtienen 13g de proteínas / 12 calorías por cada 1g de proteína
  • Yogurt, leche y leche de soja: Por cada 100g se obtienen 7g de proteínas / 18 calorías por cada 1g de proteína
  • Nueces, semillas y frutos secos: Por cada 100g se obtienen 33g de proteínas / 21 calorías por cada 1g de proteína

40 Alimentos con más Proteínas por Grupos

Ya seas paleo, vegano o te guste contar macros y calorías, todos necesitamos consumir proteínas.

Hoy vamos a liberarte de la monotonía, serás capaz de desarrollar músculo, controlar el hambre y eliminar el aburrimiento de tener que recurrir siempre a los mismos platos hiperproteicos con la lista definitiva de alimentos ricos en proteínas para todas las dietas.

HUEVOS

  1. Huevos

Proteína en un huevo: 6 g por 1 huevo grande

Los huevos son uno de los alimentos ricos en proteínas más perfectos que encontrarás en el supermercado: baratos, versátiles, bajos en carbohidratos y repletos de aminoácidos de cadena ramificada.

Existen también huevos fortificados con ácidos grasos omega-3 adicionales para darle a tu desayuno un impulso extra de nutrientes.

Los huevos duros son alimentos proteicos que podrás llevar a cualquier parte. También puedes hacer un batido con proteína de huevo en polvo seco.

Y recuerda que lo de las claras crudas es solo de las películas, se digieren peor que cocinadas y podrían traerte problemas estomacales.

LACTEOS

  1. Yogurt Griego

Proteína en yogurt griego: 23 g por 8 oz. servicio

El yogur griego tiene el doble de proteínas que otros tipos de yogur. Además, es rico en calcio para construir huesos y bacterias probióticas, que son excelentes para la salud de tu intestino. Busca variedades de yogurt griego que no tengan nada más añadido para controlar las calorías y tu peso.

  1. Requesón

Proteína en requesón: 14 g por porción de 1/2 taza

Alto contenido de caseína, una proteína láctea de digestión lenta. La proteína de digestión lenta alimenta tus músculos toda la noche para que no se catabolicen y evita que si de madrugada te levantas tengas la sensación de estar hambriento. Por lo tanto, es una opción recomendable como comida rica en proteínas antes de acostarnos.

  1. Queso Suizo

Proteína en queso suizo: 8 g por 1 oz. servicio

El queso suizo proporciona más proteínas que otras variedades de queso comúnmente disponibles en el supermercado, por lo que es una opción ideal para los amantes de la hipertrofia muscular. Puedes utilizarlo en tu sándwiches y hamburguesas.

Como el yogur, también es rico en calcio. Si le preocupa la densidad calórica de los quesos suizos, puedes optar por versiones light o bajas en grasa, que tienen una proporción de proteína-grasa de alrededor de 8 a 1, a la vez que mantienen un buen sabor.

  1. Leche Al 2 Por Ciento

Proteína en leche al 2 por ciento: 8 g por porción de 1 taza

Puede tomar leche descremada acuosa y sin sabor (desnatada), o puede disfrutar del sabor más rico del 2 por ciento mientras obtiene un poco de grasa extra para ayudarlo a absorber la vitamina D de la leche y acercarse a sus objetivos macro. (Nota CronosFit: personalmente me inclino más por esta versión de leche semidesnatada)

La leche orgánica tiene el mayor contenido de nutrientes, incluyendo proteínas y omega-3. Puedes usarla en lugar de agua para un batido de proteínas instantáneo.

  1. Proteína De Suero en polvo O Caseína

Proteína en suero o caseína en polvo: 24 g por cucharada, en promedio

La proteína de suero en polvo es limpia, de rápida digestión y la mayoría de sus calorías provienen de las proteínas.

Basta con mezclarla con agua en una botella y agitarla. Úsala siempre que necesites proteínas rápidas y sin preparación, como después de un entrenamiento, para un desayuno sobre la marcha o junto con una comida baja en proteínas.

Si necesitas algo que te ayude a prevenir el hambre, elige caseína en polvo de digestión lenta. Te ayudará a mantenerte saciado durante horas y con la restricción calórica adecuada perderás grasa sin perder masa muscular.

También puedes usar cualquier tipo de polvo para hacer panqueques ricos en proteínas. Son una merienda saludable alternativa y válida para antes o después del entrenamiento si quieres suplementarte con proteína y ya estás cansado de la monotonía de tener que recurrir al batido.

  1. Batidos Proteicos

Proteína en batidos: 16 g por porción de 1 taza, en promedio

Los batidos de proteínas son sencillos de preparar y pegan con todo, pudiéndolos combinar con un batido de frutas para obtener un contenido de vitamina superior.

También puedes comprar bebidas batidas prefabricadas, pero asegúrate de que tengan una dosis sustancial de proteínas (al menos 20 gramos por una botella de 2 tazas) y no solo frutas, muchas de las cuales pueden enviarte a una sobrecarga de azúcar. Aunque esta es la opción menos recomendable, ya que en nuestra alimentación diaria trataremos de evitar los procesados.

Encontrarás también batidos de origen vegetal, donde los aminoácidos suelen provenir de proteína de arroz y proteína de guisante

  1. Yogurt Griego Congelado

Proteína en yogurt griego congelado: 6 g por porción de 1/2 taza

Este dulce cremoso como el helado, pero contiene aproximadamente el doble de proteínas. Compara marcas y busque aquellas con los niveles más bajos de azúcar y trata que ese azúcar no haya sido sustituido por otros derivados o edulcorantes.

Pescados Altos En Proteínas

  1. Atún

Proteína en atún: 25 g por 3 oz. servicio

El atún ofrece una gran cantidad de proteínas de alta calidad fácilmente digeribles. También te beneficiarás de su aporte en vitamina B y selenio (potente antioxidante), lo que lo convierte en una excelente opción nutricional.

  1. Halibut o Fletán

Proteína en halibut: 23 g por 3 oz. servicio

Entre las especies de peces blancos, el halibut o fletán es lo máximo en proteínas que necesita para desarrollar músculo. Cada porción de 3 onzas también tiene solo 2 gramos de grasa, lo que hace que el halibut sea una captura aún mejor. El halibut del Pacífico generalmente se considera una opción más sostenible que el Atlántico, ya que en el Atlántico están en peligro de extinción por su pesca masiva.

Lo recomendable seria cambiar el consumo de este pescado por la tilapia.

  1. Pulpo

Proteína en pulpo: 25 g por 3 oz. servicio

Un número creciente de pescaderías ahora ofrece esta opción entre sus mariscos.

Este cefalópodo lleno de proteínas es una gran opción. Alimento rico en proteínas y bajo en grasas, una opción muy interesante.

El pulpo congelado tiene una ventaja sobre el fresco porque el proceso de congelación ayuda a ablandar la carne.

  1. Salmón Rojo

Proteína en salmón rojo: 23 g por 3 oz. servicio

El salmón salvaje, como el salmón rojo, no solo sabe mejor que su pariente de piscifactoría, sino que también aporta más proteínas. Además, obtendrás los beneficios de su gran cantidad de ácidos grasos omega-3 de cadena larga que combaten la grasa.

Busca salmón con la piel aún intacta, ya que proporciona un sabor adicional durante la cocción.

  1. Tilapia

Proteína en tilapia: 21 g por 3 oz. servicio

Comúnmente disponible en la mayoría de las pescaderías, la tilapia es un pescado de sabor suave con un buen suministro de proteínas para mantener sus músculos bien alimentados. Busque la tilapia de cultivo estadounidense, que es una opción de pescado más segura que la tilapia importada de Asia.

  1. Anchoas

Proteína en anchoas: 24 g por 3 oz. servicio

Las anchoas son las ganadoras por goleada cuando se trata de proteínas enlatadas. Debido a su tamaño, tampoco acumulan toxinas de la misma manera que otras especies más grandes. Para reducir su salinidad, remoje las anchoas en agua durante 30 minutos, luego escúrralas y séquelas.

Recuerda que bien cerquita, en Cantabria, tienes anchoas de calidad.

  1. Atún Claro

Proteína en atún claro: 22 g por 3 oz. servicio

El atún claro en lata es menos costoso y proporciona un poco más de proteína que el atún blanco enlatado que es más caro. Para ahorrar algunas calorías provenientes de aceites vegetales mediocres, opta por el atún al natural.

El atún enlatado es un alimento muy bajo en calorías. Combínalo con algo graso, como las aceitunas, para mantenerte lleno por más tiempo.

  1. Sardinas

Proteína en sardinas: 21 g por 3 oz. servicio

Pescado rico en proteínas y lleno de grasas omega-3 y vitamina D, es relativamente bajo en mercurio, ya que es pequeño. Puedes acompañarlos con pure de patata, de coliflor o cachelos (una forma de hacer patatas cocidas).

Carnes Altas En Proteínas

  1. Filete (Redondo Superior O Inferior) de Ternera

Proteína en bistec: 23 g por 3 oz. servicio

Estos cortes de carne más delgados proporcionan 1 gramo de proteína por cada 7 calorías; el costillar, por otro lado, proporciona aproximadamente 1 gramo de proteína por cada 11 calorías. Además, el filete de redondo de ternera se considera uno de los cortes más económicos. Los cortes de carne más delgados, como el redondo y el lomo, se volverán secos con la cocción excesiva, así que cocínalos rápidamente a fuego alto.

  1. Carne Picada (90% Magra)

Proteína en carne picada: 18 g por 3 oz. servicio

El uso del 90 por ciento de carne molida proporciona la cantidad justa de grasa para que sus hamburguesas y pastel de carne no sepan a cartón. Más allá de aumentar su ingesta de proteínas, esta carne roja también es una buena fuente de creatina. Si tiene algo de dinero extra, opte por carne de res alimentada con pasto, que es más rica en nutrientes que sus contrapartes de fábricas.

En las carnes picadas asegúrate de revisar bien la etiqueta, porque no todas tienen el 90% de carne magra, algunas tienen muchas más trazas o la mezclan con otro tipo de carne de peor calidad, así que desconfía de carne picada excesivamente barata.

  1. Chuletas De Cerdo (Sin Hueso)

Proteína en chuletas de cerdo: 26 g por 3 oz. servicio

La abundancia de aminoácidos en las chuletas de cerdo fáciles de preparar te da una excusa más que suficiente para comer hasta saciarte. Consejo profesional: Remojar las chuletas en salmuera puede producir más carne tierna. Sumerja la carne en una salmuera hecha con 1/4 de taza de sal por cada 4 tazas de agua y enfríala durante 30 minutos a 2 horas.

  1. Pechuga De Pollo (Sin Hueso Y Sin Piel)

Proteína en pechuga de pollo: 24 g por 3 oz. servicio

Este elemento básico para el culturismo y la pérdida de peso es una mejor fuente de proteínas que otros cortes de aves de corral, por lo que debe seguir siendo una presencia constante en su lista de la compra. Pese a la versatilidad de la pechuga de pollo, trata que tu dieta no se fundamente en platos a base de pollo y arroz.

  1. Pechuga De Pavo

Proteína en pechuga de pavo: 24 g por 3 oz. servicio

Al igual que con el pollo, esta gran ave puede inundar sus músculos con proteínas mientras mantiene bajo el conteo de calorías. Al igual que las chuletas de cerdo y la pechuga de pollo, la pechuga de pavo puede beneficiarse de una salmuera precocinada.

  1. Carne En Lata

Proteína en carne en conserva: 24 g por 3 oz. servicio

La proteína en la carne en conserva es de alta calidad y tiene un excelente sabor. Pruebe saltear la carne en conserva con vegetales picados y sírvala sobre arroz, pasta, o aplícala sobre centeno con abundante mostaza.

  1. Pollo Enlatado

Proteína en pollo enlatado: 21 g por 3 oz. servicio

Abre la tapa en una lata de carne de pollo blanca molida para agregar instantáneamente una inyección de proteína de alta calidad a tus sándwiches y ensaladas. Trátelo de la misma manera que lo haría con el atún enlatado. Compare las marcas y busque aquellas que ofrezcan cantidades más bajas de sodio (sal) para que no acumule peso de agua.

  1. Carne de res, asado o rosbif

Proteína en rosbif: 18 g por 3 oz. servicio

El rosbif es más ligero de lo que piensas y tiene más aminoácidos que otro tipo de carnes similares. Al igual que con el bistec, el rosbif criado en pastos es más nutritivo. Prepare un sándwich de carne asada con espinacas y cebollas rojas, o simplemente póngalo como está.

  1. Bacon

Proteína en tocino canadiense: 15 g por 3 oz. servicio

El tocino al estilo canadiense o bacon es mejor alimento rico en proteínas que el tocino normal, ya que tiene aproximadamente seis veces menos grasa. Pese a la mala fama que tiene este tipo de tocino, de forma ocasional el consumo de bacon está permitido y no tienes por qué castigarte por consumirlo.

  1. Chorizo

Proteína en chorizo: 21 g por 3 oz. servicio

¿Estás buscando buenos alimentos ricos en proteínas para el desayuno? Esta salchicha de cerdo sazonada puede convertir los huevos revueltos en una comida llena de sabor. También es ideal para el almuerzo o la cena en platos de pasta, sopas y ensaladas. El chorizo español se cura, por lo que no es necesario cocinarlo antes de comerlo, el chorizo mexicano sí que tendríamos que cocinarlo.

  1. Pepperoni

Proteína en pepperoni: 18 g por 3 oz. servicio

La cantidad estelar de proteína en pepperoni lo convierte en un ingrediente sorprendentemente saludable para pizza o ensalada (algo de esto deben saber los italianos). Los niveles de sodio pueden variar ampliamente, así que compare marcas y busque opciones con la cantidad más baja.

  1. Pechuga De Pavo Asado

Proteína en pechuga de pavo asada: 18 g por 3 oz. servicio

El pavo en rodajas es una forma fácil de obtener una gran cantidad de proteínas casi sin grasa. Manténgase alejado del pavo con sabor y otras carnes frías para evitar llevar a casa cosas que no necesita, como sal, azúcar y saborizantes hechos en laboratorio.

  1. Cecina

Proteína en carne seca: 13 g por 1 oz. servicio

Limpiar su dieta puede significar decir adiós a las papas fritas y las palomitas de maíz en el microondas, así que busca cecina como si se tratase de una golosina salada que no descarrile sus objetivos. Busca marcas más saludables sin aditivos ni nitritos.

Como puedes ver en este apartado de carnes procesadas hay que tener cuidado con los aditivos, sal y azúcar añadida. Todos ellos son de consumo ocasional y tendrás que revisar las marcas existentes para comprar los de mejor calidad, si no lo que te ahorras en precio lo puedes estar pagando con tu salud.

Vegetales Ricos En Proteínas

  1. Frijoles Blancos

Proteína en frijoles blancos: 20 g por porción de 1 taza

Los frijoles o judías son saludables para el corazón, son fuente de proteína vegetariana increíblemente barata, y de las legumbres enlatadas más comúnmente disponibles.

También son ricos en fibra, que es importante para una alimentación saludable.

  1. Lentejas Secas

Proteína en lentejas: 13 g por porción de 1/4 de taza

Las lentejas secas son baratas y son una forma segura de aumentar su ingesta de proteínas, fibra y una variedad de minerales. A diferencia de otros frijoles secos, las lentejas no requieren un remojo molesto, aunque como toda legumbre siempre es recomendable. Simplemente cocine a fuego lento hasta que estén tiernas, unos 20 minutos. Para un almuerzo nutritivo, mezcle las lentejas cocidas con pechuga de pollo picada, verduras en cubitos y una vinagreta de limón. Lo bueno de las lentejas es que tanto en ensalada como estofadas estarán bien.

  1. Mantequilla De Maní o cacahuete

Proteína en mantequilla de maní: 8 g por porción de 2 cucharadas

Aunque no es tan de moda como otras mantequillas, por ejemplo, de nueces o almendra, la mantequilla de maní todavía lidera el camino en el departamento de proteínas. Sin embargo, asegúrese de mirar las etiquetas para el azúcar. Las versiones naturales hechas solo de cacahuete son las mejores, algunas tiendas incluso te permiten moler las tuyas.

En España es un producto cada vez más comercializado y se encuentra con facilidad en cualquier supermercado.

Si está trabajando para controlar su peso, busca polvo de mantequilla de cacahuete, que tiene menos grasa, pero el mismo contenido de proteínas. Incluso puede usar el polvo para hornear. Dato curioso: los cacahuetes son técnicamente una legumbre, no una nuez.

  1. Nueces Mixtas

Proteína en nueces mixtas: 6 g por 2 oz. servicio

Los frutos secos como el cacahuete, los anacardos y las almendras son una forma crujiente de agregar más proteínas y grasas insaturadas saludables a su dieta. Mantén una lata en la guantera por si un día tienes que picar entre horas. Busca paquetes etiquetados como “sin sal”.

  1. Chips De Frijoles

Proteína en chips de frijoles: 4 g por 1 oz. servicio

Si anhelas chips crujientes, será difícil encontrar una mejor opción que las hechas con frijoles negros ricos en proteínas. Para conseguir unos gramos adicionales de proteína, úsalos junto a un recipiente de salsa de yogurt casero.

  1. Tofu

Proteína en tofu: 12 g por 3 oz. servicio

Si está buscando la carne del vegano, los trozos de tofu pueden llenarte con proteína de soya. Las rebanadas de tofu firme funcionan bien en salteados, o cocínalos a la parrilla para infundirles un poco de sabor ahumado. Una buena marinada hace mucho. Incluso puedes mezclar tofu crudo simple en un batido.

  1. Edamame

Proteína en edamame: 8 g por porción de 1/2 taza

Otra gran opción vegetariana, estos frijoles de soja verdes llenos de nutrientes le darán a su dieta un impulso de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Para evitar el aburrimiento de los refrigerios, prepara edamame sin cáscara y congelado de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego sazone con jugo de limón fresco, pimentón ahumado y una pizca de sal.

  1. Guisantes Verdes

Proteína en guisantes verdes: 7 g por porción de 1 taza

Si bien la proteína no es abundante en la mayoría de las verduras, los guisantes verdes contienen lo suficiente como para mantener una bolsa escondida en el congelador en todo momento. También son ricos en fibra, por lo que ayudan a controlar su peso y antojos.

  1. Germen De Trigo

Proteína en germen de trigo: 6 g por 1 oz. servicio

El grano de trigo está formado por tres componentes: endospermo, salvado y germen. El germen es la parte más rica en nutrientes e incluye cantidades significativas de proteínas de origen vegetal. Puede usarlo para agregar un refuerzo de proteínas a su avena, panqueques e incluso batidos.

  1. Fideos De Soba

Proteína en fideos soba: 12 g por 3 oz. servicio

Considera usar estos fideos de trigo sarraceno al estilo japonés para tus noches de pasta, ya que son una mejor fuente de proteínas que la mayoría de los fideos a base de trigo. Aún mejor, se cocinan aproximadamente la mitad del tiempo que la pasta de trigo integral. Para eliminar el exceso de almidón que puede hacer que los fideos se vuelvan pegajosos, enjuague la soba cocido después de escurrirlo.

  1. Quinoa

Proteína en quinoa: 8 g por porción de 1 taza

Entre los granos enteros, la quinoa sudamericana (técnicamente una semilla) es extraña, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa con potencial para desarrollar músculos. Tostar la quinoa en una sartén o cacerola sin necesidad de ningún tipo de aceite antes de hervirla en agua, puede mejorar su sabor natural a nuez.

Conclusiones: Alimentos con Proteínas

Tanto la nutrición como la actividad física son críticas si quieres ganar masa muscular magra.

Para comenzar, es esencial desafiar a su cuerpo a través de la actividad física y realizar rutinas de ejercicio enfocadas a la hipertrofia. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, tu progreso se estancará. Hay muchos alimentos llenos de proteínas y permiten que sus músculos se recuperen y crezcan después de haber estado activo

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes necesarias de energía, combínalos de forma adecuada para mejorar tus ganancias.

Si tu objetivo es ganar masa muscular magra, debes concentrarte en hacer ejercicio regularmente y comer más calorías cada día de los alimentos para el desarrollo muscular. A mayor hipertrofia, mayor demanda de energía, más aumentará tu metabolismo basal y por lo tanto tendrás necesidades calóricas mayores.

Además, muchos de los alimentos en este post contienen las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera, por eso es importante que nuestras fuentes de proteínas habituales sean variadas.

Ya no tienes excusas para llevar una dieta adecuada para crecer muscularmente de forma saludable.

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