Reto para adelgazar en 6 semanas

Un reto para adelgazar puede ser una herramienta útil para estar motivados y alcanzar nuestros objetivos de peso.

El plan nutricional que propone el reto consiste en una dieta equilibrada y saludable durante 6 semanas. Durante este periodo nos encontraremos en déficit, lo que nos ayudará a mejorar nuestro porcentaje de grasa corporal.

Además, comer limpio, nos ayudará a sentirnos con mayor vitalidad.

¿Cómo llevarlo a cabo? RETO PARA ADELGAZAR

El reto para adelgazar consiste en 6 semanas repartidas en 2 periodos.

El primer periodo son 2 semanas en la que nos centraremos en la calidad de los alimentos, esta primera fase sirve para quitar malos hábitos e ir acostumbrandonos al aumento de en consumo de frutas y verduras.

No importa cuanto comamos, importa la calidad de lo que comemos.

En la segunda fase, 4 semanas, continuaremos con los hábitos saludables adquiridos en las 2 primeras semanas para centrarnos también en la cantidad.

Para poder distribuir los alimentos de forma adecuada y no tener que andar contando calorías, ni pesando nada es recomendable utilizar estos taper.

Con la ayuda de estos tapper o contenedores de comida, podremos controlar la cantidad de hidratos, proteínas y grasas que comemos durante el reto para adelgazar.

Antes de iniciar el reto se debe realizar un pesaje y toma de medidas en el que se estime el porcentaje de grasa corporal, para que podamos ver nuestra evolución al final del reto nutricional. También sería interesante realizar unas fotos del antes y después, para que podamos comparar de forma visual.

FASE 1 RETO PARA ADELGAZAR

CALIDAD (14 DÍAS)

Muchas veces el problema de alimentarse correctamente es el exceso de posibilidades que tenemos para comer.

Para simplificar las cosas vamos a elegir lo que vamos a comer en el reto para adelgazar de una lista, de esta manera nos será más fácil escoger alimentos saludables.

comida reto para adelgazar
Lista de alimentos permitidos en el Reto para Adelgazar

**Puedes utilizar aderezos siempre y cuando no incluyan azúcares añadidos u otros aceites.

Los condimentos están aceptados, pero recuerda, nada de azúcares ni aditivos en las etiquetas. Vinagre balsámico (si es el único ingrediente), vinagre de vino tinto o manzana, mostaza, especias, ajo, hierbas.

Como habrás podido comprobar en la lista no aparecen alimentos procesados, embutidos, salchichas o similar, ni tampoco carbohidratos refinados, también se han eliminado alimentos con muchas calorías y poco valor nutricional.

FASE 2 RETO PARA ADELGAZAR

CALIDAD Y CANTIDAD (28 DÍAS)

Para medir las cantidades de forma sencilla lo mejor es utilizar un taper con 3 compartimentos como el propuesto al principio (ver envases para comida).

Mantendremos las mismas pautas nutricionales que en la fase 1 y la lista de alimentos continuará en vigor.

Determinaremos el número de comidas que debemos de hacer por la talla de nuestra camiseta.

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Número de comidas según la talla de la camiseta

La distribución de la comida en el taper (tupper) será de la siguiente manera:

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Distribución de la comida en los taper (tupper)
  • Verduras en el compartimento grande
  • Proteínas en uno de los pequeños
  • Carbohidratos en el otro pequeño
  • Grasa, una cucharada de uno de los alimentos de la lista para acompañar la comida.

SISTEMA DE PUNTUACIÓN del Reto para adelgazar

Se trata de sumar el mayor número de puntos posibles mientras dure el reto para adelgazar, obtener por encima de 168 puntos es que hemos hecho bien las cosas (bien realizado el reto nutricional se superan con creces).

Una puntuación menor hará que no consigamos nuestros objetivos de peso.

4 puntos: Día perfecto. He cumplido todo sin cometer fallos.

3 puntos: Fallo leve. Ejemplos: leche en el café, condimentos/aderezos no permitidos, un poco/un sorbo/un cachito de cualquier cosa no permitida… ¿solo por probar? = fallo leve.

2 puntos: Fallo moderado. Error en parte de una comida pero no completa. Ejemplos: un vaso de vino, una cerveza… o un trozo de pan con la cena.

1 punto: Fallo grave. Hice una comida mal. Ejemplos: hamburguesa, pizza, un par de copas o postre (tarta)… ya sabemos de qué hablamos.

0 puntos: Fallo muy grave. Perdimos el día, se nos fué de las manos. Ejemplo: cena con postre y copas después.

Ganamos puntos extra si:

+1 punto: realizó ejercicio ese día o alguno de nuestros entrenamientos propuestos a continuación o en CronosFit.

+1 punto (solo validos en la fase 2): más de la mitad de tus taper de ese día tienen las cantidades correctas

+2 puntos (solo validos en la fase 2): todos los taper del día tienen las cantidades correctas

+0 puntos  (solo validos en la fase 2): menos de la mitad de tus taper están con más o menos cantidad de la propuesta.

Entrenamientos o WOD (Work of the day)

Puedes revisar nuestra rutina Full Body V3 o elegir alguna rutina de la lista de Rutinas y ejercicios del blog.

Si buscas algo express, revisa nuestros planes con peso corporal y mancuernas.

Peso corporal
1. 35 Burpees, 50 Sit Ups, 35 Burpees
2. AMRAP 20 minutos: 5 Push ups, 10 Sit ups, 15 Air Squats
3. 4 rondas: Sprint 25 metros, 50 Air Squats
4. Tabata: 8 rondas cada una de 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de “Descanso”: Pushup, Air Squat, Sit ups, Burpees
5. AMRAP 15 minutos: 5 Pull-Ups estrictos, 10 Jumping Jacks, 15 Sit Ups

Mancuernas
1. 3 rondas: 800 metros corriendo, 20 Dumbbell Thrusters (30/20)
2. AMRAP 10: 7 Dumbbell Hang Clean and Jerks (40’s / 30’s), 12 Burpees
3. AMRAP 20: 6 Pull-Ups estrictos, 12 Dumbbell Snatches (alternando), 18 Air Squats
4. 5 rondas: 12 Dead lift, 9 Hang Power Cleans, 6 Push Jerks (45/35)
5. 4 rondas: 800 metros correr, 20 Sit ups, 15 Dumbbell Hang Squat Cleans (35’s / 25’s)

Dudas y Consideraciones

Utilización de suplementos durante el reto

BATIDOS DE PROTEÍNAS

Depende de tus objetivos podrás tomar batidos o no, ¿realmente necesitas batidos de proteínas?

El objetivo principal del reto es perder peso, pero si ya estás más o menos en tu peso, entrenas intensamente y tus objetivos son otros, podrías ajustar tus macros con batidos de proteínas.

AMINOÁCIDOS Y ELECTROLITOS

Ya hemos visto los beneficios relativos de los aminoácidos ramificados, por tanto la recomendación de su consumo sería únicamente en entrenamientos de alta intensidad muy exigentes o de larga duración.

Lo mismo es aplicable para los electrolitos.

En entrenamiento menores a 1 hora, podríamos llegar a prescindir de todos ellos e incluso de la hidratación.

CREATINA

Lo mismo que la proteína, según nuestros objetivos.

Está demostrado que la creatina en la dosis adecuada nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

No hay contraindicación de su consumo a la hora de perder peso. Por lo tanto en el reto para adelgazar está permitida.

¿Se pueden utilizar edulcorantes?

No soy partidario de engañar al cuerpo con edulcorantes artificiales o stevia, pese a que no aporten calorías, debemos acostumbrarnos al sabor de los alimentos.

Para endulzar lo mejor es utilizar fruta. Tampoco es válida la miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, de coco o melaza.

¿Qué pasa si comemos fuera de casa?

Es evidente que a lo largo de 42 día puede surgir algún imprevisto y esos días sumaremos menos puntos.

Para intentar minimizar el impacto de una comida fuera de casa trata de que lo que comas se ajuste a las pautas que se dan en las distintas fases.

Eligen bien los platos que comes y trata de no comer toda la cantidad ni utilizar pan para acompañar.

Será difícil, pero si no esto no sería un reto.

¿Y si tengo más hambre?

Lo normal cuando se está en déficit es que los primeros días se tenga hambre, a medida que pase el tiempo te irás acostumbrando.

Asegurate de que la sensación de hambre no es sed, ya que es fácil confundir estas sensaciones.

Debemos controlar el peso cada semana para ver que no estemos perdiendo demasiado peso rápidamente. Además nunca deberíamos llegar a estar con un hambre atroz, si esto ocurriera y se acompaña de mucha pérdida de peso semanal, deberemos revisar el número de comidas que hacemos al día.

Si lo vemos oportuno podemos guardar algo de comida de lo que nos tocaría en las comidas pautadas para un tentempié o aperitivo.

¿Se puede beber café o té?

Se puede tomar 1 taza al día, sin leche ni azúcar. La leche de almendras sin aditivos ni edulcorantes estaría permitida.

Recomendaciones finales

Una dieta estricta como la anterior no debería hacernos perder más de 2 kilos a la semana, ya que más de ese peso podría repercutir sobre nuestra salud.

Con cambios y adquiriendo hábitos de vida saludable es fácil llegar al 0,5-1 kilo de pérdida de peso semanal que sería lo ideal, sobre todo en estrategias de pérdida de peso a largo plazo.

Lo recomendable es que tras el reto podamos ser menos estrictos con las cantidades, pero las pautas nutricionales y los alimentos utilizados son idóneos para llevar una vida saludable, podéis ver las recomendaciones que se realizan en: comer limpio, nutrición vegana, dieta equilibrada de 3000 calorías, dieta de 2000 calorías, dietas  de 4000 y 5000 calorías o ejemplo de dieta para subir limpio.

Esperamos que este reto para adelgazar te ayude a alcanzar tus objetivos.


Reto para adelgazar basado en “Nutrition Challenge” de AlpineCrossfit 2016

2 Comments

  1. Jose 03/02/2019
    • C. F. Galache 22/02/2019

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