Qué comer antes de una competición.

Un atleta, corredor, futbolista, tenistas, y en general cualquier deportista de alto rendimiento funciona como un coche de carreras: necesitan combustible de alta calidad con el que alimentar el cuerpo para un rendimiento óptimo en la competición. Si no se provee al cuerpo con los nutrientes suficientes y de calidad, el coche se parará tarde o temprano.

Así que una de las partes más importantes de la preparación para un evento deportivo es una nutrición adecuada. Para que puedas dar tu mejor rendimiento tienes que estar en las mejores condiciones y una dieta equilibrada (combinación con muchas calorías, alta en hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, proteínas y minerales) te ayudará a ello. Una adecuada nutrición previa a la competición te asegura, por lo menos, que el factor energía no te fallará.

El objetivo de la comida previa a la competición

  • Permitir que el estómago esté relativamente vacío al inicio de la competición.
  • Ayudarte a evitar sentir hambre durante la competición.
  • Proporcionar energía disponible para la competición.
  • Evitar el malestar estomacal.
  • Proporcionar una gran cantidad de líquidos para el cuerpo.

Cosas a tener en cuenta

  • La base energética que tu cuerpo va a consumir provendrá de las comidas sólidas ricas en hidratos de carbono. Esta comida debe hacerse como mínimo 3 horas antes de la competición para que tu metabolismo tenga tiempo de asimilar los hidratos y convertirlos en combustible de larga duración (glucógeno). Esta comida debe estar formada por arroz, pan, frutas y verduras.
  • Hay que evitar consumir gran cantidad de proteínas procedentes de la carne o pescado en las horas previas porque es una alimento difícil de digerir y no querrás tener malestar estomacal mientras estás dando lo mejor de ti. Es importante sentirte saciado pero ligero.
  • Evitar las grasas saturadas. Es importante para la salud en general, pero específicamente contraindicado en la comida previa a una competición.
  • La toma de líquidos también puede ser orientada a ingerir hidratos y por supuesto a aportar minerales necesarios para soportar el proceso de deshidratación que tu cuerpo va a sufrir. La ventaja de digerir hidratos en líquidos antes de la carrera es que pueden ser digeridos mucho más rápido que una comida sólida, por lo tanto se pueden tomar sin necesidad de dejar mucho tiempo antes de la competición. Las bebidas isotónicas son un ejemplo de este tipo de líquidos, nunca vienen mal para antes, durante y después de la competición.
  • Al contrario de lo que se cree, debes evitar las bebidas que contengan cafeína: el café o muchos refrescos. Estas bebidas pueden hacer que el cuerpo pierda líquidos más rápidamente, elevan tus pulsaciones más de lo deseado y sin duda perjudican el rendimiento.
  • Debes evitar también alimentos con gran aporte de fibra porque si la competición es larga, te puedes sentir pesado y tener molestias intestinales además de que puede afectar a tu correcta hidratación.

Entonces ¿qué hay que desayunar el día de la competición?

Un ejemplo de un desayuno nutritivo y de alto aporte energético puede ser:

  • 1 yogur desnatado
  • 1 vaso de zumo de naranja
  • 2 tostadas integrales con queso fresco y miel
  • 1 bol de cereales de avena con leche desnatada.
  • 50 grms de fiambre de pavo
  • Un puñado de pasas
  • Un plátano (evita calambres y te aporta buenos hidratos)

¿Y para después de la competición?

La comida post-competición es tan importante como la anterior. Debe tener un aporte equilibrado de los macronutrientes esenciales y por supuesto vitaminas y minerales.

Es fundamental aportar hidratos rápidamente (hidratos de carbono de rápida asimilación como la fruta) para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y que no se produzca catabolismo, hay que aportar proteínas para que comience el proceso de reconstrucción muscular y vitaminas y minerales para reponer la pérdida por el proceso de deshidratación. Algunos deportistas toman creatina para poder recuperar antes pero esta toma debe hacerse siempre con gran cantidad de agua.

Un ejemplo de comida inmediata de post-competición:

  • 250ml de bebida isotónica (hidratos y minerales)
  • 1 barrita energética de cereales y con frutas
  • 1 plátano
  • 1 batido de proteínas
  • Un par de dátiles

En otro artículo os hablaremos de una correcta nutrición durante la competición.

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