Los alimentos procesados parecen ser los malos de la película responsable de la obesidad y la diabetes mellitus tipo II y ciertamente son de los personajes protagonistas, pero a continuación podremos comprobar que existe un grupo grande de alimentos dentro de los llamados procesados y que en ocasiones podrán ayudarnos a alimentarnos correctamente, pese a que nunca podrán estar a la altura del producto fresco.

¿Qué son los alimentos procesados?

Pese a existir evidencias de que la mayor parte de los problemas de obesidad de la sociedad actual se deben a algunos alimentos procesados y ultraprocesados, seguimos empeñados en poner en el punto de mira a nutrientes concretos, como las grasas o la sal.   Un alimento procesado es aquel tratado o modificado mediante algún proceso físico o químico con el fin de mejorar su conservación o sus características organolépticas (sabor, aroma, textura, color, etc.).

Clasificación de los alimentos procesados

• Alimentos mínimamente procesados: suelen presentarse de esta manera para facilitar su consumo, así encontramos verduras y hortalizas en bolsas (como espinacas cortadas), listas para su consumo o cocinado. En este grupo se incluyen los frutos secos pelados, sin ningún otro tipo de aditivo.
• Alimentos sometidos a algún proceso tecnológico (normalmente cocción o congelación): así encontraremos en los supermercados algunas conservas de pescado y marisco, legumbres (al natural) o verduras congeladas, que han sido sometidas a alguno de estos procesos en el momento idóneo para conservar su frescura y que al ser consumidos en casa se parezcan lo más posible a si estuviéramos adquiriendo el producto fresco.
• Productos con ingredientes añadidos: salsas, aderezos, lácteos fermentados… resultado de incluir en ellos especias, colorantes, conservantes y edulcorantes, con el objetivo mejor su sabor, aspecto o textura.
• Productos listos para comer: galletas, embutidos, cereales, los cuales suelen estar mucho más procesados que los anteriores.
• Productos altamente procesados o ultraprocesados: pizzas congeladas, platos, listos para el microondas, congelados o precocinados. Suelen ser altos en grasas saturadas, además de en azúcares y sodio (sal). Por norma general, muy deficientes en micronutrientes y fibra dietética, eso sí, su densidad energética es alta.

Ingredientes peligrosos en alimentos procesados

Nitritio de sodio (Nitratos)

Los nitratos sirven para extender la duración de los alimentos, lo encontramos en conservas cárnicas y derivados, como salami, mortadela, jamón y similares.

Acrilamida

La acrilamida es un sustancia química creada de forma natural en productos alimenticios que contienen almidón durante procesos de cocción a altas temperaturas o procesos industriales a 120ºC y a baja humedad. Patatas fritas y otros snacks (fritos y hornados) los contienen en mayor medida de la que nos gustaría.

Jarabe de maíz (JMAF)

El jarabe de maíz de alta fructosa está relacionado con aparición de, mayor resistencia a la insulina, diabetes, caries u obesidad.

Bromato de potasio

El bromato de potasio se encuentra en algunos pasteles, panes, bollería en general… sirve para darles a las masas suavidad y esponjosidad. No te extrañe encontrar el bromato de potasio en la mayoría de masas dulces y saladas comercializadas.

Glutamato monosódico (MSG)

El glutamato monosódico es un potenciador de sabor y llega a crear adicción. Lo encontramos en comida rápida en general (pizzas, hamburguesas…), snacks y conservas. Una vez nos acostumbramos a ello el resto de comidas nos resultan insípidas.

Comparación de alimentos Procesados y Naturales

Ventajas de los alimentos procesados

Ventajas de los alimentos naturales

Top alimentos procesados de mayor consumo por la sociedad

Estamos rodeados de alimentos procesados en mayor o menor medida, seguramente que los siguientes te suenan, pues son los que más habitualmente se consumen en todas las casas:

• Mermelada
• Margarinas
• Mantequilla
• Mantequilla de cacahuete
• Caramelos y golosinas
• Barritas y tabletas de chocolate
• Salsas: tomate, mostaza
• Mayonesa
• Ketchup
• Café instantáneo
• Leche (UHT)
• Pescado en conserva
• Zumos de frutas
• Pizzas (pre-elaborados y congeladas)
• Barritas energéticas
• Yogures, natillas y similares.
• Pan envasado
• Cereales de desayuno
• Galletas
• Caldos concentrados
• Sopas instantáneas
• Gaseosas y refrescos
• Hamburguesas
• Gaseosas
• Salchichas
• Fiambres
• Frutas deshidratadas
• Azúcar refinado

Una dieta compuesta por alimentos ultraprocesados no es saludable

Top peores alimentos procesados

No debemos ser alarmistas con los alimentos procesados aunque la recomendación sea minimizar su ingesta y en determinadas personas habría que eliminarlos por completo, ya sea por enfermedad o por problemas para el control/ autorregulación de su ingesta. Porque ocasionalmente ingiramos alguno de ellos no vamos a padecer ninguna enfermedad inmediatamente, pero a la larga y con abuso, nos traerán problema.   Conozcamos los peores alimentos procesados:

• Refrescos
• Refrescos en polvo (de disolver… tipo Tang)
• Patatas fritas (y otros snacks embolsados: gusanitos, palomitas…)
• Hamburguesas y Pizzas en cadenas de comida rápida
• Cereales azucarados (desgraciadamente los orientados a niños)
• Pan de molde

Como puedes comprobar ninguna es indispensable y se pueden suprimir en cualquier dieta. ¿Voy a sufrir diabetes o hipertensión arterial por comer una hamburguesa ocasionalmente? No. Sin embargo, se ha visto que los malos hábitos dietéticos más el aumento de peso que conllevan, hacen que vayamos cargando nuestra mochila de riesgo cardiovascular.

Top alimentos procesados aceptados

Si dentro de los alimentos procesados tuviera que decantarme por alguno, como cuando pongo al final de la entrada, en las conclusiones, que podría combinar con alimentos naturales y en una dieta equilibrada, apostaría por:

• Chocolate negro (> 80% de cacao)
• Granola y avena
• Yogurt
• Verduras congeladas
• Garbanzos y judías en conserva (bote de cristal y al natural)

En la revista Time, se publicó una lista tras diferentes conversaciones con nutricionistas, donde entre los alimentos procesados admitidos en una dieta equilibrada, también añadieron: las hamburguesas vegetales, las mermeladas orgánicas, los cereales (integrales y bajos en azúcares), fruta liofilizada y los pickles (“Pepinos tratados de tal forma que han fermentado en ácido láctico; ricos en vitaminas y sales minerales.”). Recordar siempre vigilar el etiquetado, ya que las marcas pueden incluir azúcar, colorantes, sabores artificiales… el objetivo es, dentro de estos productos poco procesados, encontrar aquellas marcas que los mantengan lo más natural posible, es evidente que un yogurt natural o griego que endulcemos en casa con miel o algo de fruta, siempre estará menos procesado que uno de sabores.

Conclusiones

Los alimentos, cuanto más procesados estén, van a contribuir a que aumentemos el consumo de grasas trans, sodio, azúcar, calorías y todo tipo de aditivos potencialmente perjudiciales, en nuestra dieta diaria, por ello la recomendación es siempre optar por alimentos naturales. En caso de utilizar alimentos procesados, siempre cuanto menos mejor y los reservaremos para determinadas circunstancias, donde por necesidad tengamos que recurrir a ellos. Insistimos: la base de nuestra alimentación deben ser los alimentos naturales y mínimamente procesados. Eliminar los productos ultraprocesados de nuestra dieta y reducir el resto de procesados. Regresar a la cocina tradicional y a los platos de cuchara. A la hora de comer no te dejes influenciar por las modas.

Fuentes

OPS/OMS; World Nutrition. Public Health Nutrition NIH (Instituto Nacional del Cáncer) Aecosan (Agencia española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición) Ruiz Milena, Natural foods vs artificial foods ¿a real problem of nutrition?: A proposal for teaching in sixth degree from socio-scientific issues, Enseñanza y Aprendizaje de las Ciencias, ISSN: 2346-4712.