Hamburguesas sin carne, Una alternativa Cardiosaludable

La hamburguesa es un plato cómodo de realizar y que a muchos nos apetece a cualquier hora, sin embargo con estas recetas vegetarianas queremos desmontar el mito de que la hamburguesa es exclusiva de carnívoros y ayudaros a evitar el exceso de consumo de carnes rojas y procesadas que padece nuestra sociedad.

 

Además podrás aumentar la cantidad de proteínas de cualquiera de ellas, con unas rodajas de aguacate.

 

Después de leer estas líneas, estarás capacitado para cocinar tus primeras hamburguesas vegetarianas e innovar en la cocina, la combinación básica consiste en legumbres cocidas (alubias, guisantes, guisantes secos, garbanzos, lentejas, soja), cereales (bulgur, mijo, trigo, cebada, arroz integral, avena, trigo sarraceno, quinoa…) y especias; pudiéndose texturizar con tofu, seitán o tempeh o soja o acompañar con hongos, zanahoria, guisantes, pimientos, berenjenas, coliflor, brócoli, calabaza, pipas de girasol… las combinaciones son infinitas y descubrir sabores placenteros está al alcance de tu mano.

 

Todas las recetas tienen las siguientes características en común (además de no tener carne):

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo total: 40-60 minutos

Comensales: 4-6 personas

Hamburguesa de judías (frijol) negras

Black Bean and Pepper Jack Burgers

Ingredientes:

-1 taza de judías negras cocidas (alternativa: una lata de frijoles negros escurridos +/- 400 gramos) machacadas.

-1 huevo grande

-0.5 cebolla picada

-3 dientes de ajo triturados

-1 cucharada de comino molido

-0.25 de cucharadita de sal kosher

-0.25 de cucharadita de pimienta negra

-0.5 taza de pan rallado

-1 cucharada de salsa tailandesa de ajos y chiles

 

Como alternativa al huevo podemos utilizar 2.5 cucharadas de semillas de lino molidas, mezclado en un bol (media taza) con agua caliente. Si lo haces de esta forma, necesitarás también 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Si quieres más consistencia, además del pan rallado puedes utilizar también 1 taza de avena molida.

Como alternativa a la salsa tailandesa, podrías darle más sabor a tu hamburguesa cambiandola por:

-1 taza de zanahoria rallada.

-0.25 taza perejil fresco picado fino (u otra hierba aromática).

-0.75 taza de almendras crudas o tostadas, picadas.

-0.5 taza de nueces o pipas de girasol (crudas o tostadas) picadas.

-1 cucharada de salsa de soja.

-1 cucharadita de orégano.

 

Preparación:

Mezclar las judías con el huevo (o su alternativa) hasta que quede una pasta espesa, posteriormente añadir el resto de ingredientes excepto las especias y la sal y mezclarlo bien todo. Después agregar las especias y la sal, en unos minutos debería estar todo bien mezclado.

Hamburguesa de garbanzos

Spicy BBQ Chickpea Burgers & Lightened-Up Crispy Baked fries

Ingredientes:

-2 tazas de garbanzos, unos 400 gramos, cocidos y escurridos

-1 pimiento rojo picado

-1 zanahoria cortada en cubitos pequeños

– 3 dientes de ajo triturados

-2 cucharadas de cilantro picado

-1 cucharadita de pimienta/chili en polvo

-0.25 cucharadita de pimienta negra

-1 cucharadita de pasta de tahini

-1 cucharadita de aceite de sésamo

-0.75 taza de pan rallado

 

Otras alternativas a las hamburguesas de garbanzos:

Hamburguesa de garbanzos con pipas de calabaza

Ingredientes:

-400 gramos de garbanzos cocidos

-1 diente de ajo mediano picado

-0.5 cucharadita de sal

-2 cucharadas de levadura nutricional

-2 cucharaditas de tahini

-1 cucharada + 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto

-1 cucharadita de salsa de soja

-1/4 cucharadita de orégano seco

-1 cucharada de semillas de chía molidas o 1.5 cucharadas de semillas de lino molidas

-2 cucharaditas de mostaza

-40 gramos de cebolleta muy picada (sobre todo la parte verde)

-20 gramos de albahaca fresca.150 gramos de arroz integral cocido y frío

-75 gramos de pipas de calabaza crudas

-100 gramos de copos de avena

Hamburguesa de garbanzos y arroz integral

Ingredientes:

-2 tazas de garbanzos cocidos y escurridos

-1 taza de arroz integral cocido

-1 chalota, picada

-1 diente de ajo picado

-2 cucharadas de perejil fresco picado

-Sal gruesa al gusto

-Pimienta negra al gusto

-1 huevo grande batido

-2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

Las hamburguesas con legumbres siempre siguen un proceso de preparación similar, lo primero es tener cocidas las legumbres y escurridas, también el arroz si lo incluye la receta y todo ello tenerlo escurrido.

Posteriormente machacamos estos ingredientes, es necesario hacer una pasta que tenga textura, no un puré, que se asemeje a carne picada y vamos añadiendo el huevo o su sustituto (claras u otros ingredientes que incluya la receta) y el resto de ingredientes, especias y sal.

La masa resultante debe ser consistente, si no lo es, nos costará darle la forma incluso con los moldes y al tratar de cocinarla se nos desparramará, un truco es dejar enfriar la masa.

Hamburguesa de lentejas

Lentil Burgers

Ingredientes:

-1 taza de lentejas para cocer durante 15 minutos en 2.25 tazas de caldo de verduras

-2 dientes de ajo picados

-1 cebolla roja pequeña en cubitos pequeños

-1 zanahoria triturada

-2 cucharadas de comino molido

-1 cucharada de pimentón

-0.25 de cucharadita de canela molida

-0.75 taza de copos de avena

-3 cucharadas de pasta de tomate

-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

-Sal y pimienta molida al gusto

 

Otras variedades de hamburguesas de lentejas:

Hamburguesa de lentejas y Portobello

Ingredientes:

-0.66 tazas de lentejas para cocer durante 15 minutos en 2 tazas de caldo de verduras

-1 zanahoria picada

-2 cucharadas de perejil fresco picado

-2 cucharadas de aceite de oliva

-1 champiñón grande Portobello, lavado, tallado, quitándole la base y las branquias

-3 dientes de ajo picados

-1 cucharada de condimento italiano (albahaca, orégano, romero y tomillo)

-1 cucharadita de pimienta negra

0.5 cucharadita de sal

-0.5 cucharadita de paprika

-2 cucharadas de pipas de girasol

-0.66 tazas de pan rallado

Hamburguesa de lentejas y remolacha

Ingredientes:

-255 gramos de arroz integral cocido y frío

-195 gramos de lentejas pardinas cocidas y frías

-110 gramos de remolacha cruda rallada muy fina (para que se integre bien al hacer la masa)

-60 gramos de pan rallado

-60 gramos de cebolla picada muy fina

-30 gramos de mantequilla de cacahuete o de almendras.

-1 cucharadita de tomillo seco desmenuzado

-1 cucharadita de mostaza en grano

-0.5 cucharadita de semillas de hinojo

-1 cucharadita de sal

-2 dientes de ajo muy picados

Hamburguesa de hongos

Portobello Mushroom Burger

Ingredientes:

-3.5 tazas de champiñón en rodajas finas

-1 pimiento verde pequeño, sin semillas, tallado y rebanado fino

-1/2 cebolla en rebanadas

-2 cucharadas Aceite de oliva

-1 cucharada condimento italiano

-0.25 cucharadita de sal kosher

-0.25 cucharadita de pimienta negra recién molida

-0.50 taza de pan rallado

-0.50 taza de harina de avena

-2 huevos

-2 cucharadas vinagre balsámico

-1 paquete de salsa marrón vegetariana seca

-4 cucharadas pipas de girasol asadas

 

Otras variedades de hamburguesas de hongos:

Hamburguesa de champiñones y cebolla caramelizada

Ingredientes:

-2 cucharadas de aceite vegetal

-1 cebolla blanca, grande, en juliana (tiritas finas)

-140 gramos de champiñones, picados o en rodajitas

-2 cucharadas de ajo picado

-Sal y pimienta al gusto

-2 cucharadas de sirope de arce

-2 cucharadas de vinagre balsámico

-1 taza (160 gramos) de harina de arroz

-2 cucharadas de maicena

-0.25 taza (30 gramos) de piñones

-1 cucharada de perejil seco

Conservar, Cocinar y disfrutar

La preparación de las hamburguesas es siempre similar, todo se resume en conseguir una buena masa, recuerda dejar a remojo toda una noche las legumbres antes de cocerlas. Las hamburguesas que tienen remolacha, salvo por el color rosáceo, no tienen mayor misterio de preparación, pícala bien fina para que se integre en la masa correctamente.

Las hamburguesas que tienen hongos, por ejemplo, champiñones, antes de incluirlos en la masa debes freírlos con un poco de aceite, el ajo y la cebolla, tras unos 5 minutos, cuando ves que se encogen puedes añadir alguna de las especias que indica la receta para luego dejarlos enfriar y añadirlos a un bol junto a las legumbres que hayas preparado y el resto de ingredientes para realizar la masa.

Los hongos Portobello podrías trocearlos, aunque en la mayoría de las recetas que he revisado los utilizan como base para la masa de la legumbre escogida, al igual que con el resto de hongos, antes de utilizarlo en tu hamburguesa deberías saltearlo

Molde para hacer hamburguesas caseras, Prensa para hamburguesas

Para darle forma a las hamburguesas, separamos la masa en 4 o 6 bolas, que pondremos sobre film y a continuación nos ayudaremos de uno de estos moldes para hamburguesas: molde 1, molde 2, lo más hábiles tal vez no los necesiten.

 

Una vez envueltas en el film con su forma definitiva podemos congelarlas y estarán listas para el día que las queramos consumir o cocinarlas directamente, aunque siempre quedarán mejor si antes se congelan (al menos 1 hora).

 

Para cocinarlas hay quien opta por precalentar el horno a 200º y ponerlas en el durante 20 minutos, otra opción seria el horno a 180º y darles la vuelta  a mitad de coción. Otra opción es con un poco de aceite, freirla en una sarten, fuego medio, 5 minutos por cada lado.

A la barbacoa podemos prehornearlas 15 minutos a 180º antes de ponerlas en la parrilla para que queden crujientes.

 

OJO CARBOHIDRATOS

La mayoría de las hamburguesas incluyen avena, pan rayado o similares para dar consistencia a la masa, lo cual aumenta la cantidad de carbohidratos del plato, lo cual no es malo y como recarga de glucógeno nos viene muy bien, pero deberás ajustar estas recetas a tus necesidades calóricas, a veces la pasta de legumbres es suficiente para conseguir una hamburguesa apetitosa.

Si eres celíaco recuerda sustituir estos ingredientes por sus variantes sin gluten o asegurate que las marcas que compras no lo tengan.
Siempre será mejor un capricho con una de nuestras hamburguesas que en una cadena de comida rápida.

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