Alimentación y pautas nutricionales según objetivos fitness

La alimentación saludable es tendencia, lo que provoca demasiada información contradictoria en la red; superalimentos, dietas para todos los gustos… alcalina, paleolítica, detox, Dukan, consejos nutricionales que en muchas ocasiones se entremezclan llevándonos a un punto en que no tenemos muy claro que tenemos que comer.

¿Cuál es el objetivo principal de la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva busca optimizar el rendimiento del atleta, centrándose en:

  • Que debemos de comer antes del ejercicio.
  • Que debemos comer durante el ejercicio.
  • Que debemos comer después del ejercicio.
  • Hidratación durante el ejercicio

Toda está información la encontrarás detallada en el libro de nutrición deportiva enfocado al crossfit de CronosFit.

 

Al margen de la relación alimentación – momento del ejercicio, al igual que organizamos nuestro entrenamiento en ciclos, también podemos llevar una alimentación orientada a objetivos. La planificación nutricional enfocada a objetivos fitness encuentra su máximo exponente en el culturismo.

  • Dieta de definición
  • Dieta de volumen
  • Dieta de mantenimiento

 

La nutrición deportiva según el deporte que practiquemos (artes marciales, fútbol, atletismo…) o el entrenamiento funcional que llevemos a cabo (crossfit, calistenia…), requeriría de un artículo específico, aunque este texto nos servirá de punto de partida.

¿Qué se entiende por estado nutricional normal y como se mantiene?

Al margen de las variaciones que realicemos en nuestra alimentación según nuestros objetivos deportivos, tenemos que tener en cuenta que la nutrición deportiva adecuada servirá para mejorar nuestras capacidades en cada entrenamiento y competición.

 

Por ello debemos tener en cuenta el concepto de dieta base.

¿Qué es la dieta base? Dieta de Mantenimiento

La dieta base o dieta de mantenimiento es aquella que constituye la norma diaria, los hábitos nutricionales saludables que adquiriremos de forma que nuestra forma habitual de comer deje de ser una dieta, esto es lo más importante, olvidarse de la dieta.

 

La elección de los alimentos que consumamos se basará en:

  • Recurrir a alimentos naturales
  • Eliminar ultraprocesados
  • Adecuada preparación culinaria

En definitiva, priorizar el consumo de frutas, verduras, carne blanca, pescado… pero administrando de forma correcta la veces que “salimos a tomar algo por ahí” o comemos una hamburguesa en un restaurante, por qué comer también es un acto social y socializarse es parte de disfrutar de la vida.

 

La ingesta energética es importante para:

  • Satisfacer las necesidades de macronutrientes, vitaminas y minerales óptimos para el funcionamiento de nuestro organismo.
  • Ayudar a conseguir la contextura física ideal para el deporte o actividad que estemos desarrollando, mediante la manipulación efectiva de la masa muscular y la grasa.
  • Correcto funcionamiento hormonal y del sistema inmunitario.
  • Retrasar la fatiga muscular y cardiopulmonar
  • Mejorar y agilizar la recuperación después del entrenamiento y la competición
  • Evitar el desgaste muscular y prevenir lesiones

Olvídate de las dietas

El concepto de dieta, “Control o regulación de la cantidad y tipo de alimentos que toma una persona o un animal, generalmente con un fin específico.”, está obsoleto. Hablemos de dieta para simplificar el concepto, pero debemos olvidar la dieta como “estar a dieta”, no debe ser una obligación, un estado, un momento… comer bien debe estar relacionado con hábitos nutricionales saludables, de esta manera conseguir volumen, definición o mantenernos en un peso no será un castigo, simplemente pequeños cambios dentro de nuestro hábitos habituales, siendo las bases nutricionales recomendables siempre las mismas.

 

Es típico hablar con un sujeto que quiere perder peso, que quiere definir y se siente culpable por que el fin de semana se ha comido una hamburguesa o un pastel, ¡se ha saltado la dieta!. Sin embargo, si nuestra alimentación se basa en hábitos nutricionales y la pastelería figura dentro del apartado de consumo muy ocasional no debemos sentir culpabilidad. Ser muy estricto sólo trae frustración.

 

El problema de la dieta tradicional es que cuando la abandonamos volvemos a recuperar el peso perdido, porque durante todo el tiempo que hemos estado en ella no hemos aprendido a comer, solo hemos comido lo que se nos ha impuesto.

Recomendaciones para nutrición deportiva efectiva

  • Aprende a comer de forma saludable.
  • Autocontrol y disciplina.
  • Vuelve a los platos de cuchara.
  • Utiliza platos con varios alimentos y condimentos: escapa del arroz con pollo.
  • Suplementación solo si es necesario.

Alimentación según objetivos fitness

Una vez identificamos nuestro objetivo, lo primero que tenemos que hacer es revisar las pautas nutricionales dictadas anteriormente, ya que son la base para una correcta alimentación, pirámides nutricionales hay varias según la población/país en el que nos encontremos, pero el comité de expertos que las diseñan, promueven todos consejos nutricionales similares a los que te proponemos.

 

El según punto consiste en saber cuántas calorías consume nuestro metabolismo basal, cuántas calorías extra consumimos según la actividad que llevamos a cabo y cómo vamos a adaptar estas calorías totales y macros a nuestra dieta enfocada a definición, volumen o mantenimiento.

Cálculo de metabolismo basal

Para determinar nuestro gasto en reposo recurriremos a alguna ecuación que nos indique cuánto tenemos que comer, este valor es teórico, por lo que a lo largo de los meses deberemos ir ajustandolo en función de los kilos que vayamos ganando a lo largo de las semanas (recordar que no importa solo el peso, es relevante, el % de grasa, músculo y agua).

 

Una de las más aceptadas es la de Harris-Benedict:

Hombres GEB= 66.4730 + 13.7516 x Peso kg + 5.0033 x Estatura cm – 6.7759 x Edad años

Mujeres GEB= 665.0955 + 9.5634 x Peso kg + 1.8496 x Estatura cm – 4.6756 x Edad años

Para hacer nuestra vida más fácil hay muchas aplicaciones para el movil que con solo meter unos parámetros nos ayudará a determinar cuantas calorias comer, además programas gratuitos como MyfitnessPal nos servirán como diario de comidas, algo muy interesante sobre todo para las personas que tengan objetivos muy a largo plazo o que nunca se hayan tomado en serio la nutrición y el control del peso, ya que este tipo de sistemas les ayudará a ser más conscientes de lo que comen y evitar transgresiones dietéticas.

¿Cómo creo mi dieta?

Si somos estrictos, ¿Como creo mi NO dieta?

Una vez tenemos claras nuestras necesidades nutricionales, debemos aprender a combinar los alimentos de forma adecuada, según donde vivamos nuestro paladar y metabolismo estará acostumbrado a una pirámide nutricional determinada, por ello no considero que existan alimentos malos o buenos, ya que podemos observar como poblaciones de esquimales con una alimentación basada principalmente en pescado gozan de buena salud con poco riesgo de enfermedades cardiovasculares o como personas que basan su alimentación en una dieta mediterránea gozan de buena salud y longevidad y sin embargo en las mismas áreas encontramos pacientes con síndrome metabólico o en EEUU, donde alimentos de primera calidad están fácilmente al alcance, la obesidad es una epidemia, por lo tanto el problema no es la pirámide nutricional que proponen las autoridades de nuestro país, es el uso que hacemos de los recursos y alimentos que están a nuestro alcance.

No realizas dieta mediterránea, ni tienes buenos hábitos nutricionales, ni sigues las pautas alimentarias de CronosFit, si acudes a locales de comida rápida 1 o 2 veces por semana.

 

En resumen:

  1. Conocer necesidades nutricionales y la combinación de alimentos necesaria para cubrirlas
  2. Adaptarlo a las características individuales de cada deportista: sexo, peso, procedencia, tipo de prueba/deporte en el que compite, periodo en el que se encuentre.

 

A continuación vamos a centrarnos en el periodo en que se encuentra nuestro deportista:

 

  • Dieta para periodo de definición
  • Dieta para periodo de volumen o hipertrofia

 

 

Dieta definición

Entendemos por etapa de definición aquella en la que pretendemos destapar, queremos marcar los músculos, por lo que nuestro entrenamiento se enfoca a la quema de grasa a aumentar el gasto metabólico. A este incremento de intensidad en la actividad para además fomentar el efecto EPOC, realizaremos modificaciones en la dieta para magnificar los resultados.

Del total de calorías que estemos consumiendo vamos a restar unas 500kcal. Vamos a suponer que comemos 3500kcal. al día, pues nos ponemos de objetivo 3000kcal. y organizamos en torno a ello los porcentajes de los macronutrientes.

 

Para asegurarnos no perder masa muscular, si nuestra rutina de definición se va a basar en HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), haremos una ingesta de proteínas de 1,4-1,7 gramos de proteínas/ kg de peso corporal, si la definción la vamos a conseguir a base de entrenamiento de resistencia, podríamos reducirlas a 1,4 – 1,6 gramos de proteínas/ kg de peso corporal.

 

Las grasas son importantes, no importa que estés en definición, necesitas grasas para que todo el sistema hormonal y la asimilación de vitaminas funcione de forma adecuada, por ello las grasas serán del 20-30% de las calorías ingeridas, lo que nos asegura estar cubiertos en las cantidades recomendables de ácidos grasos esenciales.

 

Los carbohidratos van a representar el resto de calorias, debemos tener en cuenta que los hidratos de carbono son energía, nos centraremos en hidratos de carbono de bajo indice glucémico antes del entrenamiento y de alto índice glucémico después del entrenamiento, nuestro objetivo es unos depósitos de glucógeno muscular y hepático llenos, para que podamos rendir al máximo en los entrenamientos.

 

Si queremos orientarnos con cifras, pensar que un deportista que quiera bajar su porcentaje de grasa corporal debería consumir entre 3-5 gramos por kilo de peso.

Dieta volumen

dieta-volumen

La dieta para volumen o hipertrofia, sirve para ganar peso y masa muscular, para ello deberemos incrementar en unas 500 kcalorías diarias nuestro consumo total. Recordar que la regla de +/-500 es un punto de partida y deberemos de ajustar en función de nuestra evolución.

Las proteínas llegarán al 15-20% del aporte total. Ajustado a peso lo recomendable en etapa de aumento de masa muscular sería entre 1,8 – 2 gramos/kilo de peso corporal.

Los carbohidratos los ajustaremos según nuestro peso, a 7 -12 gramos por kilo de peso.

Las grasas nuevamente rondarán el 20-30%.

 

Ejemplo de dieta según objetivos deportivos

Supongamos que tengamos un atleta de 19 años, 78,5 kg y 1.80 metros que quiera ganar volumen, está entrenando fuerte, intensivo y sabe que su necesidades nutricionales son:

METABOLISMO BASAL: 1912

CALORÍAS NECESARIAS PARA MANTENER EL PESO: 3633

CALORÍAS PARA ADELGAZAR: 3088

CALORÍAS PARA SUBIR DE PESO: 4178

 

Los macros quedarán repartidos de esta manera:

  • 550 g de hidratos de carbono (2200 kcal.) 51,7%
  • 200 g de proteínas (800 kcal.) 18,7%
  • 140 g de lípidos (1260 kcal.)  29,6%

 

En este momento le estamos aportando 7g de hidratos de carbono por kilo y 2,5 g de proteína por kilo, estos serían buenos macros en una etapa de hipertrofia en que no queramos que con el aumento de peso se nos vaya mucho la ganancia de grasa, lo recomendaría las 2-4 últimas semanas de la etapa de hipertrofia para no llegar muy pasado a definición.

Si suponemos que este atleta hace un periodo de 11 semanas de hipertrofia, las semanas anteriores vendría de una proteína ajustada a 1,8 gramos por kilo y tratar de aumentar los carbohidratos para que se ajusten a 10-12 gramos por kilo sin que las grasas bajen del 20% del aporte.

 

Recordar que 1 gramo de proteínas y de carbohidratos son 4 calorías y 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.

Para más información visita ¿Necesito realmente consumir batidos de proteínas? y el libro de nutrición para Crossfit, donde encontrarás tablas y más información sobre el tema.

Bibliografía

  1. “Comparación de ecuaciones de predicción del gasto … – G-SE.” 15 dic.. 2014, https://g-se.com/comparacion-de-ecuaciones-de-prediccion-del-gasto-energetico-en-reposo-con-calorimetria-indirecta-en-futbolistas-del-f-c-atlas-s-a-de-c-v-1745-sa-L57cfb27247286.
  2. “Ecuación de Harris-Benedict – Wikipedia, la enciclopedia libre.” https://es.wikipedia.org/wiki/Ecuaci%C3%B3n_de_Harris-Benedict.
  3. “MyFitnessPal.com.” http://www.myfitnesspal.com/es.
  4. “Nutricion En El Deporte / Nutrition in Sport: Un Enfoque Práctico /Madrid+(2007)
  5. “FAQ’s in Sports Nutrition.” https://www.umass.edu/cnshp/faq.html.
  6. “A critical examination of dietary protein requirements, benefits … – NCBI.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776.
  7. “Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen ….” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831796.
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  9. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of … – NCBI.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449.
  10. “STORRE: Protein requirements and recommendations for athletes ….” http://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/8811.

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