Cómo las frutas y verduras te pueden hacer mejor deportista

La mayoría de los deportistas ameteurs, al igual que la sociedad en general, desconocen la importancia de la ingesta de frutas y verduras para una correcta alimentación y un aumento de rendimiento deportivo. Parece ser que centramos nuestra atención en las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono pero no debes olvidar que hay micronutrientes esenciales en las frutas y verduras que pueden hacerte mejor deportista.

Estos micronutrientes son importantes para el mantenimiento de una buena salud, para el rendimiento físico, para la producción de energía y para la recuperación del tejido durante los períodos de entrenamiento. Estos nutrientes no pueden ser sintetizados por el cuerpo por lo tanto es imprescindible para un deportista y para cualquiera, una dieta rica en frutas y verduras diariamente.

Una dieta prolongada baja en frutas y verduras puede provocar daño muscular durante el ejercicio, falta de fuerza muscular y un deterioro del sistema inmune, haciéndote más vulnerable a enfermedades e infecciones comunes debido a la ausencia de los antioxidantes; estas situaciones llevan por lo tanto a un bajón de rendimiento general y a una deteriorada aptitud física.

¿Cuales son los micro-nutrientes esenciales de las frutas y las verduras?

De todos los micro-nutrientes de las frutas y verduras, nos vamos a centrar en los que más influyen en el rendimiento deportivo y en la salud.

• Vitamina A (retinol): Está presente en: zanahorias, brócoli, batatas, col rizada, espinacas, calabazas, Lechuga verde, melón, melocotones, papaya, mango, guisantes…
  Interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales, en el crecimiento óseo, el desarrollo, protección y regulación de la piel y de las mucosas. Además, interviene en el desarrollo y mantenimiento de una buena visión ya que es necesaria para el funcionamiento de la retina.
• Vitamina C: Se encuentra de forma abundante en las fresas, la papaya, el kiwi, la naranja, el mango, el pimiento crudo (rojo y verde), el brócoli, la col rizada…
  Es fundametal para el desarrollo de los mamíferos. Es un potente antioxidante y esencial para el desarrollo y mantenimiento de tejido de cicatrización, vasos sanguíneos y cartílago. En resumen, entre todas sus funciones, destacamos:
  • Evita el envejecimiento prematuro,
  • Facilita la absorción de otras vitaminas y minerales,
  • Es antioxidante,
  • Evita las enfermedades degenerativas,
  • Evita las enfermedades cardíacas y refuerza el sistema inmune.

• Vitamina E: Se encuentra, entre otros alimentos, en el aguacate, la frambuesa, la grosella negra el mango, las moras, el apio,  la calabaza, la col rizada, el diente de león, el nabo, el puerro…
  Es un antioxidante que protege los ácidos grasos. Tiene un efecto beneficioso sobre la activación de la circulación periférica, aumentando y extendiendo los canales de circulación colateral. Entre sus beneficios se encuentran:
  • Ayuda a combatir el estrés.
  • Necesaria para un normal desarrollo muscular.
  • Es agente desintoxicante.
  • Ayuda a regular la unión de las plaquetas.
  • Previene los trastornos vasculares periféricos.
  • El suplemento de vitamina E aumenta la respuesta inmunológica.
  • Es un vasodilatador de los capilares. Fortalece los capilares dañados.
  • Puede aumentar la potencia muscular de los atletas.
  • Mejora la capacidad de los tejidos para usar el oxígeno.
  • Facilita la acción de la insulina.
  • Alivia los calambres en las piernas.
  • Puede ayudar a combatir la fatiga.
• Magnesio: Se encuentra de forma abundante en las bayas de espino amarillo, en cerezas, en frambuesas, en la fruta de la pasión, en higos, en Kiwis, en papayas, en plátanos, en moras, en alcachofas, en el boniato, en el brécol, en guisantes…
  Este mineral participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno y en el metabolismo energético. En resumen, interviene en lso siguientes procesos:
  • Ayuda a metabolizar el calcio, fósforo,sodio, potasio y de la vitamina C.
  • Es esencial para los sistemas muscular y nervioso.
  • Regula el ritmo cardíaco.
  • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Nos ayuda a regular la temperatura corporal.
  • Participa en el mantenimiento y reparación de células y tejidos.
  • Ayuda a luchar contra el estrés.
  • Ayuda a mantener normalizados los niveles de colesterol.
  • Participa en la producción de energía.
  • Participa en la duplicación del ADN.
  • Ayuda en la distribución de minerales a través de las membranas celulares.
  • Mejora las funciones intestinales ayudando en la evacuación regular de las heces.
  • Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores premenstruales.
  • Actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.
  • Ayuda a neutralizar el ácido estomacal.
  • Mejora la circulación y el estado de los nervios por lo que facilita la audición.
• Potasio: Se encuentra en el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las batatas, los cítricos, el melón, los plátanos, el kiwi, las ciruelas, los albaricoques. El potasio es esencial para:
  • Producir proteínas.
  • Descomponer y utilizar los carbohidratos.
  • Desarrollar los músculos.
  • Mantener un crecimiento normal del cuerpo.
  • Controlar la actividad eléctrica del corazón.
  • Controlar el equilibrio ácido básico.
  • Para controlar la contracción muscular, la relajación y la fuerza muscular y la función nerviosa saludable.

Éstos juntos con otros micronutrientes esenciales como el zinc, el hierro se encuentran en las verduras y las frutas, así que no escatimes en tomarlas diariamente porque tu cuerpo te lo agradecerá.

La mejor forma de tomar estos alimentos es en la merienda o en zumos y batidos post ejercicios, ya que sin cocinar, conservan la mayoría de sus nutrientes optimizando cada toma. Por supuesto, las frutas son una fuente de energía necesaria para salidas largas de ciclismo, carreras por el monte, senderismo, escalada, …

No lo olvides, las frutas y verduras pueden hacer mejor deportista.