Para quienes no lo saben el AB Wheel o rueda para abdominales, es una especie de rueda que se emplea para hacer abdominales. En el eje de esta rueda podemos encontrar dos mangos o manijas que dependiendo de la marca pueden ser flexibles o rígidas.
Estas manillas es donde el que las emplea debe agarrarlas para poderlas hacer rodar en el suelo y realizar dicho ejercicio. Pero utilizar el AB Wheel no es tan simple como parece a simple vista, tiene su técnica.
Índice del artículo
Estas ruedas las podemos ver normalmente en el gimnasio y que todo mundo habla de ellas, y quizás te estés haciendo miles de preguntas sobre estas famosas ruedas para hacer abdominales. Por ello en este artículo hablaremos todo lo relacionado de AB Wheel. ¡Comencemos!
¿Para qué se utilizan las AB Wheel?
Como su nombre lo indica es para ejecutar el ejercicio de abdominales, con ella se pueden realizar varias variaciones y entrenar igualmente la zona abdominal de una manera más fácil. Con esta rueda podemos activar varias zonas musculares como los abdominales, el core, la espalda, los brazos, los hombros, entre otros. (Ver: Luce Abdominales de Modelo “Especial Chicas”)
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También se suelen utilizar para hacer abdominales en el ámbito de la calistenia. Ya que este trabaja la parte baja del lumbar ayuda a dar la curvatura correcta a la espalda.
¿Cómo se utiliza el AB Wheel?
En realidad esta rueda para hacer abdominales tiene muchos beneficios, pero es ya normal ver a las personas utilizándose mal y por ello en vez de obtener sus beneficios, acaban teniendo dolores en la zona lumbar, esto porque no saben realizar la correcta retroversión de caderas al realizar el movimiento de los abdominales. Para quienes no lo sepan solo debes apretar fuertemente los glúteos y el abdomen.
El mantener rígidas esas zonas, ayuda quitar la tensión que se genera en la zona lumbar, y de esa forma sean los abdominales y la musculatura escapular quienes mantengan la tensión del movimiento, que son los verdaderos músculos que se deben trabajar con este ejercicio.
A continuación te diremos el correcto uso de AB Wheel.
- La postura inicial es que se debe estar de rodillas sobre el suelo, luego se deben agarrar con ambas manos la rueda abdominal por sus mangos.
- Se inicia el ejercicio haciendo rodar la rueda hacia adelante, estirando progresivamente la espalda sin arquearla en ningún momento. Mientras realizamos esta fase se debe tomar aire por la nariz.
- Para finalizar el ejercicio, se debe haber alcanzado el punto máximo de estiramiento, sin exagerar. Cuando esté ahí recoges el cuerpo pasando por el mismo lugar que al principio, para llegar a la posición inicial. Mientras se realiza esto se debe soltar el aire que se inhalo en la anterior.
¿Qué ejercicios se trabajan con el AB Wheel o rueda abdominal?
- Tríceps
- Vasto largo, vasto interno y vasto externo
- Deltoides anterior (porción clavicular), deltoides medio o lateral (porción acromial) y deltoides posterior (porción espinal)
- Abdominales oblicuos
- Dorsales
- Bíceps
- Pectorales
- Recto femoral
- Flexor de la cadera
- Serrato anterior o mayor
- Glúteos, estos con menor intensidad pero si son activados
Errores frecuentes al momento de utilizar AB Wheel
A continuación te mencionaremos algunos errores frecuentes al realizar abdominales con AB Wheel, para que puedas tenerlos en cuenta al momento de ejecutar el ejercicio.
- Doblar las piernas al ejecutar el movimiento. Es el error más común al momento de realizar el ejercicio. Debes asegurarte de que las piernas estén completamente rectas. En caso que no puedas realizarlo así puedes optar por realizar el ejercicio sobre las rodillas.
- Extender el cuerpo en exceso: Este sin duda es otro de los errores más comunes. No se debe extender el cuerpo más allá de la capacidad de que este lo permita, ya que cuando se realiza demasiado amplio pierde la tensión. Y al querer regresar al inicio del ejercicio o no podrás o realizará un movimiento muy brusco para poderlo hacer, lo que puede traer consecuencias en la espalda.
- Posicionar la rueda en debajo de los hombros. Un error de principiante, ya que al principio este truco hace que al inicio del movimiento parezca fácil, pero luego se dificultará mantener la tensión que se necesita al estirar por completo. Por lo que no se está realizando el ejercicio correctamente y puede que no obtengas resultados.
- La posición de la cabeza. No debes por ninguna razón, debes arquear la cabeza hacia atrás. La posición correcta de la cabeza es o mantenerla recta o mirando hacia el suelo, de esta forma se protege la columna vertebral y el cuello.
Beneficios de emplear la rueda para abdominales o AB Wheel
- Realizar de manera más segura los abdominales y sin riesgos para la espalda, siempre y cuando se haga correctamente.
- Fortalece rápidamente la zona lumbar y la zona abdominal.
- Ayuda a la flexibilidad e incrementa la fuerza de la espalda y los hombros.
- Mejora el equilibrio y ayuda a la estabilidad del core.
- Fortalece los músculos del cuello.
- Al trabajar la parte baja de la zona lumbar, ayuda a dar la curvatura correcta de la espalda y acostumbrarnos a ella.
- Ayuda a desaparecer los dolores de espalda.
Tipos de AB Wheel
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- AB wheel de una rueda: Es la que se conoce comúnmente, se puede encontrar con gran o menor anchura, todo dependerá de la estabilidad que desees.
- AB Wheel de doble ruedas: Este es el indicado para los principiantes, ya que incrementa la estabilidad y reduce la maniobrabilidad.
- AB wheel de tres ruedas: Esta es adecuada para personas con sobrepeso, con problemas en la espalda o problemas en la zona abdominal. Al tener tres ruedas reduce considerablemente la tensión que se genera en los hombros y brazos, y así ser más práctica para dichas personas.
- AB wheel con pedales: Generalmente se usan para realizar ejercicios de piernas, es un poco más difícil de utilizar pero con practica todo es posible.abd
¿Quieres saber más sobre entrenamiento de abdominales?
Tenes una buena musculatura abdominal y que además sea evidente, no consiste en un entrenamiento intensivo y especifico del recto anterior.
En un buen six pack, interviene una correcta alimentación y evitar el sobre entrenamiento de la zona, centrándote más en la fuerza o el trabajo full body de alta intensidad, todo lo anterior propiciará un índice de grasa corporal bajo que te ayudará a definir tus abdominales.
💪 ¿Cómo marcar los 6 abdominales?, ¿Qué se debe hacer para sacar el 6 pack?
- Buena alimentación. Si tienes sobrepeso, deberás comenzar con restricción calórica
- Los abdominales son músculos pequeños, no los sobreentrenes
- Realiza trabajo de fuerza
- Combina tus sesiones de entrenamiento con HIIT
💪 ¿Qué pasa si hago abdominales por 15 días?
Realizar trabajo especifico sobre cualquier musculo te ayudará a mejorar su resistencia, pero si no lo haces de la forma adecuada, programando carga, intensidad y volumen, puede provocar lesiones o evitar que se produzca hipertrofia. (Ver: Riesgos Sobreentrenamiento en el Gimnasio).
Un buen plan de entrenamiento de core, puede ayudarte a marcar tu six pack si tienes poca grasa corporal, si estas pasado de peso, tus abdominales estarán ahí, pero tendrás que destaparlos.
💪 ¿Cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen?, ¿Cómo lograr un six pack en poco tiempo?
Si entiendes los abdominales como una parte importante en la estabilización del tronco, es decir, parte del core, te diré que son mejores ejercicios que pongan a prueba los abdominales para llevar a cabo está función que el clasico crunch abdominal. Aún así, mis favoritos para entrenar los abdominales son:
V UPS
HOLLOW (BLOQUEO ABDOMINAL)
TOES TO BAR
💪 ¿Cómo se hace abdominales en polea alta?
Para realizar este ejercicio de abdominales necesitas una polea de la que traccionar a la par que realizar contracción abdominal para, ascender la carga y descender la polea, puedes encontrar una descripción detallada del ejercicio aquí: Encogimientos de abdominales o crunch con polea alta.
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