Los hombros siempre han sido un conjunto de músculos olvidados, los solemos dejar para la mitad o el final de la semana, cuando llevamos cansancio acumulado y por lo tanto no los trabajamos con la intensidad que se merece, lo que nos acarrea hombros débiles.

Prevención de lesiones y mejora de movilidad de hombros con ejercicios complementarios

Sin darnos cuenta menospreciar a los hombros nos está restando seguridad en nuestro press banca o unas repeticiones extra en dominadas.

Con la llegada del cross training o Crossfit y el resurgir de la halterofilia, son muchos los levantadores que se están dando cuenta que están condenados al fracaso si no entrenan la fuerza y elasticidad de sus hombros, ya que muchos movimientos consisten en la extensión de la columna vertebral sin levantar los brazos por encima de las piernas, no vale “volear” por lo que hay que hacer una buen contracción de los trapecios.

Pero, ¡No tan rápido!

Como ganar movilidad en nuestros brazos

Elevar los brazos consiste en tres movimientos del omoplato: inclinación posterior, protracción y rotación hacia arriba, propiciado por el serrato anterior y los trapecios (porción inferior y superior).

En la elevación de brazos no interviene el manguito rotador.

Si nos centramos sólo en esa extensión de la columna, en estirarnos totalmente, en la contracción de trapecios, -”Estírate bien, contrae esos trapecios”- gritaba nuestro coach; más de uno lo habrá oído en su box, estamos perdiendo la rotación hacia arriba de la escápula.

Estos pequeños conceptos biomecánicos son difíciles de aplicar si no se entrenan ejercicios específicos que después podamos aplicar a nuestro snatch de manera automática.

Ejercicios para movilidad de hombros

Barbell Overhead Shrug

Indicado para aquellos que sean capaces de elevar sus brazos por encima de la cabeza sin necesidad de compensar con la columna lumbar.

El Barbell Overhead Shrug, consiste en sujetar la barra por encima de la cabeza, brazos extendidos, abdominales en tensión y las costillas hacia abajo. Desde esta postura inicial, encogemos los hombros hacia arriba, realizando la parte negativa del ejercicio, el descenso, de forma controlada.

Vertical Pallof Press

El Vertical Pallof Press, algunos lo conocerán porque también sirve para entrenar el core, ya que deberá mantener la postura en todo momento pese a que el peso hará que tienda a irse hacia atrás.

Agarramos la polea alta y realizamos un press de hombros con un ligero encogimiento de hombros al llegar a la parte más alta.

Y’s with Shrug

Muy importante la correcta postura en el Y’s with Shrug , debemos tener la espalda recta, no poner la cabeza hacia adelante y procurar no realizar compensaciones, céntrate en el correcto movimiento de hombros.

El movimiento comienza como si hiciéramos un press frontal de hombro y elevamos los brazos hasta formar una “Y”, aproximadamente formaremos un ángulo de 135º para trabajar nuestros trapecios superiores. Recuerda movilizar tus escápulas al final de movimiento con una pequeña contracción escapular.

Arm Landmine Press

Si no eres capaz de realizar los ejercicios anteriores de forma correcta por falta de movilidad a la hora de llevar tus brazos por encima de la cabeza, el Arm Landmine Press, es una manera de trabajar los trapecios y esa rotación hacia arriba de los omoplatos que queremos conseguir.

Para realizar el Arm Landmine Press, flexionamos una rodilla, sacamos pecho, mantenemos alineada nuestra columna con la pelvis y elevamos el brazo para presionar la barra hacia arriba en la posición más alta.

A medida que vayamos progresando podemos hacer este ejercicio con las dos rodillas flexionadas o de pie.

Tall-Kneeling Landmine Press

Standing Landmine Press

Push-Ups and Yoga Push-Ups

Los push ups (planchas, fondos, flexiones) son un ejercicio con mucho potencial, fundamental para cualquiera que quiera entrenar la fuerza y al alcance de cualquiera, sin embargo en muchas ocasiones se hace mal.

No debemos empeñarnos en mantener contraídos los omoplatos (pegados) durante todo el movimiento, los omoplatos deben moverse por la caja torácica mientras realizamos el movimiento, lo que asegura mayor activación del serrato, lo que mejora la rotación hacia arriba del omóplato.

Cuando llegamos a la posición alta del push up debe de haber un movimiento de protracción.

Si quiere añadir un extra de dificultad a sus push ups puede realizar la variación de Yoga push up, donde trabajamos más el serrato y la parte superior de los trapecios. Las flexiones yoga añaden una elevación de la cadera en la parte alta sin mover nuestros cuatro puntos de apoyo.

Añadir una rutina con estos ejercicios a tu planificación de entrenamientos te ayudará a fortalecer los hombros, mejorar su movilidad y prevenir lesiones.