¿Cuántos ejercicios hacer por entrenamiento en el gimnasio?

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Dicho volumen, puedes cuantificarlo en una sesión o dentro de un ciclo de tu programación deportiva.

En esta publicación me voy a centrar en el volumen como variable principal para obtener la máxima ganancia de hipertrofia muscular.

Además te será de vital importancia para evitar el sobreentrenamiento y conseguir la mayor ganancia muscular de forma efectiva.

Otras variables importantes son intensidad y frecuencia.

¿Estoy programando el volumen de entrenamiento de forma adecuada?

A la hora de planificar podemos caer en el error de pensar que a mayor número de repeticiones, mayor volumen de trabajo, aunque esto a priori puede parecer cierto, el caso es que vamos a depender principalmente de 3 variables y esta premisa puede no se siempre óptima:

• Repeticiones y series día/semana
• Intensidad
• Técnica

REPETICIONES

En función de tus objetivos deberás ajustar las series y repeticiones que vas a hacer de cada ejercicio, pero tienes claro, ¿Cuántos ejercicios hacer por entrenamiento en el gimnasio?, lo que no debes confundir con cuantos ejercicios hacer por grupo muscular.

• El total del peso movido: nº de series x nº de repeticiones x peso en cada serie
• El total de repeticiones realizadas: nº de series x nº de repeticiones
• El total de series realizadas.

Si los siguientes puntos que te comparto son los adecuados, a mayor número de repeticiones totales semanales, será una forma que tengas de aumentar el volumen de trabajo, más adelante veremos si esto es lo óptimo en hipertrofia.

INTENSIDAD

Se define como esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición, viene determinado por la demanda fisiológica, técnica, mecánica que haces a tu organismo, por lo que aspectos como la velocidad de ejecución, el tipo de agarre, la posición o la carga levantada influirá en ella.

Nuestro objetivo será buscar series efectivas, es decir, aquellas que nos supongan suficiente esfuerzo como para generar hipertrofia como estímulo.

Un rango recomendable de porcentaje de repetición máxima (%RM) sería entre un 40-100%, siendo óptimo para nuestros resultados una carga > 60% 1RM.

En función de las repeticiones en recamara (Reps In Reserve), RIR, lo ideal sería estar en un RIR<5, es decir, que al terminar las repeticiones indicadas de un ejercicio, no fueras capaz de realizar más de 5 repeticiones.

TÉCNICA

Nada de lo anterior tendría sentido si la ejecución del ejercicio no es la correcta. No olvides que cuando entrenas, si de verdad quieres aprovechar el tiempo, tienes que estar centrado en lo que haces, poner foco, realizar buen rango articular.

Cuida la técnica y los pesos altos vendrán solos.

¿Cómo medir el volumen de mis entrenamientos?

Una vez tienes clara tu planificación y la importancia de programar adecuadamente el volumen de trabajo para optimizar resultados y evitar el sobreentrenamiento, llega el momento de recopilar datos que te ayuden a medir el volumen de tus entrenamientos.

Para ello vamos a centrarnos en 4 puntos:

1. Kilos de carga: es el peso movido, para ello multiplica el número de series x repeticiones x kilos, es ideal para ver la evolución de un determinado ejercicio o máquina a lo largo del tiempo, aunque no nos sirve para comparar volumen entre aparatos o grupos musculares distintos.
2. Series efectivas: como vimos anteriormente, esto no consiste solo en mover peso, tienes que hacerlo cerca de RIR <4-5. Es decir, estas series efectivas son las que cuenta, por lo tanto descartas el calentamiento y muchas de las de aproximación.Es un sistema subjetivo para medir volumen, ya factores como la sensación de fatiga o motivación para entrenar, va a influir en el RIR.
3. Índice de estrés, creado por Mike Tuchscherer, asigna un valor creciente a cada cifra de la escala RIR. Sumando todos los valores de cada grupo muscular o patrón de movimiento, obtendremos un valor numérico de la carga de volumen de nuestro entrenamiento.
4. Repeticiones efectivas: es el mismo concepto que series efectivas, con los mismos inconvenientes y el añadido de que se contabiliza cada repetición de forma individual, por lo que es más laborioso. Lo verás utilizado en pocas publicaciones y por a penas profesionales.

¿Más volumen es mejor?

Cualquiera de las variables sobre las que hemos hablado, intensidad, frecuencia, volumen… son un arma de doble filo si pensamos que más siempre es mejor. Por eso siempre insisto en evitar el sobreentrenamiento.

Sin una buena programación podemos caer en el error de pensar que nuestros músculos sufrirán mayor hipertrofia si aumentamos más y más el volumen.

Existe un concepto denominado “Critical Drop off point” a partir del cual la fatiga acumulada nos impedirá mantener un rendimiento adecuado y por tanto no conseguir hipertrofia.

Moviéndonos en torno a este punto estarémos jugando muy cerca del sobreentrenamiento y realizando en muchas ocasiones, series basura “garbage sets”, las cuales solo consiguen cansarnos, aumentar el tiempo de recuperación y aumentar el riesgo de lesión.

Evidentemente llegar a este punto es muy dependiente del atleta, de su nivel de entrenamiento y tolerancia al mismo.

Vamos a ver entonces cómo aumentar el volumen sin repercutir en el rendimiento y buscando siempre mayor aumento de masa muscular.

Como se aumenta el volumen para más hipertrofia muscular

Hasta aquí debemos tener claro que, más volumen no siempre es mejor y que es importante programar, porque le pese a quién le pese, nuestro progreso, aunque nos gustaría, no va a ser lineal.

Además en fitness las referencias numéricas las deberías tomar como recomendaciones o aproximaciones que la evidencia científica ha encontrado para una gran mayoría de individuos pero que tendrá matices a nivel individual.

Como punto de partida:

Iniciar en torno a 5-6 series por sesión de cada grupo muscular, RIR 0-2, frecuencia 2-3 a la semana, dependiendo del grupo muscular (grupos musculares grandes más frecuencia que pequeños).

PRINCIPIANTES: Durante 4-6 semanas, incremento de series semanales por grupo muscular entre un 20-30%

AVANZADOS: Durante 4-6 semanas, incremento de series semanales por grupo muscular entre un 10-20%

Con el paso de las semanas también podemos aumentar el esfuerzo a RIR 0-1 y los incrementos en series no tienen porque ser en todos los grupos musculares al mismo tiempo.

MI RECOMENDACIÓN es que priorices la calidad de tus levantamientos y si encima esta se acompaña de mejoras en el peso levantado en cada repetición, mucho mejor.

POR EJEMPLO, al inicio de tu mesociclo, puede ser que tu RIR 2 en press banca sea 70 kilos y pasadas unas semanas ese RIR 2 se haya convertido en 75 kilos, estos incrementos semanales de peso también hay que tenerlos en cuenta a la hora de ajustar el volumen.

Por otro lado, si aún no te ves seguro para aumentar de peso y este aumento podría condicionar la calidad de tu levantamiento, seguimos las pautas que te he indicado, disminuir el valor del RIR e incrementar las series.

Volumen de entrenamiento óptimo

Saber de donde partir y como aumentar el volumen a medida que progresas en tus entrenamiento te será de gran utilidad para conocer tu volumen de entrenamiento óptimo.

Me gustaría poder ser más concreto, pero como has visto factores como tu estado de forma actual o la fatiga que dicho entrenamiento te va a producir, va a determinar la capacidad que tengas de asimilar volumen.

Por eso el volumen óptimo será algo teórico que podríamos definir como: cantidad de volumen máxima que seas capaz de sostener de forma progresiva a lo largo de la duración del mesociclo programado, manteniendo al margen efectos negativos que disminuirán tu rendimiento, como el sobreentrenamiento.

También debes tener en cuenta, que dependiendo de los objetivos de la fase en que te encuentres, el volumen puede tener connotaciones distintas:

• MV= Volumen de Mantenimiento. Mínimo volumen que necesitas para mantener tus ganancias
• MEV = Volumen mínimo efectivo. Volumen mínimo a partir del cual se generan adaptaciones
• MAV = Volumen máximo adaptativo. Volumen donde se generan las mejores adaptaciones
• MRV = Volumen máximo recuperable. Máximo volumen del que te puedes recuperar.

Volúmenes de entrenamiento y grado de adaptaciones que generan propuestos por Mike Israetel como guía de referencia (Israetel, M., 2017).

RECUERDA, la fatiga es necesaria, mejorar exige un sacrificio, pero no podemos confundir entrenar fuerte con castigarnos (Lo de NO PAIN NO GAIN… tiene sus “cosas”), por eso lleva un registro de tus entrenamientos que te permita contabilizar el volumen de los mismos, porque algo que no mides es imposible analizar y mucho menos optimizar.

Como sé que os gustan más los números que las cosas abstractas, lo práctico que lo teórico, aquí os dejo unos volúmenes de entrenamiento según grupos musculares que os pueden ser de utilidad para empezar a construir vuestras rutinas.

Volúmenes de entrenamiento por grupo muscular. Editado y adaptado por Revive Stronger de https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

• Cuádriceps: 10-12 series/semana
• Isquiosurales: 10-12 series/semana
• Glúteos: 4-6 series/semana
• Espalda: 10-14 series/semana
• Pectoral: 10-14 series/semana
• Deltoides lateral: 12-14 series/semana
• Deltoides posterior: 10-12 series/semana
• Deltoides frontal: 4-6 series/semana
• Bíceps: 10-12 series/semana
• Tríceps: 10-12 series/semana
• Gemelos: 8-12 series/semana
• Abdominales: 6-10 series/semana

Conclusiones

Podemos considerar el volumen de entrenamiento como la variable más importante a la hora de optimizar la hipertrofia, sin embargo es importante recoger el mayor número de datos, parámetros posibles durante nuestra programación para ir realizando un ajuste continuo.

Aunque existen recomendaciones a priori con más o menos evidencia científica la realidad es que solo podemos asegurar que existe una tendencia, pero no son recomendaciones escritas en piedra.

Para poder ajustar el volumen de tus entrenamientos ten en cuenta:

• La cantidad de carga/kilos semanales que mueves por semana
• La fatiga semanal acumulada, ya sea mediante índices de estrés o por encuestas subjetivas
• Valoración de la fatiga de cada sesión de entrenamiento. Estos dos últimos parámetros son subjetivos y podrías medirlo en una escala del 1 al 10, para comparar tus sensaciones.

Si lo deseas puedes comenzar tu programación de hipertrofia con los valores de referencia de este artículo, pero a la larga te darás cuenta que la mejor rutina será aquella en la que tu cuerpo sea capaz de soportar el mayor volumen posible sin fatigarse.

Bibliografía

1. American College of Sports Medicine position stand. Progression model in resistance training for healthy adults, 2009
2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
4. Tuchscherer, M. (1990). The Reactive Training Manual: Developing your own custom training program for powerlifting.
5. Sooneste, H., Tanimoto, M., Kakigi, R., Saga, N., & Katamoto, S. (2013). Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 8-13.