Métodos de entrenamiento: Objetivos, Somatotipo y Genética

Existen muchos mitos en el fitness en torno a la predisposición genética o el tipo de entrenamiento según somatotipo, sin embargo en CronosFit apostamos por lo que consideramos el mejor método de entrenamiento, rutinas de ejercicios enfocadas a:

  • Objetivo que queramos alcanzar
  • Estado físico en el que nos encontremos actualmente

Orientar nuestras rutinas de otra forma no tiene ningún rigor científico y las conclusiones que pueden observarse en la red en muchas ocasiones son copias y copias de una misma web, arrastrando siempre los mismos errores.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de escoger nuestra rutina de entrenamiento?

En muchas publicaciones se prioriza nuestro somatotipo para determinar qué entrenamiento se debe seguir, ya que se considera que hacerlo de esta manera nos asegura mejores resultados, sin embargo los criterios para elegir nuestro plan de entrenamiento perfecto deberían ser:

  • ¿Cuál es mi objetivo de entrenamiento?, ¿para que voy a entrenar?. En este punto determinaremos si buscamos fuerza, volumen, hipertrofia… o si nuestro entrenamiento está enfocado a un deporte concreto; artes marciales, fútbol, trail running
  • ¿En que estado de forma me encuentro actualmente?, ¿tengo sobrepeso, estoy desentrenado?, esto servirá para adaptar el volumen de trabajo de nuestra rutina a nosotros.
Composición dominante entre las capacidades biomotrices de distintos deportes

Composición dominante entre las capacidades biomotrices de distintos deportes

En este último punto alguién puede considerar que estoy apoyando los mismos mitos que otros defienden sobre el somatotipo, pero puntualizo, el entrenamiento debe ir enfocado a un objetivo, acorde a nuestro cuerpo y estado de forma actual (algo más complejo que encasillarnos en un somatotipo), mientras que lo tradicional es etiquetar a una persona con un somatotipo e indicarle como debe entrenar y esto no es lógico ni tiene rigor científico(1).

Una vez sepamos nuestro objetivo y nuestro estado de forma para adaptar los entrenamientos, elegiremos el tipo, método o estilo de rutina que más nos interese llevar a cabo.

Conceptos básicos en musculación

Los resultados que obtengas con las rutinas que vayas a llevar a cabo van a depender del volumen de trabajo que realices (repeticiones, peso levantado y la velocidad a la que lo haces).

  • Serie: cantidad de veces que hay que realizar el número de repeticiones propuestas.
  • Repetición: número de contracciones que se realiza cada ejercicio en cada serie.
  • Peso o %RM: peso recomendado para cada ejercicio, normalmente en CronosFit indicamos un porcentaje de tu repetición máxima para que puedas orientarte mejor.
  • Velocidad de ejecución: velocidad a la que debemos realizar cada repetición.
  • Tiempo de descanso: tiempo de descanso entre series.
  • Días de descanso: días de descanso entre sesiones de entrenamiento, también podemos aprovechar estos días para realizar entrenamiento cruzados (actividades físicas de otro tipo).

Periodización y planificación del entrenamiento

Una vez determinados nuestros objetivos, deberemos planificar nuestro entrenamiento a largo plazo (Periodización deportiva(2,3)), para ello deberemos diferenciar entre:

  • Macrociclo: consiste en la duración a largo plazo del plan de entrenamiento, por ejemplo en Entrenamiento Anual se propone un macrociclo de 42 semanas. Tu macrociclo podría ser, cuerpo fitness en 9 meses.
  • Mesociclo: son las subdivisiones dentro del macrociclo, por ejemplo, la etapa de volumen, fuerza, resistencia… que suele durar varias semanas.
  • Microciclo: son pequeños periodos, por ejemplo, dentro de un mesociclo de fuerza de 1 mes, tenemos 4 microciclos donde la intensidad de trabajo varia.
Ejemplo periodización entrenamiento culturista

Ejemplo periodización entrenamiento culturista

Cada disciplina deportiva tiene su propia planificación, por lo que este apartado solo sirve como introducción para incidir en la importancia de una buena periodización en nuestros entrenamientos. En la bibliografía encontrarás obras detalladas al respecto.

En CronosFit somos conscientes de la importancia de la planificación, programación y periodización del entrenamiento deportivo por lo que encontrarás más información sobre ello en el blog.

Tipos de entrenamiento fitness según objetivos

Uno de los objetivos que no está concebido en los manuales y libros de musculación o periodización del entrenamiento es el de definición, sin embargo si que está muy extendido en los gimnasios.

El periodo de definición sería aquel en el cual reducimos la cantidad de calorías que ingerimos y enfocamos nuestro entrenamiento hacia rutinas que busquen la resistencia muscular, de manera que aumentamos nuestro metabolismo basal y disminuimos nuestro porcentaje de grasa corporal, así conseguimos destapar y definir.

 

ObjetivoPesoRMRepeticiónSeriesDescanso
HipertrofiaModerado70-80%8-123-430-90 seg.
FuerzaPesado80-+100%2-61-6120-240 seg.
ResistenciaLigero50-70%12-203-420-30 seg.
Tono Musc.Muy Ligero20-30%15-603-620-30 seg.
PotenciaLigero45-70%6-203-520-30 seg.

 

Para entrenar de forma adecuada es importante conocer el concepto de repetición máxima (RM), el cual indica el peso para el cual somos capaces de realizar una única repetición de un determinado movimiento o ejercicio.

Nos interesa sobre todo conocer nuestro RM de los ejercicios poliarticulares o grandes grupos musculares, conocer el RM de un curl de biceps o patada de triceps tiene poco sentido.

 

Hipertrofia (Volumen)

Consiste en ganar volumen, en obtener hipertrofia muscular. Generamos fibras musculares de contracción rápida o tipo 2.

 

PRINCIPIANTESAVANZADOS
SERIES33-6
REPETICIONES6-125-7
PESO60-75% RM80-85%
VELOCIDAD EJECUCIÓNMediaMáxima
DÍAS RECUPERACIÓN32

 

Fuerza

Las rutinas de fuerza no están indicadas a personas que lleven menos de 2 años trabajando con pesas, en caso de hacerse deberán ser supervisadas por un profesional y nunca deberan buscar trabajar con el 100% de la RM hasta que no se domine completamente la técnica del ejercicio.

Al igual que con la hipertrofia se generan fibras tipo 2.

 

PRINCIPIANTESAVANZADOS
SERIES33-5
REPETICIONES4-61-3
PESO80-90% RM90-100% RM
VELOCIDAD EJECUCIÓNAltaMáxima
DÍAS RECUPERACIÓN32

 

Resistencia

Se busca ser capaz de levantar un peso el mayor número de veces posible sin que esto genere fatiga en el músculo. El tipo de fibras que se reclutan son de tipo 1 o contracción lenta.

 

PRINCIPIANTESAVANZADOS
SERIES33-6
REPETICIONES15-3012-20
PESO30-60% RM50-70% RM
VELOCIDAD EJECUCIÓNMediaMáxima
DÍAS RECUPERACIÓN21

 

Tono muscular

Indicado en periodos de recuperación, rehabilitación o en sesiones de entrenamiento de adaptación anatómica.

 

PRINCIPIANTESAVANZADOS
SERIES33-6
REPETICIONES30-6015-30
PESO10-20% RM20-30% RM
VELOCIDAD EJECUCIÓNMediaMáxima
DÍAS RECUPERACIÓN11

 

Potencia

La potencia es el momento de trabajar la fuerza aplicada, puede servir para entrenar con pesas movimientos específicos de nuestra disciplina deportiva, aquí podemos empezar a trabajar con pliometria, fuerza explosiva, velocidad de reacción… el objetivo es convertir en fuerza util la conseguida hasta ahora.

 

PRINCIPIANTESAVANZADOS
SERIES33-5
REPETICIONES10-206-10
PESO30-50% RM50-70% RM
VELOCIDAD EJECUCIÓNMáximaMáxima
DÍAS RECUPERACIÓN32

 

Tipos de entrenamiento enfocados a nuestro deporte

Puede ser que entrenes para tener un cuerpo bonito, pero considero que lo espectacular del entrenamiento de fuerza es la aplicación a una disciplina deportiva, que nuestro objetivo sea el de una fuerza útil, un cuerpo funcional y por tanto una hipertrofia que algunos llaman sarcomérica.

Fisonomía en el deporte

Fisonomía en el deporte

El ejemplo típico que se utiliza para diferenciar la hipertrofia sarcomérica de la sarcoplasmática es la del culturista, voluminoso y el halterófilo, con menos volumen pero capaz de mover cargas mucho mayores.

  • Hipertrofia sarcomerica: a expensas de aumento de proteínas contráctiles del músculo (miosina y actina), por lo tanto más funcional, con capacidad de desarrollar más fuerza.
  • Hipertrofia sarcoplasmática: a expensas de aumento del sarcoplasma (citoplasma), fluido en el que se encuentran los ribosomas, lisosomas… entre las miofibrillas. Menos funcional o hipertrofia estética.

Aún así siento decepcionaros ya que no existe evidencia científica de que existan diferencias entre un tipo de hipertrofia y la otra (4,5).

Las diferencias seguramente sean el resultado de la distribución de los mesociclos y de que el culturista no tenga una fase de entrenamiento específica de conversión de fuerza en potencia o de transición hacia movimiento atléticos específicos de cada disciplina, como si lo tiene la halterofilia. Nuevamente independientemente de nuestro somatotipo de partida o de nuestra genética el cuerpo de un atleta se irá adaptando a los estímulos que le proporcionamos (6).

Fisonomía en el deporte

Fisonomía en el deporte

Identifica los puntos fuertes de tu deporte para enfocar la planificación de tu entrenamiento hacia dichas necesidades.

¿Sirve entrenar según somatotipo?

Los somatotipos se basan en un concepto creado por William Sheldon Herbert (7) en 1940 y fué utilizado en sus publicaciones de psicología.

Pese a ser una clasificación del campo de la psicologia (en ningún sitio se habló de metabolismo, nutrición o musculación), numerosos “kinesiologos” y educadores físicos hicieron que el somatotipo calará en el fitness, con J. E, Lindsay Carter (8) como máximo exponente.

Entrenamiento según somatotipo

Entrenamiento según somatotipo

Tu entrenamiento va a determinar en gran medida el cuerpo que vas a tener (9), está claro que dentro de los factores antropométricos existen algunos que están predeterminados en nuestro genoma y no vamos a poder modificarlos, por ejemplo, por mucho que un niño juegue al baloncesto no va a ser más alto si sus padres son bajitos, sin embargo ese niño cuando sea adolescente seguramente tendrá mayor coordinación visión-mano, mayor capacidad de salto vertical o mayor velocidad de reacción que sus compañeros que no practiquen deporte o que realicen otro tipo de actividad.

Por lo tanto un deporte si nos construirá un cuerpo determinado acorde con nuestra limitaciones, algunas modificables y otras no y es evidente que serán esas cualidades fisicas no modificables las que determinarán las diferencias entre atletas de elite de éxito y los que no a igualdad de volumen y tiempo de entrenamiento similar.

Por ejemplo el somatotipo de los deportistas que corren maratón o larga distancia es similar, podríamos clasificarlos como ectomorfos, sin embargo nadie puede afirmar que antes de empezar a entrenar todos tuvieran ya ese cuerpo. Y las diferencias de rendimiento entre unos y otros vendrán determinadas por modificaciones cardiovasculares a lo largo de años de entrenamiento o por características personales como la amplitud de zancada que vendrá determinada por la altura del atleta y la técnica de carrera.

Lo que sí que han determinado los estudios es que ciertos factores antropométricos van a influenciar en el rendimiento deportivo (10) de cada disciplina.

En resumen: olvídate de tu somatotipo, piensa que cuerpo quieres tener, márcate unos objetivos, escoge las rutinas más apropiadas para ti, empieza a entrenar y cuida tu alimentación.

Genética y Obesidad ¿Cuánto hay de cierto?

En la busqueda del entrenamiento perfecto, me entran las dudas sobre si la genética llegará un momento en que determine el tipo de entrenamiento que debemos realizar. Es cierto que cada deporte va a tener un tipo de fenotipo más apto para llevarlo a cabo, sin embargo al igual que ocurre con el somatotipo, son los efectos que el entrenamiento produce sobre nuestro cuerpo lo que nos va a llevar a marcar la diferencia.

 

Respecto a la obesidad, todos hemos oído hablar de la persona que come en grandes cantidades y no engorda o el que con solo oler una hamburguesa ya gana un kilo… estas leyendas creadas en el ámbito popular parece ser que comienzan a tener cierta base cientifica o al menos así lo apuntan los ultimos estudios publicados en la revista Nature (11,12).

Pese a la relevancia que puedan tener estos marcadores o el mayor-menor peso de la velocidad del metabolismo de cada uno, a día de hoy las recomendaciones son olvidarse de las dietas y llevar a cabo pautas nutricionales saludables, la disminución de peso y los beneficios para tu salud vendrán solos.

 

Conclusiones para una rutina de entrenamiento perfecta

  • Determina cuales son los objetivos que quieres alcanzar
  • Ajusta tu entrenamiento a tu estado de forma actual. Revisa el volumen de trabajo periódicamente
  • Realiza una planificación del entrenamiento a largo plazo: Macrociclo
  • Tu planificación anual debe contener mesociclos de hipertrofia, fuerza y potencia, si tu objetivo es un cuerpo armónico y funcional
  • No hagas dieta, sigue nuestras recomendaciones dietéticas diarias, comienza por descubrir cuánto debes comer.

Bibliografía

1.“The Science of Somatotypes / Elite FTS – EliteFTS.com.” 19 may.. 2014, https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/the-science-of-somatotypes/.

2.“PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO – Google Books.” 22 may.. 2006, https://books.google.com/books/about/PERIODIZACI%C3%93N_DEL_ENTRENAMIENTO_DEPORTI.html?id=8WKzVpH7HaQC.

3.“Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento – Google Books.” https://books.google.com/books/about/Periodizaci%C3%B3n_Teor%C3%ADa_y_metodolog%C3%ADa_de.html?id=L2yxtGPAxacC.

4.“Quantitative Ultrastructure of Mammalian Skeletal Muscle ….” http://www.comprehensivephysiology.com/WileyCDA/CompPhysArticle/refId-cp100103.html.

5.“Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control ….” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6520032.

6.“Changes in muscle fiber size and composition in response to heavy ….” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1943624.

7.“William Herbert Sheldon – Wikipedia.” https://en.wikipedia.org/wiki/William_Herbert_Sheldon.

8.“Somatotyping: Development and Applications – ResearchGate.” https://www.researchgate.net/publication/283529622_Somatotyping_Development_and_Applications.

9.“Comparison of body composition and somatotype of trained female ….” http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419108729874.

10.“Comparison of body composition and somatotype of trained female ….” http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419108729874.

11.”New genetic loci link adipose and insulin biology to body fat … – Nature.” 11 feb.. 2015, http://www.nature.com/articles/nature14132.

12.“Genetic studies of body mass index yield new insights for … – Nature.” 11 feb.. 2015, https://www.nature.com/articles/nature14177.

 

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