El Refeed: ¿Qué es y cómo aplicarlo?

En el mundo del Fitness y la nutrición, existen una inmensa cantidad de métodos, dietas y ejercicios que ayudan a lograr metas específicas, bien sea perder grasa, ganar volumen o mantenerse de una manera específica por un tiempo determinado.

Cada año se popularizan nuevos métodos que prometen milagros, incluso los más populares son dietas que prometen cantidad de cosas que puede que si las cumples correctamente tendrás éxito, pero muchas veces no funciona de esta forma.

Para quienes entrenan algún deporte, su dieta y alimentación es sumamente importante, ya que no pueden permitirse experimentar cualquier tipo de dieta, porque esto puede ocasionar una gran debilidad en el organismo.

¿Qué es el Refeed?

El Refeed, también se conoce como Refeed day y se define como el día en el que se altera la dieta reglamentaria, incrementándose el número de calorías que consumiremos, por lo general, estas calorías son aportadas por los carbohidratos.

El lapso de tiempo en el que se practica puede variar, desde unas horas hasta incluso días, aunque lo más recomendado y habitual es durante 1 solo día.

Adicionalmente, también puede haber una considerable disminución de las proteínas y grasas.

Esto se resume a que, en medio de una dieta de déficit calórico para perder grasa, cada cierto tiempo se tome un día para aumentar el consumo de calorías provenientes de los carbohidratos.

¿Por qué se recomienda el Refeed?

Este día de aumento de calorías por medio de la ingesta de carbohidratos se recomienda principalmente en dietas hipocalóricas prolongadas o agresivas (aunque nunca es recomendable las dietas demasiado agresivas), con la finalidad de dar un descanso al cuerpo y mente, es por ello que saber cuándo hacer un Refeed es indispensable.

Cuando se toman dietas hipocalóricas por mucho tiempo el cuerpo tiende a cambiar, y ocasionalmente esos cambios pueden acomplejar los planes y resultados, incluso pueden empezar a aparecer algunos efectos negativos, tales como:

• Pérdida de la masa muscular.
• Aumento de hormonas que provocan sensación de hambre
• Depresión del metabolismo.
• Pérdida de eficacia a la hora de perder grasa.
• Disminución de la testosterona.
• Aumento del cortisol.
• Ralentización de la tiroides.

Otra razón por la que se realiza el Refeed es hacer un paréntesis psicológico mientras se está realizando una dieta hipocalórica, ya que el hecho de privarse de varios alimentos y disminuir la cantidad de comida que se consume puede ocasionar que, con el paso del tiempo, aparezca la tentación de dejar la dieta y de comer alimentos que no aportaran nada bueno en el proceso.

Por esta razón, es que esta pequeña técnica puede resultar bastante beneficiosa en medio de los procesos de perdida de grasa, gracias a que el concepto de dieta se hará un poco más flexible.

¿El Refeed day o cheat meal es lo mismo?

Primero debemos destacar que el cheat meal o comida trampa suele realizarse 1 vez a la semana y es mucho más permisiva, es decir, que en ella aparte de ingerir muchas más calorías también se puede comer lo que más nos llama la atención.

En el Refeed existe una cuenta de macronutrientes en los que se disminuyen las grasas y proteínas, pero se incrementan los carbohidratos. Considerando esto, también es necesario destacar que el Cheat Meal tiene el único efecto de hacer más simple de llevar la dieta hipocalórica, ya que no permite que sintamos disminución motivacional por la dieta.

Por otra parte, el Refeed da prioridad a la ingesta de carbohidratos con el principal objetivo de reponer glucógeno muscular e intentar mejorar la concentración de leptina.

Cuando ocupamos el Cheat Meal como parte de la dieta, es necesario saber que debe usarse de manera responsable, debido a que es un procedimiento con más libertad, y es común que cuando sea el momento de retomarla, el proceso anterior se pierda.

Refeed, ¿Cómo debe hacerse?

Existen varias maneras de hacer un Refeed day, pero es necesario siempre tener en cuenta una serie de aspectos importantes, como la frecuencia con la que se realizara y la duración que tendrá; esto dependerá principalmente de la cantidad de porcentaje de grasa que tenga la persona que desee realizarlo.

Así mismo, la calidad y el punto de la dieta que se lleva a cabo, y la cantidad de actividad física que se realiza también puede beneficiar el proceso. Esto quiere decir que: “Una persona con una cantidad considerable de grasa corporal y que realice muy poca actividad física no es una buena candidata a realizar un Refeed day.”

Por otra parte, es necesario resaltar que a menor cantidad de actividad física y mayor déficit calórico hay mayor necesidad de un Refeed day en la dieta.

¿El Refeed tiene alguna desventaja?

Aunque pueda ser absurdo, los días de Refeed pueden tener su parte negativa al ser introducidos dentro de una planificación nutricional.

Cuando se busca estabilizar los valores de la leptina mediante un Refeed, posiblemente no sea suficiente aumentar la ingesta calórica a través de hidratos en un solo día, motivo por el que es más complejo alargar el proceso y regresar al déficit calórico.

Así mismo, el caso de las tiroides se ve afectada, ya que durante el Refeed day se aumentan los valores, pero al iniciar nuevamente con la dieta decaen considerablemente.

¿Cuánto tiempo es adecuado aplicar el Refeed Day?

Los Refeed deben estar planificados dentro de cualquier dieta, además de tener una duración variable de 5 horas hasta máximo un día entero. Sin embargo, no siempre es necesario aplicar esta metodología y debes saber si necesitas hacerlo o no.

Conocer la intensidad de ejercicio que realizas y el porcentaje de grasa corporal que tienes es esencial, esto determinaría si el Refeed aplica en tu caso.

Una correcta estructura de un Refeed consiste en consumir hasta 8g de carbohidratos diarios, y 1.8kg de proteína aproximadamente, el restante debe ser dividido en las grasas.

Lo más recomendable es combinar vegetales e hidratos durante las comidas, debido a que esto permite integrar la fibra a la dieta. El Refeed debe ser un sistema de autocontrol, y siempre debe realizarse sin demasiadas privaciones.