Extensión de Cuadriceps en máquina

Cuando se trata de ejercitar los cuádriceps la mejor rutina de ejercicios son las extensiones de pierna.

El mayor impacto de las extensiones de pierna en máquina se lo llevan las rodillas, por lo que es necesario dominar la técnica de este ejercicio, para evitar que las articulaciones y músculos involucrados se lesionen o tengan una contractura.

Existen ejercicios anaeróbicos que contribuyen a tener un físico atractivo y musculatura bien definida en las piernas. Uno de ellos es la extensión de cuádriceps en máquina, que permite aumentar la masa muscular de los miembros inferiores. A continuación te enseñaremos cómo realizar correctamente dicha rutina y cuáles músculos trabajan.

Extensiones de pierna en máquina

Las extensiones de pierna en máquinas requieren que el entrenador eleve una pesa con las piernas. Es el principal ejercicio para desarrollar los cuádriceps.

Este movimiento, conocido también como extensión de rodilla, pone en funcionamiento una serie de músculos y articulaciones ubicadas en las piernas.

Técnicas de ejecución de la extensión de cuádriceps en máquina

Para ejecutar la extensión de cuádriceps en máquina se necesita un equipo que trabaje esta parte específica de las piernas. Para ejecutar correctamente el ejercicio debes realizar los siguientes pasos:

1. Seleccionar el peso apropiado que se va a mover con las piernas y ajustarlo en el aparato.
2. En este aparato se ejercitan las dos piernas al mismo tiempo.
3. Sentarse en la máquina apoyando bien la espalda del respaldo correspondiente.
4. Colocar las piernas de manera que los pies queden por debajo de las almohadillas inferiores y las rodillas flexionadas.
5. Sujetarse firmemente con las manos de unas agarraderas a nivel del asiento.
6. Iniciar el movimiento inspirando al subir las piernas hasta que queden rectas.
7. Exhalar al regresar la carga y hacer la fuerza con las piernas sin mover el resto del cuerpo.
8. Realizar el movimiento con el abdomen tenso, en series y repeticiones.
9. Descansa entre cada serie y persiste para tener buen físico a nivel de los miembros inferiores.

La técnica correcta para realizar las extensiones de pierna en máquinas es primordial para que los músculos tengan un crecimiento efectivo y sin lesiones. Si bien los pasos para hacer las extensiones de piernas son sumamente sencillos, es importante que se hagan responsablemente:

1. Carga la máquina con el peso adecuado
2. Siéntate en la máquina para extensiones de pierna
3. Coloca los pies debajo de las almohadillas o rodillos acolchados
4. Asegúrate que las rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina
5. Con las manos, agarra el asiento o los brazos de la silla para estabilizar el tronco
6. Asegúrate que la espalda y las caderas se alineen con el respaldo de la silla
7. Toma aire y realiza la extensión de rodilla subiendo las piernas de forma controlada y lenta.
8. Levanta el peso hasta que las piernas queden completamente horizontales, paralelas al piso.
9. Asegúrate de mantener el torso inmóvil y pegado al respaldo de la silla durante el movimiento de extensión
10. Suelta el aire y baja las piernas con un movimiento lento y controlado hasta llegar a la posición inicial
11. Es importante que durante todo el ejercicio las piernas se mantengan paralelas entre si

Músculos implicados

La extensión de cuádriceps en máquina ayuda a fortalecer las piernas, ganar masa muscular y resistencia. Los músculos implicados en la ejecución de este ejercicio anaeróbico son los ubicados en las piernas.

Las extensiones de piernas en máquina, como su nombre lo indica, ponen en funcionamiento los músculos de las piernas, aislando los cuádriceps, para que los muslos sean los encargados de movilizar el peso cuando la rodilla se flexiona y extiende. Los músculos que se involucran durante este ejercicio son los siguientes:

• Cuádriceps (recto anterior)
• Cuádriceps (vasto externo)
• Cuádriceps (vasto interno)
• Cuádriceps (crural)
• Fascia lata
• Rótula
• Tibial anterior
• Bíceps crural
• Gemelo
• Peroneo lateral largo
• Sóleo
• Extensor común de los dedos

Variaciones de las extensiones de pierna

Extensiones de pierna con maquina sentados

Se realiza con la clásica máquina de extensiones, sentado sobre esta con la espalda apoyada en un respaldo y las piernas debajo de las almohadillas.

Extensiones de pierna con banda elástica    

Sentado en una silla, se contrae la pierna hasta que la rodilla pegue del pecho. Se coloca la banda debajo del pie y se sostiene firmemente con las manos. Lenta y controladamente se comienza a estirar la pierna hasta que queda completamente recta paralela al suelo. Para finalizar se regresa a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

Extensiones de pierna con peso corporal

Se debe colocar de rodilla sobre una superficie suave. Con la espalda recta se deja caer el cuerpo hacia atrás. Se mantiene la posición un segundo y luego se regresa a la posición inicial.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

Ejecutar este ejercicio anaeróbico no es difícil, pero debes tener precaución al hacerlo para no lesionarte. Algunos de los errores que se comenten al ejecutarlo y que se deben evitar son los siguientes:

• Mantener la espalda doblada o despegar los glúteos del espaldar.
• Usar demasiada carga, mayor a la que se pueda resistir.
• Dejar de sujetarse del apoyo en los asientos.
• Mover el cuerpo para ayudar a mover la carga.
• Dejar que la carga regrese o baje sin control a su posición original.
• Hacer movimientos bruscos o fuertes.
• Bloquear las rodillas al final del movimiento.
• Bloquear las rodillas debido al exceso de peso puede causar lesiones graves a las articulaciones
• Iniciar con más peso del adecuado
• No dominar la técnica de extensión de piernas en máquina
• No utilizar la máquina correctamente
• Levantar la cadera y los glúteos
• No mantener la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Así como arquearla hacia adelante o hacia atrás
• Que las tibias queden debajo de los muslos cuando bajamos la carga
• Comenzar la extensión de piernas con un impulso violento

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien la extensión de cuádriceps en máquina

Tener un buen físico no es cuestión de suerte, se necesita constancia y dedicación al ejecutar las rutinas anaeróbicas. Aquí algunos consejos finales para que ganes masa muscular a nivel de las piernas al hacer la extensión de cuádriceps en máquina.

Modo de realización: Siéntese sobre el aparato y coloque los pies bajo los rodillos. Las piernas deben formar un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, levante las piernas hasta que las rodillas estén extendidas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

• Mantener la espalda totalmente recta y sujetarse bien del aparato para mantener el equilibrio.
• Al levantar las piernas, sostener brevemente la carga y devolverla de manera lenta y suave para evitar lesiones.
• Subir las piernas más rápido que al bajarlas.
• Usar peso adecuado para nuestra capacidad y aumentarlo gradualmente.

Leg Extension

Consejos para hacer extensiones de pierna en máquina

• Concentra los movimientos para que las piernas suban y bajen con movimientos lentos y controlados. La efectividad de las extensiones de piernas en máquina no depende de un impulso.
• Trabaja a un ritmo constante y controlado con el peso ideal para tu contextura. Esto evitará que tus rodillas se lesionen.

Las extensiones de cuádriceps o leg extension son un buen ejercicio para fortalecer nuestros muslos. Es uno de los ejercicios de aislamiento más conocidos para trabajar la pierna, pues nos ayuda a aislar el cuádriceps en su ejecución.

Las 2 máquinas más efectivas para hacer extensiones de pierna

Prensa de piernas o Leg Press

Esta máquina garantiza un trabajo de piernas más completo. El entrenamiento de los músculos con una prensa garantiza que se trabaje equitativamente los cuádriceps, gemelos y femorales, todo desde una posición cómoda y segura. Por su parte, con una prensa de piernas la posibilidad de cargar más peso en menos tiempo aumenta.

Extensión de piernas o Leg extension

Si lo que se busca es el desarrollo seguro de los cuádriceps la máquina de pierna es la mejor máquina gracias a su soporte de rodilla. Además, con esta máquina también se debe aplicar fuerza en la zona lumbar y los abdominales para poder mantener una posición correcta al hacer las extensiones.

Las 4 peores máquinas para hacer extensiones de pierna

Si bien, en este apartado se hace mención a las máquinas comunes de extensión de piernas, su peligrosidad radica en la técnica que se aplica cuando se utilizan.

Extensión de cuádriceps

Las personas con problemas de rodilla deben descartar el uso de esta máquina inmediatamente. Esto sucede porque, por lo general, suele usarse de forma incorrecta, levantando la pierna hasta lograr que la rótula esté completamente recta, sobrecargando a los isquiotibiales. Esta presión corta e intensa eventualmente causa daños a la rodilla.

Prensa de piernas

El uso incorrecto de esta máquina se lo dan las personas que sufren de dolores en la espalda. Ya que existe un respaldo sobre el cual apoyarse.

Sin embargo, la realidad es que el movimiento acotado de los flexores contrae la zona lumbar resultan en dolores de espalda más intensos y duraderos.