Empujes de cadera o Hip Thrust

El hip thrust es un ejercicio anaeróbico que está ganando mucha aceptación por quienes desean ejercitar los glúteos. Se ha comprobado que el movimiento de extensión de cadera activa más músculos que las sentadillas. Por lo tanto, es una práctica efectiva para fortalecer las caderas y tonificar la masa muscular de los glúteos.

Técnicas de ejecución del empuje de cadera o hip thrust

Para ejecutar el hip thrust o empuje de caderas se necesita un banco y una barra con discos. Sigue los siguientes pasos para realizar el ejercicio de manera segura y efectiva:

  1. Apoya la espalda en el banco y los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y separadas.
  2. Coloca el contrapeso de la barra debajo de los huesos de la cadera y sostenla con las manos.
  3. Flexiona las rodillas y mantén el abdomen horizontal paralelo al suelo, ese será el punto de partida.
  4. Luego, desciende la cadera hasta acercar los glúteos al suelo y empuja nuevamente elevando las caderas hasta posición inicial.

El empuje de caderas es un ejercicio en el que se puede subir de nivel para aumentar el esfuerzo físico. Después de dominar el movimiento pueden hacerse series con más repeticiones y aumentar el peso de la barra.

Músculos implicados

El hip thrust es utilizado por mujeres que desean moldear su aspecto físico tonificando el torso y los glúteos. El movimiento de empuje de caderas, ayuda a tonificar y desarrollar mayor fuerza y masa muscular en varios músculos, entre ellos:

  • Abdomen
  • Músculos mayores de los glúteos.
  • Isquiotibiales
  • Espalda
  • Erectores de columna.
  • Bíceps.
  • Gemelos
  • Femoral
  • Flexores de cadera.

Asimismo, es una excelente práctica anaeróbica, mejora la concentración, la respiración y la potencia de las articulaciones. Además, activa la masa muscular de los abductores y la ingle que son difíciles de involucrar en otros movimientos.

Errores frecuentes ¡Esto es lo que NO debes hacer!

Realizar hip thrust o empujes de cadera implica tener en cuenta aspectos de la posición muy importantes. Así que ten en cuenta los siguientes puntos antes de realizar el entrenamiento para evitar lesiones:

  1. Un error frecuente es colocar incorrectamente la espalda sobre el banco, solo la zona debajo de las escápulas debe estar apoyada.
  2. Aunque con las caderas puede ejercerse bastante fuerza, usar demasiado peso puede causar lesiones graves en la espalda.
  3. Se debe tener cuidado con la posición de la barra, ya que esta puede moverse y provocar accidentes. Para evitarlos, la barra debe estar a la altura del pubis y sostenerse con la manos firmemente.

Recomendaciones: Consejos para ejecutar bien el empuje de cadera o hip thrust

  • Controla la respiración, recuerda inhalar al bajar las caderas y esperar hasta completar la elevación para expulsar el aire. Así se desarrollará mayor resistencia, como en todo entrenamiento de ejercicios anaeróbicos.
  • Al realizar el empuje de caderas asegúrate de que el abdomen y los muslos queden alineados, paralelos al suelo.

Utiliza el impulso físico en los talones para realizar la elevación, a veces es necesario levantar la punta de los pies un poco.

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