¿Quién no tiene miedo al día de fartleks y series? La mayoría de los que nos iniciamos en el running siempre lo hacemos pensando en bajar peso y conseguir una buena forma física. Una vez supera la barrera psicológica de los 5 meses o 10km (en otro artículo hablaremos de ello) empezamos a notar una rara sensación de que ya no se disfruta o que se vuelven monótonas las salidas. Además probablemente a esas alturas notes que tu cuerpo no evoluciona y se estanca y con ello los tiempos y las marcas. ¿Te ha pasado lo mismo? La explicación es sencilla, tu cuerpo es inteligente y se adapta a la rutina para optimizar el proceso de consumo de energía, o lo que es lo mismo, ahorro de energía.
Cuando quieres bajar los tiempos es cuando necesitas introducir variedad en tus entrenamientos para que tu sistema cardiovascular trabaje “sin costumbre” llevándolo al límite durante un corto periodo, así mejorarás poco a poco la resistencia a altas intensidades. Esto es lo que comúnmente se conoce como entrenamiento por intervalos o fartleks.
Un poco de historia: Origen de los Fartleks y Series
Fartlek, también conocido en sueco como “juego de velocidad”, fue creado por Gösta Holmer en 1937. Los Finlandeses venían derrotando contínuamente a los suecos en las competiciones de cross country desde 1920, así que en vez de entrenar con el equipo Sueco, Holmer intentó algo completamente diferente. La metodología de entrenamiento que Holmer implementó, estaba basada en mantener a sus atletas corriendo a una intensidad moderada intercalando intervalos cortos de descanso continuando de nuevo con un periodo de alta intensidad. Este proceso se debería repetir al menos durante 45 minutos.
Todos los runners que empezamos con la ilusión de participar en carreras y correr a ritmos rápidos intentando bajar de los 50 minutos en los 10 kms. nos damos de bruces contra la pared cuando vemos que de repente, no somos capaces de mejorar nuestros tiempos. De repente, esa marca que parecía alcanzable con unos cuantos meses de entrenamiento se aleja hasta el horizonte y parece prácticamente imposible.
¿Pero por qué ocurre esto? Como ya os hemos hablado alguna que otra vez, desgraciadamente el cuerpo humano es inteligente y se adapta para reducir el gasto energético y reducir el cansancio si un esfuerzo se convierte en habitual. Esto choca con la intención que tiene todo runner de pasar de ser un corredor que corre por afición, o para sentirse bien, a poder participar en carreras y mejorar las marcas personales como un reto.
Si realmente quieres dar el paso de runner aficionado (suficiente para la mayoría) a un runner intermedio, debes romper esa barrera que todos hemos sufrido.
¿Cómo mejorar las marcas personales?
La respuesta son las series o fartleks. No hay otra forma mejor para mejorar la condición física y las marcas que someter al cuerpo poco a poco a esfuerzos intensos en cortos periodos de tiempo. Haciendo esto, le estás enviando un mensaje a tu cuerpo: “quiero que te vayas acostumbrando a esta intensidad así que poco a poco voy a correr así en tramos cortos“.
Las series y fartleks no son moco de pavo ni entrenamientos fáciles. Hay que tener en cuenta que vas a empezar a esforzate al máximo y a someter tu sistema cardiovascular a intensidades a las que no está acostumbrado. Por eso, recomendamos que si te quieres dedicar en serio a correr por tiempos y mejorar marcas, te hagas un test de esfuerzo para descartar problemas graves de salud generados por la exposición a estas intensidades. De echo, es recomendable pasar ese test al menos una vez cada dos años, ya seas un deportista amateur como profesional.
Entrenamiento de fartleks y series para principiantes
A continuación os dejamos unos entrenamientos de fartleks y series para principiantes que pueden ser incorporados poco a poco a tu rutina de salidas semanales. Están pensadas para mejorar las marcas de hasta 10km. Hay que tener en cuenta la diferencia entre series y fartleks. Las primeras conllevan correr cierta distancia (o a veces tiempo) y descansar hasta descender las pulsaciones a un estado aeróbico.
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Los fartleks son simplemente cambios de ritmos mientras corres y los puedes hacer por distancia o por tiempo. En ambos casos, asumimos que cuentas con un pulsómetro, ya que es importante controlar las pulsaciones. Aunque hay gente que se guía por sensaciones, eso déjaselo a los profesionales y experimentados.
Series de 4×500
- Calienta 10 minutos a trote
- Corre 5oo metros hasta acercarte al 90% de pulsaciones máximas.
- Descansa andando hasta que bajes al 70% de ppmax.
- Repite otras tres veces más los pasos 2 y 3.
- Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
- Estira
Series de 4+1
- Calienta 10 minutos a trote
- Corre 4 minutos hasta acercarte al 90% de pulsaciones máximas.
- Descansa andando un minuto.
- Repite otras cinco veces más los pasos 2 y 3.
- Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
- Estira
Series de 20×100
- Calienta 10 minutos a trote
- Corre 1oo metros al máximo de tu velocidad.
- Descansa andando 1 minuto.
- Repite otras 19 veces más los pasos 2 y 3.
- Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
- Estira
Fartlek progresivo
- Calienta 10 minutos a trote
- Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 4 minutos
- Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 1 minuto
- Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 3 minutos
- Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 2 minutos
- Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 2 minutos
- Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 3 minutos
- Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 1 minuto
- Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 4 minutos
- Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
- Estira
Fartlek constante
- Calienta 10 minutos a trote
- Corre a tu ritmo habitual de carrera durante 3 minutos
- Acelera un poco por encima de tu ritmo de carrera durante 2 minutos
- Repite los pasos 2 y 3 otras 5 veces
- Vuelta a la calma trotando 10 minutos.
- Estira
Aplicando el cuento: fartleks y series
Existen decenas de variantes de fartleks ya que se pueden combinar de muchas formas los intervalos. No puede ser igual entrenar fartleks para bajar la marca en un 5K que los fartleks para una media maratón. Como siempre, el entrenamiento se debe diseñar y adaptar al objetivo final. Para entrenar Fartleks es muy recomendado hacerlo siempre con un pulsómetro, ya que necesitas conocer en todo momento la intensidad que llevas para establecer los intervalos, aunque no es imprescindible. A continuación os dejamos unas variantes de fartleks para aquellos que no tengáis pulsómetro:
- De 5 en 5: Durante 5 minutos, corre cómodo, a ritmo normal. Al minuto 5, aumenta tu velocidad por 1 minuto. Vuelve al ritmo normal hasta el minuto 10. Haz lo mismo cada 5 minutos en los minutos 5, 10, 15, 20, 25, etc.
- Pirámide: 1 minuto rápido, 1 minuto lento, 2 minutos rápidos, 2 lentos, 3 rápidos, 3 lentos, 2 rápidos, 2 lentos, 1 rápido, 1 lento (18 minutos en total). Tienes que tener en cuenta que cuanto más corto sea el intervalo, más rápido debe ser el ritmo.
- Farolas: Basa tus intervalos de ritmos altos en farolas ya que normalmente están distribuidas a una distancia equidistante. Hazlo aleatoriamente: Corre rápido durante dos farolas, recupera durante tres, rápido durante tres, recupera durante dos.
- Semáforos: Piensa en esta rutina como si tuvieras 3 velocidades – rápida (rojo), moderada (amarillo), suave (verde). Corre 30 segundos rápidos, 90 segundos lentos, 60 segundos moderados, 60 segundos suaves, 90 segundos rápidos, 180 segundos lentos. Repítelo 3 o 4 veces.
Ya sabes cómo mejorar tus marcas, ahora sólo queda entrenar y disfrutar. Si pones en marcha alguna de estas técnicas cuéntanos cómo has progresado.
Gracias por esta publicación, justo lo que iba buscando como runner principiante que había alcanzado esa barrera psicológica qué nombras y no veía avance..
Perfectos los ejemplos que pones y las aclaraciones entre fartlek y series, me pongo a ello!