Entrenar la estabilidad y agilidad para trail running

Si ya eres practicante de trail running sabrás que además de la resistencia, es un deporte en el que se prima la agilidad y la fuerza. ¿cómo es posible bajar por cortafuegos sin miedo a caerse? ¿Cómo aguantar una bajada de 5 km. sin sufrir sobrecarga y dolores en los cuadriceps? ¿Cómo perderle el miedo a correr por senderos estrechos y técnicos? La respuesta está en entrenar la estabilidad y agilidad para trail running.

En el trail running, la distancia no es el único condicionante a tener en cuenta a la hora de entrenar. Es imprescindible entrenar, el equilibrio, la agilidad, la fuerza y la estabilidad de las articulaciones si no queremos que nuestro “affair” con el trail running acabe con un disgusto.

Equilibrio y estabilidad:

Si, el equilibrio se puede entrenar y además en el trail running es fundamental. Las pistas y senderos nunca más volverán a ser llanas y lisas. La inestabilidad del terreno será el pan del día a día, si no, no estaríamos hablando de correr por la naturaleza.

Erróneamente se cree que el equilibrio y la estabilidad viene por la pisada. Es un gran error. La pisada es la primera etapa del movimiento al impactar en el suelo, pero donde recae mayormente el trabajo de equilibro y estabilidad es en las caderas, los glúteos, aductores, abductores y la zona abdominal. Es en esa zona, (tercio central del cuerpo) donde se concentran los grupos musculares y articulaciones que hacen posible el equilibro ya que son el nexo de unión entre las extremidades inferiores y el core del cuerpo. La mayoría de las lesiones crónicas se producen en esa zona (caderas, espalda baja, cresta ilíaca, …)

Entrenar los tobillos y articulaciones inferiores nos evita lesiones del tipo esguinces, pero es imprescindible entrenar también la zona citada. Para entrenar esa zona, necesitamos fortalecer la musculatura, y para ello podemos hacer los siguientes ejercicios:

• Sentadillas
• Abductores en máquina o con cintas flexibles
• Aductores en máquina o cintas flexibles
• Abdominales
• Peso muerto
• Equilibrio en pelota Thera Band 

Agilidad:

La agilidad es menos fundamental que la estabilidad para el trail running pero sin duda alguna, será la diferencia entre correr cómodo y seguro y mejorar tiempos o correr incómodo, inseguro, tenso y propenso a sufrir lesiones inesperadas.

La agilidad en el trail running se asocia a la rapidez de movimientos y la velocidad de reacción antes los imprevistos provocados por el terreno irregular. Además, una mayor agilidad de movimientos, se asocia con una estética y una técnica de carrera más eficiente.

¿Y cómo se entrena la agilidad?

Para entrenar la agilidad, necesitamos  mejorar en varios aspectos:

1. La propiocepción o la habilidad de controlar nuestro cuerpo y sobre todo las extremidades de forma automática y rutinaria.

Mejorar la propiocepción nos permitirá correr de forma más relajada y cómoda y nos permitirá mejorar la velocidad de movimiento ya que no tendremos que estar constantemente controlando qué movimientos queremos hacer ni andar siempre mirando los pies mientras pisan, si no mirar dónde hay que pisar. Por lo tanto la propiocepción mejora la anticipación de movimientos. Para entrenar la propiocepción, tenemos que simular las condiciones en las que tendremos que recurrir a ellas, por lo que lo ideal sería, por ejemplo, entrenar haciendo zancadas aleatorias en todos los ejes, flexiones pronadoras y supinadoras de tobillo, zancadas de gigante, oscilaciones hacia delante y detrás en equilibrio en una sola pierna (algo así como la marcha militar pero sin llegar a dar el paso).

2. La movilidad del pie: con cada pisada aplicamos 2,5 veces el peso del cuerpo a través de nuestro pie. ¿No crees que es necesario entrenar esta zona? La mayor parte de la estabilidad del pie recae sobre el dedo gordo y además es el principal pnto de apoyo y fuerza al arrancar la zancada y despegar el pie. Sin una eficiente movilidad del dedo gordo del pie, somos propensos a la sobre-pronación. Para entrenar la movilidad del pie podemos hacer estos ejercicios:

• Andar de puntillas apoyando sólo los dedos y los metatarsos.
• Intentar sujetar y levantar una pequeña bola (3cm de diámetro) con los dedos.

3.Estabilidad del pie: o lo que es lo mismo, la pronación y la supinación del tobillo. La estabilidad del pie nos impedirá sufrir lesiones como esguinces y además nos ayudará a ganar confianza en la zancada. Para entrenar la estabilidad del pie podemos hacer los siguientes ejercicios:

• Zancadas laterales
• Equilibrio sobre plataforma ovalada

Por último, no olvides que tu calzado es la superficie de contacto con el suelo y sin un buen calzado para trail, nada de lo que puedas entrenar te servirá de mucho.