Halterofilia ¿Puede sustituir el HIIT al entrenamiento de cardio?

Si practicas halterofilia lo tuyo es la fuerza, es levantar un objeto lo más pesado posible de forma explosiva, ¿para qué ibas a querer ir a correr o andar en bicicleta?

Muchos deportistas de fuerza ven un muro difícil de superar cuando toca hacer cardio, por lo que muchos optan por entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Está ampliamente demostrado que el entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad cardiopulmonar del individuo, lo que está en relación con la mortalidad de las personas (1), podríamos afirmar que un buen estado de salud conlleva una buena capacidad cardiorespiratoria.

Aplicado a atletas de fuerza, el trabajo cardiovascular les ayudaría a recuperar mejor entre series, pudiendo aumentar de esta forma de volumen de trabajo en una sesión de entrenamiento.

Halterofilia ¿Puede sustituir el HIIT al entrenamiento de cardio?

Halterofilia ¿Puede sustituir el HIIT al entrenamiento de cardio?

Este tema, enfocado principalmente a un powerlifter, pero también suele ser el talón de aquiles de los culturistas, quienes pueden alegar que el trabajo aeróbico podría afectar a la ganancia de masa muscular. Algo demostrado en el estudio, “ Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises” (2), donde se vió que el entrenamiento aeróbico combinado hace que ganemos menos masa muscular y fuerza que si solo entrenas la fuerza, algo que podría minimizarse si utilizamos el HIIT como método para mejorar la capacidad cardiopulmonar.

 

Revisando el estudio “The effects of exercise modality during additional ‘high-intensity interval training’ upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes” (3) trataremos de resolver las siguientes dudas en relación con:

  • Ganancias de fuerza
  • Ganancias de capacidad cardiopulmonar
  • Ganancias de masa muscular/
  • HIIT como forma de mitigar las pérdidas de ganancia en fuerza y masa muscular

 

Los efectos de añadir HIIT sobre la capacidad aeróbica y la fuerza en la halterofilia y los atletas de fuerza

Durante 8 semanas un grupo de powerlifters y deportistas de fuerza (strongman athletes), realizaron 2 sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad por semana, basado en sentadillas y peso muerto con 60%RM o series de sprints en bicicleta de spinning.

Como unidades a valorar se tuvo en cuenta las ganancias en VO2 máx. y la extensión de rodilla 1RM.

VO2 máx.: cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.​También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.

Explicado de otra forma, cuando realizamos ejercicio las demandas de oxígeno aumentan, por tanto interesa conocer la VO2 máx. que nos indica la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede usar en relación con nuestro tamaño en un tiempo determinado, por lo tanto, a mayor VO2 máx. mayor capacidad tendrá el cuerpo de aportar O2 (energía) durante la práctica deportiva.

Extensión de rodilla 1RM: consiste en valorar el peso máximo que podemos levantar mediante la extensión femoral. A veces otra medida válida para evaluar ganancias de fuerza es la sentadilla a una pierna.

Se escogió la extensión de rodilla porque es un ejercicio menos influenciable que la sentadilla, donde en 8 semanas con un trabajo específico se pueden conseguir ganancias muy rápidamente. Además era un ejercicio que ninguno de los atletas incorporaba en sus entrenamientos.

 

El estudio lo conformaron 16 hombres con al menos 2 años de experiencia en trenamiento de fuerza a nivel competitivo, de edades comprendidas entre 21 y 28 años. De forma aleatoria 8 de ellos formarón el grupo que iban a incorporar HIIT con sentadillas y peso muerto a sus entrenamientos y los otros 8, bicicleta.

 

Cardio HIIT o Levantamiento de pesas HIIT

Cardio HIIT o Levantamiento de pesas HIIT

Todos los atletas se encontraban en fase de hipertrofia o fuerza y entrenaban de 2 a 5 veces por semana en un rango del 60-80% de la RM. Ninguno de ellos realizaba más entrenamiento aeróbico que el propuesto en el estudio.

Llegando a la conclusión que la ganancia de fuerza fué similar en ambos grupos, sin embargo las ganancias de VO2 máx. fuerón superiores en el grupo de los sprints de bici, por lo tanto fueron más efectivos a la hora de mejorar la capacidad aeróbica del individuo.

Discusión

Pese a que el estudio parece bastante simple, someter dos grupos de características similares a 2 métodos de entrenamiento diferente y medir las ganancias obtenidas, podemos considerar algunos aspectos a mejorar o tener en cuenta a la hora de interpretar los resultados.

 

Utilizar levantamientos HIIT, en este caso con sentadillas y peso muerto, debería de ir acompañado de modificaciones en el entrenamiento, dado que si el deportista ha tenido una sesión de pierna fuerza donde ha trabajado estos ejercicios intensamente, está claro que no podrá rendir igual en la sesión HIIT.

Eso también hace difícil incorporar HIIT con pesas eficaz en halterofilia, dado que si queremos obtener resultados a nivel aeróbico con el HITT, se deben utilizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares o poliarticulares, que normalmente son parte fundamental a la hora de construir fuerza y músculo.

No es tarea imposible, pero incluir los levantamientos HIIT conlleva una mayor planificación para que no exista cansancio acumulado que influya en nuestro entrenamiento de fuerza.

 

Por ello, en CronosFit somos más partidarios del entrenamiento cruzado, por ejemplo, si sales a correr y quieres ganar fuerza, hazlo con sesiones de pesas, no con sprints en cuestas. Lo que no quiere decir que de forma estructurada las cuestas también deben aparecer en nuestros entrenamientos, pero no como pieza fundamental en la ganancia de fuerza.

En el estudio no se hace referencia a la alimentación que siguen los individuos, la nutrición es muy importante y puede generar diferencias en las ganancias medidas, por ello se debería haber estipulado una dieta adaptada a cada deportista con el mismo porcentaje de macros. Tampoco se indica si alguno de los atletas tomaba algún tipo de suplementación.

 

Lo anterior tiene relación con que los atletas estaban en competición, por lo tanto aspectos como el entrenamiento de fuerza que estaban llevan a cabo no fue controlado, por lo que no sabemos hasta qué punto las ganancias experimentadas en ambos grupos se deba a lo bien o mal que estaban haciendo las cosas en su entrenamiento diario.

Lo que si parece estar claro es que el entrenamiento cardiovascular mediante bicicleta HIIT mejora el VO2 máximo más que el trabajo de levantamiento HIIT, por lo que todo deportista de fuerza se beneficiaria de incluir este tipo de rutinas en la planificación de entrenamientos.

 

Otra ventaja del cardio HIIT, respecto a las sentadillas y el peso muerto HIIT, es que es más adaptable a nuestra rutina, dado que no interfiere tanto con las sesiones de fuerza e hipertrofia que podamos estar llevando a cabo.

Recordar que no solo la bicicleta sería válida, también podríamos utilizar el remo, nadar o el skierg, como recomendación personal dejaría a un lado la cinta o running dado que sería mejor evitar trabajo cardiovascular de impacto sobre nuestras articulaciones inferiores.

 

Respecto al tema de las lesiones, el sacrificio de la técnica con pesas HIIT puede pasarnos factura, mientras que con el ciclo HIIT, pese a que tal vez necesitemos un mayor periodo de adaptación al principio, la probabilidad de lesión es menor.

Entrenamiento-rueda-crossfit

Las posibilidades con HIIT son infinitas

Conclusiones

  • Parece existir igual ganancia de fuerza si realizamos bicicleta HIIT y levantamiento de pesas HIIT (sentadillas y peso muerto).
  • La bicicleta HIIT impresiona de ser mejor para el acondicionamiento aeróbico que el levantamiento de pesas HIIT.
  • Si nuestro objetivo es el cardio, la bicicleta es mejor opción, dado que nos permite mayor flexibilidad a la hora de planificar una semana de entrenamiento y es más seguro.

 

Incluye en tu planificación sesiones HIIT con air bike, remo o skierg, para mejorar tu capacidad aeróbica y con poco impacto sobre las ganancias de masa muscular y fuerza.

 

Bibliografía

  1. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, Sugawara A, Totsuka K, Shimano H, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009 May 20;301(19):2024-35. doi: 10.1001/jama.2009.681.
  2. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
  3. Androulakis-Korakakis P, Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, Steele J. The effects of exercise modality during additional ‘high-intensity interval training’ upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes.  J Strength Cond Res. 2017 Apr 21. doi: 10.1519/JSC.0000000000001809.

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