Rutina de fuerza para gimnasio, denominada Rutina de fuerza para powerlifting estructurada en 3 días de entrenamiento en la sala de pesas a lo largo de 6 semanas. Un trabajo de fuerza suficiente como para que consigas buenas ganancias.
Recordar que este tipo de rutinas sólo están indicadas para personas intermedias-avanzadas o que lleven al menos 2 años entrenando con pesas.
Vamos a incrementar el peso que manejamos en los básicos de Powerlifting: peso muerto (deadlift), sentadilla (squat) y press banca (bench press)
⚡INDICE DEL ARTICULO
- 1 Objetivo de la Rutina
- 2 Detalles de la rutina de Fuerza para Powerlifting
- 3 Lunes: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Sentadillas
- 4 Miércoles: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Press Banca
- 5 Viernes: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Peso Muerto
- 6 Lista de ejercicios
- 7 Material utilizado para Fuerza para Powerlifting
- 8 Recomendaciones finales
Objetivo de la Rutina
Que su nombre no lleve a engaño, la rutina de fuerza para powerlifting es apta para todas aquellas personas que quieran ganar más fuerza muscular.
La rutina está basada en que entrenando ejercicios básicos: sentadilla, press banca y peso muerto, estamos generando el mayor estrés metabólico posible en nuestro cuerpo con un solo ejercicio, lo que nos ayudará a ganar fuerza global y masa muscular.
Por lo tanto si estás pensado en conseguir más fuerza, puedes intercalar en tu programa de entrenamiento, este periodo de 6 semanas, si ya has adquirido la Rutina Anual, puedes plantearte intercambiar este entrenamiento con los de fuerza que están publicados en el libro.
Detalles de la rutina de Fuerza para Powerlifting
Es importante conocer nuestra repetición máxima de los ejercicios principales que se trabajan en esta rutina de fuerza para powerlifting, de esta manera te será sencillo calcular tu porcentaje de RM y manejar los pesos adecuados en cada repetición.
Si no conoces tu RM, te recomiendo que te tomes una semana para sacar tus mejores marcas y llevar un registro, toda persona con una planificación del entrenamiento sería, debería conocer una aproximación, al menos teórica, del máximo peso que es capaz de mover.
Puedes determinar tu RM aquí: Como saber mi RM.
A continuación verás que cada día de la semana nos centramos en un básico, más ejercicios accesorios que nos ayudarían a mejorar la ejecución de este y confeccionar un entrenamiento de pesas semanal en el gimnasio completo:
- Lunes: Sentadilla
- Miércoles: Press banca
- Viernes: Peso muerto
De alguna forma puede recordar a la primera rutina Full Body que se publicó en CronosFit.
Nuestro objetivo es ir a por todas en el primer ejercicio, es en el que queremos al final de las 6 semanas mejorar nuestro récord personal. Las ganancias de fuerza global irán de la mano a este objetivo.
Es una rutina donde vamos a trabajar pesado, por lo que necesitaremos tiempo de descanso suficiente entre series.
Para completar los días de entrenamiento se han añadido 2 ejercicios de core al final de cada rutina de fuerza, excepto el viernes, que hay solo 1 de core y en cambio aparece un curl de bíceps.
- Nivel: intermedio – avanzado
- Objetivo: Entrenamiento de fuerza
- RM: principalmente mayor de 75% hasta 95%
- Descanso entre series: de 2 a 3 minutos
Lunes: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Sentadillas
Miércoles: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Press Banca
Viernes: Rutina con pesas de fuerza enfocada a Peso Muerto
Lista de ejercicios
En CronosFit encontrarás una descripción detallada de todos los ejercicios que aparecen en la rutina de fuerza para powerlifting
- Ejercicios de fuerza del lunes: Sentadilla, Prensa, Extensión en máquina, Gemelos de pie, Crunch abs en polea, Plank.
- Ejercicios de fuerza del miércoles: Press banca, Press inclinado mancuernas, Press militar barra, Press banca agarre cerrado, Rodillas al pecho colgado en barra, Hollow Hold.
- Ejercicios de fuerza del viernes: Peso Muerto, Buenos días, Femoral tumbado, Remo con barra, Curl con barra, Crunch lumbar.
Material utilizado para Fuerza para Powerlifting
Para poder llevar a cabo la rutina de fuerza para powerlifting será necesario el siguiente material:
- Barra de halterofilia, prensa de sentadillas, máquina de gemelos, polea alta, mancuernas, rack o barra de dominadas donde colgarse, barra Z.
Si tu gimnasio no cuenta con todos los elementos, déjanos un comentario y revisaremos la forma de adaptar los ejercicios.
Puedes visitar nuestra página de Tienda de Material de Entrenamiento Funcional para ver herramientas para construir tu propio gimnasio en casa.
Recomendaciones finales
Esperamos que la rutina de fuerza para powerlifting te sirva para ganar fuerza en 6 semanas.
Una vez finalizado este entrenamiento, recuerda realizar una toma de marcas o semana de repetición máxima la próxima vez que vayas a realizar la rutina, de esta manera podrás actualizar tus pesos y ver lo que has progresado.
- Recordar que es una rutina indicada para personas que lleven tiempo entrenando en el gimnasio y que estén familiarizados con la técnica de los ejercicios, al menos en aquellos en los que estamos trabajando cerca de nuestra 1RM.
- Antes de ponerte a entrenar duro, realiza un buen calentamiento, es más importante realizar ejercicios de movilidad y bajo peso, que calentar utilizando pesos cercanos al que queremos llegar.
- Antepón siempre la técnica al peso, evitarás lesiones y progresarás más rápido.
- Respeta los tiempos de descanso, sobre todo cuando estés trabajando con RM cercanos a tu máximo, se esta forma darás tiempo a que el cuerpo se recupere y podrás rendir al máximo en cada repetición. En pesos altos el tiempo de descanso en rutinas de fuerza es de 2-3 minutos entre series.
- Evita rangos de movimiento que te provoquen dolor. Utiliza ayudas externas, como unas cuñas en sentadillas o elevadores en el peso muerto, si es necesario acortar o modificar el recorrido para evitar dolor o malas posturas. Con el tiempo deberás trabajar estos puntos débiles para ganar elasticidad y pulir la técnica de ejecución.
Estás preparado para comenzar tu rutina de fuerza para powerlifting de 6 semanas.
Excelente el trabajo…… excelente blog…. saludos y buen año crack…
Gracias, esperemos ir a mejor. Un saludo 😉
Muy BUEN PLAN DE ENTRENO.yO HAGO ALGO SIMILAR PERO DE MÁS VOLUMEN!!!
Gracias por compartir Fernando. Un saludo
Se puede Incluir en el mismo día peso muerto y buena días?
Ya se en esta rutina como en otras de hipertrofia.
Gracias por todo. Muy buen articulo
Hola Marc, el buenos días es un ejercicio accesorio o complementario, se centra más en la flexión lumbo-torácica y la extensión de la espalda, aunque tiene similitudes con el peso muerto no lo sustituye, además que bien hecho, el peso que vas a cargar en el buenos días va a ser mucho menor.
Por lo que puedes incluir ambos el mismo día, pero dando prioridad al peso muerto que es el que te interesa en powerlifting. Un saludo
Buenas, yo entreno 5 días a la semana los 2 días que me faltan,¿puedo repetir alguna sesión del entreno?
Hola Jorge, lo recomendable es que entre las sesiones de fuerza, tal cual están planteadas en esta rutina, dejes un día de descanso, si no el sobreentrenamiento va a repercutir en tus RM.
Te lo he estado revisando a ver si con lo que hay se puede montar algo de programación ondulante (DUP), pero habría que rehacer la rutina, si eres avanzado lo que puedes hacer es redistribuir los ejercicios en 5 días, que es tu objetivo y los ejercicios principales: press banca, sentadilla y peso muerto, trabajarlos 2 veces a la semana.
En las series veo 1,1,1,3,1. ¿Se refiere a 7 series en total? Muchas gracias!
Eso es, en cada una luego se especifica el número de repeticiones. Perfecto 😉 gracias a ti por comentar!
Muchas gracias! Ansiosa por leer ya vuestro libro de entrenamiento anual
Hola Buenos días ! Una consulta nunca hice una rutina de powerlifing, por eso quería consultar qué pasa con los otros músculos espalda, triceps, bíceps. Se entrenan separado? No se entrenan?.
Desde ya muchas gracias !
Hola Rodrigo, las rutinas publicadas se centran en mejorar las marcas en los ejercicios indicados. Como bien dices hay grupos musculares que no se tocan de forma directa, por eso lo ideal seria realizar de 2 a 3 sesiones de entrenamiento como trabajo accesorio, que sirve para abordar ejercicios o grupos musculares mas olvidados en este tipo de rutinas. También puedes aprovechar esos días de accesorios para hacer movilidad o técnica.
En resumen, se entrenan por separado😉