Entrenamiento por intervalos (series) o Fartleks

La mayoría de los que nos iniciamos en el running siempre lo hacemos pensando en bajar peso y conseguir una buena forma física. Una vez supera la barrera psicológica de los 5 meses o 10km (en otro artículo hablaremos de ello) empezamos a notar una rara sensación de que ya no se disfruta o que se vuelven monótonas las salidas. Además probablemente a esas alturas notes que tu cuerpo no evoluciona y se estanca y con ello los tiempos y las marcas. ¿Te ha pasado lo mismo? La explicación es sencilla, tu cuerpo es inteligente y se adapta a la rutina para optimizar el proceso de consumo de energía, o lo que es lo mismo, ahorro de energía.

Cuando quieres bajar los tiempos es cuando necesitas introducir variedad en tus entrenamientos para que tu sistema cardiovascular trabaje “sin costumbre”  llevándolo al límite durante un corto periodo, así mejorarás poco a poco la resistencia a altas intensidades. Esto es lo que comúnmente se conoce como entrenamiento por intervalos o fartleks.

Un poco de historia.

Fartlek, también conocido en sueco como “juego de velocidad”, fue creado por Gösta Holmer en 1937. Los Finlandeses venían derrotando contínuamente a los suecos en las competiciones de cross country desde 1920, así que en vez de entrenar con el equipo Sueco, Holmer intentó algo completamente diferente. La metodología de entrenamiento que Holmer implementó, estaba basada en mantener a sus atletas corriendo a una intensidad moderada intercalando intervalos cortos de descanso continuando de nuevo con un periodo de alta intensidad. Este proceso se debería repetir al menos durante 45 minutos.

Aplicando el cuento.

Existen decenas de variantes de fartleks ya que se pueden combinar de muchas formas los intervalos. No puede ser igual entrenar fartleks para bajar la marca en un 5K que los fartleks para una media maratón. Como siempre, el entrenamiento se debe diseñar y adaptar al objetivo final. Para entrenar Fartleks es muy recomendado hacerlo siempre con un pulsómetro, ya que necesitas conocer en todo momento la intensidad que llevas para establecer los intervalos, aunque no es imprescindible. A continuación os dejamos unas variantes de fartleks para aquellos que no tengáis pulsómetro:

  • De 5 en 5: Durante 5 minutos, corre cómodo, a ritmo normal. Al minuto 5, aumenta tu velocidad por 1 minuto. Vuelve al ritmo normal hasta el minuto 10. Haz lo mismo cada 5 minutos en los minutos 5, 10, 15, 20, 25, etc.
  • Pirámide: 1 minuto rápido, 1 minuto lento, 2 minutos rápidos, 2 lentos, 3 rápidos, 3 lentos, 2 rápidos, 2 lentos, 1 rápido, 1 lento (18 minutos en total). Tienes que tener en cuenta que cuanto más corto sea el intervalo, más rápido debe ser el ritmo.
  • Farolas: Basa tus intervalos de ritmos altos en farolas ya que normalmente están distribuidas a una distancia equidistante. Hazlo aleatoriamente: Corre rápido durante dos farolas, recupera durante tres, rápido durante tres, recupera durante dos.
  • Semáforos: Piensa en esta rutina como si tuvieras 3 velocidades – rápida (rojo), moderada (amarillo), suave (verde). Corre 30 segundos rápidos, 90 segundos lentos, 60 segundos moderados, 60 segundos suaves,  90 segundos rápidos, 180 segundos lentos. Repítelo 3 o 4 veces.

Ya sabes cómo mejorar tus marcas, ahora sólo queda entrenar y disfrutar. Si pones en marcha alguna de estas técnicas  cuéntanos cómo has progresado.

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