Alimentación y Actividad Física para mejorar tu Diabetes
Mejorar Diabetes con Alimentación y Ejercicio

Alimentación y Actividad Física para mejorar tu Diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que hace que el cuerpo no pueda regular los niveles de azúcar en sangre.

Abordar la diabetes es hacer referencia a obesidad, sedentarismo, malos hábitos dietéticos… En una sociedad en la que se invierte relativamente poco en prevención, un sistema de atención primaria obsoleto y servicios de urgencias saturados, provocan que los usuarios opten por seguros médicos sin copagos para consultar sobre sus problemas de salud.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), casi el 60% de los adultos y 1 de cada 3 niños en edad escolar presenta sobrepeso u obesidad en Europa, datos similares a los publicados en el “World Obesity Atlas 2022” publicado por la Federación Mundial de obesidad, que hablan de “1 de cada 5 mujeres y 1 de cada 7 hombres, vivirán con obesidad para 2030”.

Este auge de la obesidad traerá consigo aumento de enfermedades secundarias a factores de riesgo cardiovascular, entre ellas, la diabetes.

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Definición, clasificación y aspectos epidemiológicos

La diabetes es una enfermedad metabólica crónica que cursa con niveles de glucemia elevados (azúcar en sangre), lo que a largo plazo provocará daños irreversibles en nervios y vasos sanguíneos (neuropatía, nefropatía, retinopatía).

Este aumento de glucosa en sangre se produce porque el cuerpo no es capaz de movilizar ese azúcar hasta el músculo o hasta las células de grasa (adipocito) y/o el hígado produce mucha glucosa que secreta al torrente sanguíneo. Lo cual puede deberse a una o a la combinación de estas razones:

  • Insuficiente secreción de insulina por parte del páncreas
  • Las células no responden de manera normal (resistencia) a la insulina

En función de lo anterior, podemos clasificar la diabetes mellitus (DM) en 2 tipos:

  • Diabetes tipo 1: Es menos común que el tipo 2. Se diagnostica con mayor frecuencia en niños, adolescentes o adultos jóvenes. Normalmente acuden a consulta por pérdida de peso, polifagia (aumento del hambre), cansancio, poliuria (excesiva orina) y polidipsia (aumento de la sed). En este caso, el páncreas produce poca o ninguna insulina. El tratamiento es aporte diario de insulina exógena (inyecciones). El fallo en la producción de esta hormona, generalmente es secundario a una causa autoinmune. La mayoría de ellos vive en países con ingresos altos, muy probablemente por infradiagnóstico en países con menos medios.
  • Diabetes tipo 2: Es la más habitual, en torno al 95% total de los diabéticos. La mayoría de las veces en la edad adulta, aunque debido al aumento de la obesidad cada vez a edades más tempranas, ha hecho que comencemos a ver cada vez más DM2 en niños y adolescentes. En este caso lo que ocurre es que existe una resistencia a la insulina. No todas las personas con DM2 tienen sobrepeso o son obesas (aunque un 80% si lo son), pero existe una relación clara entre exceso de peso corporal, inactividad física y diabetes tipo 2.

Diagnóstico

La DM1 tiene una sintomatología muy típica que se acompaña de glucosuria (glucosa en orina), además de confirmarse con niveles elevados de glucosa en sangre y suele diagnosticarse en edades tempranas.

Respecto a la DM2, su incidencia y prevalencia ha aumentado en nuestro medio por eso es de vital importancia su diagnóstico precoz, así conseguiremos evitar las complicaciones a largo plazo.

Las diferentes sociedades médicas coinciden en realizar un cribado mediante glucemia plasmática en ayunas. Otra posibilidad es realizar el test de FINDRISC cada 4 años a partir de los 40 años, para identificar individuos con factores de riesgo para desarrollar DM y ser a ellos a los que se realice una analítica.

Prevención de la diabetes

La prevención de la diabetes debe incidir en la importancia de promocionar estilos de vida saludables, mantener a raya factores de riesgo cardiovascular como HTA, dislipemia y obesidad, evitar el tabaco y si pese a todo ello tenemos un diagnóstico de diabetes, realizar un tratamiento farmacológico adecuado para prevenir complicaciones a largo plazo.

La intervención en los hábitos de vida se basarán en comer de forma adecuada, saludable y la cantidad de calorías apropiadas para nuestra, talla, peso actual y actividad física que realicemos, así mismo es importante combinar la alimentación con recomendaciones de actividad física diaria, realizando trabajo cardiovascular y de fuerza.

Recomendaciones dietéticas

No existe evidencia científica sobre una cantidad recomendable de hidratos de carbono, ni el porcentaje que deben representar respecto al resto de macronutrientes, por eso es mejor que nos enfoquemos en alimentos y su procedencia y no en macronutrientes y calorías.

Respecto al número de comidas ideal que se debe realizar, tampoco existe consenso ni evidencia, pero todas las guías recomiendan ajustar el número de ingestas y su distribución en función de si el paciente, ya con una diabetes establecida, utiliza, antidiabéticos orales, insulinas basales, NPH, mixtas o tienen una bomba de insulina, donde en estas situaciones si que existe cierta distribución de las ingesta mejores que otras, aunque siempre habría que individualizar y este aspecto nunca será determinante en la prevención, ni en el control de la enfermedad.

Los aspectos generales serían:

  • Evitar los ultra procesados y productos muy procesados
  • Consumo de calorías acordes a las condiciones de la persona
  • Priorizar alimentos de cercanía y temporada
  • Priorizar frutas, legumbres y verduras

GRASA

Evitar las grasas saturadas, sustituyéndolas por insaturadas, ya que mejora el perfil lipídico, el control glucémico y la resistencia a la insulina.

Entre las fuentes alimentarias de grasa, destaca el aceite de oliva virgen. (Ver: Tipos de Aceites)

En este apartado mencionar la Dieta Cetogénica, que aunque en la teoría, reducir los hidratos de carbono, moderar las proteínas e incrementar las grasas, parece una estrategia super efectiva para controlar la diabetes, la ADA, Sociedad de Diabetes de Estados Unidos, no recomienda ninguna dieta especial para diabéticos por encima de otras. La evidencia nos dice que son necesarios estudios a más largo plazo para poder obtener resultados concluyentes.

HIDRATOS DE CARBONO

No existe una cantidad de hidratos de carbono recomendada para diabéticos, esta cantidad deberá ajustarse a las necesidades de cada persona.

Cuantos gramos de carbohidratos

CARNE

Se debe tener precaución con las carnes procesadas y embutidos, ya que se ha visto que su consumo está relacionado con enfermedades cardiovasculares, DM2, cáncer colorrectal y con la mortalidad por cualquier causa.

La carne roja deberá ser de consumo ocasional y aunque se debe priorizar la carne blanca, en cualquiera de sus variantes, la carne, no debería ser un alimento de consumo diario.

Aunque la evidencia es débil, se recomienda no superar las 4 raciones por semana.

Tipos de Carnes

HUEVO

El perfil lipídico del huevo hace que pueda formar parte de una dieta saludable y no hay contraindicación de tomarlos de forma habitual.

Parece ser que el mayor problema del consumo diario de huevos es que muchas personas, sobre todo en países no Europeos, los acompañan de otros alimentos menos saludables.

Libro de Recetas

PESCADO

El pescado o marisco, gracias a los omega 3 y 6, contribuye a la protección cardiovascular. De las 3 raciones recomendables por semana, 2 deberían ser de pescado azul.

Pescado Azul o Pescado Blanco

LÁCTEOS

El consumo de lácteos en general, independientemente de su contenido en grasa, no se relaciona con un incremento del riesgo cardiovascular.

Habitualmente se suelen recomendar lácteos desnatados o bajos en grasa, por controlar la ingesta calórica, pero no habría problema en el consumo de enteros, lo que no es recomendable es el consumo de versiones con azúcares añadidos.

Respecto al queso, su consumo tampoco está asociado a incremento de riesgo cardiovascular, pero hay que tener cuidado con los curados, sobre todo en hipertensos, ya que tienen más sal. (Ver información detallada sobre el queso aquí.)

Leche y lácteos

CEREALES

Como hemos visto hasta ahora, lo importante es escoger la mejor versión disponible de un alimento, antes que eliminarlo por completo, por ello optamos por cereales integrales frente a los refinados, ya que se reduce el riesgo de DM2 y mortalidad cardiovascular.

Los cereales perfectos

LEGUMBRES

En línea con las últimas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), las legumbres cada vez van a tomar más importancia como fuente de proteínas. Su consumo se asocia a menor riesgo cardiovascular y de cardiopatía isquémica.

Son un alimento ideal para prediabéticos y diabéticos.

La evidencia actual recomienda 4 raciones por semana, pero su tendencia está en alza.

Hamburguesa Sin Carne

TUBÉRCULOS

Todos reconocemos las patatas y otros tubérculos como una gran fuente de hidratos de carbono, pero su contenido calórico variará mucho según la forma en que se preparé, por lo que priorizaremos asados y cocidos.

Evidentemente las patatas procesadas, snacks y con sal añadida, serán la peor opción.

Existe una evidencia moderada de que el consumo diario de patatas (sobre todo fritas), puede provocar aumento riesgo de DM2.

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FRUTOS SECOS

De lo revisado hasta ahora el consumo moderado de frutos secos, 30 gramos/día (un puñado), representa la evidencia más fuerte, asociándolo a menor morbimortalidad cardiovascular.

Está recomendación no solo es útil para DM2, sino que también es válida para la población general, hipertensos, obesos o personas con hipercolesterolemia, gracias a su poder saciante, buen perfil lipídico (la grasa representa más del 50% de su peso, con bajo contenido en ácidos grasos saturados) y contenido en vitaminas (ácido fólico, vitamina E, vitamina B6), fibra dietética, arginina (aminoácido precursor del óxido nítrico) y minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc). (¿Sabes, Qué es la fibra?)

Evitar los procesados o salados de cualquier tipo.

Frutos secos guía nutricional

FRUTAS Y VERDURAS

Mayor consumo de verduras y frutas contribuye a la prevención de enfermedades de riesgo cardiovascular. (Ver tipos de Manzanas y sus propiedades.)

Deben ser de consumo diario, de temporada, variadas y evitando preparaciones que añaden azúcar o grasas. Cuanto más natural, mejor.

Verduras guía nutricional

CHOCOLATE Y CACAO

La evidencia al respecto del chocolate y cacao es débil, pero los estudios coinciden en un consumo moderado, no más de 30 gramos/día y de consumirlo que sea cacao > 70%.

El mayor problema lo encontramos en que habitualmente se exceden con creces las cantidades recomendadas a la hora de consumirlo y que se opta por productos derivados del cacao que presentan gran cantidad de azúcares añadidos y grasas, por lo que no son nada recomendables.

Ver: Alimentos antiinflamatorios

ALIMENTOS PROCESADOS

Tanto en DM como en la población general, deben evitarse los ultraprocesados (o muy procesados) e incluir en nuestra dieta alimentos frescos.

El consumo de ultraprocesados aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y cerebrovascular, DM2 y obesidad.

Alimentos Procesados

SAL

Las publicaciones respecto a la sal son dispares, es cierto que no se recomienda un consumo excesivo en pacientes con enfermedad renal crónica, obesidad o hipertensión, pero es riesgo de desarrollar este tipo de enfermedades está más en relación con una dieta poco saludable y el consumo excesivo de calorías, que ha no ceñirse a los 2,3 gramos diarios de socio recomendados en las guías.

CAFÉ Y TÉ

Se estima que 5 tazas de café o té por día, independientemente de su presentación, es beneficioso para la salud cardiovascular. Sin embargo hay que tener cuidado con la procedencia y calidad del café, ya que es uno de los productos más adulterados, de ahí la gran variedad de precios que encontramos en los supermercados.

Recordar no añadir azúcar.

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BEBIDAS ALCOHÓLICAS

No existe ninguna cantidad de alcohol recomendable y no existe ningún beneficio en su consumo que supere sus contraindicaciones.

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BEBIDAS AZUCARADAS Y EDULCORANTES ARTIFICIALES

El riesgo de obesidad, prediabetes, DM2 y síndrome metabólico aumenta con el consumo habitual de bebidas azucaradas. Como bebida se elegirá preferentemente agua.

A la hora de escoger edulcorantes, la ADA recomienda aquellos no nutritivos, sacarina, aspartamo, acesulfamo-k, sucralosa y neotame, que tienen pocas o ninguna caloría y su efecto es neutro sobre el perfil glucémico.

El glucósido de esteviol (procedente de la stevia), se plantea como segura siempre y cuando no se supere una ingesta de 4 mg/kg/día.

Evidentemente no compensar estos edulcorantes (acalóricos) ,con calorías adicionales provenientes de otros alimentos, “utilizar stevia en el café y comerse un pastel”.

La fructosa produce un aumento menor de la glucemia a igual cantidad (calorías) de sacarosa; sin embargo, empleada en altas cantidades puede producir alteraciones en el LDL-colesterol, por lo que no debe utilizarse como edulcorante. El consumo de fruta no es un problema.

Los edulcorantes nutritivos bajos en calorías, como los polialcoholes, sorbitol, manitol y xilitol, aportan calorías y tienen efecto laxante en cantidades altas, por lo que no se recomiendan.

 

Recomendaciones de actividad física

Lo más importante es moverse, haz lo que quieras pero hazlo, cualquier tipo de actividad física es mejor que nada. Un incremento de ejercicio, del tipo que sea, se asocia a una mejoría a corto plazo de la sensibilidad de los tejidos a la insulina.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la ADA, recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana y evitar más de 2 días consecutivos de inactividad.

Se debe incluir actividad física, del tipo que sea, tras 90 minutos de inactividad.

Respecto al entrenamiento de fuerza, lo ideal sería realizar ejercicios de los 8 grupos musculares principales dos o más veces por semana.

La realidad es que un porcentaje muy bajo de pacientes con DM2 cumplen las recomendaciones de entrenamiento aeróbico y muchos menos aún, del entrenamiento de fuerza.

 

Los beneficios del ejercicio respecto a la DM están en relación con:

  • Aumento del GLUT4 (proteínas transportadoras de glucosa), que aumenta la captación de glucosa en sangre por parte del músculo esquelético.
  • Posible disminución de las concentraciones de glucosa en sangre entre 2 y 48 horas tras ejercicio aeróbico submáximo

 

El entrenamiento de fuerza en Diabéticos consiste en:

  • 2-3 veces por semana en días no consecutivos
  • Hacer énfasis en los 8 grupos musculares principales
  • Realizar de 5 a 10 ejercicios por sesión
  • Realizar de 8-10 repeticiones por serie
  • Realizar de 2-3 series por ejercicio
  • Utilizar un peso en torno al 75-80% de la repetición máxima (RM) o 7-8 en la escala de sensación de esfuerzo percibido.

 

Recomendaciones especiales para DM relacionadas con actividad física

Dada la relación especial entre hidratos de carbono, glucemia en sangre, secreción de insulina y posterior absorción de esa glucosa por parte de los tejidos, existen una serie de recomendaciones especiales para los pacientes con diabetes.

Si estás en tratamiento y vas a iniciar un plan de entrenamiento es importante que consultes con tu médico o educador para que te oriente sobre el ajuste del mismo durante la práctica deportiva.

 

Es importante realizarse una glucemia (glucometer o similar) antes de empezar la actividad física, sobre todo si tomas insulina:

  • Glucemia < 100 mg/dl, es recomendable un aporte de 15-30 gramos de hidratos de carbono para prevenir el riesgo de hipoglucemia. Como referencia puedes recurrir a 2 cucharadas de uvas pasas, ½ taza de zumo de fruta o un gel.
  • Glucemia > 240 mg/dl, se debe revisar el nivel de cetonas en orina, ya que su presencia indica insulina insuficiente para controlar la glucemia, lo que junto al ejercicio podría provocar una cetoacidosis*, que es una complicación grave de la diabetes.

*Es diferente una cetoacidosis diabética de una cetosis nutricional como la que aparece en una dieta cetogénica.

 

Durante toda actividad física es importante una correcta hidratación mediante el aporte de agua. La deshidratación ha demostrado disminuir considerablemente el rendimiento deportivo.

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Sigue estas recomendaciones para llevar a cabo una actividad física segura sin riesgo de complicaciones.

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