Entrenamiento con Chaleco Lastrado

Muchas veces cuesta obtener resultados con las rutinas de entrenamiento, pero puedes obtener mejores resultados utilizando un chaleco lastrado mientras realizas diferentes ejercicios.

Si tienes dudas sobre que tipo de chaleco con lastre escoger, revisa nuestra guía de compras.

Los chalecos lastrados son ideales para trabajar con tu propio peso corporal (calistenia), ya que se adaptan a la perfección, te permiten realizar prácticamente cualquier tipo de ejercicio como si no lo llevarás puesto y además son sencillos de almacenar, ocupando poco espacio en tu box casero.

Historia de los Chalecos con lastre

Los chalecos lastrados no son algo nuevo y ya se utilizaron todo tipo de lastres en atletismo para ganar velocidad, pero con la llegada del CrossFit su uso se ha popularizado.

Este tipo de chalecos vuelve más complejo cualquiera de los ejercicios que vayamos a realizar, convirtiéndolos en más lesivos si no dominamos la técnica y no siendo recomendado su uso en WODs prolongados si hay ejercicios de impacto como saltos al cajón o comba.

Si quieres rutinas y programación con peso corporal que puedas lastrar, para sacarle el máximo partido posible a tú chaleco lastrado y ponerte a prueba, recuerda que tienes el Programa 360 que te pone con una bestia solo con peso corporal, imagínate con un chaleco encima.

ANTES DE EMPEZAR…

• No utilices un chaleco lastrado si no dominas la técnica del ejercicio
• El peso del chaleco no debería superar el 5-10% de tu peso corporal
• Es recomendable tener cierto grado de entrenamiento antes de empezar con un chaleco

El invento de esta pesada tortura se atribuye a Michael Murphy*, teniente de los marines de EE.UU, quién modificó un chaleco antibalas añadiéndole unos 11 kilos extra para que los soldados fuera de forma la recuperasen más rápido.

WOD MEMORIAL DAY MURPHY

*Si te gusta el CrossFit el nombre de este teniente ya te sonaría, porque dá nombre al Murp, un WOD Hero que consiste en:

• 1 milla de carrera (1.609 metros)
• 100 dominadas
• 200 flexiones
• 300 sentadillas
• 1 milla de carrera

Todo ello con un chaleco lastrado de 10 kilos encima.

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• Pesos de 1 a 10 kg.
• Material de los lastres: bolas de acero.

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10 EJERCICIOS CON CHALECO LASTRADO

Sentadilla búlgara

Este ejercicio se basa en apoyar el pie en una caja manteniéndote de espaldas a la caja para luego bajar tu cuerpo y volver a subir; luego de hacer esto 10 veces podrás cambiar de pierna y seguir la serie.

Dominadas con agarre prono

Esta vez debes colgarte de una barra utilizando tu brazos y manteniéndolos extendidos con las palas de las manos hacia fuera. Toma impulso y levántate hasta que tu barbilla supere la barra y bajar lentamente.

Puente y flexión

Coloca tu cuerpo extendido en el piso, apoya tus antebrazos en el mismo y también las puntas de tus pies para posteriormente terminar de extender tus brazos.

Sentadilla a una pierna

Este ejercicio se basa en extender una pierna hacia delante y agacharte para luego retomar la posición normal y repetir el ejercicio con la otra pierna.

La araña

Esta vez deberás apoyar manos y pies en el piso, y manteniendo las extremidades completamente extendidas tienes que caminar con tus manos hasta que tu abdomen se acerque al piso y realizar el procedimiento a la inversa.

Saltos a caja

Tiene que agacharte frente a una caja que llegue hasta tus rodillas para luego echar los brazos hacia atrás para tomar impulso y terminar saltando sobre la caja para repetir el ejercicio nuevamente.

Sprawl

En este ejercicio tienes que estar parado de manera recta para dejarte caer en el piso tomando una posición de flexiones; posteriormente tendrás que incorporarte de nuevo y repetir el ejercicio.

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Salto de patinador pliométrico

En este ejercicio deberás cruzar una pierna frente a la otra hasta hacer una mediasentadilla y saltar cambiando los brazos y las piernas para continuar con el ejercicio unas 20 veces por lo menos.

Sentadilla del prisionero

Esta vez es deberás cruzar tus dedos por detrás de tu cuello y empezar a hacer sentadillas que debes mantener por unos 5 segundos, para luego repetir el ejercicio.

Escalador

Este increíble ejercicio se basa en colocar tu cuerpo en posición de flexiones para luego acercar una rodilla izquierda al codo izquierdo, repitiendo posteriormente con la rodilla contraria.