Cafeína: Usos, Dosis y Efectos
Cafeína suplemento deportivo

Cafeína: Usos, Dosis y Efectos

Todos hemos escuchado hablar de la cafeína, es una de esas sustancias que se encuentran presente en nuestras vidas desde etapas muy tempranas, convirtiéndose su consumo en un hábito, con cada taza de café.

De hecho, la cafeína está entre nosotros desde 1819, cuando el químico alemán, Friedlieb Ferdinand Runge, descubrió sus propiedades estimulantes.

Pero, ¿qué sabes sobre la suplementación con cafeína? Conoce a uno de nuestros recomendados en la nutrición deportiva de CronosFit.

¿Qué es la cafeína como suplemento?

Todos conocemos la cafeína, es decir, esta es una sustancia que goza de gran popularidad gracias a que la encontramos presente en algunos alimentos como es el caso de los refrescos de cola, la guaraná, los mates, el chocolate y, por supuesto, el café.

Además las grandes marcas de bebidas energéticas, la combinan con taurina u otros aminoácidos y grandes cantidades de azúcar, lo que convierten estos brebajes en autenticas bombas de las que no deberíamos abusar.

La cafeína, aunque no es un nutriente vital dentro de la alimentación, tiene un uso más que habitual dentro de la sociedad. La mala noticia es que el uso continuado de la cafeína puede acabar creando dependencias, lo que ha llevado, en otros tiempos, a considerase como una droga. A día de hoy su consumo se ha normalizado.

Dentro del mundo deportivo es normal que el uso de la cafeína se extienda como una ayuda ergogénica, con la finalidad de incrementar el rendimiento. Gracias a su acción estimulante para el sistema nervioso, también servirá para mantener la concentración y tener una mejor toma de decisiones.

Suplementación con cafeína

¿Dónde podemos encontrar Cafeína?

La cafeína la podemos encontrar, como hemos visto antes, dentro de la composición de una gran cantidad de bebidas energéticas, innumerables infusiones, en los refrescos, y hasta en productos farmacéuticos actuando como una sustancia única, o estando asociada con otras. Por lo que su ingesta no resulta tan difícil.

Sin embargo, siempre se recomienda estar pendiente de las dosis de cafeína que se consumen, aun cuando se hagan de manera involuntaria. Para no sufrir de efectos secundarios, lo mejor es tomar máximo dos dosis bajas al día. Aunque, para aquellos con dependencia, esto puede ser un problema.

  • Taza de café: 106 mg de cafeína (revisa el tipo de café que tomas, es un producto muy adulterado)
  • Taza de negro: 40 mg de cafeína (en la cantidad influye el tipo de té seleccionado)
  • Chocolate negro (45% cacao) de 43 g: 30 mg de cafeína (a más cacao, más cafeína)
  • Bebida energética (250 ml): 80 mg de cafeína
  • Refresco de cola (33 ml): 42 mg de cafeína

Tipos de Suplementos con Cafeína

Podemos encontrar otras sustancias como la teína, la guaranina o la mateina que en esencia son la misma molécula y con efectos muy similares a la cafeína.
En el mercado podremos encontrar los suplementos de cafeína en diferentes versiones:

  • CAFEINA ANHIDRA: normalmente lo encontraremos en pastillas, es cafeína deshidratada.
  • CAFEINA MALATO: suplemento que combina cafeína con ácido málico, se supone que de esta manera sus efectos hacen sinergia, se suman, y además mejora su absorción. La verdad es que la evidencia científica sobre el ácido málico es baja.
  • CAFEINA DE LIBERACIÓN PROLONGADA: suplemento formulado para que sus efectos duren más tiempo.

¿Para qué sirve el suplemento de cafeína?

Intentaremos hablarte acerca de para qué sirve un suplemento de cafeína en diferentes escenarios.

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Los suplementos de cafeína dentro de los deportes de corta duración

          El uso de cafeína en deportes de corta duración da resultados de poca consistencia. Aunque si puede que representen mejoras en el rendimiento, en especial porque al tomarla es liberado calcio en los miocitos, lo que produce una mayor contracción en los músculos.

Podemos decir entonces que se encarga de favorecer la velocidad en los sprint de ciclismo, o en natación. También incrementa la capacidad sensorial, y de concentración, lo que resulta una ventaja en aquellas situaciones de partida, o donde se crea anticipación ante los rivales.

Los suplementos de cafeína dentro de los ejercicios de fuerza

          En este sentido, la acción de la cafeína se torna antigua en relación a los efectos que posee dentro del rendimiento. Sin embargo, sigue entrando en juego el efecto de la cafeína dentro de la contracción muscular.

Los suplementos de cafeína dentro de los deportes de larga duración

          La suplementación con cafeína ha arrojado los mejores resultados, en cuanto al rendimiento se trata, dentro de los deportes de larga duración. Y todo tiene una explicación.

Con la toma de esta la liberación de ácidos grasos libres comienza a movilizarse con la finalidad de que se usen de manera de un combustible. Esto conlleva a un ahorro de glucógeno, el cual es el combustible que nos da potencia en las partes finales de las pruebas, evitando así la fatiga final.

¿Cómo se toma un suplemento de cafeína?. Aplicación práctica

Cafeína y Rendimiento

Antes te hemos hablado acerca de que lo ideal es ingerir una dosis baja de cafeína al día repartida en, al menos, dos tomas. Sin embargo, en este momento profundizaremos más sobre este tema.

La dosis ideal de cafeína para el cuerpo se baraja entre los 3 y los 6 mg por cada kilogramo de peso que se tenga. Y el mejor momento para ingerirlo es una hora antes del entrenamiento, o la competición.

Esto motivado a que su efecto empieza a desarrollarse hasta 1 hora después de que se consuma.

Lo mejor es consumir suplementos de cafeína deshidratada (es decir, en presentaciones de cápsulas, o tabletas), ya que de esta manera se tienen mejores resultados que si simplemente se toma en forma de café, o de alguna otra infusión que se le parezca.

Los beneficios de la suplementación con cafeína no aumentan con dosis mayores, es más, estas pueden llegar a ser tóxicas si se superan los 9 mg por cada kilogramo de peso que se tenga en el cuerpo. Y, en estos casos, lo mejor es evitar los efectos secundarios.

  • Dolor de cabeza o mejorar estado de alerta: 250 mg
  • Cansancio: 150 – 600 mg
  • Mejorar rendimiento físico: 2 – 10 mg/Kg (Cuidado a dosis mayores a 800 mg/día) Muchos estudios ponen el corte en 6mg/kg.

Posibles efectos adversos de la suplementación con cafeína

Para entender más sobre los posibles efectos adversos de la suplementación con cafeína los separaremos en diferentes sub-características. Como es el caso de:

  • Nerviosismo
  • Insomnio
  • Efecto diurético (en deportes de larga duración puede causar deshidratación)
  • Nauseas
  • Aumento de la tensión arterial ( precaución en hipertensos o con pacientes con problemas cardiovasculares)

Sobreexitación nerviosa

          Este es un efecto que también se puede notar cuando se expone a esta sustancia de manera prolongada. Sin embargo, cuando se excede con las cantidades diarias recomendadas es muy posible sufrir episodios de sobreexitación nerviosa.

La cafeína tiene la habilidad de acentuar la unión neuronal, y también la actividad nerviosa. Puede llegar a producir una de manera exagerada que lleve a problemas como lo son la ansiedad, la angustia, los dolores de cabeza, sufrir de taquicardias, o tener problemas como el insomnio.

Alteraciones digestivas

          Si nos enfocamos en niveles digestivos, el exceso de cafeína dentro de la dieta llega a causar diarrea, flatulencias acidez en el estómago, y dolor abdominal. Si se padecen de problemas estomacales crónicos, como es el caso de úlceras o gastritis, no se recomienda ingerirla en lo absoluto.

Todo esto se deriva de que estamos hablando de una sustancia que tiene como tarea el aumentar la secreción de los ácidos que encontraos en el estómago, lo que termina por generar la sensación de acidez, ardor, y molestias. Llegando a trascender a dolor, en muchos casos.

Riesgo de deshidratación

          Muchas veces las personas ignoran el efecto diurético de la cafeína, ya que está comprobado que es una sustancia que contribuye con la expulsión de líquidos de nuestro organismo.

Esto no significa un problema para el consumo normal, pero los deportistas que ingieren suplementación con cafeína deben tenerlo presente para así poder hidratarse lo suficiente como para mantener el equilibrio.

Ayuno Intermitente y Suplementación con Cafeína

La cafeína como suplemento en ayuno intermitente no ha demostrado aumento en la perdida de grasa o potenciar algún otro de los efectos del ayuno intermitente, pero dado que el café es una bebida que no rompería el periodo de ayuno, la dosis de cafeína nos ayudaría a mantenernos alerta y despistar al estomago si el hambre comienza a acechar.

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Los beneficios de la suplementación con cafeína pueden aprovecharse mejor en aquellas prácticas deportivas de larga duración. Por lo que, en estos casos, sí puede que sea un determinante para la mejora del rendimiento.

Sin embargo, es una sustancia prescindible. Y que no aporta mucho para la preparación del organismo ante otros tipos de actividades deportivas. Por lo que, el gozar de su uso, depende de los fines de cada atleta.

Todos los estudios revisados, independientemente de hombres o mujeres y del deporte realizado, coinciden en que la suplementación con cafeína 60 minutos antes de la actividad física mejoran el rendimiento deportivo y la sensación de fatiga percibida.

Podemos encontrar cafeína en gran cantidad de alimentos cotidianos, pero estos pueden ser insuficientes para obtener un verdadero impacto en el rendimiento deportivo, por lo que en ocasiones deberemos recurrir a la suplementación deportiva.

Bibliografía

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