¿Funciona el Zumba para perder peso?

Hay gimnasios en los que todo vale con tal de conseguir clientes. Éticamente, algunos carecen de principios ya que se aprovechan de la desesperación de aquellos que tienen una necesidad imperiosa de bajar peso. Por suerte, hay gimnasios donde realmente se preocupan de proporcionar a sus clientes verdaderas herramientas para conseguir sus objetivos sin recurrir a modas pasajeras y dietas milagrosas. Una de estas modas actuales es el Zumba, pero ¿realmente funciona para perder peso?. Vamos a intentar analizarlo objetivamente.

¿Qué es Zumba?

Zumba es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano, enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y la samba. En cada sesión de Zumba, se pueden llegar a quemar 800 calorías. Gracias a ello puedes tener un cuerpo más tonificado. Fuente: Wikipedia

Fitness Zumba para perder peso

Zumba Fitness para perder peso

¿Quién puede hacer Zumba?

Actividad física para todos los públicos independientemente de su estado de forma física. No requiere tener aptitudes especiales.

Existe zumba para niños de 4 a 12 años, donde el enfoque es sobre todo a ganar coordinación y equilibrio. Una toma de contacto ideal con el deporte para aquellos niños que son más reacios a otro tipo de disciplinas deportivas y que gracias a la música podemos invitarles a la práctica deportiva diaria.

Los adultos con sobrepeso que necesiten una rutina de ejercicios de bajo impacto para empezar a activar la quema de grasa sin disparar sus pulsaciones pueden comenzar con Zumba de baja intensidad y poco a poco ir exigiéndose más y combinando esta forma de hacer trabajo cardiovascular con ejercicios de fuerza como son las pesas-

Las personas mayores también encontrarán en la Zumba un forma ideal de no perder coordinación ni amplitud de movimientos. Una sesión de 40 minutos diarios será suficiente para mantener a nuestros mayores activos, flexibles y con buen tono muscular.

¿Por qué es tan popular?

Zumba Fitness ha crecido rápidamente para convertirse en una de las clases de ejercicio en grupo más populares del planeta. ¿Y cuales son las razones?

  1. En primer lugar  partimos de la base de que es un metodo de entrenamiento basado en el baile y el baile equivale a diversión. Es más fácil incitar a alguien que no suele hacer deporte a moverse si lo hace divirtiéndose. Es como convencer a un niño de que coma las verduras que no le gustan si lo hace a través de un juego. ¿Es reprochable? Desde luego que no. Su esloga es todo una demostración de intenciones: Pasa de la rutina y únete a la fiesta.
  2. En segundo lugar, tiene una buena estrategia de marketing y ha sabido introducirse en el mercado.

Zumba Fitness surgió casi sin querer de manos del entrenador colombiano Alberto ” Beto” Pérez. Un día se olvidó de llevar su música cinta y utilizó una cinta de música de baile latino para improvisar. Cuando se trasladó a Miami y gracias a la ayuda de unos empresarios , Beto renombró su clase y lo transformó en la franquicia global que es Zumba fitness en la actualidad .

Tipos o Estilos de Zumba en la Actualidad

Con el paso de los años Zumba ha ido evolucionando, especializandose, para crear una oferta de modalidades y estilos acorde a tus objetivos. Siempre con un hilo conductor común: el ritmo de la música.

Zumba

Es el estilo original, el primero y del que salieron todos los demás. La esencia del Zumba, ritmos latinos e internacionales para ponernos en forma al tiempo que nos divertimos. El entrenamiento diario nos aseguro conseguir una buena condición física y ser capaces de coordinar cada vez ejercicios más complejos.

Zumba Gold

Enfocado para la generación “baby boomer” o “baby boom”, nacidos entre 1946-1964. Podríamos describirlos como personas que durante su juventud no pudieron dedicar el tiempo que los jóvenes dedicamos al fitness y que es en estos años y ya con una edad, cuando descubren los beneficios de las clases colectivas, para ellos es el Zumba Gold, más llevadero, más tranquilo, pero buscando los mismos objetivos de quema de grasa y tonificación muscular.

Zumba Toning

mancuerna para zumba o Toning Sticks

Mancuernas específicas para Zumba o Toning Sticks

Sirve para tonificar y definir. Las rutinas son tipo HIT (alta intensidad) y se acompañan de mancuernas o maracas lastradas, para añadir peso a ejercicios de brazos, muslos, glúteos, gemelos y abdominales. Nuevamente los ritmos de Zumba, pero en esta ocasión, con el objetivo de la definición muscular, su homólogo podrían ser las clases de bodypump, pero con más ritmo y menos peso.

Aqua Zumba

Clase de Zumba que se desarrolla en el agua, similar a acuagym, enfocado a aquellas personas con sobrepeso que quieran tonificar sus músculos disminuyendo el sufrimiento que puedan tener las rodillas en otras actividades de este tipo.

Zumbatomic

Zumbatonic está enfocado a niños de 4 a 12 años, para introducirlos en el deporte y fomentar en ellos la realización de actividad física diaria. Mejora la coordinación, el equilibrio y el sentido del ritmo.

Zumba in the circuit

Clase de alta intensidad de menor duración que las anteriores, unos 30 minutos, donde los bailes latinos se mezclan con otros estilos, como el hip hop. El objetivo es quemar el mayor número de calorías posibles en esos 30 minutos, para ello se utilizan movimientos de bailes explosivos con ejercicios de fortalecimiento muscular. El nivel del circuito puede adaptarse a cualquier nivel.

Zumba Gold-Toning

Basado en el sistema Gold, estaría indicado para personas de mediana edad y principiantes que quieran añadir un extra de acondicionamiento físico a su rutina de Zumba, con la utilización durante la clase de pesas ligeras y ejercicios dinámicos de resistencia.

Zumba Sentado

Todo el ritmo de la silla con una rutina que se desarrolla sobre una silla. La coreografía en estas clases tiene como elemento principal a la silla sobre la que te sientas, pero acompañado nuevamente de movimientos explosivos, para conseguir una gran intensidad de trabajo cardiovascular en una combinación poco convencional en los gimnasios. Un éxito que reside en convertir un elemento de descanso por excelencia, una silla, en tu mejor aliado quemagrasa.

Lo he decidido voy a comenzar a practicar Zumba.

¿En qué consiste una clase de Zumba?

pantalones-zumba-mujer

No son indispensables, pero es lo que se lleva en Zumba

En la mayoría de los gimnasios verás que ofrecen clases de Zumba en sus actividades diarias, algunas veces no estará ofertado con tal, esto se debe a que no quieren pagar la franquicia o que no se ajustan totalmente al estilo impuesto por Zumba, así que podrás encontrarlo como dance, fitdance, bailoterapia o similar.

Las clases tienen una duración de 45-60 minutos y son aptas para todos los públicos, en gimnasios donde la afluencia es muy grande, al igual que en yoga o pilates, tienen varios horarios divididos según el nivel de los participantes. Esto se debe a que pese a ser una actividad para todos los públicos, el nivel de exigencia puede complicarse todo lo que el entrenador desee.

La estructura de la clase consiste en una fase de calentamiento o entrada en calor, el trabajo en sí, que consistiría el entrenamiento de todos los grupos musculares como si de una rutina full body se tratase al ritmo de la música y una fase final de enfriamiento.

¿Es efectivo?

Que sea divertido, sin embargo, no significa que sea eficaz. Hay muy pocos estudios sobre la efectividad de la danza aeróbica. Nos basamos en el que hizo el Consejo Americano de Ejercicio.

El estudio propone determinar la intensidad de ejercicio promedio y el gasto de energía durante una clase típica de fitness Zumba. Para el estudio se seleccionaron 19 mujeres voluntarias sanas, de edades comprendidas entre los 18 y 22 años que tenían experiencia previa en clases de Zumba.

Tras realizarles una prueba de esfuerzo para determinar la frecuencia cardíaca (FC) y el consumo de oxígeno( VO2)  de cada una de las participantes, cada sujeto participó en una sola sesión de Zumba llevando un monitor de frecuencia cardíaca.

 Los Resultados

Los investigadores concluyen que en una clase de fitness Zumba se quema un promedio de 369 calorías o aproximadamente 9,5 kcal por minuto .

La FC media fue de 154 ppm , que es aproximadamente el 80% del promedio de la FCmáx para las sujetos selecionados. Comúnmente, el ejercicio en el que se trabaje en el rango de 64%-94% de FCmáx funciona para mejorar la resistencia cardiovascular, por lo que Zumba reúne esos requisitos.

Atendiendo a la monitorización de la frecuencia cardíaca de la sesión de fitness Zumba , se asemeja a los patrones de entrenamientos por intervalos, por lo que se puede concluir que con Zumba se quema más calorías en comparación con un ejercicio constante como correr.

En cuanto al porcentaje estimado promedio de VO2max , la media fue de 64% de VO2max , que también está dentro del rango 40%-85% de VO2max para mejorar la resistencia cardiovascular.

A pesar de la diversificación de las sujetos, todas se movían en el rango deseado tanto en la FCmax. como en el VO2max.

Incidencia de lesiones en Zumba Dancers

Esta actividad física no tiene lesiones significativas si se practica con el correcto asesoramiento y siempre y cuando no se introduzcan en las coreografías movimientos excesivamente complejos o acrobáticos en busca de realizar una clase de zumba extrema. No es necesario este grado de dificultad para obtener los beneficios que la zumba promueve.

Hablando de números, el estudio “Injury surveillance of female adult Zumba® dancers”, publicado en J.Sports Med.Phys. Fitness, refiere que las probabilidades de lesión son un 7% mayores para los instructores que para los participantes, lo cual se deba a que realizan más tiempo de actividad física moderada-vigorosa.

Además los participantes en el estudio tuvieron un 17% más de probabilidad de lesionarse en otras actividades realizadas al margen de la zumba que en las propias clases en las que participaban.

Concluyen que por cada 1000 horas de exposición hay una incidencia de un 5.7% de lesiones entre los participantes.(1)

¿Está relacionado el dolor de Espalda con el Zumba?

El pilates, el yoga o la natación son un clásico en las recomendaciones médicas para fortalecer la espalda posteriormente a una lumbalgia aguda o para prevenir dolores en la columna, ¿existe algún estudio que pueda meter el Zumba en este grupo?

Pese a que como hemos visto anteriormente no existen gran incidencia de lesiones en Zumba, algunos creen que debido a sus ejercicios aeróbicos de repetición y lo involucrada que está la columna vertebral en ellos, este tipo de actividad fisica podria desencadenar o empeorar una lumbalgia.

Sin embargo, se ha visto que Zumba no es responsable de empeorar una lumbalgia (2), por lo que no existiría contraindicación en realizarla por parte de la población sana, además podría mejorar la actividad funcional de la columna vertebral. Aún son necesarios más estudios para ver los beneficios y/o contraindicaciones que podrían existir en paciente con patología lumbar crónica, pese a que por el momento no hay ningún indicio de que genere sobrecarga de la columna vertebral.

Practicar Zumba en casa con una Videoconsola

Si eres gamer estás de suerte, gracias a la realidad virtual y a sistemas como Kinect, las clases virtuales de Zumba o cualquier otra actividad física similar que realices en casa por medio de estos sistemas electrónicos se está viendo que se consiguen mejoras a nivel cardiovascular (3) igual que si fueras a una clase presencial, además el sistema de juego fomenta que personas sedentarias realicen más ejercicio.

Lo que no queda claro es que si en algún momento una clase virtual podrá sustituir a una real, donde el instructor está delante de nosotros motivandonos, corrigiendonos y exigiendonos más intensidad.

Todo lo que necesitas saber sobre el Zumba y embarazo

Afirmar que practicar Zumba durante el embarazo está indicado seria demasiado a la ligera, existen aspectos a tener en cuenta antes de empezar.

El zumba es un trabajo cardiovascular que deberíamos practicar antes de estar embarazada, no se trata de que porque ahora vayamos a esperar un bebe tengamos que ponernos a comenzar a realizar actividad física para cuidarnos, por ello debemos adaptar esta actividad a nuestro nivel fitness, para ello lo recomendable es acudir a clases de zumba especificas para embarazadas y si vamos a clases normales que estas no superen los 30 minutos y que nos sean muy vigorosas (actualmente no existe una recomendación de frecuencia cardiaca específica).

Riesgos de el zumba durante el embarazo

Pese a que los riesgos son mínimos, existen unas limitaciones que debemos de tener en cuenta.

Debemos evitar durante el embarazo:

  • Los saltos. Procurar tener siempre un pie en el suelo.
  • Los movimientos bruscos. Ser precavida con las caídas.
  • Estar lejos de objetos contusos o con los que nos podamos golpear
  • Evitar la deshidratación, no recurrir a bebidas energéticas ni ricas en carbohidratos (azúcares). Lo mejor, el agua.

Se estricta evitando saltos y movimientos brusco sobre todo los últimos 3 meses del embarazo, realizando únicamente bailes de bajo impacto durante las últimas 6-8 semanas.

Recomendaciones de Zumba para Embarazadas

  • Reducir la clase a 30 minutos
  • Adaptar la clase a tu situación. Busca un instructor experto en zumba para embarazadas
  • Evita saltos y movimientos bruscos sobre todo los últimos 3 meses
  • Realiza esta actividad de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios
zumba-para-embarazadas

No tienes excusa para no probar una clase de Zumba

Conclusiónes

Zumba Fitness es un entrenamiento eficaz.

Según el Dr. Porcari (responsable del estudio): “Es un buen entrenamiento aeróbico de cuerpo completo y de alto consumo de energía” ” Zumba Fitness es bueno para el fortalecimiento del núcleo y la flexibilidad, porque se ejercita bastante la cadera y movimientos de cintura.”

También es bueno para quemar calorías (no es el más eficaz pero funciona). Con Zumba, se quema más calorías que con el Cardioboxing, Step y Yoga.

En resumen, Zumba fitness es un estilo de entrenamiento por intervalos efectivo para quemar calorías y ponerse en forma mientras se disfruta.

Bibliografía

(1)Domene PA, Clarke ND, Delextrat AA, Easton C.Injury surveillance of female adult Zumba® dancers.J Sports Med Phys Fitness. 2017 Dec;57(12):1642-1649. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06742-6. Epub 2016 Nov 4

(2)Notarnicola, Maccagnano, Pesce, Tafuri, Leo, Moretti B.Is the Zumba fitness responsible for low back pain?.Musculoskelet Surg. 2015 Dec;99(3):211-6. doi: 10.1007/s12306-015-0370-3. Epub 2015 Apr 23.

(3)Neves LE, Cerávolo MP, Silva E.Cardiovascular effects of Zumba(®) performed in a virtual environment using XBOX Kinect.J Phys Ther Sci. 2015 Sep;27(9):2863-5. doi: 10.1589/jpts.27.2863. Epub 2015 Sep 30.

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25 Comments

  1. Natalia 08/09/2015
    • E. Javier C. 28/09/2015
      • ROBERTO DOMIUNGUEZ 15/06/2016
      • Alfred Ortiiz 18/10/2016
    • Damaris 03/08/2016
      • Sol 28/12/2016
  2. Alex 15/04/2016
    • Es un fraude 28/12/2016
  3. ROBERTO DOMIUNGUEZ 15/06/2016
    • Damaris 03/08/2016
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      • Luna 28/12/2016
  4. dulce olivia 21/06/2016
  5. Elizabeth 08/07/2016
  6. Nancy 20/07/2016
  7. yadis 31/07/2016
  8. Iosune Muñoz 19/08/2016
  9. Thepunisher 28/10/2016
  10. Thepunisher 28/10/2016
    • Lirio 28/12/2016
  11. Vale 31/01/2017
  12. Martina 18/05/2017
  13. E. Riv 13/08/2017

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